Stav ljudi prema sportskoj ishrani je dvosmislen. Neko osuđuje "džokere" što koriste hemiju, ne razumiju čemu služe kreatin, aminokiseline ili proteini. Drugi, naprotiv, to odobravaju, pa čak i sami koriste, iako bodybuilding nije njihova profesionalna aktivnost. A sve zato što postoji mišljenje o šteti koju ti aditivi nanose tijelu. Strašni mitovi o uništenoj jetri, muškoj impotenciji i samo naglašavaju nerazvijenost sportske kulture među ljudima.
Zašto koristiti sportsku ishranu? Savjeti iskusnih bodibildera i profesionalnih trenera sugeriraju da uz pravilnu kombinaciju suplemenata oni pomažu da brže postignete svoje ciljeve: smršavite, opustite tijelo, povećate mišićnu masu, povećate izdržljivost i energiju tokom treninga.
Šta je kreatin
Jedna od komponenti sportske ishrane je kreatin. To je organska kiselina koja se nezavisno sintetizira iz aminokiselina kao što su glicin, arginin i metionin. U ljudskom tijelu, odnosno u mišićima, sadržano je 95% ukupne zalihe kreatina. Ako na javnom jeziku objasnite čemu služi kreatin, onda je njegov glavni zadatak da poveća izdržljivost, potakne izgradnju mišića i pruži tijelu olakšanje.
Princip djelovanja kreatina
Tokom intenzivnog treninga, prirodna zaliha kreatina se brzo iscrpljuje. Za prosječnu osobu ova potrošnja je 2 grama. Shodno tome, prilikom fizičkog napora, organizmu je potrebna znatno veća količina ove kiseline. Tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati potrebnu zapreminu, pa je dopuna izvana odlična alternativa i nezamjenjiv alat za povećanje
Kome je potreban kreatin i zašto?
Uopšteno govoreći, keratin je neophodan svima koji sebi postavljaju ciljeve: poboljšati anaerobne performanse, povećati snagu i izdržljivost tokom treninga. Glavni pokazatelji za uzimanje ovog lijeka su:
- povećanje snage;
- povećanje mišićne i anaerobne izdržljivosti;
- izgradnja "suhe" mišićne mase;
- pružajući olakšanje telu.
Kreatin također potiče sagorijevanje masti povećavajući fizičku aktivnost i produžavajući vrijeme provedeno u teretani. Prema studijama, kreatin je apsolutno siguran za ženski organizam i nema kontraindikacija. Ali za adolescente je bolje uzeti ovaj lijek nakon diplomiranja (oko 16-17 godina).
Pravila za uzimanje kreatina
Postoje koncepti kao što su "faza učitavanja" i "faza podrške". Prva faza je četvorostruki unos kreatina ukupne težine 10-20 grama tokom 7-10 dana. Nakon toga slijedi druga faza, tokom koje se unos kreatina smanjuje na 5-10 grama 2-3 puta dnevno. U principu, faza učitavanja nije obavezna, doprinosi bržem rezultatu, ali i bez nje pozitivnu dinamiku ćete vidjeti tek kasnije. Kreatin trebate piti sa čistom vodom ili sokom u proračunu od 150-200 ml. za 5 gr. lijek. Takođe je potrebno pratiti pravilan ciklus unosa: kreatin se koristi 35-40 dana, a zatim se smenjuje sa 30-dnevnim odmorom. Ne preporučuje se uzimanje suplementa duže od 2 uzastopna mjeseca.
Sigurnost kreatina
Dakle, zašto vam je potreban kreatin u sportu, shvatili smo. Hajde sada da pričamo o drugoj strani medalje. Kao što je spomenuto, većina ljudi koji se lično nisu susreli sa sportskom ishranom govore o njenoj štetnosti i beskorisnosti. Kreatin je do danas najviše proučavan sportski dodatak. Nema nuspojava, što su dokazali naučnici koji su u studijama koristili neprihvatljivu dozu (25! grama) kreatina. Jedina negativna pojava pri prvoj upotrebi može biti frustracija i zadržavanje tekućine u tijelu. To se dešava samo tokom faze punjenja, odnosno u roku od 2-5 dana.
Vreme je za trening
Ako ste raspoloženi za časove u teretani, čak i ako ne profesionalno, već za sebe, razmislite o mogućnostima kompleksa sportske prehrane. Nakon što treneru objasnite svrhu vašeg posjeta teretani, pitajte za savjet: gdje kupiti sportsku prehranu, šta tačno trebate uzeti i kako. Pored sportskih suplemenata, konsultujte se o svakodnevnoj ishrani i kompleksu vežbanja, te balansu vode i soli.
