Pozdrav dragi čitaoci!
U ovom članku ću se dotaknuti važnog aspekta fitnesa - istezanja mišića nakon treninga snage. Ako vas zanima ova tema i želite da se vaši mišići dobro oporave nakon treninga snage, onda je ovaj članak za vas.
Istezanje (na engleskom stretching) je skup vježbi koje se moraju izvoditi nakon svakog treninga, kako snage tako i aerobnog. Istezanje ne samo da opušta mišiće, već i tonizira cijelo tijelo.
Jaki ligamenti i zglobovi su san svakog sportiste. Zahvaljujući istezanju, tetive će postati otpornije, što značajno smanjuje vjerovatnoću ozljeda. Amplituda i opseg pokreta zglobova značajno će se povećati, što će povećati amplitudu tokom vježbanja i omogućiti vam da potpunije razradite mišiće.
Istezanje će vas također zaštititi od preranog starenja, spriječiti fizičku neaktivnost, ispraviti držanje i poboljšati emocionalno stanje. Takođe ćete biti iznenađeni za šta je vaše telo sposobno.
Ako govorimo o vrstama istezanja, onda nakon treninga snage i aerobnih vježbi nema razlike. Posebnu pažnju treba posvetiti onim mišićnim grupama na koje je dato opterećenje.
Čemu služi istezanje?
Svaki put kada radimo bodibilding i radimo vežbe snage, skraćujemo mišiće, odnosno njihovu dužinu. Potrebno je neko vrijeme da se vrate (ovisno o opterećenju, do nekoliko dana).
Glavna svrha istezanja nakon treninga je pomoći mišićima da povrate svoju bivšu dužinu, jer je ovaj parametar jedna od karakteristika oporavka mišića nakon treninga snage. Drugim riječima, istezanje mišića nakon treninga omogućava vam da ubrzate proces oporavka.
Ali to nije glavni razlog za izvođenje vježbi istezanja.
Kada vježbamo u teretani više od jednom svaka 3 dana, naši mišići nemaju uvijek vremena da se oporave i povrate svoju dužinu. Zglobovi i ligamenti su primorani da se obnavljaju kako bi uklopili kraći mišić, što čini pokrete ograničenim, a također povećava rizik od raznih vrsta ozljeda i upala zglobova.
Izdužujući mišiće istezanjem, ne samo da ih opuštamo, već i vraćamo našim tkivima i zglobovima prijašnji komfor. Ovo će pomoći da se riješite pognutosti, skretanja u donjem dijelu leđa i drugih neravnoteža u razvoju mišića.
Osim toga, istezanjem nakon treninga opuštamo i mišiće i odgovarajuće moždane centre od treninga, što pomaže tijelu da se brže oporavi.
Naučnici su dokazali da istezanje nakon vježbanja u teretani pomaže u uklanjanju mliječne kiseline iz mišića, što sprječava pojavu boli sljedeći dan nakon treninga.
Prednosti istezanja u teretani
1. Poboljšanje fleksibilnosti ligamenata i zglobova. Dobra fleksibilnost omogućava vam korištenje velikog raspona pokreta u vježbama. I što je veća amplituda vježbe, učinkovitije razrađuje ciljane mišiće.
2. Ubrzanje metabolizma u mišićima, regeneracija oštećenih tkiva. Istezanje pomaže mišićima da brže zacijele.
3. Povećana cirkulacija krvi u mišićima. Zbog činjenice da mišići primaju više krvi, njihov rast je moguć brže. Istegnuti mišić se bolje kontrahuje, što utiče na snagu.
4. Istezanje nakon glavnog treninga će ublažiti umor, vratiti vlakna u prethodno stanje i smanjiti bol.
Istezanje za muškarce
Redovno vježbanje djeluje opšte jačanje na cijelo tijelo, aktivira metaboličke procese u tijelu, podiže tonus organizma i nervnog sistema. Drugim riječima, "pokret je život!"
Posljednjih godina, održavanje zdravog načina života aktivno dobiva na popularnosti, sve više ljudi počinje brinuti o svom tijelu i posjećivati teretane. U mom gradu se trenutno gradi fitness klub površine 20.000 kvadratnih metara. metara!!!
