Koji program raditi kod kuće da se napumpa?

Takva odluka neće donijeti pravi rezultat, jer se kod kuće možete pumpati ispočetka i brzo samo radeći u svim smjerovima.

Pravite prave korake

Mnogi početnici, u pokušaju da se brzo napumpaju, pokušavaju samostalno odabrati suplemente, programe treninga, posebne dijete koje bi im omogućile da postignu željeno mišićno olakšanje. Ne biste trebali iznova izmišljati točak, jer su profesionalni bodibilderi dugo razvili preporuke, govoreći i pokazujući kako se napumpati kod kuće za mjesec dana.

Instruktori kažu početnicima da slijede tri jednostavna koraka da prođu. Takve radnje se preporučuju ne samo za odrasle muškarce, već i za djevojčice i tinejdžere. Upotreba željeza i specijalnih simulatora nisu glavni uvjeti. Da biste brzo dobili mišićnu masu, morate:

• izvođenje intenzivnih vježbi s vlastitom težinom - sklekovi, zgibovi, čučnjevi, nagibi, podizanja i iskori trupa;
• korištenje mogućnosti anaerobnih vježbi za uklanjanje masnog sloja;
• Zdrava hrana.

Usklađenost sa svim pravilima omogućit će vam da se brzo napumpate i date olakšanje mišićima čak i kada trenirate kod kuće od nule. Kod izvođenja anaerobnih vježbi puno ovisi o cilju. Ako želite da izgubite tjelesnu masnoću, preporučuje se vježba niskog intenziteta, a brzo trčanje u obliku sprinta ili tehnike ubrzanja može postići efikasnije sagorijevanje kalorija.

Pravilna ishrana je od velike važnosti ako želite brzo da se pumpate sami kod kuće. Instruktori kažu da ovaj faktor daje 85% uspjeha.

Preporučljivo je jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama, što će smanjiti osjećaj gladi i značajno ubrzati metaboličke procese. Važan je kvalitet hrane i njen sadržaj.

Prije svakog treninga i nakon njega potrebno je u prehranu uključiti namirnice s velikom količinom proteina i ugljikohidrata, isključiti slanu, slatku i škrobnu hranu. Visok sadržaj proteina nalazi se u mesu, jajima, mliječnim proizvodima i ribi. Za običnu osobu, količina proteina bi trebala biti 0,5 grama na 1 kg težine, a za one koji se žele pumpati kod kuće, doslovno za mjesec dana, trebate konzumirati 1,5 proteina po kilogramu težine.

Program treninga za muškarce

Profesionalni odgovor na pitanje kako brzo napumpati kod kuće govori o učinkovitosti kružnog treninga na simulatorima. Takav program se sastoji od samo 7 vježbi i omogućava vam da brzo pumpate sve mišiće tijela. Nastava po ovom programu podrazumeva realizaciju kompleksa 4 puta nedeljno. Preporučeni dani za nastavu su ponedjeljak, srijeda, četvrtak, subota.

Kako se pumpati kod kuće - razmotrite program treninga:

• tradicionalni zgibovi - 10 ponavljanja;
• eksplozivni sklekovi, u kojima se izvode klasični sklekovi s poda, ali kada se dostigne donja tačka potrebno je snažno odgurnuti gore tako da se dlanovi odvoje od površine poda i dodiruju jedan drugog u pamuku - 8 ponavljanja;
• izvođenje čučnjeva na jednoj nozi i bacanje druge na klupu ili stolicu - ponavljanja za svaku nogu;
• zgibovi tehnikom obrnutog hvata - 12 ponavljanja;
• sklekovi naopačke na rukama, uz podršku tijela na površini zida - 5 ponavljanja;
• sklekovi na dvije razmaknute stolice - 12 ponavljanja;
• visi podizanja donjeg dela tela - 12 ponavljanja.

Svaka vježba se izvodi brzim tempom i ritmom. Kada izvodite kružni pristup, nema vremena za odmor između svake vježbe. Nakon završene prve runde, pravi se pauza od nekoliko minuta. Preporučljivo je napraviti najmanje 4 kružna pristupa.

Svakom sedmicom bi se trebala povećavati složenost i opterećenje izvođenih vježbi, što se može postići povećanjem broja krugova ili broja ponovljenih vježbi.

Karakteristike treninga ektomorfa

Sva postojeća ljudska tijela mogu se uvjetno podijeliti na samo tri tipa, ovisno o pripadnosti kojoj treba odabrati program treninga i prehrane. Najteže dobiti masu je tip ektomorfa. Ovaj tip tjelesne građe podsjeća na figuru tinejdžera, jer je karakterizira nerazvijenost mišića i gotovo potpuni nedostatak tjelesne masti.

Najteže ektomorfu da dobije masu je sam početak treninga. Da bi postigli željeni rezultat i napumpali se kod kuće, moraju se striktno pridržavati detaljnog programa treninga i potpuno revidirati svoju prehranu.

