Obsah článku:
Vizuální hodnocení pokroku v kulturistice je extrémně subjektivní. Mnoho sportovců chce přesnější výsledky, aby mohli sledovat efektivitu svých tréninků. Tohle je dost zajímavé téma na to, abych o něm napsal článek. Dnes se tedy naučíte, jak měřit tělesné míry doma v kulturistice. To vám zase pomůže sledovat váš růst a vhodně upravit tréninkový proces nebo výživu.
Existují ideální tělesné proporce?
Málokdo, kdo navštěvuje fitness centra, se chce zbavit jen pár kýlů nebo zvětšit objem bicepsů o pár centimetrů. Každý chce vypadat atraktivně, čímž je téma ideálních tělesných proporcí věčné. Ve vztahu ke kulturistice je to ještě aktuálnější. To napovídá již samotný název tohoto sportu, který lze přeložit jako „budování těla“.
Nemluvme nyní o tom, že moderní profesionální kulturistika se posunula směrem k objemu svalů. Souhlaste s tím, že osoba, jejíž tělesné proporce se blíží ideálu, vypadá atraktivněji. Bohužel mezi cvičícími často panuje výrazná disproporce ve svalovém rozvoji. Možné možnosti je možné vypisovat po dlouhou dobu, ale neuděláme to.
Stačí se blíže podívat na sebe a své okolí. Jistě najdete potvrzení našich slov. Mluvíme o tom, že někteří sportovci se domnívají, že protože neplánují výkon, není nutné přikládat zvláštní význam proporcím těla. S tím lze souhlasit, ale jen částečně. Musíte pochopit, že proporce jsou nanejvýš důležité, pokud jde o výsledky, kterých můžete dosáhnout v souladu s vlastnostmi vašeho těla.
Pokud začnete sledovat vývoj všech svalů těla, váš tréninkový proces bude vědomější a efektivnější. Za prvé vám to umožní vyhnout se vážným chybám při sestavování programu tříd v tělocvičně. Pokud, řekněme, vůbec nevěnujete pozornost svalům na nohou, pak nebudete schopni napumpovat velké bicepsy nebo krásná prsa. Přejděme však k hlavnímu tématu našeho rozhovoru – jak provádět tělesné míry v kulturistice doma?
Tělesné proporce v kulturistice v digitální podobě
Čísla určují v našem životě hodně a tělesné proporce nejsou výjimkou. Jakýkoli proces nebo objekt lze popsat jedním nebo druhým vzorcem. Při aplikaci na tělo je to zlatý řez. Pomocí tohoto čísla můžete popsat všechny proporce lidského těla, řekněme poměr délky končetin a trupu. Pokud se vrátíme k číslům, pak je zlatý řez následující poměr: 1 až 1,618.
Jako jednotku vezmeme například délku vašeho stehna, pak by bérce a noha měly být 1,618 tohoto parametru. Člověk je racionální bytost a naše tělo se ve všech věcech snaží o harmonii. Nevědomě posuzujeme krásu těla právě na základě zlatého řezu. Vrátíme-li se ke kulturistice, vše výše uvedené naznačuje, že je třeba napumpovat každou svalovou skupinu, nepřistupovat k tomuto problému selektivně.
Jedním z nejviditelnějších kroků v tomto směru je změna poměru pasu a ramenního pletence. Mnoho profesionálních kulturistů v počáteční fázi své kariéry optimalizuje poměr pasu a ramen na 1: 1,618, který se mimochodem nazývá Adonisův index. Pokud máte štíhlou postavu, pak pro vás bude mnohem jednodušší zvětšit velikost ramenního pletence. Endomorfové by se ale měli nejprve postarat o svůj pas.
Abyste dosáhli ideálních proporcí, musíte se nejprve rozhodnout pro svůj základní zlatý řez. Teprve poté stojí za to začít se sestavováním tréninkového plánu. Je zcela zřejmé, že všichni návštěvníci hal mají jedinečné rysy stavby těla a liší se úrovní trénovanosti. V tomto ohledu bude pánev optimálním výchozím bodem při výpočtu ideálních proporcí. Nejčastěji je tato část těla nejmasivnější v lidském těle.
U dívek je vše docela jednoduché a známé „90-60-90“ je i nadále perfektní kombinací. Muži jsou stále zmatenější a nyní uvidíte toto:
- Poměr obvodu pánve a hrudníku je 9 ku 10. Pokud má například vaše pánev obvod 90 centimetrů, pak by váš hrudník měl mít 100 centimetrů.
- Obvod krku vůči hrudníku bude 38 procent - hrudník je 100 centimetrů, krk pak 38.
- Obvod předloktí vůči hrudníku je 30 procent – při pokrytí hrudníku 100 centimetrů by předloktí mělo mít velikost 30.
- Obvod lýtka – 60 % velikosti stehna nebo 40 procent obvodu pánve.
- Obvod pasu – 70 procent obvodu hrudníku.
- Krytí stehen – 60 procent obvodu pánve.
Jak měřit tělesné míry v kulturistice?
