6 chyb při tréninku tricepsů

08.05.202127.05.2017

Jak vybudovat triceps, pokud nejste genetický mutant

Při pohledu na hromadný trénink paží prizmatem suché matematiky lze poznamenat, že triceps pro zvýšení vizuálního objemu paží je mnohem důležitější než biceps. Triceps tvoří 60 % hmoty paže, dobře reaguje na trénink a rychle se zotavuje. Ale i přes to jsou velké tricepsy u běžných návštěvníků posilovny vzácností. Pokusme se zjistit, jaké chyby v tréninku tricepsu narušují jeho růst a jak je opravit. To nejzajímavější o tréninku a sportovní výživě na mém telegramovém kanálu https://t.me/bestbodyblog

Úvod

V tomto článku se také nebudu dotýkat tématu rukou nebo mluvit o potřebě dostatečného odpočinku. Důležitost těchto základů je rozhodující pro svalový růst a nemá smysl je rozebírat. Dnes chci mluvit o tom, jak vybudovat triceps pro obyčejného člověka, který nemá šílenou genetiku a nepoužívá "kouzelné" pilulky. Tak…

Nesprávná priorita tréninku paží

Cvičit v posilovně je skvělé, ale nikdo z nás nechce trávit veškerý čas v posilovně beze zbytku. Chceme mít výsledky co nejdříve. Z hlediska poměru vynaloženého úsilí ke konečnému výsledku (růst svalové hmoty paží) má prvořadý význam přednostní rozvoj tricepsu.

Stačí se podívat na obrovské paže Rollyho Winklaara, abyste pochopili, že jejich neuvěřitelný objem je založen především na obrovských tricepsech. Zvýšená pozornost věnovaná rozvoji této svalové skupiny poskytuje ruce o objemu 60 cm většině hvězd moderní kulturistiky. Triceps asistuje u všech tlakových pohybů bez výjimky. Nárůst jeho svalové hmoty a síly se okamžitě projeví na nárůstu pracovních vah u cviků na hrudník a ramena.

Existují tři nejběžnější tréninková schémata tricepsu, ve kterých se čerpá:

po bicepsu
po velké svalové skupině (hrudník, záda)
nebo po ramenech

To je zcela logický, ale zcela nesprávný přístup k budování velkých rukou. Protože pokud je naším cílem rychlé zvýšení objemu tricepsu, musíme ho napumpovat jinak. V závislosti na úrovni rozvoje tricepsového svalu navrhuji pro jeho trénink použít dvě schémata:

Začněte kývat pažemi ne bicepsem, ale tricepsem

Tento styl práce se nazývá zásada priority. Hlavním zdrojem, který máme v tréninku, je energie a s každou minutou strávenou v posilovně je jí méně a méně. Začnete-li trénovat paže pro hmotnost pomocí tricepsových cvičení, můžete zvýšit pracovní hmotnost v každém z nich a nasměrovat všechny energetické rezervy na jeho růst.

Na trénink tricepsů si vyhraďte samostatný den

Takovému schématu práce se říká. Vyžaduje seriózní úroveň tréninku a pro tuto svalovou skupinu je to skutečný šok. Častěji 1-2x měsíčně pumpovat triceps tímto způsobem, nedoporučuji. Ale i jeden specializovaný trénink je téměř 100% zárukou růstu hmoty paží. A abyste jeho účinek ještě více posílili, musíte na 7-10 dní vyloučit jakékoli zatížení tricepsu (přímé i nepřímé), čímž jej přivedete do stavu mírného tréninku.

Tento způsob napumpování rukou do hmoty lze použít pro všechny svalové skupiny bez výjimky, pro malé i velké. A pokaždé má zaručený výsledek.

Hromadný trénink tricepsu na principu přednosti je zárukou jeho růstu

Závěr: nejčastější chyba v hromadný trénink paží- Jedná se o práci na tricepsu podle zbytkového principu. Použití principu přednosti nebo metody specializace pomáhá nabrat svalovou hmotu tricepsu v krátké době.

Cvičení tricepsů nikdo nedělá správně

Triceps je dobrý, protože na něj existuje obrovské množství cviků. Existuje jen tucet druhů francouzského bench pressu. Většina z nich je ale přítomna pouze v arzenálu profesionálních kulturistů a běžný návštěvník posilovny si vystačí se skromnějším sortimentem. Každý ví, že nejlepší cviky na triceps jsou:

úzký grip barbell press
kliky na tyčích
francouzský bench press

To opravdu je. Nejlepší cvičení paží pro hmotnost jsou jednoduché, základní, vícekloubové pohyby, které nezahrnují pouze jeden svalový svazek, ale celou řadu paží najednou.

Ale výzkum, který provedl Bret Contreras v roce 2010 na téma určení nejlepších cviků z vědeckého hlediska, nazvaný nejúčinnějším, zcela odlišným pohybem: natažení paží až na dno pomocí lanové rukojeti na bloku. Pravda, pod jednou důležitou podmínkou: ruce musí být nejen uvolněné ke dnu, ale zároveň by měly být co nejvíce roztažené do strany a otočit ruce kolem své osy.

