Jačanje mišića leđa kod kuće

13.05.202127.05.2017

Ljudsko zdravlje zavisi od 80% stanja kičme, odnosno od njegovog zdravlja. Čovjekova leđa su njegova Ahilova peta. Ljudi je se sjete kada se razboli ili prestane funkcionirati. Do 40. godine većina ljudi osjeća nelagodu u leđima i kičmi. Uzrokuje mnoge bolesti.

Ljudska kičma je stalno pod ogromnim stresom. Zbog nepotrebnih opterećenja pojavljuju se skolioza, zakrivljenost u obliku slova S, osteohondroza, štipanje krvnih žila i nervnih pleksusa. Posljedica svih ovih kršenja podrazumijeva niz bolesti:

smanjena vidna oštrina;
utrnulost udova;
stegnuti mišići;
glavobolja;
migrena;
upala išijadičnog živca;
loš pristup krvi ekstremitetima;
kardiovaskularne bolesti itd.

Ako kod kuće ne radite vježbe za jačanje leđnih mišića, oni će vrlo brzo oslabiti. Zbog toga će se pojedini dijelovi kralježnice previše skupiti i posljedično će intervertebralni diskovi postati neelastični.

Paravertebralna zona intervertebralnih diskova se smanjuje i lubrikant ne dolazi u odgovarajućoj količini, diskovi se troše i troše. Često dolazi do zagušenja zbog slabog odliva krvi. Pojavljuju se i izrasline - osteofiti ili naslage soli. Vrlo često razvoj mišića kralježnice ovisi o načinu života osobe i pogoršava se od sjedilačkog rada, ili prisutnosti viška tjelesne težine, nedostatka trbušnjaka, i što je najvažnije, od lijenosti da se radi bilo kakve vježbe za jačanje mišića. kičma.

Oni koji redovno obraćaju pažnju na zdravlje svojih leđa manje su podložni bolestima. Ne umaraju se toliko i osjećaju manje bolova u leđima čak i nakon napora.

Da bismo pomogli svojim leđima je razumjeti mišićnu strukturu našeg tijela. Na našim leđima su: latissimus dorsi i trapezius mišići leđa.

Latissimus dorsi mišić se nalazi od donjeg dijela leđa i završava u pazuhu, pokrivajući cijelo područje leđa. Za treniranje ovog mišića jedna vježba neće biti dovoljna. Ovaj mišić gradi figuru i pomaže kralježnici, skidajući s nje polovinu opterećenja.

Trapezni mišić se nalazi na vrhu leđa i izgleda kao trapez. Odgovoran je za kretanje ruku, ramena, vrata i lopatica. Razvoj ovog mišića poboljšava držanje i vid, ublažava bolove u vratu.

Jačanje ovih mišića poboljšat će opće stanje osobe, spriječiti bolesti, normalizirati rad intervertebralnih diskova i olakšati prijenos teških opterećenja.

Vježbe za jačanje mišića leđa sprječavaju pojavu deformacijskih promjena na intervertebralnim diskovima. Za tačniji rezultat, trebalo bi da vas pregleda lekar specijalista. Pregledajte kičmu i, ako je potrebno, podvrgnite se liječenju. Takođe redovno radite vežbe kod kuće ili idite u teretanu.

Jačanje mišića leđa kod kuće

Vježbe kod kuće su efikasne, ali samo ako se izvode redovno. Vježbu treba raditi najkasnije 5 sati prije spavanja. Tokom nastave ne bi trebalo biti osjećaja boli u zglobovima i mišićima. Ako jesu, onda bi se trebali postupno smiriti, a zatim potpuno nestati.

Opterećenje treba postepeno povećavati. Prije svake vježbe potrebno je napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Vrlo je korisno obaviti zagrijavanje prije svakog napornog rada ili druge vrste opterećenja.

Zagrijavanje poboljšava dotok krvi u mišiće, a također obogaćuje kisikom. Povećava se radni kapacitet mišića, smanjuje se vjerojatnost rupture mišića, stoga oni postaju fleksibilniji.

Počinjemo sa zagrevanjem

Svaku vježbu izvoditi u dvije serije, pet puta.

Ujednačite se, opuštajući sve mišiće, duboko udahnite i izdahnite. To doprinosi apstrakciji od vanjskog svijeta.
Nagnite glavu ulijevo, udesno, naprijed-nazad. Vježbu radite polako i glatko.
Kružne vježbe sa ramenima naprijed i nazad.
Podignite ramena gore-dolje.
Mahnite rukama gore-dolje. Opružni zamahi naprijed i nazad.
Kružni pokreti ruku naprijed i nazad.
Zamahne ruke uz rotaciju tijela za 180º.
Kružni pokreti trskom ulijevo i udesno.
Naginjući se naprijed. Sagnite se tako da vam vrhovi prstiju dodiruju pod.
Hodanje u mestu.
Trči na mestu.
Naginje se unazad.
Duboko udahnite i istovremeno podignite obje ruke prema gore. Izdahnite i spustite ruke prema dolje.