Posebnost ektomorfa je da nastava treba da bude redovna i ne dozvoljava značajne pauze. Čim prestane biti angažovan, sav postignuti rezultat treninga svodi se na ništa.

Pravila za ektomorfa:

• jesti svakih nekoliko sati;
• kalorijski sadržaj hrane nije manji od 2.500 kcal;
• uključivanje u prehranu ne samo proteina, već i velike količine ugljikohidrata;
• sastavljanje programa uz prisustvo retkih, ali treninga snage sa podizanjem gvožđa.

Osnovni program obuke

Za skup mišićnih etomorfa preporučuju se osnovni programi. Kao rezultat takvog treninga tokom prvog mjeseca, ispostavit će se da ćete dobiti samo nekoliko kilograma u rasponu od 5 do 7 kg ili manje. Unatoč beznačajnoj cifri za ektomorfa, ova vrijednost će biti ozbiljno dostignuće, ojačat će i izgraditi mišićnu masu, pružajući osnovu za mogućnost daljnjeg razvoja.

Program treninga se sastoji od seta od 7 osnovnih vježbi koje se izvode sa malim brojem ponavljanja i velikom težinom.Takav trening pospješuje rast mišićnih vlakana, čineći ih elastičnijim i gušćima, zbog čega se dobija mišićna masa. Ukupno postoje dvije vrste kompleksa.

Šema lekcije predviđa 3 treninga tjedno, s naizmjeničnom promjenom seta vježbi. Prije početka vježbe potrebno je dobro zagrijati mišiće uz pomoć vježbi zagrijavanja. Kako napumpati ektomorfa kod kuće:

• za zagrijavanje svih mišića - kardio 5 minuta;
• izvođenje u kružnom režimu sve 3 vježbe trenutnog seta vježbi sa prosječnom radnom težinom od 10 ponavljanja.

Kompleks jedan:

• bench press u ležećem položaju - 3 × 4;
• izvođenje mrtvog dizanja - 1 × 4.

Kompleks dva:

• čučnjevi sa šipkom - 3 × 4;
• bench press u stojećem položaju - 3 × 4;
• vučna šipka za pojas - 3x

Odmor između svake serije ne bi trebao biti duži od 90 sekundi. Dovoljan odmor između vježbi je od 2 do 3 minute. Dok trenirate, broj ponavljanja se može povećati na 6, a broj pristupa sa 3 na 6. Između svakog treninga mora proći najmanje 48 sati, inače mišići neće imati vremena za odmor i oporavak.

Karakteristike treninga za djevojčice

Zbog anatomskih karakteristika, djevojkama je mnogo teže napumpati mišiće nego muškarcima. Djevojke obično ne vole razumjeti željezo, pa se takve vježbe ne uključuju često u program treninga. Program obuke treba da uzme u obzir sljedeće karakteristike:

• u drugoj polovini menstrualnog ciklusa trening je manje efikasan, ne možete ga raditi 2 dana pre, tokom ciklusa i 2 dana nakon njegovog početka;
• broj mišićnih vlakana kod djevojčica je manji, pa njihov program treninga treba da se sastoji od mnogo serija i ponavljanja;
• broj otkucaja srca tokom kardio treninga ne bi trebalo da prelazi 120 otkucaja u minuti;
• opterećenje i složenost vježbi treba odabrati uzimajući u obzir fizičke sposobnosti.

Za nastavu nije potrebno imati poseban simulator, dovoljne su obične bučice. Kada vježba kod kuće, djevojka može koristiti bučice težine od 3 do 7 kg, kao i sve dostupne predmete - stolicu, krevet, sofu.

Program treninga je osmišljen za izvođenje seta vježbi 3 puta sedmično. Svaka od vježbi se izvodi 10-15 puta, ukupan broj pristupa je od 3 do 4.

Prvi kompleks za djevojčice:

• polu uvijanje;
• čučnjevi sa bučicama;
• iskoraci u različitim smjerovima, u kojima je ruka iz bučice savijena u laktu, a nakon povratka se savija;
• iskoraci s bučicama naprijed s naizmjeničnim savijanjem i ekstenzijom ruku;
• sklekovi iz klupe;
• potisak s bučicama;
• jedan red bučica sa bočnim pregibom
• nagib bučice naprijed.

Nastava prema takvom programu 3 puta tjedno omogućit će djevojci da značajno poveća tonus mišića, ojača ih i poboljša fizičku izdržljivost.

Možete brzo da se napumpate kod kuće, koristeći pravi set vježbi za to i ne zaboravljajući važnost prehrane. Nije potrebno dizati željezo s velikom težinom, dovoljno je slijediti zahtjeve programa treninga za rast mišića, ne zaboravljajući na pravila prehrane i načina života.