Když jsme se zabývali optimálními poměry různých částí těla, pojďme zjistit, jak provádět tělesné míry doma v kulturistice. Začněme dvěma jednoduchými pravidly, která musíte dodržovat:
- Pro měření velikosti těla použijte běžnou centimetrovou pásku.
- Procedura se vyplatí provést ráno, kdy jsou svaly po spánku v uvolněném stavu.
Pásku příliš neutahujte, ale ani ji nenechte prověsit.
Není třeba přehánět nebo zlehčovat své úspěchy. Sportovci se často snaží vypadat lépe, než ve skutečnosti jsou. K tomu se používají různé techniky, například vtažení žaludku nebo vtažení vzduchu do plic. Samozřejmě se tak můžete rychle dostat k ceněným parametrům, ale proč se klamat?
Měření musí být provedeno několikrát na stejném místě
Chcete-li získat co nejpřesnější výsledky, postup by měl být proveden několikrát. Navíc je důležité měřit na stejném místě. Najděte na každé části těla nějaký identifikátor, například krtek. Díky tomu pro vás bude jednodušší provádět měření a získané výsledky budou co nejpřesnější.
Veďte si deník měření a fotoalbum
Nezapomeňte se každé dva až tři měsíce vyfotit ze tří úhlů. To bude skvělý doplněk k suchým číslům, protože vizuální posouzení je také důležité.
Pomocí těchto přístupů budete moci lépe kontrolovat svůj pokrok a provádět potřebné změny v tréninkovém programu. Zpočátku se vám to všechno může zdát jako ztráta času, ale jakmile zaznamenáte první výsledky studia, situace se změní. Odpověď na otázku, jak provádět měření těla doma v kulturistice, nebude úplná bez vyjádření hlavních míst postupu:
- Kotník- ve stoji na narovnaných nohách změřte nejtenčí místo.
- Holeň- noha, která má být měřena, musí být umístěna na špičce a postup musí být proveden v nejširším místě lýtkového svalu.
- Boky- dejte pracovní nohu mírně dopředu a měřte pod hýždě v horní třetině stehna.
- Taz- tato část těla našeho těla je poměrně obtížně měřitelná a nemůžete to udělat.
- Pás- ve stoji na narovnaných nohách klidně vydechněte. V tomto případě by měly být ruce spuštěny dolů. Postup se provádí v nejužším místě.
- Prsa- poloha pro měření je podobná předchozí a postup se provádí v nejširším místě. Muži by také měli uchopit široký hřbet.
- Biceps- sevřete dlaň v pěst a zvedněte loketní kloub na úroveň ramen. Změřte nejširší část bicepsu, konkrétně jeho vrchol.
- Krk- mírně zvedněte hlavu a proveďte postup u základny Adamova jablka.
- Předloktí- stiskněte kartáč v pěst a otočte jej v opačném směru od těla. Zatněte svaly ohnutím loketního kloubu do pravého úhlu. Měření se provádí v nejširším místě.
- Zápěstí Uvolněte ruku a položte ji na vodorovnou rovnou plochu. Postup musí být proveden na nejtenčím místě.
- Hýždě- postavte se do stoje, dejte ruce za záda a položte je jednu na druhou. Změřte nejvýraznější část.
Jaké další parametry vám umožňují kontrolovat průběh?
Odpověděli jsme na hlavní otázku dnešního rozhovoru – jak měřit tělesné míry doma v kulturistice? Existuje však několik dalších metrik, které vám také pomohou sledovat váš pokrok.
Index tělesné hmotnosti
Jedná se o jeden z nejjednodušších, ale zároveň velmi účinných „ukazatelů“. Každý ví, že optimální hmotnost by se měla rovnat rozdílu mezi výškou v centimetrech a tělesnou hmotností v kilogramech. Ještě účinnějším ukazatelem je však index tělesné hmotnosti (BMI). Můžete jej vypočítat pomocí následujícího vzorce: BMI \u003d M / H2. M v tomto vzorci je tělesná hmotnost v kilogramech a H není nic jiného než výška v metrech. Optimální BMI je v rozmezí 25 až 27.
Tepová frekvence
Pro všechny sportující lidi je to jeden z nejdůležitějších ukazatelů. Pokud by při silovém tréninku neměla být vysoká, tak v období hubnutí je situace jiná. Pro odhad intenzity vašeho tréninkového procesu můžete použít Karvonenův vzorec: HR = HR max. – HR v klidu x intenzita (v %) + HR v klidu.
Podívejme se na příklad výpočtu. Řekněme, že je vám 25 let a vaše klidová tepová frekvence (klidová tepová frekvence) je 60 tepů za minutu. Chcete vědět, jak dosáhnout 85procentní intenzity tréninku:
- Maximální srdeční frekvence (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85 % = 114.
- 114 + 60 = 174.
Náklady na energie
Toto je poslední ukazatel, který je nezbytný pro všechny fitness nadšence. Ovlivňuje energetickou hodnotu stravy. Na netu najdete tabulky, které vám pomohou tento ukazatel vypočítat.
Podrobné pokyny, jak provádět tělesné míry doma v kulturistice, najdete ve videu níže:
