Popularnost "sušenja" tijela stalno raste. Oni koji žele izgubiti višak kilograma ne razumiju uvijek kako se pravilno sušiti i ne shvaćaju ozbiljnost ove metode smanjenja procenta potkožnog masnog tkiva, uzimajući je za obično mršavljenje.
Sušenje uključuje čitav niz radnji u kojima je potrebno pridržavati se strogih ograničenja u ishrani i pridržavati se dobro odabranog režima treninga kako biste sagorjeli kalorije bez gubitka mišićne mase. Ova metoda vam omogućava da radikalno promijenite tijelo, ali je važno da ovu fazu završite ispravno kako ne biste povećali početnu težinu.
Ako se nikada niste bavili sportom, imate višak kilograma, ipak ne biste trebali započeti svoje putovanje sušenjem, to rade samo bodibilderi prije takmičenja. Za početak će biti dovoljno pregledati prehranu - značajno smanjiti potrošnju slatke, brašna, visokokalorične, masne, pržene hrane. Uključite fizičke aktivnosti u skladu sa vašim fizičkim podacima. Upravo će sport i pravilna prehrana postupno, bez štete po zdravlje, pomoći u smanjenju težine - to će biti mršavljenje, pa čak i način života.
Sušenje podrazumijeva kratak period u kojem se masti potpuno isključuju, a složeni ugljikohidrati ostaju (1 g na 1 kg težine). S vremenom je potrebno 1 do 2 mjeseca da se sjednete na strogu niskokaloričnu dijetu kako bi se pravilno osušili, došli u formu bez gubitka mišićnog volumena. Ovu ishranu prate trenirani sportisti, profesionalci i amateri koji su dostigli određenu formu i žele da osušite telo od potkožnog masnog tkiva na minimum i da ne izgube mišiće prilikom treninga za olakšanje.
Stoga početnici ne bi trebali početi gubiti težinu na ovaj način. Za žene je sušenje i dalje štetno, za muškarce je 8% tjelesne masti norma, za ženu je ovaj pokazatelj kritičan i zaustavlja menstrualni ciklus, jer nivo ženskih hormona opada. Sušenje će biti potrebno samo profesionalcima za pripremu za sportske turnire, ako je rezultat zaista vrijedan toga.
Kako pravilno osušiti?
Za kvalitetno sušenje potrebno je slijediti nekoliko pravila:
- 1-2 sedmice prije sušenja počnite isključiti visokokaloričnu hranu i slatkiše;
- jasno planirajte svoju prehranu, kupite potrebne proizvode;
- od početka sušenja isključite sol i začine, sol može zadržati vodu, a začini izazivaju apetit;
- kupiti potrebnu sportsku prehranu;
- izračunajte dnevnu količinu tečnosti i obavezno je potrošite u potpunosti (za 1 kg težine - najmanje 30 ml vode);
- napravite program treninga sa iskusnim trenerom, to treba da budu podeljeni treninzi sa više ponavljanja, od 20-25 puta po pristupu;
- obavezno radite kardio (trčanje, vožnja bicikla, orbitrek) ujutro ili uveče, čak i u danima treninga snage;
- bilo kakvi poremećaji u ishrani i preskakanje treninga usporavaju proces, pa se odmah prilagodite rezultatu, naučite se ograničiti, snaga volje tijekom perioda sušenja treba biti željezna;
- izmjeriti tjelesne zapremine;
- pravilno izađite iz sušenja, postepeno vraćajući hranu u ishranu kako biste spriječili jako oticanje i debljanje.
Koliko masti možete izgubiti i za koje vrijeme?
Ako se pridržavate strogih pravila sušenja, možete izgubiti dosta kilograma tako što ćete smanjiti postotak masti u tijelu ispod normalnog. Pod uslovom da je višak kilograma od 10-20 kg.
