Posílený trénink, správná výživa a úleva se stále nedostavuje. Běžná situace? A co víc, je to v pořádku. Aby profesionální sportovci viděli výsledky své práce v celé své kráse, dodržují před soutěží určitou dietu – sušení. Tuhá dieta této mužské diety je zaměřena na udržení svalové hmoty a zbavení se tuku.
Vlastnosti stravy pro sušení mužů
Sušení pro muže je velmi tvrdá a těžká dieta i pro profesionální kulturisty, kteří ji dodržují před každou soutěží. Její délka je 6-8 týdnů a základem je téměř úplné vyloučení sacharidů z vašeho jídelníčku.
Vzhledem k intenzivnímu stresu, který tělo při stříhání zažívá, je bezpodmínečně nutné se před jeho zahájením poradit s odborníkem na výživu, který vám pomůže vypracovat váš individuální program.
Sušení je také kontraindikováno pro osoby trpící onemocněními ledvin, střev, jater, žaludku a cukrovkou. V jejich případě může snížení příjmu sacharidů způsobit otravu těla nebo kóma.
Dietní pravidla pro sušení mužů
I když je třeba jídelníček vyvíjet individuálně s výživovým poradcem, existuje několik pravidel, na kterých sušení stojí.
Základem stravy muže na sušení jsou bílkoviny: libové maso, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky, vaječné bílky;
V jídelníčku musí být přítomny tuky, ale pouze užitečné. Ořechy, mořské ryby – to jsou druhy tuků, které pomohou udržet normální růst vlasů a nehtů, udržet normální pokožku;
Ze sacharidů jsou povoleny pouze ty s nízkým glykemickým indexem, tedy takové, jejichž rychlost odbourávání v těle je dostatečně dlouhá. Pohanka, těstoviny z žitné mouky, celozrnný chléb, hnědá rýže, zelenina bohatá na vlákninu – něco, co lze při sušení konzumovat v malých množstvích;
Zcela vyloučit moučné výrobky, sladkosti, uzené maso, různé občerstvení ze stravy;
Alkohol a kouření jsou také přísně zakázány!
Denně by měla být alespoň 4 jídla, ideálně 6 každé 2-3 hodiny. V tomto případě se metabolismus zrychluje a nemáte čas cítit hlad;
Snídaně je hlavní jídlo, které by se v žádném případě nemělo vynechávat, pomůže „nastartovat“ tělo a metabolismus;
Sacharidy se snažte konzumovat ráno, večer je povolena pouze zelenina. Poslední jídlo by mělo být nejméně 2 hodiny před spaním;
Velmi důležitý je také pitný režim. Pijte alespoň dva litry čisté vody denně;
Nezapomeňte si vzít vitamíny a multivitaminové komplexy, jejich nedostatek může nepříznivě ovlivnit svaly.
Cvičení na sušení pro muže
Za prvé, se sušením můžete začít až po dlouhé práci. Při dietě na sestavu se spolu se svaly nabírá tuk, který se při sušení právě spaluje. Pokud jste předtím necvičili, během diety vás opustí svaly a skončíte s „kostru pokrytou kůží“ v doslovném slova smyslu.
Za druhé, při dietě byste také neměli zapomínat na trénink. Nejlepší je, zvláště při prvním sušení, provádět je společně s trenérem, který vám vytvoří individuální program a pomůže vám dosáhnout těch nejlepších výsledků.
Hlavním cílem tréninku při dietě je udržení dříve nabyté svalové hmoty. Kvůli dost tuhé stravě bude dost těžké udržet stejné tempo tréninku a bude vysoká pravděpodobnost zranění. Váhy používané při tréninku se snižují minimálně o 20 % pracovních a lze zvýšit počet opakování. Zapomenout nesmíme ani na kardio, které je skvělé na spalování tuků.
Nejlepší volbou pro období sušení se nazývá dělený trénink, kdy se každý den procvičuje samostatná svalová skupina.
Fáze a menu pro muže na sušení
Sušení je velkým stresem pro celé tělo a i profesionálním sportovcům se doporučuje zpočátku své tělo připravit postupným snižováním množství sacharidů.
V prvním týdnu přípustné množství sacharidů ve stravě je 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti. Povoleno je neslazené ovoce, zelenina, bylinky, rostlinné oleje.
