Sušenje tijela: korisne informacije
Mnogi ljudi brkaju pojmove kao što su isušivanje tijela i gubitak težine. Sušenje tijela je proces ciljanog smanjenja potkožnog masnog tkiva na 8-10%, zbog čega se bolje ispoljava mišićni reljef. Mršavljenje – oslobađanje od viška kilograma (ne samo viška masti).
Tri komponente sušenja:
- Sastavljanje pravog programa obuke.
- Normalizacija kalorijskog sadržaja prehrane.
- Korekcija proporcija mišića i masnog tkiva.
Drugim riječima, sušenje tijela za djevojčice nije dijeta od 2 sedmice, već dug proces koji će trajati i do 2 mjeseca. Stručnjaci ističu da ovaj sistem nije za svakoga, može se provoditi najviše 2 puta godišnje, a svakako se ne preporučuje osobama sa slabim zdravstvenim stanjem.
Početni nivo potkožne masti ne bi trebao biti veći od 25%. Želimo da vas upozorimo da mišići sagorevaju brže od masti, pa moraju dobiti kvalitetnu podršku (snagu i ishranu). Količina proteina u hrani se povećava, ali su ugljikohidrati i masti svedeni na minimum.
Dijeta potpuno bez ugljikohidrata može biti opasna po zdravlje, medicinski pregledi o tome su dvosmisleni, jer se može razviti ketoacidoza. Ali konzumacija ugljikohidrata u malim količinama rješava ovaj problem. Ugljikohidrati su energija, ona se akumulira u mišićima, a nepotrošena se pretvara u tjelesnu masnoću. Shodno tome, kada tijelo troši zalihe glikogena u mišićima i u jetri, koriste se masti iz depoa.
Bitan! Sušenje tela će biti efikasno samo ako devojke imaju mišićnu masu. Ako ga nema, trebate prijeći s fitnesa na opterećenje snage i programe za dobivanje mase, pa se tek onda osušiti.
Dijeta i njene karakteristike
Tokom sušenja, 70% ishrane treba da budu proteini, ostatak - nezasićene masti i složeni ugljeni hidrati.
Ne znaju svi o principima zdrave prehrane, ukratko o glavnoj stvari:
- Masti su zasićene i nezasićene. Zasićene se nalaze u masnom mesu, puteru, mliječnim proizvodima. To su loše masti koje tijelo slabo razgrađuje. Nezasićene masti nalaze se u morskoj ribi, nemasnim mliječnim proizvodima, dijetnom mesu, orašastim plodovima.
- Ugljikohidrati - trebalo bi da ih bude malo na jelovniku, počnite sa 2 grama na 1 kilogram svoje težine i postepeno smanjite količinu. U jelovnik uključite kašu (ovsena kaša od heljde), testeninu od durum pšenice. Ali sa slatkišima i pecivima treba biti oprezan. Za vitko tijelo morat ćete se odreći voća za vrijeme sušenja, jer sadrži fruktozu i šećer.
- Proteini su i biljni i životinjski. Djevojkama se preporučuju biljni proteini, muškarci ih teže probavljaju.
Pravila sušenja za djevojčice:
- Ishrana treba da bude frakciona (5-7 puta) i da se sastoji od pravih proizvoda.
- Trebali biste piti više vode: vaša težina u kg x 0,03. Poboljšava metabolizam i čisti organizam.
- Ishrana ne bi trebala biti visokokalorična: gubite na težini ako sagorite više kalorija nego što konzumirate. Brojite kalorije svaki dan, prilagodite ishranu.
- Rezultat će biti vidljiv nakon 2 sedmice, ali sam proces traje od 6 do 12 sedmica.
- Ne zaboravite da samo pravilna prehrana neće dati rezultate, potreban je trening visokog intenziteta. Za djevojčice se ne preporučuju velika opterećenja, dobro su se pokazali supersetovi, crossfit i intervalni treninzi. Izmjena snage i kardio opterećenja ima najbolje kritike.
- Ne možete drastično smanjiti sadržaj kalorija u prehrani, jelovnik bi trebao biti kompletan. Svaki dan koji živite na dijeti gladovanja, tijelo to nadoknađuje. Štaviše, on će početi skladištiti masnoću za budućnost, a svi napori će biti uzaludni. Stoga ne možete biti gladni.
- Dodatno možete piti sagorevače masti, ali imajte na umu da i oni imaju kontraindikacije. Svaki lijek se bira pojedinačno. Osim toga, bez odgovarajućih opterećenja, ne rade, samo tokom sporta se aktivira metabolizam i počinje proces sagorijevanja masti.