Posljednjih sedmica sušenje postaje znatno otežano, kilaža se pogoršava, sve je manje snage za održavanje dijete. U početku se brzo gubi na težini, pošto je sol isključena, u prvoj sedmici gubimo puno vode, moguće je smanjenje na 3-5 kg, ali još je rano za radovanje, jer masnoća još nije imala vrijeme da se spali u velikim količinama.
Tada možete vidjeti kako potkožna mast odlazi, važno je ne gledati na vagu, već na zapreminu i postotak masti u tijelu, jer je zadatak isušiti tijelo, a ne izgubiti težinu. Naravno, tokom sušenja se gubi dio mišićne mase. Ograničenje ugljikohidrata nije u stanju snabdjeti mišiće energijom, pa uzima energiju iz mišićnih proteina.
Kako se osušiti bez gubitka mišićne mase?
Kako biste se istovremeno osušili za kratko vrijeme i zaustavili razgradnju mišića, ne smijete preskakati obroke, ne gladovati duže od 3 sata, ne preskakati uzimanje BCAA. Važno je jesti odmah nakon treninga, ne pretjerivati sa trajanjem nastave - ne više od 1 sat treninga snage, 40-50 minuta kardio treninga. Kako biste izbjegli spaljivanje mišića tokom kardio treninga, izračunajte zonu otkucaja srca koristeći formulu i povremeno kontrolirajte puls.
220 - starost = MAX dozvoljeni broj otkucaja srca
Maksimalni broj otkucaja srca x 0,6 = zona nižeg otkucaja srca za sagorevanje masti
Maksimalni broj otkucaja srca x 0,8 = gornja zona
Ubuduće bi masnoća trebala ići 200 g za 1-2 dana, ali ne više od 1 kg sedmično. Postoje periodi zastoja kada težina miruje, tokom tog perioda važno je da se ne otkačite, za nekoliko dana težina će se ponovo smanjiti.
U danima stagnacije, dajte svom tijelu metabolički poticaj za mršavljenje - više kardio ili intenzivniji trening snage. Za 1,5-2 mjeseca može nestati i do 10 kg masti sa vodom, ali što je veća početna težina, više masti će otići.
Kod profesionalnih bodibildera sušenje traje od 1 do 2 mjeseca, ovisno o unesenoj masnoći. Kod muškaraca, pod utjecajem anaboličkih steroida, ispada da malo brže isušuje tijelo, lijekovi zadržavaju mišićnu masu, sprječavajući katabolizam, dok isušuju potkožno masnoće. Za žene (ako govorimo o prirodnim sportovima) to je teže, a masnoće teže napuštaju donji dio trbuha i kukova, a dio mišića sagorijeva. Stoga se težina smanjuje pojedinačno.
Da li je moguće sušiti se i ugojiti se u isto vrijeme?
Profesor Selujanov je rekao da je teoretski to moguće, pod uslovom da se poštuje tačan odnos proteina i ugljenih hidrata. Da bi se mišići pravilno osušili i istovremeno dobila dodatnu masu, potrebno je stvoriti kalorijski deficit u kojem će tijelo sagorijevati masnoće, ali će u isto vrijeme dobiti dovoljno proteina i kalorija iz ugljikohidrata.
U praksi se ovaj efekat može postići samo upotrebom posebnih preparata. Ali čak i ljudi koji ih koriste radije rade stvari jednu po jednu. Prvo trenirajte za set mase i snage 2-3 mjeseca, zatim sjednite na sušenje, takmičite se na takmičenjima. Zatim ponovo započnite ovaj krug, ali sa dodatnim količinama dobijenim tokom sezone.
Da li je moguće postići rezultate kod kuće?
Ako govorimo samo o ishrani, onda će težina nestati u svakom slučaju, bez obzira da li ste zaručeni ili ne. Da biste ubrzali proces, morate izvesti i energetska i aerobna opterećenja. Kod kuće je to teže učiniti, zbog nedostatka punopravne baze inventara i simulatora. Iako su za amatere i početnike prilično prikladni uteg i nekoliko bučica s užetom. Ali ne možete se pripremati za takmičenja s takvim kompletom, već će vam pomoći u održavanju ukupne fizičke kondicije.