Ve druhém týdnu míra sacharidů je snížena - pouze 1g / 1kg. Je dovoleno jíst obiloviny s nízkým glykemickým indexem, ale pouze před obědem. V tomto případě by porce neměla být větší než 130 g.
Ve třetím týdnu ovoce a sýry budou muset být vyloučeny a povolená hladina sacharidů se sníží na 0,5 g / 1 kg.
Ve čtvrtém týdnu ze sacharidů můžete sníst ráno jen 6 lžic kaše. Ze zeleniny je vyloučena kořenová zelenina: mrkev, ředkvičky a další. Tento týden je však velmi důležitý: pokud cítíte slabost, sucho v ústech, ospalost, zápach acetonu, určitě snězte nějaké sacharidové jídlo. Pokud se stav nelepší, je lepší dietu vysadit. V pátém týdnu se rychlost sacharidů snižuje na 50-55 g denně, přičemž je můžete získat pouze ze zeleniny a bylin, obiloviny budou muset být vyloučeny.
Nejtěžší týden je šestý. Kromě výjimek z předchozího týdne by se z jídelníčku měly vyřadit i mléčné výrobky.
V sedmém týdnu norma sacharidů se vrací - 0,5 g / 1 kg. Můžete jíst mořské plody a zeleninu.
Osmý týden začíná "výstup" ze sušení a opakujte 4 týdny a další - třetí, druhý a první. Do jídelníčku se vrací mléčné výrobky, ovoce, cereálie.
Před zátěží organismu v podobě sušení se samozřejmě poraďte s lékařem a výživovým poradcem, sestaví vám jídelníček podle vašeho zdraví, postavy a životního stylu. Můžete však zkusit a připravit své tělo na řezání týdenní dietou.
Menu na týden pro muže na sušení
Den 1
Snídaně
Oběd
Večeře- dušené krůtí řízky, zelenina, bylinky, šálek zeleného čaje.
Svačina
Večeře- parní kotleta z krůtího masa, zeleninový salát bez dresinku.
pozdní večeře
Den 2
Snídaně
Oběd
Večeře
Svačina
Večeře- dušené kuřecí řízky, pečená zelenina, zelenina.
pozdní večeře- tvaroh bez tuku, sklenice kefíru.
den 3
Snídaně
Oběd- tvaroh bez tuku, hrst sušených arašídů.
Večeře
Svačina
Večeře
pozdní večeře- tvaroh bez tuku, sklenice kefíru.
Den 4
Snídaně- pohanková kaše na vodě, sýr, okurka, šálek přírodní kávy.
Oběd- vařená slepičí vejce, zelenina.
Večeře
Svačina- tvaroh bez tuku, hrst sušeného ovoce.
Večeře- parní kotleta z krůtího masa, zeleninový salát bez dresinku.
pozdní večeře- tvaroh bez tuku, sklenice kefíru.
Den 5
Snídaně- ovesná kaše na vodě, hrst rozinek, šálek přírodní kávy.
Oběd- tvaroh bez tuku, hrst sušených arašídů.
Večeře- vařený kuřecí řízek, zeleninový salát bez dresinku, šálek zeleného čaje.
Svačina- tvaroh bez tuku, zelené jablko.
Večeře- dušené kuřecí řízky, dušená zelenina, zelenina.
pozdní večeře- tvaroh bez tuku, sklenice kefíru.
Den 6
Snídaně- tvarohový kastrol se sušeným ovocem bez mouky, šálek přírodní kávy.
Oběd- vařená slepičí vejce, zelenina.
Večeře- pečené libové rybí filé, zelenina, bylinky, šálek zeleného čaje.
Svačina- tvaroh bez tuku, hrst rozinek.
Večeře- parní kotleta z nízkotučného rybího filé, zeleninový salát bez dresinku.
pozdní večeře- tvaroh bez tuku, sklenice kefíru.
Den 7
Snídaně- parní omeleta z 5 bílků a 2 žloutků, zelení, šálek přírodní kávy.
Oběd- tvaroh bez tuku, hrst sušených arašídů.
Večeře- vařené krůtí řízky, zeleninový salát bez dresinku, šálek zeleného čaje.
Svačina- tvaroh bez tuku, pečené jablko.
Večeře- parní kotleta z krůtího masa, pečená zelenina.
pozdní večeře- tvaroh bez tuku, sklenice kefíru.
