Obsah článku:
Jaké svalové skupiny se nacházejí v dolní části těla. Za jaké pohyby jsou zodpovědné a jak je můžete napumpovat.
Svaly nohou jsou klíčovou svalovou skupinou, na které závisí schopnost člověka pohybovat se a provádět další akce (dřep, skok atd.). Problém je, že začátečníci zapomínají na důležitost těchto svalů a zaměřují se pouze na horní část těla. Tento přístup je chybný a vede ke zdání disproporce, když je horní část vyvinuta lépe než spodní. Abyste se vyhnuli takovým problémům, stojí za to znát strukturu svalů a jejich anatomii a také správně sestavit tréninkový program.
Jemnosti struktury
Pokud vezmeme v úvahu konstituci spodní části těla, pak je zde anatomie následující. Svaly nohou jsou podmíněně rozděleny do čtyř skupin:
- Přední stehno.
- Zpět sdílet.
- Hýždě.
- Svaly nohou.
Svaly dolní části těla mají zvláštní strukturu - jsou dlouhé. V okamžiku kontrakce (práce svalů) dochází k posunu (relaxaci) kosterních kostí. Díky tomu dochází k pohybu určitých částí těla. Pomocné svaly stabilizují pohyb, udržují držení těla, rotují klouby, udržují rovnováhu těla.
Níže se podíváme na strukturu všech výše uvedených skupin:
Pravidla školení
Chcete-li napumpovat svaly nohou, měli byste vědět, která cvičení jsou vhodná pro řešení tohoto problému:
- Hýždě. Jak již bylo řečeno, tato skupina se skládá ze tří hlav. Základem je sval gluteus maximus a další skupiny jej tvoří, vytvářejí vizuální efekt. Nejlepší výsledky dávají následující cviky - leg press (s nohama co nejvýše na platformě), chůze s výpady (roli zátěže hraje činka nebo činky), švihy zadních nohou a hluboké dřepy. Svaly hýžďových svalů stačí procvičovat jednou týdně.
- Přední stehno. Tato svalová skupina je poměrně velká. To znamená, že samotné nástavby ke kvalitnímu studiu nestačí. Mezi efektivní cviky patří klasický legpress, dřepy s činkou a hack dřepy. Je povoleno pracovat s hýžděmi, ale pokud je to možné, je žádoucí je „rozložit“ na různé dny.
- Zadní strana stehna. Často sportovci s těmito vlákny nepracují kvůli omezenému výběru cviků a vzácnosti strojů. Pro dosažení výsledků se vyplatí používat volné závaží a izolace (na simulátoru) by měla být konečná. Mezi oblíbené možnosti cvičení patří ohýbání nohou v simulátoru (v poloze na břiše, vsedě, ve stoje), zvedání těla s fixací nohou a mrtvý tah. Poslední cvičení je základní, proto by při absenci kontraindikací mělo být přítomno v tréninkovém programu.
- Holeň. Hlavním rysem této skupiny je schopnost rychlé smlouvy. Taková vlákna se rychle cukají a dobře reagují na silové pohyby. Ale toto plus je vyrovnáno nevýhodou - rychlou únavou. To znamená, že trénink by měl být prováděn intenzivně s použitím velkých vah.
Na rozdíl od všeobecného mínění se při práci vsedě téměř neprocvičují lýtkové svaly a zátěž přebírají lýtkové svaly. Mají odlišné vlastnosti – na rozdíl od telat se stahují pomalu a jsou odolné vůči únavě. Díky těmto vlastnostem se vlákna zapojují do těch typů aktivit, které vyžadují vytrvalost a schopnost těla dlouhodobě odolávat aerobnímu cvičení. Jak již bylo zmíněno, soleus funguje nejlépe, když je noha ohnutá v kolenním kloubu.
Pro zajištění nejlepších podmínek pro rozvoj a růst těchto svalů se trénink provádí se závažím, to znamená s použitím přídavných závaží. K posilování se používají následující cviky - zvedání osla, zvedání prstů (ve stoje a vsedě).
Výhody
Na závěr bych rád poznamenal několik výhod cvičení nohou:
- Vliv na zpevnění postavy a vytvoření pevného svalového korzetu.
- Přidávání celkové hmoty a rozvoj svalového objemu.
- Pomoc při posílení duševní koncentrace a vůle.
- Vývoj včetně horní části těla.
- Preventivní opatření, které pomáhá posilovat organismus, léčit artritidu a osteoporózu.
- Spolehlivá ochrana proti budoucím zraněním (například poškození kolenních kloubů).
- Schopnost vybudovat krásné a symetrické tělo.
- Nárůst svalového objemu a nárůst celkové hmoty.
- Posílení zdraví srdce, čištění cév od různých „odpadků“.
- Tvarování zadečku.
- Zlepšení neuromuskulárního spojení mezi svalovými buňkami a mozkem. Výsledek – efektivita tréninkového procesu roste.
- Urychlení produkce testosteronu a somatropinu – hormonů, které jsou nezbytné pro růst svalů.
