Kreatin monohidrat je jedna od najpopularnijih vrsta sportske ishrane koja se koristi u bodibildingu za dobijanje čiste mišićne mase, poboljšanje kvaliteta treninga i povećanje snage.
Iz ovog članka ćete naučiti:
- kako koristiti kreatin za povećanje količine energije tokom treninga, čime se poboljšava kvalitet treninga (broj ponavljanja, podignuti utezi) i ubrzava povećanje mišića;
- kakav efekat se može postići upotrebom kreatin monohidrata i kako deluje;
- kako, kada i koliko kreatina dnevno (prije ili poslije treninga, zajedno sa proteinima, dnevnim unosom);
- Creapure® Creatine - zašto se smatra najboljim kreatinom na tržištu sportske prehrane;
- ima li nuspojava.
Šta je kreatin monohidrat?
Kreatin monohidrat je prirodna supstanca koja se u ljudskom tijelu pretvara u kreatin fosfat. Kreatin fosfat je zauzvrat uključen u proizvodnju ATP-a koji daje energiju za kontrakciju mišića tokom vježbanja.Naše tijelo samo proizvodi kreatin, a također ga dobiva iz namirnica poput crvenog mesa i masne ribe. Međutim, vaši vlastiti resursi možda neće biti dovoljni, a količina kreatina u hrani se smanjuje tokom kuhanja.
Kreatin monohidrat je sportski dodatak koji sadrži čisti kreatin, koji se uzima prije/poslije treninga i/ili u kombinaciji s drugim proizvodima sportske prehrane (na primjer, zajedno sa proteinom sirutke).
Kako kreatin monohidrat djeluje?
Da biste razumjeli djelovanje kreatina, morate znati šta je ATP i kako djeluje. ATP je lako dostupan izvor energije potrebne za kontrakciju mišića. Sami mišići sadrže dovoljno ATP-a za nekoliko kontrakcija. Ostatak energije mora doći iz zaliha ATP-a u tijelu.
Djelovanje kreatin monohidrata je da ga u ljudskom tijelu pretvori u kreatin fosfat, uz pomoć kojeg se proizvodi ATP, koji se zauzvrat može koristiti u treningu. Zbog toga možete podići više utega, raditi više ponavljanja. Ova dodatna energija se često naziva "eksplozivnom".
Kakav efekat se može postići uzimanjem kreatin monohidrata?
- Povećanje nivoa energije tokom treninga
- Ubrzani skup mišićne mase
- Rast indikatora snage
- Povećanje obima treninga
- Ubrzani oporavak nakon treninga
Kako uzimati kreatin monohidrat?
Za većinu, norma kreatina je 3-5 grama dnevno. Kada uzeti na vrijeme nije toliko važno. Mnogi ljudi uzimaju kreatin u kombinaciji s drugim vrstama sportske prehrane (na primjer, s proteinom sirutke). Kreatin u prahu se također može umiješati u toplu vodu, voćni sok ili biljni čaj (bez kofeina!).
Bitan! Svaki put pijte kreatin svježe pomiješan sa tekućinom. Ne pravite kreatinski šejk pre vremena ili će izgubiti efekat. Dnevna doza se također može podijeliti u nekoliko doza.
Kada koristite kreatin monohidrat, morate ga ciklirati. Pijte kreatin 8 nedelja za redom, a zatim napravite pauzu od 4 nedelje.
Nuspojave
Kreatin nema nuspojava u većini slučajeva kada se uzima u preporučenim dozama. Ako prekoračite normu, koristite više, onda to neće dati najbolji učinak. Sav "dodatni" kreatin će biti uklonjen iz tijela.
Ne zaboravite da pijete puno tečnosti, jer kreatin zadržava vodu u mišićima (zbog toga oni izgledaju glomazniji). Ovo stvara dodatni vizuelni efekat rasta mišića. Ponekad se sportisti žale na nuspojave u vidu grčeva prilikom upotrebe kreatina. Obično je uzrok dehidracija zbog nedostatka vode u prehrani.
FAQ:
Kada se kreatin prvi put pojavio na tržištu sportske ishrane, većina proizvođača je preporučila "punjanje" 5-7 dana kako bi se mišići "zasitili" kreatinom i na taj način ubrzali postizanje željenog efekta. Ali ove preporuke nisu dobile naučnu potvrdu. Stoga danas proizvođači predlažu da se ne opterećuje i uzima 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno.
Šta je najbolji kreatin?
Kreatin Creapure® danas je standard. Ova marka je proizvedena u Njemačkoj i većina proizvođača sportske prehrane koristi ovu marku sirovina za svoje proizvode. Da biste saznali sadrži li određeni Creatine Monohidrat prah Creapure®, potražite Creapure® u formulaciji navedenoj na etiketi.
Da li kofein utiče na rezultate kreatina?
Velike količine kofeina (više od 5 mg na 1 kg tjelesne težine) mogu negativno utjecati na učinak upotrebe kreatina (prema studijama koje je proveo Creapure®). Međutim, mala količina (kao što je 1-2 šoljice kafe) nema negativan efekat.
- < Назад
