Ahoj, čtenáři mého blogu a příznivci zdravého životního stylu! Dnes se blíže podíváme na svaly ruky. Zajímá nás, jak jsou uspořádány, jakou zátěž nese biceps, triceps, rameno.
Proč je třeba je pumpovat a jak správně trénovat paže a předloktí. Dám nejúčinnější cvičení, doporučení zkušených trenérů.
Trochu více, ale velmi zajímavé:
Mnoho znalostí je základem úspěchu
Znalost anatomie člověka jistě pomůže sportovci vědomě dosáhnout plánovaných výsledků. A zaměřené na práci na konfiguraci svalů. Zde musíme pamatovat na to, že architektura těla by měla být řešena komplexně a rovnoměrně věnovat pozornost všem svalům. Pak dosáhnete harmonické textury.
Kulturisté tedy mají nejen cíl své práce v posilovně, ale také konzistentní vzorec cviků, které svaly a jak napumpovat a pomocí jakých nástrojů. Ve dnech tréninku se malují svalové komplexy pro jednotlivá cvičení, protože se všichni lišíme svou konstitucí.
Pokud se podíváte na svaly pravé a levé ruky, abych tak řekl, v řezu, uvidíme svazková vlákna, která se dělí na:
- přední, povrchové a
- zadní, hluboký
Svaly ramene jsou flexor a extenzor a předloktí. Každý má svá jména. Zodpovědné za flexní pohyby se nazývají:
- rameno;
- dvouhlavý;
- coraco-humeral.
A druhá řada odpovědnosti za extenzor -
- loket;
- tříhlavý.
Nejvíce se bavíme o bicepsech, tricepsech, deltách. Jedná se o povrchové svaly lidské paže.
Biceps je bicepsový sval, jedna hlava je dlouhá, druhá krátká. Díky němu se ohýbá horní část paže, rotuje dlaň a rameno.
Tricepsový sval, kterému se říká triceps, začíná od zad, respektive od lopatky a táhne se až k lokti. Pomocí tohoto svalu se paže ohýbá a uvolňuje v loketním kloubu a v rameni.
Předloktí představují následující svaly:
- brachialis;
- coracoid;
- radiální flexor zápěstí;
- brachiradialis.
Mají také co do činění s loktem, rotací předloktí, natažením prstů, přitažením paží k hrudníku. Když si představíte, jak tyto svaly fungují, lépe pochopíte, které skořápky a cvičení byste si měli vybrat, abyste posílili své paže.
Jaké cviky procvičují ruce
Bicepsy jsou jednou z nejatraktivnějších částí napumpovaného atletického mužského těla. Krásně tvarovaný sval je obdivuhodný. Bicepsy produktivně napumpujte činkou a činkami.
- Zvedání železa ve stoje.
- Reverzní přítahy.
- Zvedání činek vsedě se sklonem.
- Zavřete grip bench press.
- Reverzní bench pressy.
- Shyby na tyčích.
Pokud jde o předloktí, tato cvičení budou nejlepší:
- Zvedání tyče obráceným úchopem.
- Zvedání činek pomocí kladivového úchopu.
- Zvedání tyče na kolenou z lavičky.
Stává se, že nemáte čas navštívit posilovnu: je to daleko od domova, pracovní doba tělocvičny se neshoduje s vaší pracovní dobou nebo z jiných důvodů. Nezoufejte, budovat vytvarované tělo, napumpovat krásné paže, sledovat růst svalů paží a nohou je možné doma.
Je dobré mít doma činky a činku. Začněte s malou váhou, zvyšujte ji, až budete hromadit svalovou hmotu. Nezapomeňte se předem zahřát. Pak vás od progresivního vývoje neodvrátí ani únava, ani zranění.
S některými činkami si samozřejmě vystačíte a dokonce i bez nich. Zapojte se do flexe a extenze paží s činkami.
Pokud takové neexistují, nahradí je kliky:
- Shyby s úzkým úchopem.
- Shyby s širokým úchopem.
- Kliky s bavlnkou před vámi nebo za vámi.
Nebo přítahy na hrazdě. Dva tréninky týdně budou stačit. Zatáhněte až desetkrát za sadu, proveďte tři až čtyři sady. A můžete jen viset na hrazdě. Udělejte si tabulku sečítáním počtu opakování každý den. To pomůže vysledovat dynamiku vývoje svalů paže.
Domácí cvičení mají svá vlastní rizika. Vyžadují vnitřní disciplínu, dokonce perfekcionismus. Někteří musí překonat elementární lenost.
Pokud nemáte domácí posilovnu, zdrží vás malý prostor, potřeba velkého množství čerstvého vzduchu. Pokud jste introvert, pak nepřítomnost kolegů nijak neovlivní váš rozvrh. Pro extroverta je to obtížnější – monotónnost situace vyžaduje čas, než se naladí na hodiny.
Někdy v důsledku intenzivního tréninku sportovci cítí nepohodlí ve svalech. Ruce bolí v oblasti ramen, rukou. Může to být podvrtnutí, bolest může způsobit natržení šlachy, svaly z přetížení.
V takových případech stojí za to udělat přestávku v tréninku, aplikovat na bolavé místo balzám proti bolesti, pleťové mléko, mast. Pokud bolest do týdne nezmizí, poraďte se s traumatologem, který předepíše intenzivní léčbu.
Pamatujte, že svaly rostou během minut hlubokého odpočinku. Požadováno padat alespoň osm hodin denně. Každý kulturista má však svou vlastní spánkovou frekvenci, někdo se potřebuje zotavit a více hodin.
Ne na posledním místě při napumpování svalů rukou je výživa. Pokud je vše provedeno správně, 85% úspěch je již zaručen. Platí obecné pravidlo: bílkoviny (1,5 g na kilogram hmotnosti), méně sacharidů (rychlé - cukr, samozřejmě chléb, pečivo), pouze na výrobu energie (obiloviny, těstoviny) a pouze ráno.
Před spaním - proteinové jídlo. Malé množství zeleniny a ovoce je povoleno. Ze sportovní výživy - proteinové koktejly jsou užitečné a pohodlné, zejména během minut tréninku.
Nyní pár slov k psychologickému nastavení. Vizualizujte si své cvičení, i když nejste v posilovně. Mentálně propracujte všechny pohyby do nejmenších detailů. Představte si, že to funguje.
Rozvíjet! Přihlaste se k odběru aktualizací na mém blogu, vyjadřujte názory, sdílejte s přáteli na sociálních sítích. Čím více víte, tím více víte! Všechno zdraví!
