A je čas napumpovat triceps, aby se maximalizoval objem paže, který závisí na hmotnosti této svalové skupiny z třetiny.
Triceps brachii, běžněji známý jednoduše jako triceps, je trojhlavý sval pažní: má boční, střední a dlouhou hlavu. Vzhledem k tomu, že má o hlavu více než biceps, pozornost věnovaná jeho procvičování pomocí závaží z vás rychle udělá majitele masivních paží. Samozřejmě byste neměli zanedbávat ani bicepsy - jinak to povede k velmi podivně vypadající nerovnováze a navíc nebudete mít co dělat na závodech armwrestlingu - rozhodně se ale vyplatí zařadit prezentované tricepsové pohyby doma do svých tréninků .
Rychle napumpujte paže: kliky na nerovných tyčích se závažím, bench press s úzkým úchopem, prodloužení paží vsedě, kliky s úzkým úchopem s bavlnou, prodloužení paží na trenažéru.
Chcete velké ruce? Soustřeďte se na triceps! Jedno společné místo pro každého, kdo zvedá závaží, je pumpovat masivní paže. Každý to dělá ze svých vlastních důvodů, ale pokud máte zkušenosti a vyvážené cvičení, hodně to usnadňuje věci a stejně vám to pomůže rozhýbat se. Vědět, proč a jak pumpovat paže, je důležité samo o sobě, ale myslíme si, že níže uvedené informace budou užitečné pro každého, kdo se zajímá o silový trénink.
Pokud chcete mít velké paže, je velmi důležité věnovat pozornost tricepsům. Mnoho lidí si myslí, že nejdůležitější věcí na pažích je biceps, ale není to pravda, protože tvoří pouze 1/3 svalů nadloktí. Zbývající 2/3 jsou tricepsy. Chcete velké ruce? Proveďte těchto 5 cvičení, abyste napumpovali triceps, a to i doma.
Chcete přitlačit větší váhu? Přestaňte trénovat bicepsy (alespoň přestaňte cvičit jen to). Kromě toho, že triceps tvoří 2/3 hmoty svalové tkáně, je často statisticky nejslabším svalem ve skupině. Použijte tato tricepsová cvičení v tělocvičně, abyste získali více hmoty ve správných oblastech.
Než se ponoříte do tréninkových programů a začnete skákat s činkami jako gorila, musíte porozumět struktuře lidského těla a tomu, jak svaly fungují ve vzájemném spojení. Základní pojmy anatomie a fyziologie vám pomohou vytvořit pro sebe smysluplný program, sledovat formu, držení těla a výsledky.
Triceps se skládá ze tří hlav, procházejících mezi lopatkou a jednou z kostí ramene (ulna). Tyto hlavy jsou známé jako boční, střední a dlouhé.
- Laterální hlava – nachází se na vnější straně dlouhého humeru a je zodpovědná za pohyby, které vyžadují vysokou intenzitu síly.
- Střední hlava je umístěna podél ramene, je kryta hlavně dlouhou a boční hlavou. Je zodpovědný především za pomalé pohyby s nízkou intenzitou.
- Dlouhá hlava je nejdelší ze 3 hlav, která se nachází většinou podél spodní části pažní kosti. Dlouhá hlava se používá, když je potřeba trvalé úsilí nebo když je potřeba spolupráce a kontrola ramenního a/nebo loketního kloubu.
Zde je uvádíme od nejtěžších složených pohybů, které zapojují více svalových skupin (jedná se o přirozené synergisty s pohyby na hrudi) až po lehčí izolační cvičení, která se nejlépe provádí ve velkém objemu ke konci tréninku, abyste napumpovali ruce pod konec. Pokud je vaším cílem to druhé, připravte se na vážnou svalovou sílu – tricepsy jsou k ní náchylnější než jakýkoli jiný sval.
Triceps, stejně jako všechny ostatní svaly v těle, se skládá z rychlých a pomalých vláken. S rychlými vlákny se snadněji pracuje a mají tendenci se používat s těžkými váhami pro nízký počet opakování. Pomalá vlákna se hůře aktivují a reagují na vysoká opakování. Příprava pomalých vláken před hlavním tréninkem s několika vysokými opakováními pomůže nastartovat růst všech typů vláken.
Osvědčená a účinná metoda pro zapojení obou typů vláken do tricepsu:
Protažení paží na horním bloku - 2 sady po 20 opakováních (lehká váha)
Bench press s úzkým úchopem – 4 sady po 5–8 opakováních (těžká váha)
Nejlepší cvičení pro napumpování tricepsů
Připravili jsme seznam nejúčinnějších pohybů pro hmotu a definici triceps brachii a rozdělili je do dvou skupin.
