Silné spolehlivé ruce jsou jedním z nezbytných atributů mužské síly a krásy. Objemové bicepsy přitahují pozornost opačného pohlaví, způsobují obdivné nebo závistivé pohledy mužů. Posilujte a napumpujte svaly rukou v rámci domácích sil, stačí pravidelně a svědomitě provádět jednoduché cviky.
Jaké svaly rukou budou muset být napumpovány
Aby cvičení pro rozvoj svalů přineslo maximální užitek, stojí za to naučit se trochu o struktuře pohybového aparátu.
Lidskou kostru tvoří kosti spojené pohyblivými klouby - klouby, je jich více než 200. Konce kloubních kostí jsou obklopeny tzv. kloubním vakem, který je zpevněn vazy s ním srostlými - prameny pojivové tkáně. . Další pevnost kloubů je dána šlachami připojenými ke kostem. Do kloubní dutiny se uvolňuje speciální tekutina, která snižuje tření mezi povrchy kostí.
Deltový. Pokrývá ramenní kloub, ramenní svaly. Provádí zvedání rukou po stranách.
Biceps brachii (biceps). Začíná od ramenního kloubu, připojeného k poloměru. Ohýbá paži v loketním kloubu, slouží k otočení předloktí směrem ven.
Tricepsový sval ramene (triceps). Začíná od lopatky a od pažní kosti, končí šlachou na výběžku ulny. Provádí extenzi předloktí.
Svaly přední skupiny předloktí ohýbají ruku a prsty, slouží k rotaci předloktí dovnitř, ohýbání paže v loketním kloubu.
Svaly zadní skupiny předloktí uvolňují ruku a prsty, otáčejí předloktí směrem ven a uvolňují paži.
Obecné principy napumpování svalů rukou
Začněte pumpovat biceps, triceps, svaly předloktí, posilovat ruce, stojí za to určit konečný cíl, o který musíte usilovat. Podle jednoho z kánonů atletické mužské postavy by obvod bicepsu měl být 35% obvodu hrudníku.
Při výběru různých cvičení pro trénink doma je od první lekce důležité dodržovat jednoduchá pravidla:
Pomalé provádění. Při napumpování svalů rukou je důležité vystavit je zátěži na maximální dobu. Při rychlém provedení dalšího opakování je možné podvádět díky využití setrvačnosti hmotnosti vlastního těla nebo hmoty střely, což negativně ovlivňuje rychlost růstu sportovních výsledků.
Pro rozvoj síly paží je nutné pomalu a technicky správně provádět každý cvik. Pro co nejrychlejší budování svalové hmoty je užitečné zaměřit se na fázi návratu do výchozí pozice, provádět ji co nejefektivněji a vždy pomalu. Například na sekundu zvedněte činku nebo činku a poté se vraťte na 2-3 sekundy do výchozí pozice.
Neustálé svalové napětí. Při provádění cvičení pro rozvoj síly paží je třeba usilovat o udržení maximálního napětí ve svalech bez ohledu na fázi sportovního pohybu, v důsledku čehož se zatížení mění v různých okamžicích - v důsledku změny úhel sklonu, pod vlivem gravitace.
Maximální rozsah pohybu. Každý cvik je nutné provádět s maximálním rozsahem pohybu. Jde o efektivní způsob, jak přimět bicepsy, tricepsy, předloktí zcela pracovat, naučit svaly pracovat s plným nasazením.
Správné dýchání. Při svalovém tréninku je důležité správně dýchat. Zpravidla se před zahájením cvičení musíte nadechnout, poté v pozitivní fázi vydechnout a v negativní fázi se nadechnout. Dýchejte nosem, vydechujte ústy.
Dostatečný odpočinek. Svaly rostou po odpočinku. Aby si vybudovaly nové tkáně, potřebují jim pomoci vyrovnat se se zvýšenou zátěží v dalším tréninku. Proto, aby se rychle napumpovaly svaly rukou, je mezi tréninky zapotřebí minimálně 1-2 denní odpočinek.
