Takva vježba kao sklekovi s poda svima je poznata iz školske klupe. Barem za dječake postoji takav standard koji su obavezni polagati godišnje. On je naveden u GTO. Široko ga praktikuju mnogi profesionalni i amaterski sportisti. Svi su se toliko navikli na to da se malo ljudi pita u koje svrhe se može koristiti, kome se preporučuje i da li to radimo kako treba.
Za šta su oni potrebni
Svrha sklekova je razviti snažnu mišićnu bazu i snagu gornjeg dijela tijela koristeći samo vlastitu težinu. Njihova ogromna prednost je varijabilnost, kada možete prebaciti opterećenje s jedne mišićne grupe na drugu. A za to morate znati koji mišići rade tokom takvog treninga:
- veliki prsni koš - trenira pri spuštanju i podizanju tijela;
- triceps (triceps mišić ramena), koji zauzima 2/3 volumena ruku, posebno je dobro razrađen uskim hvatom, pomaže u savijanju laktova;
- delte - površinski mišići ramena, koji čine njihovu vanjsku konturu, pomažu grudima da podignu tijelo;
- presa - trbušni mišići koji drže tijelo u nivou; ali da biste vidjeli lijepe kocke na stomaku, na njemu ne bi trebalo biti masnog sloja, a za to morate paralelno raditi pravilnu prehranu i, možda, sjediti;
- serratus anterior - površinski mišić prednjeg zida grudnog koša, koji se savršeno aktivira i jača sklekovima;
- cervikalni - lagano se pumpaju, ali i dalje rade: za ispravnu raspodjelu opterećenja na njih, vrlo je važno gledati ispred sebe, a ne dolje.
Leđa i bicepsi (bicepsi ramena) gotovo da nisu uključeni. Samo ako postoji blagi pritisak na njih od strane tijela prilikom spuštanja. Dakle, uz pomoć sklekova nećete ih moći pumpati, za to uzmite u obzir druge. Osim povećanja i jačanja navedenih mišića, njihove prednosti se očituju i na drugim područjima:
- povećanje brzine udaraca: ruka je ojačana, zbog čega bokseri mogu poboljšati jasnoću i smjer udaraca i spriječiti rizik od prijeloma u borbama;
- trening agilnosti i izdržljivosti;
- održavanje dobre fizičke forme;
- poboljšan metabolizam;
- jačanje srca i krvnih sudova;
- pozitivan efekat na respiratorni sistem.
Prednosti sklekova za žene:
- poprsje postaje zategnuto i lagano se povećava zbog treninga prsnih mišića;
- držanje se poboljšava;
- ruke izgledaju privlačnije, jer se sprečavaju mlohavost i opuštanje;
- formira se ravan stomak;
- kalorije se aktivno sagorevaju, što dovodi do gubitka težine.
Dakle, sklekovi s poda su nesumnjivo korisni kako za muškarce koji žele povećati mišićnu masu, tako i za žene koje sanjaju o lijepoj figuri i mršavljenju.
Sa svijetom na žici.Šampion u bodibildingu (70-ih godina XX veka) Bill Pettis je trenirao 5 sati dnevno, tokom kojih je uspeo da uradi 3.000 sklekova.
Tehnika izvođenja
Svako ko odluči smršaviti ili izgraditi mišiće sklekovima vjerovatno će preskočiti ovu tačku, vjerujući da ovu vježbu može izvesti savršeno. Zaista, iz školske klupe na časovima fizičkog, svi su položili standarde i samim tim automatski misle da ne treba da uče ovu umjetnost.
U stvari, ispada da ne postavljate ruke na isti način, a noge su vam pogrešno naslonjene na pod, i ne držite leđa tako, a dubina spuštanja je nedovoljna. I što je najvažnije - ne dišete tako. Stoga je klasična tehnika sklekova prva stvar na koju treba obratiti pažnju.
- Ispravan početni položaj ključ je uspješnog završetka cijele vježbe. Stavite naglasak na ravne ruke. Linija tijela, počevši od glave i završavajući petama, trebala bi biti savršeno ravna. Noge su spojene zajedno, čarape se oslanjaju na pod. Ruke su u širini ramena ili malo šire.
- Dok udišete, polako savijte laktove, približavajući tijelo podu.
- Zadržite na dnu nekoliko sekundi.
- Samo polako ispravite laktove tako da budu potpuno ispravljeni.
- Izdahni.
- Ponovite vježbu.
Ako nešto nije jasno u teoriji, bolje je vidjeti kako to rade profesionalni sportisti - bilo na videu treninga ili u teretani. Počnite s klasičnom tehnikom izvođenja. I tek tada, nakon što ga u potpunosti savladate, možete preći na druge vrste.
Iz života zvezda. Clint Eastwood, poznati holivudski glumac, izvodio je 1000 sklekova dnevno.
