Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana za 1200 kcal sa receptima

Sadržaj članka:

Primjer sastavljanja jelovnika za 1200 kala za tjedan dana od jednostavnih proizvoda. Koja može biti šteta niskog sadržaja kalorija.

San žene koja gubi težinu je pronaći dijetu bez gladi: efikasnu, jednostavnu i koja omogućava ukusna jela. Jelovnik za 1200 kcal dnevno savršeno se uklapa u koncept pravilne ishrane.

Odakle taj broj?

Dijeta od 1200 kcal nije cifra za svakoga i nije dijeta uopće. Zapravo ovo dnevni bazalni metabolizam žene visine do 160 cm i težine do 47 kg. I to bez uzimanja u obzir troškova kupovine, šetnje, kuhanja i kućnih poslova. Ženi od 50 kg već je potrebno 1300 kcal. Visina također utiče na bazalni metabolizam, ali povećanje bazalnog metabolizma pri konstantno maloj težini će smanjiti dnevne potrebe za energijom.

Ženi teškoj 60 kg i visokoj 165 cm potrebno je 1200 kcal da bi smršala, ali to je uz vrlo sjedilački način života. Takva će djevojka izgledati jednostavno iscrpljeno. Stoga će se ova dijeta većini aktivnih ljudi činiti kao glad. Najčešće će dovesti do slabosti, posebno ako se kombinuje sa fizičkom aktivnošću, kako snagom tako i kardio.

Za prosječnu ženu koja ima malo viška kilograma, ova vrsta ograničenja kalorija stvorila bi deficit od više od 500 kalorija. Ako dodate fizičku aktivnost, rezultat će se pojaviti, ali tijelu će malo nedostajati hranjivih tvari.

Glavne nijanse

S pozitivne strane, konzumiranje 1200 kcal razvija korisne vještine:

• Uči vas kako odabrati zdravu hranu, formirati porcije i ograničiti nezdravu hranu.
• Omogućava posjedovanje kuhinjske vage, vaganja za precizno izračunavanje kalorija.
• Pomaže razumjeti da za svaki pojedeni kolačić postoji porcija druge zdrave hrane. Uči izboru.

Jednostavnost dijete stvara pozitivno raspoloženje za ženu koja ne može izaći iz dijete samo da bi počela pravilno jesti. Naziv "dijeta za 1200 kalorija dnevno" je uslovljen, jer prije ili kasnije ova brojka će varirati ovisno o ciljevima, težini i količini viška masti.

Na primjer, plan obroka predlaže:

• za doručak omlet od jednog jajeta i parče šunke;
• grickalica na kruhu od cjelovitog zrna sa džemom od zaslađivača;
• ručak - paradajz supa, tjestenina sa paprikom i krastavcem;
• pečena jabuka za popodnevnu užinu;
• Povrće sa roštilja za večeru.

Bez ikakve analize, jasno je da ovom jelovniku nedostaju proteini i zdrave masti. Stoga odmah možemo navesti glavni nedostatak shematskih dijeta - nedostatak izračunavanja potrebe tijela za makronutrijentima ili BJU:

• bez proteina, imunitet se smanjuje, stanje kože se pogoršava, pojavljuju se bolesti unutarnjih organa;
• bez masti se razvija depresija, pojavljuju se bore, pogoršava vid;
• bez ugljikohidrata povećava se opterećenje bubrega i jetre, pojavljuje se slabost.

Stoga, pravilnu prehranu treba izgraditi prema približnoj shemi:

• Doručak: žitarice + proteini.
• Užina: proteini + masti + voće/povrće.
• Ručak: žitarice + proteini + povrće + masti.
• Popodnevna užina: proteini + voće / povrće / masti.
• Večera: proteini + povrće.

Svaki niskokalorični jelovnik treba biti uravnotežen, čak i na bazi jednostavnih namirnica. Kreatori dijete od 1200 kcal zaboravili su da su proteini ti koji daju dugotrajnu sitost, a ugljikohidrati su čista energija.

Dodatak nemasnog mesa peradi bez kože, teletine, mliječnih proizvoda i jaja neophodan je za normalno funkcionisanje nervnog sistema, nadoknadu esencijalnih aminokiselina – gradivnog materijala za nove ćelije.

