Je známo, že na stravě závisí nejen zdraví a fyzická forma člověka, ale také jeho nálada. Abyste byli celý týden v dobré náladě a udrželi si optimální výkon, musíte si jídelníček na týden promyslet dopředu.
Správná strava na týden
Většina lidí někdy zkusila dietu. Účinek však buď zcela chyběl, nebo byl dočasný, protože dieta neznamená celoživotní dodržování jejích pravidel. Vlivem nevyvážené a nepravidelné stravy se objevují kila navíc, pleť ochabuje a ztrácí zdravý odstín, objevují se vnější vady (pupínky) a vnitřní nemoci těla.
Správná výživa znamená:
- vyvážená strava;
- pravidelnost stravování;
- vysoká kvalita spotřebovaných produktů.
Kvůli rychlému životnímu tempu, pracovnímu vytížení a studiu, přemíru fastfoodů a „nezdravých“ potravin na pultech supermarketů se lidé zásadám správné výživy stále více vzdalují. Kvůli špatně organizované výživě trpí všechny tělesné systémy, je narušena hormonální rovnováha, objevují se onemocnění střevního traktu, začínají problémy se zuby, vlasy a pokožkou. Někdy jde o bulimii a anorexii, nebo naopak extrémní obezitu.
Aby se popsané poruchy a nemoci neobjevily, je potřeba pochopit zásady správné výživy, zavést je do běžného života a už se od nich nikdy neodchýlit. Za první krok k tomu lze považovat vytvoření jídelníčku na týden.
Jaké potraviny lze považovat za správné?
Při sestavování jídelníčku a nákupního seznamu na týden nesmíte zapomínat, že musí být správný. Každý člověk by měl vycházet ze své fyzické formy, denní pohybové aktivity a také cílů – tedy někdo potřebuje, jiný potřebuje nabrat na váze či svalovou hmotu, další si dal za úkol udržet si pohodlnou váhu.
Aby pozitivní efekt přetrvával po dlouhou dobu, potřebujete:
- dodržovat zvolenou stravu po celý život;
- diverzifikovat stravu tak, aby z ní tělo dostávalo všechny užitečné látky;
- kontrolovat obsah kalorií v potravinách.
Kritéria správné výživy, jak říká dietetika, jsou:
- jeho rozmanitost - bez toho není možné získat všechny minerály, vitamíny a živiny, které tělo potřebuje;
- malé porce s častými jídly;
- počítání kalorií;
- vyloučení hormonálních produktů a škodlivých sladkostí ze stravy;
- snížení množství soli;
- snížení podílu živočišných tuků ve stravě;
- vyhýbání se nebo omezování konzumace nápojů obsahujících alkohol nebo kofein;
- denní spotřeba velkého množství vody.
Při přidávání ovoce do nabídky musíte vědět, že ne všechny jsou stejně užitečné, zejména pro lidi, kteří jsou v procesu. Banány, různé odrůdy hroznů a hrušek je lepší do jídelníčku týden nezařadit.
Tři jídla denně, známá většině lidí, odborníci na výživu nepovažují za správná. Podle jejich názoru je lepší zvýšit počet jídel na pět nebo šest a zároveň snížit množství porcí. Snídaně by měla být nejtěžším jídlem dne. Pro ty, kteří nejsou zvyklí na malé porce, můžete zkusit oklamat mozek a žaludek tím, že budete jíst z malých talířů.
Důležitý je příjem kalorií. I když během dne existují pouze zdravé potraviny, ale v příliš velkém množství, nelze takovou stravu nazvat správnou. Proto je důležité dodržovat pravidlo: spotřebované kalorie musí odpovídat energii vynaložené za den. Abyste nekousali a nebyli v pokušení sníst něco škodlivého, musíte se držet předem naplánovaného jídelníčku. Pokud není zvyk kousání tak snadné překonat, můžete si vždy s sebou nechat balíček sušeného nebo čerstvého ovoce, nějaké ořechy nebo kandované ovoce, sklenici nízkotučného jogurtu.
Ukázkový jídelníček správné výživy na týden pro celou rodinu
Při sestavování jídelníčku se doporučuje zvážit, včetně času jídel. To umožní všem v domácnosti jíst podle plánu a časem zcela odstraní výbuchy náhlých pocitů hladu. Chcete-li to provést, musíte vycházet z každodenní rutiny, kterou znají všichni členové rodiny, s přihlédnutím k jejich práci, studiu a před spaním. Pak bude strava nejen užitečná, ale také racionální.
Pro „skřivany“, kteří chodí brzy spát a brzy vstávají, by byl ideální následující jídelníček:
- snídaně: 7:00;
- druhá snídaně: 10:00;
- oběd: 13:00;
- odpolední čaj: 16:00;
- večeře: 18:00.