Vrste
Zašto su nam potrebne neke komplikovane vrste sklekova, ako se klasični dobro nosi sa svojim glavnim zadatkom? Prvo, ne dozvoljavaju tijelu da se navikne na isto opterećenje. Drugo, poboljšavaju rezultate nastave. Treće, svaki od njih pumpa određenu mišićnu grupu. Dakle, nakon što završite cijeli tečaj klasičnih sklekova, aktivno uključite komplicirane opcije u svoj skup časova.
Široko
Najpopularniji su široki sklekovi, koji uključuju maksimalno postavljanje ruku jedne od drugih. Glavno opterećenje pada na prsne mišiće. Delte i tricepsi se više ne rade tako snažno.
- Stavite naglasak na svoje ruke.
- Ruke postavite 20 cm šire od ramena. Laktovi ne vire izvan šaka.
- Zategnite trbušne mišiće kako biste držali tijelo ravno. Ne podižite karlicu prema gore, nemojte savijati leđa.
- Na udisaju se spustite, savijajući laktove pod uglom od 90°. Udaljenost od grudi do poda ne smije biti veća od 5 cm.Ne ležati na podu.
- Dok izdišete, polako se podignite, savijajući laktove, kao da pokušavate da odgurnete pod od grudi.
Sklekovi širokog hvata pogodni su i za muškarce i za žene. Prvi razvija moćna prsa. U drugom slučaju, poprsje će izgledati zategnuto i može se čak povećati.
Usko
Uski sklekovi rade na potpuno drugačiji način, kada su ruke postavljene što bliže jedna drugoj. Ovo je vježba za tricepse, ali su grudni koš i delte ovdje već mnogo manje uključeni.
- Stavite naglasak na svoje ruke.
- Postavite četke direktno ispod grudi. Udaljenost između njih je minimalna.
- Stopala lagano raširite kako ne biste izgubili ravnotežu.
- Dok udišete, spustite se, savijajući laktove, koje morate držati što bliže tijelu. Krajnja tačka je 5 cm od poda.
- Na izdisaj - podignite se, savijajući laktove i gurajući pod od sebe, dok naprežete ruke.
Sa kolena
Ukoliko nije moguće izvoditi klasičnu vježbu (nedovoljna fizička sprema, zdravstveni problemi), preporučuje se izvođenje sklekova od koljena. Kod njih je opterećenje značajno smanjeno zbog pomaka gravitacije tijela. Ovo je savršena opcija za početnike. Ovdje se vježbaju triceps, delta i veliki prsni mišić.
- Lezite na pod trbuhom, ruke raširite malo šire od ramena.
- Koljena oslonite na pod, podignite potkoljenicu prema gore.
- Alternativno, potkoljenice se mogu prekrižiti - tako je vježbu lakše izvesti.
- Podignite tijelo na potpuno ispruženim rukama. Ovo je polazna tačka.
- Dok udišete, polako se spuštajte dok vam grudi ne budu 1 cm od poda.
- Sačekajte nekoliko sekundi.
- Na izdisaju se vratite u početni položaj.
I još nekoliko popularnih vrsta sklekova koji treniraju različite mišićne grupe.
- Na prstima
Ojačajte šake, podlaktice, prsne mišiće. Oslonite se na pod ne dlanovima, već vrhovima prstiju. Udaljenost između ruku, kao u klasicima, nešto je veća od ramena. Laktovi - uz tijelo.
- Za bicepse
Klasični sklekovi nisu usmjereni na bicepse. Ali to možete učiniti namjerno, izvodeći ovu vježbu na poseban način. Dlanovi se okreću prema nogama, odnosno treba ih raširiti u suprotnim smjerovima. Prebacite tjelesnu težinu naprijed. Postavite ruke na minimalnoj udaljenosti jedna od druge. Potrebno je stalno pratiti laktove i ne širiti ih u stranu. Opterećenje bicepsa možete povećati tako da prsima dodirnete pod dok se spuštate. Tehnika je prilično komplicirana, pa čak i bolna.
- dijamant
Dijamantski sklekovi treniraju tricepse, dok opterećenje na grudima i deltama slabi. Postavite kistove tako da se palčevi i kažiprsti dodiruju i formiraju lik nalik dijamantu.
- Na pesnicama
Ruke i šake su uglavnom ojačane, pa se ova vrsta sklekova preporučuje bokserima i onima koji se bave borilačkim sportovima. Stisnite četke u šaku, oslonite se na pod zglobovima (možete raditi i širok i uski hvat).
- Sa pamukom
Eksplozivni sklekovi, složene tehnike. Razvijati tricepse, mišiće ramena i prsa, oštrinu i snagu udarca. Noge su blago raširene kako ne bi izgubile ravnotežu. Nakon što se spustite, bez pauze, trzajte tijelo uvis. Pljeskajte rukama što je brže moguće kada vam ruke napuste pod kako biste ih vratili u prvobitni položaj prije sletanja. Postoje različite varijante ove vježbe: jednostavno s odmaknutim rukama (bez pljeskanja) ili sa pljeskom iza leđa (zahtijeva posebnu obuku i vještinu).