Tento pohyb ruky se nazývá pronace a je obdobou další super techniky pro nabírání svalové hmoty na pažích - supinace, používané při cvičení bicepsů. Ale nemyslete si, že protože se tento tricepsový cvik provádí na bloku a ne s volnými váhami, musíte ho provádět „stylem chůze“.

Závěr: provádění extenzí na bloku s pronací umožňuje dosáhnout vrcholné kontrakce tricepsu, což je nejsilnější stimul pro triceps k růstu svalové hmoty.

Nedostatek cviků na triceps s obráceným úchopem

Existuje mnoho informací o cvicích pro každý jednotlivý tricepsový svazek. Ale jak říká věda, je nemožné zatěžovat jeden svalový segment izolovaně, jako by to byl triceps, biceps nebo jiná svalová skupina.

Při pumpování tricepsu budou muset být do práce zařazeny tři jeho svalové snopce najednou, přesto na jeden z nich dopadne velká zátěž. Při reverzní extenzi úchopu k tomu dochází s vnější (laterální) hlavou tricepsu, tvořící jeho tzv. podkovovitý tvar.

Toto cvičení pro ruce na hmotě je povinné pro všechny profesionální kulturisty. Chápou, že velký, ale neforemný triceps vizuálně ztrácí na menší, ale lépe navržený. Navíc extenze tricepsů s reverzním úchopem pomáhají oddělit triceps od brachialis a bicepsů, díky čemuž vypadají paže masivněji, propracovaněji a detailněji. Jaké cviky na obrácený úchop můžete dělat v posilovně?

Reverzní prodloužení ramene

Proč zakřivený? Protože síla úchopu v tomto případě bude vyšší než při práci s rovnou tyčí. A pro další zlepšení úchopu s rukojetí můžete použít obvyklé řemínky na zápěstí. To vám umožní používat při cvičení větší váhu, aniž byste se museli obávat, že nad ním ztratíte kontrolu.

Jednoruční prodloužení na špalík s reverzním úchopem

Jedná se o obtížnější verzi cviku na triceps, ale umožňuje úplnější kontrakci tricepsu díky mírnému prodloužení trajektorie. A jednoruční výpony na bloku s reverzním úchopem umožňují provádět cvik s větší duševní koncentrací.

francouzštinabench presszpětný úchop

Velmi vzácný a nebezpečný tricepsový cvik v posilovně. Jeho podstatou je, že tyč se drží ne obvyklým rovným, ale obráceným úchopem a nepadá na čelo, ale za hlavu. Lze ji provádět ve stoje, vsedě i vleže. Zdravý rozum velí, že tuto variaci francouzského tisku provádíte pouze s podporou spolehlivého tréninkového partnera.

Přes veškerou svou složitost však svou práci plní perfektně, protože umožňuje využít volnou váhu a dokonale protáhne triceps do délky.

Bench press s činkouležení s úzkým reverzním úchopem

Také neobvyklé cvičení, které lze bezpečně zařadit do tréninku tricepsů na hmotu. Pracovní hmotnost je u této verze bench pressu o něco menší než u klasické variace, ale na druhou stranu je vnější tricepsový svazek zatěžován mnohem silněji. Dá se to udělat s běžnou činkou, ale když to uděláte na Smithově stroji, můžete zatížit triceps více.

Závěr: provádění cviků s obráceným úchopem pomáhá jak při nabírání svalové hmoty v tricepsu, tak i v tom, že mu dodává kýžený tvar podkovy.

Cvičení tricepsů v úzkém postoji

Může se to zdát jako maličkost, ale pokud jde o nabírání svalové hmoty na pažích přirozenou cestou, o maličkostech nemůže být řeč. Účinnost tréninku tricepsů závisí na pracovní váze použité při cvičení. A přestože můžete získat spoustu rukou prací s relativně malými závažími, problém z toho nezmizí.

Rukojeť. Příliš úzký postoj při provádění tlaku s činkou s úzkým úchopem, francouzského tlaku a dokonce extenze na bloku přetěžuje zápěstní kloub. Čím větší zátěž při cvičení tricepsu použijete, tím vyšší je pravděpodobnost zranění. I sebemenší nepohodlí v zápěstí ukončí všechny lisovací pohyby. Podle stejného výzkumu o hledání nejlepších tricepsových cviků je druhým nejúčinnějším lockdown extenze s pravidelným středně pohodlným úchopem. Toto umístění rukou zabraňuje zranění zápěstí a umožňuje pumpovat triceps s velkou hmotností. k provádění bench pressu na triceps snižuje zátěž zápěstního kloubu na bezpečnou úroveň.

Lokty. Ztráta kontroly nad lokty při cvičení tricepsu za prvé odlehčuje od zátěže a za druhé přetěžuje loketní kloub. Nejčastěji lokty „začnou tančit“ při práci s neadekvátně zvolenou váhou. Váha na tyči je důležitým, ale ne hlavním aspektem účinnosti jakéhokoli cvičení s paží. Mnohem důležitější je směřovat zátěž výhradně na triceps, a nestříkat ji na jiné svalové skupiny. Vyrovnat se s tímto úkolem umožňuje úplnou kontrolu nad polohou loktů během cvičení tricepsů.