Set vježbi za jačanje mišića leđa

Ove vježbe se mogu postepeno. Za njihovu implementaciju potreban vam je mekani tepih ili madrac od pjene. Ove vježbe treba izvoditi svaki dan po 2 serije i 5 puta. Ovo će trajati otprilike 30 minuta. A tih 30 minuta će donijeti mnogo koristi. Izvođenje ovih vježbi mora se uzeti kao pravilo i mora se obavljati bez greške.

Razmotrite približni set vježbi:

Lezite na stomak, stavite ruke uz telo, savijte noge ravnomerno. U ovom položaju podignite glavu, gledajući u daljinu, i zadržite 10 sekundi.
Pronacija. Podignite noge i ramena koliko vam leđa dozvoljavaju i izdržite u tom stanju 15 sekundi.
Ležeći na stomaku, istovremeno podignite glavu i noge.
Lezite na leđa i savijte koljena. Ispružite dlanove prema kolenima.
Položaj ležeći na leđima. Potrebno je da desni laktovi dodiruju lijevo koleno i obrnuto. Druga ruka na podu.
Ležeći na leđima, istovremeno podignite nogu i laktom posegnite za kolenom. Mijenjajte ruke naizmenično.
Lezite na stomak, popravite noge, stavite ruke u bravu iza glave. Napravite savijene leđa što je više moguće.
Sjednite na pod i prekrižite noge. Zamahnite rukama gore-dolje kako biste rukama dodirnuli pod.
Klečeći položaj. Podignite desnu ruku prema gore, a lijevu stavite u stranu i pravite kružne pokrete. Promijenite ruku nakon 5 puta.
Sjednite, raširite noge u širini ramena, savijte ruke u nivou grudi. Zatim otpustite ruke bez spuštanja. I nagni se naprijed. Savijte se i istegnite što je dublje moguće.
Stanite uspravno i podignite ruke gore. Uvuci stomak. Postepeno se naginjite dok vam vrhovi prstiju ne dodirnu pod. Takođe postepeno i polako radite podizanje tela. Ova vježba isteže cijelu kičmu. Glavna stvar je da držite stomak uvučen.
Stojeći položaj je ravan sa uvučenim stomakom. Napravite nagib, savijajući leđa naprijed kao mačka, i opustite ruke.
Stojeći na ravnim nogama, radite savijanje trupa. Prilikom naginjanja podignite ruke gore i glavu dolje. Prilikom podizanja ispravite ruke ispred sebe.
Stojeći položaj. Zategnite stomak, noge u širini ramena, spustite ruke nadole zajedno sa telom i zamahnite rukama u nagnutom položaju tako da ruke dodiruju pod što je više moguće iza sebe. A onda, naprotiv, dotaknite pod rukama što je više moguće ispred sebe.
Kleknite na koljena, oslonite se na pod raširenih ruku. Podignite karlicu na ispruženim nogama, prenoseći tjelesnu težinu na ruke. A zatim se vratite u početnu poziciju.
Lezite na stomak i prekrižite ruke ispod glave. Savijte podlaktice prema unutra. Poravnajte noge i radite zamahe naizmjenično.
Lezite na leđa i savijte koljena, ruke uz tijelo. Podignite karlicu tako da su karlica, koljena i trup u liniji i spustite je nadole.

Opće vježbe za čitava leđa uvelike utiču na držanje. Oni ga čine jačim i ujednačenijim. Ove vježbe se često nazivaju vježbama ispravljanja. Oni su takođe veoma važni za ljude koji imaju sjedeći posao.

Ove vježbe pomažu u poboljšanju funkcioniranja kralježnice, jačanju mišića leđa, te sprječavaju pojavu degeneracije intervertebralnih diskova. Uz pomoć ovih vježbi možete podesiti opterećenje određenih mišića, tako da su neki pravilno opušteni, a drugi ojačani. Razmotrimo neke od njih:

Položaj: klečeći, ruke ispravljene. U ovom položaju naizmjenično podižite ravnu nogu i ispružite ravnu ruku naprijed. Ruka, noga i trup sa glavom treba da formiraju pravu liniju. Zadržite se u svakoj poziciji tri sekunde. U narednim vremenima povećajte vrijeme stalka sa tri sekunde na 30 sekundi.
Ustani uspravno. Ruke u nivou grudi su savijene u laktovima. Napravite okrete trupa zamahom ruke unazad.
Na most se popnite iz ležećeg položaja. Savijte se onoliko duboko koliko vam leđa i kičma dozvoljavaju.
Razbacajte kutiju šibica po podu. Stanite pored njih i radite nagibe za svaki meč. Podižite s obje ruke istovremeno. Ovakva jednostavna vježba savršeno jača donji dio leđa i sakrum.

Rastanak!

Da biste ojačali mišiće leđa, nisu vam potrebni posebni skupi simulatori. Svako može poboljšati svoje zdravlje kod kuće. Glavna stvar je strpljenje i snaga volje. Ne treba se predavati lijenosti, s njom se treba boriti za svoju ljepotu i zdravlje.