- Na jednoj nozi
Razvijaju se prsni mišići, serratus anterior i triceps. Stavite jednu nogu na drugu. Nožni prst potkoljenice će biti u kontaktu s podom.
- S jedne strane
Takvi sklekovi treniraju tricepse, podlaktice, prsne mišiće. Noge raširene šire od ramena. Odvojite jednu ruku od poda, stavite je iza leđa. Kako ne bi izgubio ravnotežu, torzo se lagano okreće u smjeru suprotnom od potporne ruke. Spuštajte se dok razmak između brade i poda ne bude 3-5 cm. Držite leđa uspravno.
- Dijagonala
Razvijamo prsne mišiće i rameni pojas. Ruke postavite dijagonalno: levu ispred, malo dalje od ramena, a desnu iza, u nivou struka. Skinite ruke s poda i u istom trenutku promijenite njihovu lokaciju. Sletite tako da je desna sada ispred, a lijeva iza.
Ove metode sklekova od poda postoje, a mogu se aktivno koristiti kako za pumpanje određenih mišićnih grupa, tako i za mršavljenje i oblikovanje tijela. Neki će se jednostavno dati svima, a neki će, zbog svoje složenosti, biti dostupni samo onima čija će fizička sprema biti na pristojnom nivou. Dakle, imate čemu da težite.
Zapis. Japanski bodibilder Minoru Yoshida napravio je 10.507 sklekova.
Programi i šeme nastave
Nije bitno kojem cilju težite – gubitku težine ili izgradnji mišićne mase: u oba slučaja vam je potreban samo program treninga koji će biti osmišljen za određeni period.
Ako vježbu radite isti broj puta svaki dan, malo je vjerovatno da ćete postići bilo kakve rezultate. Tijelo će se naviknuti na isto opterećenje i prestati reagirati na njega. Stoga je toliko važno postupno povećavati broj sklekova, koji će na kraju natjerati mišiće da pumpaju i maksimalno eliminišu tjelesnu masnoću.
Približna shema sklekova s poda (bez obzira na dob vježbača, njegovu fizičku spremnost i ciljeve treninga) je sljedeća:
- 3 puta sedmično;
- 5 serija dnevno sa intervalom od 30 sekundi do 2,5 minuta;
- Kurs može biti različit, ali obično traje 5 ili 14 sedmica.
Takva šema bi trebala funkcionirati kako za početnike, koji prvi put mogu napraviti samo 5-6 sklekova, tako i za iskusne sportaše koji lako rade serije od 50 ili više ponavljanja. Glavno pravilo je postepeno povećanje opterećenja.
Da biste kreirali vlastiti program, bolje je koristiti gotove opcije koje su razvili stručnjaci, uzimajući u obzir početnu fizičku spremnost polaznika i svrhu nastave. Tabela koja jasno pokazuje broj serija i ponavljanja po danu je vrlo zgodna za korištenje. Možete ga odštampati, okačiti na zid i označiti ono što ste već završili.
Jednostavan 6 sedmični program za početnike
Pogodan podjednako za žene i muškarce. Cilj je razvoj izdržljivosti, poboljšanje snage i fizičkih podataka, blago povećanje mišićne mase, lagano mršavljenje, oblikovanje tijela.
14 sedmični program za rast mišića
Prvih 7 sedmica
Drugih 7 sedmica
5 sedmični program vježbanja za djevojčice
Cilj je mršavljenje, oblikovanje tijela, reljefni obrisi ruku i zadnjice, ravan stomak, podizanje grudi.
Da bi sklekovi pomogli u postizanju cilja, potrebno je pravilno izgraditi nastavu (prema programu) i izvoditi vježbe u skladu s tehnikom. Nekoliko dodatnih preporuka iskusnih trenera pomoći će vam da povećate učinkovitost vaših treninga.
- Nemojte se doveli do iznemoglosti. Dobijte kvalitet, a ne kvantitet.
- Počnite sa zagrijavanjem.
- Naučite odmah kako pravilno disati tokom sklekova. Udahnite kroz nos - idemo dolje. Zadržavamo dah. Dižemo se - izdahnemo na usta.
- Leđa u bilo kojem položaju trebaju ostati ravna.
- Svi pokreti su spori i glatki, osim trzaja sa pljeskanjem i rukama od poda.
- Obratite pažnju na kontraindikacije: problemi sa mišićno-koštanim sistemom i pritisak mogu ometati takav trening.
- Jedite ispravno, spavajte dovoljno i udišite više svježeg zraka - to će poboljšati efikasnost nastave.
Sklekovi s poda su vježbe snage koje vam omogućavaju da vježbate kod kuće bez posjete teretani. Uz ograničen vremenski pritisak, ovo je samo idealna opcija. Odgovaraju i muškarcima i ženama. Želite li održati dobru fizičku formu i imati lijepu i reljefnu figuru? U ovom slučaju takva obuka vam neće biti uzaludna. Glavna stvar je učiniti sve ispravno i bez fanatizma.