Međutim, ne znaju svi da za naše tijelo nije važna samo redovna fizička aktivnost, već i periodično istezanje mišića. Stoga, kako bi se povećala efikasnost treninga, preporučuje se izmjenjivati snažna opterećenja s istezanjem.
Istezanje je skup vježbi čiji je glavni zadatak razvoj fleksibilnosti tijela. Unatoč činjenici da je fleksibilnost više kriterij ženske ljepote, istezanjem se aktivno bave i muškarci.
Svako može naučiti da se isteže, bez obzira na godine ili trenutnu fleksibilnost tijela. Za to ne morate imati posebne vještine, sve se može obučiti. Vježbe se izvode lako i glatko, u skladu s vašim nivoom kondicije i fleksibilnosti.
Istezanje za bodibildere
Bodybuilderi bi trebali biti svjesni da trening snage može učvrstiti zglobove, što doprinosi zbijanju vezivnog tkiva i oduzimanju fleksibilnosti. Ovaj proces povlači mnoge negativne aspekte koji smanjuju efikasnost treninga, što naknadno dovodi do smanjenja i zaustavljanja rasta mišića.
Prije svega, vježbe istezanja mogu povećati kontraktilnost mišića, kao i ubrzati njihov oporavak.
Drugo, vježbe istezanja pomažu opuštanju mišića. Na osnovu toga, logično ih je izvoditi nakon treninga. Osim toga, ligamenti na kraju treninga su zagrijani i elastičniji.
Vježbe istezanja
Pogledajmo neke vježbe istezanja.
1. U sjedećem položaju na podu, razdvojite noge i naizmenično se naginjite prema nogama i prema sredini.
Naginjući se prema nogama
nagibi naprijed
Naginjući se prema nogama
2. U istom položaju savijte jednu nogu, drugu ostavite ispravljenu. Posegnite za njim s obje ruke. Zatim uhvatite čarapu suprotnom rukom. U isto vrijeme pokušajte malo okrenuti tijelo naprijed.
Nagibi do čarapa
3. Sedite na kolena i pete. Sagnite se naprijed dok ne osjetite opuštanje mišića leđa.
4. Iskoračite desnom nogom naprijed u položaj za iskorak. Ruke su ispružene naprijed. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi. Nakon toga morate promijeniti nogu i nastaviti s istezanjem.
Istezanje mišića leđa i kičme
Istezanje leđa nakon treninga
Ako ste trenirali leđa ili noge, trebalo bi da odvojite vrijeme da istegnete leđa, jer je ona dobila dosta posla i svakako treba da se oporavi.
Vježbe istezanja za mišiće leđa relevantne su ne samo za sportaše koji praktikuju trening snage, već i za one koji žele razviti fleksibilnost leđa. U nastavku ćemo analizirati univerzalnu vježbu koja je pogodna za osobe s bilo kojom fizičkom spremom.
Glavni radni mišići ove vježbe:
1. Ekstenzorni mišići kičme
2. Duboki mišići kičme
3. Poluspinasti mišić
4. Pravi i kosi trbušni mišići
Tehnika:
1. Sedite na prostirku sa ravnim leđima.
2. Ispružite noge naprijed i lagano ih raširite do nivoa širine ramena.
3. Dok izdišete, nagnite glavu prema dolje dok savijate gornji dio leđa i klizite dlanovima naprijed po strunjači.
4. Na najnižoj tački vježbe zadržite se 1-2 sekunde, osjećajući snažno istezanje mišića, pa se tek onda vratite u početni položaj.
5. Izvedite 5 ponavljanja ove vježbe.
Istezanje leđnih mišića
Evo još nekoliko vježbi koje vam omogućavaju da opustite mišiće leđa i donjeg dijela leđa.
1. U stojećem položaju pomjerite tijelo unazad, zatim naprijed i u stranu.
Zakrivljenost kičme u stojećem položaju
Nagib tijela naprijed
Nagib trupa ulijevo
Nagib prtljažnika udesno
2. Lezite na stomak, podignite tijelo, dok su vam ruke položene unatrag i zadržite ovaj položaj od nekoliko sekundi do dvije minute.
Istezanje mišića nakon treninga pomoći će vašim mišićima da se lakše oporave, smanjiti bol i učiniti vaše tijelo fleksibilnijim. Treba napomenuti da se morate redovno istezati.
S poštovanjem, Arina Klishina