Protažení paží na horním bloku
Uchopte rukojeť lana připevněnou k hornímu držáku. Dlaně by měly směřovat k sobě. Zatáhněte za rukojeť, abyste zvedli váhu, lokty držte blízko trupu. Udržujte trup nehybný, natáhněte ruce dolů a do stran, abyste zapojili triceps, a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Ženy mohou podávat efektivní výkony.
Zavřete grip bench press
Lehněte si na vodorovnou lavici, tyč uchopte nadhmatem, ruce by měly být od sebe vzdáleny asi 20 cm. Položte nohy pevně na podlahu a vytlačte činku silným pohybem, poté ji pomalu spusťte zpět tak, aby byla přímo nad hrudní kostí.
Shyby na nerovných tyčích
Odpočívejte na tyčích s nataženýma rukama a držte lehkou činku mezi chodidly nebo připevněte závaží k opasku. Chcete-li zapojit triceps, držte trup vzpřímený. Přibližte ruce k tělu, ohněte a spusťte, dokud vaše paže nebudou ve správném úhlu 90 stupňů, a poté se silným pohybem vraťte do výchozí polohy. Dobré na triceps.
Bench push-up pro triceps
Posaďte se na okraj lavice s nohama na protější lavici. Přeneste váhu těla na ruce, dlaně by se měly opírat o okraj lavice, prsty se dívají dopředu. Snižte své tělo, dokud vaše paže nebudou v úhlu přibližně 90 stupňů, poté se vraťte do výchozí polohy silným pohybem.
Shyby s úzkým úchopem
Proveďte standardní klik, pouze dlaně by měly být užší než šířka ramen. Snižte se, dokud se hrudník nedotkne vašich paží, pak se zvedněte, dokud nejsou vaše paže zcela natažené. Tímto způsobem provedete plný rozsah pohybu a procvičíte prsní a tricepsy s vysokou účinností.
French press s činkami
Lehněte si na lavičku, do každé ruky vezměte lehkou činku, paže by měly být narovnány svisle nahoru. Udržujte ramena v klidu a ohněte lokty tak, aby závaží kleslo na strany hlavy, poté vraťte ruce do výchozí polohy.
Extenze tricepsu ve stoje
Postavte se rovně, zvedněte činku nad hlavu, ruku držte u ucha. Držte rameno v klidu, ohněte paži tak, aby byla činka za hlavou, poté narovnejte loket a vraťte paži do svislé polohy.
Blokový tah zpoza hlavy
Zde opět potřebujeme simulátor s kabely, ale tentokrát se postavte zády k držáku. Uchopte rukojeti, dlaně by se měly na sebe dívat, oddalte se od simulátoru, abyste zvedli váhu. Ruce by měly být nataženy za hlavu, lokty jsou napjaté, narovnejte je, jako byste oběma rukama fotbalový míč, pak se vraťte do výchozí pozice. Cvičení je vysoce účinné.
Prodloužení paže pomocí elastického pásku
Druhá verze cvičení:
Uchopte gumičku jednou rukou za hlavou, druhý konec pásky držte druhou rukou za zády, přitiskněte ruku k tělu. Udržujte rameno nadloktí nehybné, narovnejte loket a překonávejte napětí pásky.
Top 5 cviků pro masivní triceps
Existuje mnoho cviků, které procvičují triceps, a mnoho z nich zapojuje širokou škálu svalů na paži. Existují však některé, které se zaměřují téměř výhradně na triceps a poskytují nejlepší výsledky.
I když se tento článek zaměřuje především na pět nejlepších tricepsových cviků s volnou váhou, jsou některé, které vyžadují účast strojů. Pamatujte, že můžete obměňovat základní tricepsové cviky a používat vhodné stroje nebo závaží, pokud rozumíte struktuře a funkci zapojených svalových skupin.
Nejlepší tricepsové cviky: #1 – Poklesy na vážené tyči
Sval se stává silnějším, pokud se zátěž zvyšuje. Jeho hlavním zdrojem je dodatečná hmotnost. Shyby na lavičce většinou využívají váhu vlastního těla, ale pro zvýšení zátěže svalů si můžete dát extra váhu na boky.