Pravidelně je třeba tělu dopřát delší odpočinek. Nemůžete neustále trénovat 2-3krát týdně - unavuje to tělo i mozek. Každý měsíc a půl je užitečné dát si týdenní odpočinek. Dvoutýdenní přestávky ve vyučování jsou povoleny uprostřed zimy, v létě.
Střídání zátěže. Abyste si doma napumpovali paže a dopřáli svalům dostatek odpočinku k budování svalů, je užitečné střídat tréninky. Například v pondělí dejte zátěž na biceps a triceps, ve čtvrtek zatěžte předloktí a ruce.
Zvýšení hmotnosti činek. Při napumpování svalů paží činkami musíte zvolit správnou počáteční váhu. Mělo by to být takové, že dokončíte 10 opakování každého cviku, přičemž budete dodržovat techniku.
Když se vám na dalším tréninku podaří dokončit 12 opakování, můžete na další lekci váhu zvýšit, ale začněte s 8 opakováními cviku, abyste jejich počet postupně zvýšili na 12.
Cvičení pro ruce s expandérem
V domácí tělesné výchově se často používají všechny druhy expandérů, pryžové tlumiče. Sportovní zátěž je dána takovým počtem pružin v expandéru, že poslední opakování je obtížné provést. Pohyby jsou silné, plynulé a energické, s plným rozsahem pohybu.
Napumpování deltových svalů:
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže s expandérem natažené před sebou. Roztáhněte je od sebe, snažte se je neohýbat.
- Stoupněte na rukojeť expandéru, uchopte druhou rukojeť oběma rukama a zvedněte je k bradě.
Cvičení na biceps:
- Postavte se na rukojeť expandéru a vezměte druhou rukojeť do pravé dlaně. Ohněte loket tak, aby se vaše ruka dotkla ramene.
Cvičení na triceps:
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Levá ruka je na kyčli, pravý loket je pokrčený, ruka je u pravého ramene, expandér je za zády. Levou ruku držte bez pohybu, pravou ohněte a uvolněte.
- Výchozí pozice ve stoje, expandér za zády, lokty pokrčené. Narovnejte ruce do stran, plynule je vraťte do původní polohy.
Rozvoj svalů předloktí:
- Stiskněte a uvolněte karpální expandér prsty.
Posílení ramenního pletence
Zvedání činky vsedě. Sedněte si, vezměte činky s nadhmatem. Ohněte lokty a zvedněte ruce na úroveň ramen tak, aby rukojeti činek byly téměř rovnoběžné s vašimi rameny. Zvedněte ruce nahoru, pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Chovatelské činky. Postavte se, chodidla na šířku ramen. Ruce s činkami jsou spuštěny, rukojeti činky jsou kolmé k bokům. Rozpažte ruce do stran ve výšce ramen, pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Ohnutý přes paže. Chodidla na šířku ramen, trup zakloněný, paže dolů, záda a madla činky rovnoběžně s podlahou. Zvedněte ruce s činkami do stran do výšky hlavy.
Zvedání činek před sebou. Postavte se, chodidla na šířku ramen. Záda jsou rovná, paže mírně pokrčené, spuštěné dolů. Činky držte nadhmatem, jejich rukojeti jsou rovnoběžné s rovinou těla. Zvedněte rovné paže před sebe ve výšce ramen, pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Jak budovat biceps
Ohýbání paží s činkami vsedě. Posaďte se na okraj lavice, nohy na podlahu. Vezměte činky s podhmatem, paže spuštěné na obou stranách lavice. Pomalu zvedněte ruce k ramenům, setrvejte v horním bodě, pomalu spouštějte činky do výchozí polohy.
Další možností je, jak napumpovat biceps:
Posaďte se na okraj lavice, nohy od sebe na šířku ramen. Vezměte pravou činku s úchopem zespodu, opřete loket o vnitřní plochu pravého stehna, narovnejte paži. Napněte biceps, zvedněte kartáč s činkou k rameni a pomalu se vraťte do původní polohy. Opakujte cvičení pro levý biceps.
Lis na činku. Sedněte si na okraj lavice, činky v pokrčených pažích mírně pod bradou, rovná záda. Zvedněte ruce nad hlavu a vytočte dlaně ven. Pomalu zaujměte výchozí pozici.