Závěr: správná technika provádění cviků při tréninku tricepsů na hmotu se vyhne zraněním kloubů a výrazně zvýší šance na zvýšení svalového objemu.

Nízká intenzita tricepsového tréninku

Pokud analyzujeme programy ručního tréninku pro masy používané profesionály, můžeme vyvodit jednoznačný závěr: dochází k tomu na pozadí progrese závaží. Aby ruce (nejen) rostly, musí se pracovní váha ve cvicích neustále zvyšovat. Myšlenka je to dobrá, ale pouze pro závodního sportovce, který neustále využívá farmakologickou podporu.

Používání více a více závaží v každém tréninku pro průměrného člověka je cesta ke zranění. Vím to jistě. Zranění, které jsem utrpěl při prodlužování paží zpoza hlavy s těžkou činkou, radikálně změnilo můj pohled na nabírání svalové hmoty na pažích.

Klíčem k růstu svalů je stále větší zátěž, zde souhlasím s přívrženci „chemické“ kulturistiky. Ale podle mě by progrese zátěže neměla spočívat ve zvýšení počtu talířů na hrazdě, ale ve zcela jiných parametrech.

Ale protože mluvíme o pumpování tricepsu, který se skládá ze tří kladin, ideální metodou tréninku by byly trisety (provádění tří cviků za sebou bez odpočinku). Pokud si přejete, můžete použít jakoukoli kombinaci tricepsových cviků, která vás napadne, a všechny budou správné. Dvě podmínky vám umožní efektivněji kývat pažemi k hmotě pomocí triset.

Podmínka 1. Obtížnost cviků na triceps se s každou fází snižuje. To znamená, že nejdříve se provádí nejtěžší a nejtěžší cvik, druhým je lehčí, protahovací a izolovaný pohyb na bloku, který uzavírá cyklus. Například takto:

Bench press se zavíráním 7-8 opakování
Francouzský bench press 8-10 opakování
Protažení paží na špalku s lanovou rukojetí 10-12krát

Podmínka 2. Triset cviky lze volit tak, že každý z nich je zaměřen na jiný svalový snop. Například tak

Shyby z lavice se zátěží (vnitřní svazek tricepsů) 10-12krát
French Barbell Press vsedě (dlouhý triceps) 8-10 opakování
Protažení paží na bloku s obráceným úchopem (vnější snop tricepsu) 7-8x

Závěr: neustálý postup vah je nejjednodušší, ale nejtraumatičtější způsob, jak napumpovat ruce do hmoty. Principy zintenzivnění tréninkového procesu umožňují zvýšit zátěž svalů a minimalizovat riziko zranění.

Nedostatečná trajektorie cviků na triceps v posilovně

Na první pohled se zdá, že mezi procvičováním tricepsů a bicepsů je jen málo společného. Ale ve skutečnosti má cvičení pro ně dvě velmi důležité podobnosti.

Vrchol svalové kontrakce. Pro každou svalovou skupinu musíte najít pohyb, který zahrnuje maximální počet svalových vláken v práci. U tricepsů se jedná o cvik prováděný s pronací rukou (natažení paží na horním bloku), u bicepsů se jedná o cviky se supinací rukou (různé možnosti zvedání činek).
Maximální rozsah pohybu. Jakékoliv prodlužování trajektorie ve cvicích je nejsilnější stimul, jak pro růst svalové hmoty, tak pro zlepšení svalového tvaru. U bicepsů jsou to zdvihy s činkou na Scottově lavici a zdvihy s činkami na šikmé lavici. Ale na triceps jsou to různé extenze s činkou a některé další cviky.

Myšlenka prodloužení tricepsové dráhy spočívá v tom, že různé variace francouzského tlaku jsou cviky pro dlouhou hlavu tricepsu. Čím větší je, tím větší je celková hmotnost tricepsu. Existují však dva cviky, které pomáhají protáhnout triceps mnohem více než všechny ostatní:

Francouzský inklinační bench press

Celý smysl tohoto tricepsového cviku je naklonit lavici dolů. Tato poloha lavice připraví triceps o „mrtvou“ zónu pohybu, zátěž v natažených svalech paží bude nyní trvalá. A k dalšímu prodloužení trajektorie a dalšímu protažení tricepsu můžete činku nebo činky spustit ne na čelo, ale za hlavu. Francouzský tlak s obráceným sklonem je nejlepší cvik na dlouhou hlavu tricepsu.

Shyby s činkou

Tento pohyb podle své biomechaniky zcela opakuje předchozí cvičení. Pouze v první variantě se tyč pohybuje a v tomto případě slouží jako zátěž samotné tělo. Jedná se o poměrně obtížné cvičení, které vyžaduje vysokou koncentraci a neustálou nehybnost těla.

Spodní bod trajektorie vám ale umožní protáhnout triceps jako žádný jiný. Úroveň zátěže můžete upravit změnou výšky umístění krku. Čím níže se nachází, tím obtížnější je provedení cviku. S malou úpravou lze toto cvičení provádět i doma. O tom, jak houpat rukama bez železa, jsem mluvil v článku.