(2
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Da biste ocijenili objavu, morate biti registrirani korisnik stranice.
U ovom članku ćemo s vama razgovarati o jednom od najčešćih dodataka ishrani u sportu, a to je kreatin, čemu služi i kakav učinak možete očekivati od uzimanja.
Kreatin – čemu služi, šta daje, prednosti upotrebe
Sve do devedesetih godina dvadesetog veka o kreatinu se ništa nije znalo. I samo na Olimpijskim igrama u Barseloni 1992. primenjena su takozvana "kreatinska opterećenja". Sportisti koji koriste kreatin pokazali su izvanredne rezultate.
Kreatin: čemu služi i njegova uloga
Unatoč činjenici da je široka upotreba kreatina počela 90-ih godina, otkrio ga je 1832. godine Francuz Chevrel. Kasnije, 1926. godine, dokazana su njegova korisna svojstva - kao što su zadržavanje dušika, rast ljudske snage i mase.
Kreatin igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu, kao i kontrakciji mišića. Proizvodi se u našem tijelu kako bi se popunile rezerve energije. 98% kreatina se nalazi u ljudskom mišićnom tkivu.
Za kontrakciju mišića potrebna je energija. Univerzalni izvor energije u tijelu je molekul ATP (u procesu njegovog razgradnje oslobađa se energija). Opskrba molekulima ATP-a u mišićima je ograničena i zahtijeva stalnu dopunu. Mišići imaju nekoliko načina za obnavljanje energije: razgradnju kreatin fosfata, glikolizu i oksidaciju kisikom organskih tvari unutar stanica.
Kreatin fosfat je u stanju da obnovi ATP molekul. Takav izvor reprodukcije energije pokreće se u početnoj fazi rada mišića, sve dok se ne aktiviraju snažniji procesi obnavljanja ATP rezervi - glikoliza i oksidacija.
Dakle, snaga mišića ovisi o koncentraciji molekula ATP-a, a time i o sadržaju kreatin fosfata. Uzimanje kreatina kao dodatka ishrani povećava nivo kreatin fosfata u mišićima. I što su veće rezerve kreatina u mišićima, to je brža stopa oporavka ATP-a i veći je energetski potencijal mišića. To znači da će se povećati snaga koju možete razviti u vježbama.
Osim što se kreatin može koristiti u slobodnom obliku, on u organizam ulazi i prirodnom hranom.
| Proizvod | Sadržaj kreatina |
| Haringa | 7,0-10 |
| Svinjetina | 5,0 |
| Govedina | 4,5 |
| Losos | 4,5 |
| Tuna | 4,0 |
| Cod | 3,0 |
| Voće | 0,02 |
| Bobice | 0,02 |
| Povrće | 0,01 |
| Mlijeko | 0,01 |
Kao što vidite, to su prilično male doze, s obzirom na činjenicu da osoba koja se ne bavi sportom troši 2-3 g kreatina dnevno. Sportisti, naravno, troše mnogo više. Tijelo sportiste sadrži od 100 do 150 g kreatina. Budući da vježbanje smanjuje nivo kreatina, potrebno ga je nadoknaditi.
Kreatin: šta daje, prednosti uzimanja
- povećanje eksplozivne snage
- poboljšan oporavak mišića
- manje umora
- povećanje telesne težine sportiste
- povećanje mišićnog volumena
Što se tiče razvijene snage, jasno je (povećana mišićna energija doprinosi razvoju veće snage). Ali važno je da bodibilder podiže veliku težinu i to radi dugo - to je opterećenje koje stimulira rast mišićnog volumena. A to znači da mu je važna i izdržljivost snage. Zbog zadržavanja vode u mišićnim ćelijama, njihov volumen se povećava. To vam omogućava da poboljšate tonus mišića, napetost mišića, što znači da će vam omogućiti da bolje trenirate. Učinak treninga se povećava.
Uzimanjem kreatina povećavate mišićnu energiju, što omogućava povećanje intenziteta treninga - malo više trenirajte, manje se odmarajte, povećavajte radnu težinu itd. Sve ovo nesumnjivo djeluje i daje mišićni rast i snagu.
Kreatin povećava intenzitet vaših treninga
Nakon prestanka uzimanja kreatina, povećanje tjelesne težine se smanjuje zbog povećanja izlučivanja vode iz tijela. Međutim, zbog boljih performansi treninga tokom perioda suplementacije ostaje pravi napredak u mišićnoj masi.