Gdje početi
Prije nego što počnete sa sušenjem, potrebno je da se izvagate i izmjerite tjelesne zapremine, to je neophodno kako biste pratili napredak, koliko brzo salo odlazi, u kojim područjima se to dešava bolje, a na čemu još više treba poraditi. Težina će pokazati veći trend težine, bilo da nestaje ili stoji, jer također možete izgubiti mišiće.
Da biste pratili rezultat, potrebna su vam mjerenja zapremine:
- biceps (na vrhuncu mišića tokom kontrakcije);
- grudi (na najvišoj tački);
- struk (na najužem dijelu);
- abdomen (iznad ilijačnih kostiju);
- bokovi (na vrhuncu obima);
- noge (duž gornjeg dijela butne kosti);
- potkoljenice (na najširem dijelu mišića).
Suva hrana
Prvo izračunajte svoj dnevni kalorijski unos. Da biste to učinili, postoji mnogo online kalkulatora koji izračunavaju prema sljedećim formulama:
Harris-Benedikt:
Za muškarce: 66,5 + (13,75 X težina u kg) + (5,003 X visina u cm) - (6,775 X starost)
Za žene: 655,1 + (9,563 X težina u kg) + (1,85 X visina u cm) - (4,676 X starost)
Muffin Jeora:
Za muškarce: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5
Za žene: 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161
Dobivate rezultat u kilokalorijama - bazalni metabolizam zasnovan na težini, starosti, visini.
Odobreni proizvodi
Možete koristiti frakcijske obroke ili podijeliti svu hranu na 3-4 obroka, pokušavajući ujutro jesti hranu s ugljikohidratima, a kasno poslijepodne hranu proteina. Iako će se cjelokupna dijeta bazirati na principu niske ugljikohidrata, au posljednjim fazama i potpuno bez ugljikohidrata. Nepridržavanje režima može uništiti sve napore, pa se već prvog dana pravilno uključite, tačno odredite zašto ste započeli kako biste izdržali 6-8 sedmica i napravili lijepo reljef mišića.
Vjeverice
Prilikom sušenja, potreba za proteinima se povećava na 50-60% ukupnog sadržaja kalorija. Budući da je od proteina u velikim količinama vrlo teško poboljšati se, potrebni su mu više od ostalih makronutrijenata, a također sprječavaju razgradnju vlastitih mišićnih proteina.
Koji proizvodi su dozvoljeni:
- nemasna perad, zec, govedina, teletina, ćuretina;
- kokošja i prepelica jaja;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- nemasna riba i morski plodovi (škampi, dagnje, školjke, ostrige).
Ugljikohidrati
Raznolikost ugljikohidrata pri sušenju je mnogo manja od proteina. Potreba za ugljikohidratima je 20-30% ukupnih kalorija. Što više potkožnog masnog tkiva trebate ukloniti, to je manji postotak ugljikohidrata. Od toga je dozvoljeno:
- nebrušena riža ili heljda;
- ovsena kaša
- zeleno povrće - krastavci, paprika, sve vrste kupusa, zelje;
- zelena jabuka.
Masti
Masti čine 10-20% ukupnih kalorija. U osnovi, proizvodi s udjelom masti su nepoželjni za sušenje, ali za ispunjavanje dnevnih potreba dobivaju se od mesa, ribe i mliječnih proizvoda, u kojima je, na ovaj ili onaj način, prisutna mast. Za djevojčice koje žele održati zdravlje - nivo hormona, elastičnost kože, dozvoljena je 1 tbsp. nerafinirano ulje ujutru.
