Već smo se upoznali i danas ćemo naučiti kako izračunati koliko KBJU (kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata) trebate dnevno unositi. I pitate se zašto ovo radite? A kako bi se postigao željeni rezultat (smršaviti / dobiti na težini / održati težinu). Ako želite zdravo i lijepo tijelo, morat ćete naučiti kako se pravilno hraniti i računati dnevni unos kalorija.
Postoji mnogo različitih formula za izračunavanje KBJU, ali smatram da su formule koje uzimaju u obzir % tjelesne masti najbliže preciznosti. Odnos procenta masti i mišića može pristojno uticati na konačan broj kalorija dnevno.
Određivanje procenta masti sa fotografije
Nedostatak ove metode je što mi djevojke ne možemo uvijek objektivno procijeniti, uvijek želimo sniziti cifru :)
Određivanje procenta masti u tijelu pomoću fotografije
Također, postotak tjelesne masti može se naći prema indeksu tjelesne mase.
Ova metoda je pogodna za one koji ne treniraju ili tek idu. Indeks tjelesne mase (BMI) izračunava se pomoću formule:
BMI = težina (kg) / visina (m2)
Pokazat ću na svom primjeru (težina = 48 kg, visina = 166 cm), BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Upoređujući sebe sa primjerima na fotografiji i uzimajući u obzir moj BMI, ispada da imam oko 19% tjelesne masti.
Određivanje procenta tjelesne masti prema BMI
I krenimo s brojanjem dnevnog unosa kalorija prema Ketch-McArdle formuli. Znajući procenat masti, izračunavamo kolika je težina suvog tela. Pogledajmo moj primjer:
- masna težina\u003d težina *% masti \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
- suve telesne težine= težina - masna težina = 48 - 9,12 = 38,88 kg
BM = 370 + (21,6 * suha težina)
BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) = 1.210 kcal. Općenito, toliko kalorija mi je dovoljno da samo spavam ili ležim :)
Ali, ne možemo se samo valjati cijeli dan, pa moramo saznati koliko je kalorija potrebno da održimo trenutnu težinu. Da biste to učinili, rezultat je potrebno pomnožiti s koeficijentom vaše dnevne aktivnosti.
1.2 - miran način života, sjedeći rad, nedostatak sporta
1.375 - umjerena aktivnost: 1-3 puta sedmično lagane vježbe, kućni poslovi, lagani kardio, hodanje
1,55 - prosječan stepen aktivnosti: intenzivni trening snage 3-5 puta sedmično
1.725 - visoka aktivnost: velika opterećenja i trening 6-7 puta sedmično
1,95 - vrlo visoka dnevna stopa aktivnosti: produžene teške vježbe, profesionalni sport, intenzivan trening nekoliko puta dnevno
1210 * 1,375 = 1,664 kalorije koje moram dnevno unositi da bih održala svoju trenutnu težinu.
Da bismo saznali koliko kalorija vam je potrebno za mršavljenje ili obrnuto za debljanje (kao u mom slučaju), jednostavno dodamo ili oduzmemo 10-20%, tj. stvaraju deficit (nedostatak) ili višak (višak) kalorija.
Na primjer, da bih se udebljao: 1664 + 15% (uzeo sam prosjek) = 1913,
izgubiti težinu: 1664 - 15% = 1414.
Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja unosa kalorija:
- Na primjer, radite u kancelariji i trenirate 3 puta sedmično. Kada ste na poslu bez treninga, tog dana bi trebalo da unosite kalorije sa nižim odnosom aktivnosti koji odgovara tom danu, tj. 1.2. Isto je i u danima sa intenzivnijom aktivnošću kada imate treninge.
- Ako planirate smršaviti ili se udebljati, onda morate postepeno smanjivati/povećivati kalorije kako vaše tijelo nema stres i ne smanjuje metabolizam. Dakle, težina će nestati glatko, što znači da će se vjerovatnoća njegovog povratka jednog dana smanjiti.
- Trebali biste pratiti promjene u težini i % masti kako biste preračunali svoj kalorijski unos. Možete preračunati otprilike jednom svaka 3 mjeseca.
- Ako gubite/gojite na težini, napravite pauzu svaka 3 mjeseca kako biste održali kalorijski unos.
Koliko je BJU (proteina, masti i ugljenih hidrata) potrebno dnevno?
I čini se da je sve, sada znamo koliko kalorija trebate dnevno unositi da biste postigli željeni rezultat. Ali za potpunu kontrolu situacije potrebno je održavati ravnotežu između BJU (proteina, masti i ugljikohidrata), od čega se sastoji naša hrana. Uostalom, nedostatak jednog može dovesti do poremećaja u tijelu. Na primjer, ako svakodnevnom ishranom ne unosite dovoljno masti, može doći do hormonskog poremećaja. Također, tijelu su potrebni vitamini, koje možete kupiti iHerb.com, za popust od 5$ slijedite link ili unesite promo kod ZRS875, Postoji veliki izbor i što je najvažnije dobar kvalitet.
2 gr. proteina po kg. težina (sadržaj kalorija 1 grama proteina jednak je 4 kalorije)
1 gr. masti po kg. težina (sadržaj kalorija 1 grama masti jednak je 9 kalorija)
ostalo su ugljikohidrati ili 2-4 gr. po kg težine (kalorični sadržaj 1 grama ugljikohidrata jednak je 4 kalorije)
Primjer: Moja težina je 48 kg i moj dnevni unos kalorija za održavanje težine je 1664.
Proteini \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Da biste saznali mogući sadržaj kalorija 96 * 4 = 384 kalorija
Masti = 1 * 48 = 48 grama, 48 * 9 = 432 kalorije
Saznajte koliko je u gramima: 848 / 4 \u003d 212 gr (za običnu osobu, minimalni ugljikohidrati su 100 gr)
na kraju, za održavanje težine moj izračun KBJU dnevno izgleda ovako:
- 1664 kalorija
- 96 gr. vjeverica
- 48 gr. debeo
- 212 gr. ugljikohidrati
A da se ne biste pretvorili u ludu tetku koja stalno nešto zapisuje i broji, instalirajte aplikaciju dnevnik hrane na svoj telefon. Kao što su Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal i drugi, oni će vam pomoći da ispunite svoj CYF za jedan dan. U ove dnevnike hrane možete sami dodavati proizvode, birati između predloženih i koristiti bar kod. Ali, kada unesete svoje podatke, program sam izračunava dnevni unos kalorija, ali se ne zna po kojoj je formuli izračunat KBJU, pa ga ispravite ručno za svoje proračune. Također, kada birate proizvode koje je neko ranije dodao, sami preračunajte kalorijski sadržaj jela i unesite svoje izmjene. Na internetu možete pronaći analizator kalorija u hrani(na primjer, na web stranici calorizator.ru, health-diet.ru) možete izračunati sadržaj kalorija u jelu prema sastojcima. To će vam pomoći da kontrolišete proces jedenja, naviknete se da ne jedete previše i naučite da određujete "na oko" u budućnosti.
U kontaktu sa