Ohýbání paží s činkami ve stoje. Postavte se, nohy a ruce na šířku ramen, ruce držte činky úchopem zespodu. Pomalu pokrčte ruce tak, aby byly činky u ramen, vraťte se do výchozí polohy.
Toto cvičení na pumpování paží lze provádět střídavě pro levý a pravý biceps. Případně můžete činky držet tzv. neutrálním úchopem (jako kladivo), provádět vsedě.
Pumpa na triceps
Na mřížích. Na nerovných tyčích udržujte svislou polohu, trup a nohy jsou narovnané, paže jsou co nejblíže k trupu. Ohněte je v loktech a spusťte tělo co nejvíce dolů tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou. Poté narovnejte ruce a zaujměte výchozí pozici.
Shyby na lavičce. Opřete se rovnými pažemi o lavici ve stoje, trup je kolmý k podlaze, narovnané nohy jsou nataženy dopředu, podlahy se dotýkají pouze paty. Ohněte lokty a snižte tělo dolů, dokud mezi rameny a předloktími nevytvoříte pravý úhel. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Shyby s úzkým úchopem. Zaujměte pozici pro kliky z podlahy, dlaně pár centimetrů od sebe, nohy se dotýkají podlahy prsty, trup je narovnaný. Ohněte lokty tak, aby vaše ramena byla rovnoběžná s podlahou, pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Přitažení paže s činkou dozadu. Levé koleno a levou dlaň opřete o lavici tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Pravá noha na podlaze, pravé rameno rovnoběžné s podlahou, přitisknuté k tělu. Zcela narovnejte paži.
Možnosti bench pressu:
- Lehněte si na záda na lavici, držte činky na úrovni hrudníku s neutrálním úchopem, chodidla na podlaze. Narovnejte paže svisle nahoru, pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Výchozí pozice je stejná. Narovnejte ruce s činkami, pokrčte lokty tak, aby byly činky na obou stranách hlavy, opět narovnejte lokty.
V sedě zvedněte činku a oběma rukama držte její disky vně. Ohněte lokty tak, aby úhel s rameny byl rovný. Narovnejte ruce.
Cvičení na předloktí
Sedící kroucení zápěstí. Posaďte se, chodidla na šířku ramen, chodidla na podlaze. Uchopte činky s podhmatem, předloktí položte na stehna tak, aby ruce visely z kolen. Prodlužte zápěstí a držte činky konečky prstů. Pomalu zaujměte výchozí pozici. Cvik opakujte s úchopem nadhmatem.
Cvičení zápěstí ve stoje:
- Postavte se, nohy od sebe na šířku ramen, držte činky úchopem nad rukou. Uvolněte zápěstí, zvedněte činky co nejvýše a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Ve stoje položte ruce za záda, držte činky prsty. Zvedněte činky nejprve prsty, poté ohněte zápěstí tak, aby byly dlaně rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Jak posílit štětce
- Cvičení na disku. Uchopte dva kotouče z tyče prsty jedné ruky: palec na jedné straně, zbytek na druhé. Zvedněte kotouče narovnanou paží na několik sekund na úroveň stehna a poté je spusťte dolů. Po dokončení požadovaného počtu opakování uvolněte prsty.
- Visí na hrazdě. Vydržte na hrazdě na pravé ruce co nejdéle. Opakujte pro levou ruku.
- Zatáhněte za vodorovnou tyč a držte se každým kartáčem za konce dvou silných ručníků přehozených přes příčku.
- Uprostřed dřevěné tyče upevněte provaz o průměru 2-3 cm, na jeho druhý konec přivažte závaží. Otáčejte klackem oběma rukama, aby se lano navíjelo a odvíjelo.
- Zmačkaný papír. Rozložte listy na stůl, štětcem jedné ruky papír zmačkejte, abyste získali pevný žmolek. S rostoucí kondicí zvyšujte počet listů nebo použijte silnější papír.
- Roztrhněte papír. Pravidelně trhejte na malé kousky staré sešity, kartony, balíčky novin.