Sportski dodaci
Protein
Proteina, koji je ujedno i protein, ima u ishrani u dovoljnim količinama, odnosno nema nedostatka ove supstance. Proteinski prah se, naravno, apsorbira brže od mesa, ako nije moguće ručati na vrijeme i spriječiti katabolizam, dozvoljen je izolat sirutke. U ovom obliku ima manje nečistoća i šećera, pa neće štetiti onima koji mršave. Ali ako se ozbiljno pripremate za takmičenje, ili ako nemate dobar metabolizam i ne gubite na težini tako brzo, onda preskočite proteinski dodatak.
Esencijalne aminokiseline su posebno važne u ovom periodu. Sastav uključuje leucin, izoleucin, valin, preporučuje se odabir aminokiselina u omjeru 4:1:1. Višak leucina pojačava anabolički učinak na mišiće, služit će za sprječavanje njihovog razgradnje i dovesti do stvaranja novog mišićnog tkiva. BCAA se mogu uzimati u obliku tableta ili praha, prema preporučenoj dozi na pakovanju. Dnevna doza se može podijeliti u dva dijela. Na primjer, jedan prije treninga ili ujutro na prazan stomak, drugi za vrijeme ili nakon treninga.
Aminokiseline punog ciklusa
Pored esencijalnih, tokom perioda sušenja potreban je pun ciklus aminokiselina, što će takođe sprečiti katabolizam. Ako uzimate puni ciklus i BCAA zajedno, onda uzimajte BCAA ujutro i tokom treninga, a nakon treninga i uveče - aminokiseline punog ciklusa.
vitamini
Zbog velikih ograničenja u listi proizvoda, ishrana je siromašna vitaminima i mineralima. Naročito ishrana bez soli je u stanju da izbaci mnoge supstance iz organizma (kalcijum, kalijum, magnezijum i druge soli). Da biste spriječili beri-beri prije sušenja, preporučuje se popiti tečaj kompleksa vitamina i minerala.
L-karnitin
Ova supstanca je dozvoljena za sušenje u čistom obliku (prašak ili kapsule) bez nečistoća i šećera. Koristi se prije treninga jednom dnevno ili podijeljeno u dvije doze ako postoje dva treninga (snaga i kardio). L-karnitin će ubrzati proces transporta masti za energiju, ali za uočeni učinak, bolje djeluje u kombinaciji sa sagorijevačima masti.
Pročitajte za aktivno sagorijevanje masti.
Omega 3
Molekuli masnih kiselina u stanju su brzo ukloniti masnoće iz tijela, a također utiču na proces mršavljenja općenito. Nezasićene masne kiseline su u stanju da vežu slobodne masti i uklanjaju ih iz organizma. Također, uzimanje omega-3 može zamijeniti unos ulja, što dodaje dodatne kalorije ishrani. Ženama su posebno potrebne Omega-3.
Glutamin
Ova uslovno esencijalna aminokiselina igra važnu ulogu u izgradnji novih ćelija i sprečavanju katabolizma. Aminokiselina je sadržana u kompleksima punog ciklusa, ali se preporučuje i u dodatnom unosu. Aminokiselina ima imunostimulirajuća svojstva, što je posebno važno u periodu sušenja.
Kompleks prije treninga
Ovaj kompleks služi kao pojačivač energije za poboljšanje performansi tokom treninga. Budući da je kreatin uključen u sastav, bolje je koristiti kompleks u periodu povećanja mase, jer se kreatin može napuniti vodom, a to je nepoželjno pri sušenju. Kompleks sadrži i BCAA, efedrin, kofein, koji služe kao energetski napici.
Melatonin
Melatonin se koristi u slučajevima poremećaja sna i razdražljivosti nervnog sistema. Zbog teškog fizičkog napora, pothranjenosti, kompleksa za sagorevanje masti, svega što opterećuje organizam, prepisuju se dodatne tablete melatonina. Reguliše san, smanjuje stres i može smanjiti fizičku aktivnost. Kod žena može narušiti reproduktivnu funkciju.