- Može potrajati mjesec dana i primijetit ćete da je program prestao da daje rezultate. Možete promijeniti jelovnik na nekoliko dana, zasitivši ga dobrim mastima i ugljikohidratima. Ovo rasterećenje stimulira proizvodnju hormona, a sagorijevanje masti će se nastaviti.
- Prije treninga preporučuje se kreiranje jelovnika sa sporo probavljivim ugljikohidratima (zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica) i proteinima.
- Ne možete jesti 2 sata prije i poslije treninga. Prije ručka treba pojesti 2/3 hrane sa svog menija.
- Odustanite od brze hrane, alkohola, pušenja – takva hrana definitivno ne doprinosi gubitku kilograma.
- Jela se preporučuje kuhati na pari, dinstati ili kuhati. Vodite računa da vaš meni ne sadrži pržena i dimljena jela.
- Jelovnik treba da sadrži nemasne mliječne proizvode, dijetalno meso i ribu, plodove mora, jaja, povrće, žitarice. Voće je dozvoljeno samo u prvoj sedmici, a zatim je isključeno.
- Ako će sušenje trajati duže od mjesec dana, posavjetujte se sa svojim ljekarom o uzimanju multivitaminskih kompleksa.
- Za mjesec dana u prosjeku ćete izgubiti do 5 kg. Za 2 sedmice - 2-3 kg.
Indikativni meni za mjesec
- 1. sedmica - 2 g ugljikohidrata na 1 kg vaše težine.
- 2. sedmica - 1 g ugljikohidrata na 1 kg, ne smanjivati količinu proteina i masti.
- 3. sedmica - sve isto kao i za drugu.
- 4. sedmica - ponavljanje prve.
Također je bolje izračunati izlaz iz dijete po danu: prvih 3-5 dana pratite dijetu četvrte sedmice. Količinu ugljikohidrata povećavamo postepeno, ne zloupotrebljavajte jednostavne ugljikohidrate. Povećavamo kalorijski sadržaj ishrane za najviše 100 kcal dnevno.
Za ručak: dinstano povrće (100g), kuvana piletina (150g).
Za večeru: salata od povrća (200g), kuvana piletina (100g)
Za ručak: mesna čorba (100g), dinstana govedina (100g), salata od kupusa (150g).
Za večeru: salata od povrća sa jajima (150g), nemasna šunka (50g)
Za ručak: pire supa od povrća (200g), kuvana govedina (100g).
Za večeru: pileći paprikaš sa povrćem (250g)
Za ručak: biber sa pirinčem i nemasnom govedinom (150g), salata od povrća (100g).
Za večeru: pirinač sa povrćem (200g)
Za ručak: posni boršč (150g) dinstana govedina (100g).
Za večeru: salata od morskih plodova (150g)
Za ručak: pirjana riba sa povrćem (250g).
Za večeru: pečena riba (150g), salata od povrća (150g)
Za ručak: kuvana piletina (150g), pirinčana kaša (100g).
Za večeru: dinstan pasulj (100g), kuvana govedina (100g)
Tabela 2. Meni 2 sedmice po danu
| Dan u tjednu | indikativni meni |
| 1st | Za doručak: nemasni svježi sir (150g), 1 šolja kefira. Za ručak: posna riblja čorba (150g), dinstana riba (100g). Za večeru: omlet od 3 belanca, kuvana piletina (100g) |
| 2nd | Za doručak: zobene pahuljice sa bobicama (150g). Za ručak: pirjana piletina sa povrćem (250g). |
| 3rd | Za doručak: 2 kuvana jaja, 2 paradajza. Za ručak: pire supa od karfiola (200g), kuvana govedina (100g). Za večeru: heljdina kaša (100g), kuvana piletina (100g) |
| 4th | Za doručak: svježi sir sa suvim voćem (150g). Za ručak: pirinač sa povrćem (200g). Za večeru: goveđi kotlet (100g), salata od povrća (150g) |
| 5 | Za doručak: 1 kuvano jaje, ovsena kaša (100g). Za ručak: supa od pečuraka (150g) pileći kotlet (100g). Za večeru: varivo od povrća (200g) |
| 6th | Za doručak: nemasni svježi sir (120 g). Za ručak: mesna čorba (120g), dinstano povrće (150g). Za večeru: pilav sa govedinom (150g) |
| 7th | Za doručak: kajgana (150g). Za ručak: supa sa pasuljem (200g), kuvana pileća prsa (100g). Za večeru: svježi sir sa suvim kajsijama (150g) |
Treća sedmica ponavlja jelovnik druge, a četvrta - meni prve. Recenzije o ovoj dijeti su uglavnom pozitivne.