Použijte dvě lavičky, umístěte je ve vzdálenosti asi jeden a půl metru od sebe. Sedněte si na jednu lavici, dejte si paty na opačnou; upravte vzdálenost mezi lavicemi v závislosti na vaší výšce. Položte dlaně na lavici, na které sedíte, a posuňte se dopředu, podepřete se rukama. Nyní se pomalu snižujte, dokud vaše paže nebudou ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zmrazte a tlačte se nahoru, dokud nejsou vaše paže zcela natažené.
Nejlepší tricepsové cviky: #2 - Close Grip Bench Press
Při tomto bench pressu by měly být lokty u těla a paže by od sebe neměly být širší než 30 cm – úchop by neměl být širší než ramena. Bench press zblízka se zaměřuje na svalovou skupinu tricepsů, i když mechanika bench pressu zahrnuje také práci prsních svalů, stejně jako bicepsové svalové skupiny.
Sejměte tyč ze stojanu, začněte s plně nataženými pažemi a pomalu snižujte váhu na spodní část hrudníku, lokty držte u těla. Jakmile se dotknete hrudníku, vraťte činku do původní polohy s plně nataženými pažemi.
Efektivní cviky na triceps: #3 – Tlak s činkou vsedě nad hlavou
Tato pozice rovnoměrně rozloží zátěž mezi tricepsy. Pro tento cvik je důležité používat lavici s nastavitelnými částmi pro oporu zad. Vezměte činku s vhodnou hmotností a držte ji oběma rukama. Zvedněte váhu zpoza hlavy.
Držte činku a jemně ji spusťte za hlavu. Snižte závaží tak, aby bylo v jedné rovině se spodní částí týlu – nenechte se příliš táhnout dozadu, abyste si během cvičení nezatížili triceps. Znovu zvedněte činku nad hlavu, dokud nejsou ruce zcela natažené a opakujte.
Nejlepší tricepsové cviky: #4 - Diamantové kliky s uzavřeným úchopem
Hodně mluvíme o tom, jak zátěž způsobí, že vaše svaly porostou. Pokud chcete, aby vaše svaly nabraly na objemu, budou muset pracovat. Musíte jim dát mnoho úkolů, z různých úhlů a různými způsoby. Může se to zdát trochu netradiční, ale tato metoda skutečně posune vaše tricepsy na hranici jejich možností.
Položte ruce pod hrudník v pozici push-up, ale položte dlaně vedle sebe tak, aby se jejich ukazováčky a palce dotýkaly a vytvořily kosočtverečný tvar. Tímto způsobem proveďte 10 kliků. Abyste mohli tleskat mezi kliky, musíte se odrazit dostatečnou silou, abyste nechali podlahu dostatečně vysoko, abyste mohli tleskat rukama, a poté se vrátit do tvaru diamantu.
Nejlepší cviky na triceps: #5 – prodlužování lana nad hlavou
Tento cvik lze provádět na mnoha strojích. Při jejich používání se snažte nabrat váhu tak, abyste 10 cviků zvládli relativně snadno, ale přesto cítili pálení v tricepsu. Tento pohyb vyžaduje trochu více pozornosti na formu než ostatní. Při tahu za kabel je důležité, aby vaše lokty zůstaly blízko vašich stran a vaše záda byla rovná.
Pokud rozpažíte ruce nebo nějak ohnete záda, část zátěže půjde na něj a na ramena, což znamená, že cvičení nepřinese tricepsu velký užitek.
Tréninkové programy pro triceps
Pro začátečníka
- Bench press s blízkým úchopem – 3 sady po 10 opakováních
- Tlaky na lavici se zátěží – 2 série po 12 opakováních
Střední úroveň
- Bench press s blízkým úchopem – 3 sady po 8 opakováních
- Diamantové kliky z lavičky - 3 sady po 12/10/8 opakováních
- Francouzský tlak s činkou vsedě - 2 sady po 12 opakováních
- Blokový tah v simulátoru - 2 sady po 12 opakováních
Pro pokročilé
- Blokový tah v simulátoru - 2 sady po 15 opakováních
- Bench press s blízkým úchopem – 3 sady po 6 opakováních
- Francouzský tlak s činkou vsedě - 2 sady po 8 opakováních
- Vážený dropset - 2 dropsety - proveďte do selhání, poté snižte váhu a udělejte tolik opakování, kolik můžete do selhání
- Kliky s úzkým úchopem s bavlnou - 2 sady do selhání
Přidejte tato nejlepší tricepsová objemová cvičení do své cvičební rutiny a uvidíte výsledky. Při tréninku na zvýšení objemu tricepsových svalů pamatujte, že je důležité přijímat dostatek živin a bílkovin pro podporu vašeho těla.