"Sovy" budou pohodlnější jíst takto:
- snídaně: 10:00;
- druhá snídaně: 13:00;
- oběd: 15:00;
- odpolední čaj: 17:00;
- večeře: 19:00.
Zároveň lze čas posunout na pozdější dobu – hlavní je, že poslední jídlo by mělo být lehké a nejpozději tři hodiny před spaním.
Při sestavování přibližného jídelníčku správné výživy na týden si musíte udělat velký seznam produktů, které si můžete během týdne koupit a jíst. Poté jsou produkty rovnoměrně rozloženy do dnů v týdnu, takže například neexistují dva „kuřecí“ nebo „rybí“ dny za sebou.
Správné a zdravé potraviny by měly být konzumovány v následujícím poměru:
- polovinu stravy tvoří sacharidy;
- 30 % stravy – bílkoviny;
- 20 % stravy tvoří tuky.
Večeře by se měla skládat z bílkovinných potravin a její obsah tuku by neměl přesáhnout 9 %. Ryby, maso je lepší nepéct, ale vařit nebo dusit.
Chcete-li lépe pocítit okamžik uspokojení hladu, během jídla se nemůžete rozptylovat čtením nebo mluvením. Musíte jíst pomalu, v uvolněné atmosféře a vychutnávat si každé sousto.
Při sestavování jídelníčku je potřeba brát ohled na fyzickou aktivitu každého člena rodiny. Kdo sportuje, tráví hodně času na nohou nebo je ve zvýšeném stresu, měl by jíst výživnější jídlo.
Kromě jídla by měl každý člověk pít tekutiny. Je lepší, když volba padne na filtrovanou nesycenou vodu. Můžete také pít zelený čaj, který pomůže zbavit tělo toxinů a toxinů díky antioxidantům v jeho složení.
Pravidelně můžete uspořádat "festival" nebo "cheat meal", jak tomu říkají. V takové dny si můžete dopřát sladké, slané, alkohol či jiná jídla, která se nedoporučují jíst často nebo mohou poškodit vaši postavu či zdraví.
pondělí
První den v týdnu je pondělí. Způsob, jakým člověk začíná týden, má hodně společného s tím, jak je úspěšný. Typický jídelníček na pondělí může vypadat takto:
Před spaním můžete sníst trochu tvarohu nebo vypít jogurt.
úterý
V úterý by se měl jídelníček lišit od menu předchozího dne, aby nenudil. Recepty na pokrmy uvedené níže zná každá hospodyňka.
středa
Vyvážený jídelníček na středu vás uprostřed pracovního týdne nabije energií.
Čtvrtek
Přidáním nového ovoce do jídelníčku se můžete ve čtvrtek rozveselit.
pátek
Poslední den v týdnu naše tělo potřebuje především energii, kterou může získat z jídla. Zároveň se ukáže, že snídaně bude levná, což ušetří peníze.
sobota
První den volna chcete sobě a členům rodiny dopřát speciální pokrmy, protože na vaření je více času.
Neděle
Před začátkem pracovního týdne byste měli nabít dobrou náladu a sílu k novým úspěchům. K tomu pomůže dobře promyšlený jídelníček. Vaření navrhovaných jídel je jednoduché, takže před pracovním týdnem bude spousta času na odpočinek.
Každá rodina může do navrhovaného menu přidat svá oblíbená jídla. Hlavní věcí je dodržovat uvedené poměry bílkovin, sacharidů a tuků a dodržovat popsaná pravidla výživy. Seznam produktů je také lepší sepsat týden předem, aby bylo vše potřebné vždy po ruce – v lednici.
Aby byli členové rodiny zdraví, musí cvičit a mít dostatek spánku. Pro zotavení by dospělí měli spát nejméně 7 hodin denně, děti - až 9 hodin. Alespoň hodinu denně by se měla věnovat aktivnímu sportu, ale vhodná je i gymnastika nebo chůze, které mohou nahradit cestu MHD do práce nebo za studiem.
Pokud je obtížné přebudovat z obvyklé stravy na tu správnou, musíte zaměstnat svou mysl něčím, co ji odvede od myšlenek na jídlo. Choďte například do posilovny, choďte na vzdělávací kurzy, jděte si zaběhat nebo se ponořte do čtení. Ve chvílích hladu můžete pít zelený čaj nebo vodu. Sladké lze nahradit zdravými – sušeným ovocem nebo nízkokalorickými tousty. Postupně koncentrace na jídlo přejde.
Při vytváření správného menu na týden musíte naslouchat přáním všech členů rodiny a také vzít v úvahu jejich pracovní rozvrh. Pak se rodinná jídla stanou nejen užitečnými, ale také příjemnými pro každého!
