Sušenje hrane za djevojčice: organiziranje prehrane i jelovnika za svaki dan

sadržaj:

Pozitivan efekat ovog vitamina na ljudski organizam. Koje voće, povrće i bobice sadrže ovaj korisni element.

U procesu sušenja moraju se riješiti dva glavna zadatka - eliminacija tjelesne masti i očuvanje mišićnog korzeta. Istovremeno, rezultat se može postići organiziranjem pravilnog trenažnog procesa i racionalnom ishranom.

Ali koji režim ishrane je prikladan za djevojčice? Koje proizvode preferirate? U nastavku razmatramo jelovnik za sušenje tijela za žene za svaki dan, kao i karakteristike ovog procesa.

esencija sušenja

Kada žena postavi zadatak da izgubi na težini, ona mijenja način prehrane - prestaje jesti hranu s brzim ugljikohidratima i zasićenim mastima. Ali proces sušenja uključuje ne samo ograničenja u ishrani, već i fizičku vježbu.

Vrijedi se pridržavati sljedećih pravila:

• Odbijte prelazak na vježbe s više ponavljanja. U suprotnom, mišići više neće primati uobičajeno opterećenje i počet će se "rušiti". Savršena opcija - ostavite trening snage.
• Obavezno dodajte aerobne vježbe. Pomažu u sagorijevanju viška tjelesne masti. Najbolja opcija je da počnete tri kardio treninga sedmično po 30 minuta, postepeno povećavajući vrijeme na 50-60.
• Zabranjeno je oštro uklanjanje ugljikohidrata (čak i ako je odabrana kruta dijeta za sušenje tijela). Tranzicija bi trebala biti glatka, sedmicu za sedmicom.

Suptilnosti ishrane

Sušenje tijela u bodybuildingu je postepeno odbacivanje ugljikohidrata, koji su izvori energije i glavni neprijatelji figure. Razlog je što se takvi elementi nakon ulaska u tijelo prerađuju u glikogen. Ako ih ima previše, tada se cijeli naredni volumen troši na nakupljanje masti.

Ali ovdje postoji nijansa. Ako potpuno napustite hranu s ugljikohidratima, tada dolazi do nedostatka glukoze. Kao rezultat, tijelo nakuplja toksine, koji ga naknadno truju. Kako postupiti u takvim slučajevima?

Osnovna pravila:

• Tečnost mora biti dostavljena u dovoljnim količinama. Ovo je važno, jer se jedino tako strani proizvodi raspadanja i ketonski toksini ispiru iz tijela. Osim toga, tekućina, zajedno s proteinima, učestvuje u formiranju mišićne mase. Voda je glavni rastvarač za ulazne aminokiseline, kao i učesnik u hemijskim procesima.
• Brojanje kalorija bi trebalo da bude važan deo vaše ishrane. Imajte na umu da bi kalorijski deficit iz dnevne količine trebao biti 20% , dosta. Istovremeno, većina ishrane treba da se sastoji od prirodnih proteina. Najlakše ga je dobiti od ribe, piletine, jaja i svježeg sira. Za ženu, norma proteina na meniju za sušenje je 1,8-2,2 grama po kilogramu težine.
• Ugljikohidrati su dozvoljeni na jelovniku, ali u malim količinama. Međutim, oni moraju biti složeni. Zabranjeno je pečenje, slatkiši i proizvodi od brašna. Prednost treba dati žitaricama i povrću.
• Unos masti je takođe važan, ali ih, kao i ugljene hidrate, treba unositi u malim količinama. Moraju biti nezasićeni (laneno ulje, riblje ulje).

Osnovni proizvodi za sušenje

Prosječno trajanje dijete za sagorijevanje masti i stvaranje olakšanja je 1-3 mjeseca. Trajanje kursa se prilagođava u skladu sa prisutnom masnoćom na tijelu. Mnogi su za cilj postavili eliminaciju viška depozita za jednu sedmicu. Ali praksa pokazuje da je ova opcija nemoguća. Prijelaz sa normalnog načina na suhu hranu trebao bi biti gladak.

Poželjno je hranu uzimati frakciono, tj. 5-7 puta dnevno. U tom slučaju ishranu treba formirati samo od zdrave hrane. Što se tiče vremena oko treninga, ovdje distribucija nutrijenata izgleda ovako:

• Sve ugljene hidrate treba konzumirati ujutru. Dozvoljeno je uzeti malu porciju 1,5-2 sata prije nastave.
• Odmah po izlasku iz teretane potrebno je uzeti kvalitetan protein (bolji izolat). Nakon još 30-40 minuta, tijelo treba da dobije proteine ​​iz hrane.