Sagorevači masti
Tokom perioda sušenja teško je proći bez sagorevača masti. Oni su u stanju da potisnu apetit podizanjem telesne temperature, brže razgrađuju masti i dodaju energiju. U tome je posebno korisna termogenika. Sagorjevači masti iz Cloma Pharma su se dobro pokazali. Uzimajte 1, maksimalno 2 kapsule dnevno, jednu ujutru, drugu najkasnije do ručka. Ali lijekovi imaju nuspojave - izazivaju razdražljivost, pogoršavaju san, povećavaju krvni tlak, uzrokuju aritmiju. Stoga treba biti oprezan sa uzimanjem sagorevača masti. Dobro djeluju u kombinaciji sa L-karnitinom. Sagorevač masti se uzima nakon jela. Ako morate da trenirate tokom dana, onda drugu kapsulu uzmite za ručak posle obroka, a nakon 1 - 1,5 sat uzmite L-karnitin pre treninga.
Dijeta za sušenje
Sušenje hrane podrazumijeva nizak sadržaj ugljikohidrata ili ih uopće nema. Dozvoljeni su svi proteinski proizvodi (prethodno naznačeni), i to do 1 g neto ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.
Što se tiče mršavljenja, onda postoje i druge opcije, na primjer, izmjena proteina i ugljikohidrata, kada se jedan ili više dana konzumiraju samo proteini, a za isti se konzumiraju neki složeni ugljikohidrati i povrće do 3 g po kilogramu težine. broj dana. Ovaj režim se ne odnosi na sušenje, ali je pogodan za poboljšanje metabolizma i ukupni gubitak težine.
Jednostavan primjer menija
- Doručak: pirinač i bjelanjak - 5 kom;
- Užina: salata od povrća, pečeni pileći file;
- Ručak: pirinač ili heljda sa povrćem;
- Popodnevna užina: svježi sir i kefir;
- Večera: pečeno meso ili riba sa pirjanim povrćem.
Kada varati obrok
Tehnika cheat meal-a, u kojoj možete jesti bilo koju hranu jedan dan u sedmici, koja pomaže poboljšanju metabolizma i brzom prebacivanju težine sa mrtve tačke, tokom perioda sušenja neće tako funkcionirati. Zašto cheat meal nije dobrodošao je zato što u nedostatku ugljenih hidrata telo doživljava ogroman energetski deficit i, takoreći, "jede" samo sebe. U trenutku kada se jednostavni i složeni ugljikohidrati, masnoće unose hranom u bilo kojoj količini, tijelo će sve te tvari brzo uskladištiti i uskladištiti, o mršavljenju neće biti govora. Naprotiv, ako hranite tijelo, ono će polako odustajati od masti za potpaljivanje.
Vježbati
Snaga
Trening snage sušenja treba da se odvija u režimu razvoja izdržljivosti. Split treninzi se izvode u supersetovima od 2 vježbe sa velikim brojem ponavljanja, takvih treninga možete izvoditi 5 sedmično.
- 1. dan (grudi, leđa) - 3 superseta (naizmjenične grupe mišića) 4x20-25.
- 2. dan (kvadriceps) - 2 superseta za kvadricepse, 1 za potkolenicu, 4 serije x 20-25.
- 3. dan (biceps, triceps) - 3 superseta (naizmjenične grupe mišića) 4x20-25.
- 4. dan (ramena) - 3 superseta, svaki za odvojene delta snopove (prednji, srednji, zadnji) 4x20-25.
- Dan 5 (biceps butine, potkolenica) - 2 superseta za biceps butine, 1 za potkolenicu, 4 serije x 20-25.
Aerobik
Za sušenje mišića potrebno je uključiti aerobne vježbe - trčanje, intervalno trčanje, skakanje užeta, sobni bicikli, orbitreke. Za pravilnu aerobnu vježbu potrebno je izračunati pojedinačnu zonu otkucaja srca kako bi masnoće sagorijevale bez gubitka mišića.