Uzorak menija za sedmicu

Pravilna ishrana uključuje tri obroka i užinu, raspoređene po danima u nedelji:

ponedjeljak:

• Doručak: omlet sa šparogama i piletinom (dva jaja, 50 g šparoga i 50 g fileta), paradajz.
• Užina: hleb od celog zrna (40 g) sa nemasnim sirom (30 g).
• Ručak: heljda (100 g) sa parenim pilećim kotletima (120 g), varivo od povrća (100 g).
• Užina: orasi (30 g) i domaći nemasni jogurt (150 g).
• Večera: pečeno meso (100 g) i grilovano povrće (250 g).

utorak:

• Doručak: zobene pahuljice (cijela zrna, ne žitarice - 50 g), sušeno voće (50 g) i sir (30 g).
• Užina: svježi sir bez masti (150 g) i bobičasto voće (50 g).
• Ručak: gulaš sa povrćem i pirinčem, paradajz sa biberom i jogurtom.
• Užina: kolači od sira bez prženja sa suvim grožđem.
• Večera: pileći iznutrici sa nemasnom kiselom pavlakom i pasuljem od šparoga.

srijeda:

• Doručak: kolači od sira sa ovsenim pahuljicama i grožđicama, šaka orašastih plodova i jabuka.
• Užina: hleb od celog zrna sa piletinom, krastavac.
• Ručak: pileće ćufte sa pirinčem (150 g), salata od kupusa sa krastavcima i biljnim uljem (200 g).
• Užina: nezaslađeni jogurt sa bobicama (150 g).
• Večera: pečena riba (150 g) sa povrćem (200 g).

četvrtak:

• Doručak: svježi sir (100 g), suve kajsije i dva oraha.
• Užina: jaje i sok od paradajza.
• Ručak: durum testenina (100 g), kupus salata sa paradajzom, sir (25 g).
• Užina: banane, zobene pahuljice i kolačići od svježeg sira, sir.
• Večera: teleći kotlet (150 g) i povrće na žaru (200 g).

petak:

• Doručak: dva hleba od celog zrna sa mekim sirom i zelenilom, paradajz i jaje.
• Užina: voćna salata (100 g) i meki sir (30 g).
• Ručak: riba pirjana u paradajz sosu, hleb od celog zrna, dva krompira, salata od povrća.
• Užina: kafa sa mlekom, sir (30 g), voće (100 g).
• Večera: dinstani kupus sa mesom, pasulj salata.

Subota:

• Doručak: kaša od lanenog semena, jaje i narandža.
• Užina: orasi (30 g) sa malom kašičicom meda, kafa sa mlekom.
• Ručak: posni boršč sa pilećim prsima, salata od povrća i žitni hleb sa sirom (30 g).
• Užina: tepsija od svježeg sira sa medom i grožđicama (150 g).
• Večera: pileći kotlet sa pečurkama i sirom, kuvani karfiol.

Nedjelja:

• Doručak: kajgana sa paradajzom, pileća pastrama.
• Užina: gosti bademi, čaša kefira.
• Ručak: supa od bundeve, jaje, zelena salata.
• Užina: tost od celog zrna (hleb) sa sirom (30 g).
• Večera: okroška od kefira, jaja, krastavci i pileći file, zelena salata.

Veličina serviranja:

• jelo od mesa - oko 90-120 g;
• jela od povrća - 150-250 g;
• tečnost - 200 ml;
• mlečni proizvodi - 100-150 g.

To će vam pomoći da ispunite navedeni kalorijski sadržaj i ispunite prehranu korisnim tvarima.

Šteta niskih kalorija

Nutricionisti su jednoglasni da takav jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje zbog niskog sadržaja kalorija od 1200 kcal nije prikladan za većinu ljudi. Uz visoku fizičku aktivnost, primijetit će se pospanost, razdražljivost, umor, bol u mišićima. Prilikom izračunavanja dnevnog kalorijskog sadržaja uzima se u obzir kombinacija težine i visine, dobi i spola te stila života.

Kada potrošnja energije premaši unos, tijelo će početi da se "jede". Prije svega, mišićno tkivo se troši, a tekućina se gubi. Logičan učinak kalorijskog deficita bit će prilagođavanje gladi, odnosno smanjenje brzine metaboličkih procesa. Stoga će povratak visokokaloričnoj prehrani neizbježno dovesti do nakupljanja masti.

Iskusni nutricionisti će naglas reći – brzo, ali ne duže od tri dana. Na tome se grade šeme s naizmjeničnim kalorijama. Čak i najpreciznija dijeta od 1200 kalorija sedmično i po satu trebala bi biti privremena mjera koja disciplinuje i jača naviku. Započnite čišćenjem svoje prehrane od visokokalorične hrane, šećera, gotovih namirnica. Napunite svoje obroke povrćem, zdravim mastima i proteinima. Nemojte se gladovati: samo dodajte pola sata fizičke aktivnosti dnevno kako biste povećali sagorijevanje kalorija i jedite ispravno.