Ako je zadatak osušiti tijelo, meni za sedmicu treba sastaviti uzimajući u obzir sljedeće točke:

• Zabranjena hrana - šećer, hljeb, kolači, sokovi, sokovi, masno meso (jagnjetina, svinjetina itd.).
• Namirnice koje je dozvoljeno uzimati u umerenim količinama su kukuruz, grašak, cvekla, bundeva, žitarice, pirinač.
• Korisno - svježe začinsko bilje (peršun, zelena salata, celer), nemasni svježi sir, jaja, pileći ili ćureći file, nemasna riba.

Ugljikohidrati i proteini: koliko vam je potrebno?

Iznad smo se već dotakli važnosti proteina i ugljikohidrata u procesu mršavljenja. Ali hajde da se udubimo još dublje u temu. Počnimo s ugljikohidratima. Prekomjerna potrošnja ovih elemenata smanjuje efikasnost sagorijevanja masti, a njihov nedostatak pogoršava raspoloženje, dovodi do smanjenja energije. Letargija, apatija, nevoljkost da idu u teretanu, hitna potreba za nečim slatkim - sve su to znakovi njihovog nedostatka.

Kakva bi trebala biti dijeta za sušenje tijela za djevojčice sa pozicije uzimanja hrane s ugljikohidratima? Ovdje nema poteškoća. Dnevni unos je 40-60 grama. Prosjek Jedna funta težine treba da sadrži gram ugljenih hidrata. Nadalje, moguće je podesiti ovu količinu u jednom i drugom smjeru.

Što se tiče proteina, ovde je nivo normalan - 1,8-2,2 grama po kilogramu. U nekim slučajevima, ishrana tokom sušenja tela omogućava povećanje do nivoa od 2,5 grama po 1 kg. Glavni protein treba da bude iz hrane - jaja, ribe, mesa i drugih.

Ako detaljnije razmotrimo prehranu, s obzirom na prelazak s redovne prehrane na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, trebali biste učiniti sljedeće:

• U prvoj nedelji - ugljeni hidrati u količini od 2 grama po kilogramu. Osnova ishrane je povrće, jaja, piletina, pirinač, žitarice, sir bez masti.
• Druga sedmica - smanjenje volumena ugljikohidrata na 1-1,5 grama, volumen proteina se u skladu s tim povećava.
• Treća sedmica i dalje je najrigorozniji period (traje dok se ne postigne željeni rezultat). U ovom trenutku, nivo ugljikohidrata će biti do 1 gram po kilogramu težine (u završnim fazama može doći do izlaza na nivo od 0-0,5 grama u roku od 1-2 sedmice). Nivo konzumiranih proteina ostaje isti.
• Nakon toga slijedi postepeni izlazak - ugljikohidrati se postepeno vraćaju na prvobitnu oznaku.

Opcije menija

Da biste pravilno izgradili dijetu, pred vašim očima bi trebao biti otprilike meni. Poznavajući karakteristike odabira proizvoda, bit će lako odabrati prave, uzimajući u obzir preferencije i potreban broj kalorija.

Dakle, jelovnik za nedelju dana za sušenje tela za devojčice:

• 1 dan. Ujutru - ovsena kaša, dva bjelanjka i čaj. Za vreme ručka - salata od krastavca i pileća prsa. Užina - svježi sir bez masti. Večera - riba na pari sa kupusom.
• 2 dan. Ujutro - kajgana i heljda na vodi. Za vreme ručka - kuvana govedina i biber i salata od kupusa. Užina - riba sa šparogama, večera - svježi sir bez masti.
• 3 dan. Ujutro - 2-3 kriške hleba od celog zrna i kajgana. Za vreme ručka - salata od krastavaca i paradajza i pileći file. Užina - svježi sir sa suvim kajsijama, večera - pirjani kupus i riba.
• Dan 4. Ujutro - ovsena kaša, nemasni kefir. Za vreme ručka - lignje, biber salata. Užina - kefir, par jabuka, večera - svježi sir.
• Dan 5. Ujutro - kajgana, musli bez šećera u obranom mleku. U vrijeme ručka - kuhana prsa, zelje. Nakon još 1-2 sata - svježi sir, a za večeru - riba na pari i zeleni grašak.
• 6. dan. Ujutro - jaja sa paradajzom, heljda. Za vreme ručka - pasulj, kuvano meso. Tokom popodneva - svježi sir, večera - pileća prsa i zelje.
• 7. dan. Ujutro - ovsena kaša, kuvana jaja, čaj. Za vreme ručka - riba sa povrćem. Nakon 1-2 sata - salata od povrća, a za večeru - svježi sir bez masti.
• Svaki dan između doručka i ručka dozvoljen je dodatni proteinski šejk.

Gore su razmotreni principi ishrane za sušenje tela, predstavljen je jelovnik za svaki dan. Ali ovo je samo približna opcija - dozvoljeno je regulirati prehranu po vlastitom nahođenju, uzimajući u obzir potrebe tijela i karakteristike prehrane.