Kardio trening sušenja može trajati od 40 do 50 minuta. Po želji možete izvoditi 2 kardio treninga dnevno - ujutro i uveče u trajanju od 30 minuta. Prije treninga morate uzeti BCAA kako biste spriječili sagorevanje mišića. Takvi treninzi se mogu izvoditi na traci za trčanje, orbitskoj stazi, sobnom biciklu ili steperu.
Preskakanje užeta može se izvoditi određeno vrijeme i određeno vrijeme - na primjer, 3000 skokova ili 30 minuta. Ili 1 minuta skakanja i 1 minuta trbušnjaka za trbušne mišiće, i tako 30 minuta.
intervalno trčanje- naizmenično hodanje i trčanje maksimalnom brzinom. Preporučljivo je pratiti puls kako se ne bi smanjio prilikom hodanja, bez zaustavljanja sagorijevanja masti. Početnici mogu izvoditi opcije intervalnog trčanja za 1 minutu ubrzanja, 1 minutu odmora (kao i 2:2, 3:3). Istreniraniji sportisti mogu trčati u intervalima od 5 do 10 minuta. Kao i kod drugih aerobnih aktivnosti, možete napraviti 1 trening u trajanju od 40-50 minuta dnevno ili 2 treninga po 30 minuta.
Šta učiniti ako se proces sušenja zaustavi
Nema ništa loše u činjenici da težina stoji 3-5 dana, ne. Obično težina nestaje, zadržava se, a zatim naglo smanjuje. Ali ako napredak ne traje duže od tjedan dana, onda morate pribjeći nekim mjerama. Neophodno je da se organizmu ubrza metabolizam, prvi je osam obroka dnevno. Podijelite hranu u male porcije za 8 prijema. Drugo, povećajte težinu u treningu snage ili promijenite program vježbanja. Možda su mišići navikli na opterećenje. Treće, povećajte broj aerobnih treninga, 20-30 minuta 3 puta dnevno, ako nije moguće, onda trčite svaki dan na prazan stomak ujutru 30-40 minuta.
Šta učiniti nakon i šta očekivati?
Ovdje je proces sušenja bio uspješan, dobili smo reljefne mišiće, tanku prozirnu kožu, što je sljedeće? Nemoguće je sušiti zauvijek, pa je vrijeme da vratite snagu i uklonite tijelo od stresa. Napravite pauzu od nedelju dana, rezultati neće nestati, snaga neće pasti, baš suprotno, neće se smanjiti ni volumen mišića. Obnovite mišiće i zglobove. Ako osjetite bolove u zglobovima, a to se često događa nakon sušenja, uzmite kompleks za zglobove s hondroitinom i glukozaminom. Tada možete početi da dobijate na masi.
Bitan!
Nakon izlaska sa suhog, nakon vraćanja na uobičajene proizvode, može se pojaviti jaka natečenost ugljikohidrata. Od svih ugljikohidrata bit će jako zaliven vodom, što će trajati dovoljno dugo, posebno nakon dodavanja soli.
Nažalost, otok je neizbježan, ali se može kontrolisati laganim uvođenjem proizvoda u prehranu. Isto je i sa mastima, telo će ih nakon posta akumulirati. Možete čak i povratiti prethodnu težinu. Sušenje može poremetiti metabolizam, ali vremenom će sve doći na svoje mjesto.
Zatim pređite na trening snage, postepeno povećavajte radnu težinu, izvedite 12 ponavljanja. Obavezno ostavite 2 dana slobodno. Za kontrolu masnog tkiva ostavite jedan dan kardio treninga sedmično. Nastavite da jedete često i pijte puno tečnosti, tako da će se masnoća sporije akumulirati. Dajte povećanje mase 2-3 mjeseca, a zatim, ako je potrebno, ponovo se vratite na sušenje.
