Trčanje se smatra jednim od najefikasnijih načina u borbi protiv viška kilograma. Opterećenje primljeno tijekom trčanja ravnomjerno se raspoređuje na sve mišićne grupe, otkucaji srca i disanje postaju sve češći, metabolički procesi počinju da se odvijaju aktivnije i brže, masnoće se sagorevaju. Gubitak ne samo kilograma. Noge trkača dobivaju olakšanje, tijelo postaje graciozno, ali ne napumpano.
Jedna želja i svakodnevno trčanje nisu dovoljni. Možete trčati i ujutro i uveče, ali nećete postići nikakav vidljiv rezultat. Glavna stvar nije samo trčati, već to učiniti prema određenoj metodi.
Ova vrsta aktivnosti:
- sveobuhvatno jača mišiće tijela;
- obogaćuje krv kiseonikom;
- povećava vitalni kapacitet plućnog tkiva;
- jača srčani mišić i krvne žile;
- povećava snagu i izdržljivost kostiju.
Višestruki učinak ima pozitivan učinak i na dobrobit i na zdravlje.
Kada svakodnevna trčanja od 15 do 20 minuta ne dovedu do sagorijevanja masti, osoba je frustrirana, zbog čega jednostavno prestaje s vježbanjem. Da biste spriječili da takva sudbina zadesi početnika, potrebno je jasno razumjeti da je takva shema treninga neučinkovita. To je zbog fizioloških karakteristika ljudskog tijela koje se ne mogu "nadmudriti".
Jogging, čija je karakteristična karakteristika mala brzina, zahtijeva utrošak određene količine energije. Uzima se iz glikogena - šećera pohranjenog u jetri za "hitni" slučaj, odnosno kada se tijelo dodatno opterećuje. Njegov resurs je dovoljan da obezbedi od 30 do 40 minuta energične aktivnosti i ishranu mišića.
Kratka sesija dovodi do činjenice da se glikogen samo djelimično troši, a zatim se nadoknađuje zajedno s uzetom hranom. A pošto se glikogen ne proizvodi u potpunosti, mast se ne koristi kao izvor energije. Stoga se ne događa sagorijevanje masti i težina se ne smanjuje.
Kako trčati da smršate
Korištenje masti kao izvora energije, u pravilu se događa tokom protoka krvi i povećanja koncentracije kisika u području masnih naslaga. Ovaj proces je praćen teškim disanjem i osjećajem umora.
A kako bi se postiglo sagorijevanje masti tokom trčanja, trajanje džogiranja bi trebalo biti najmanje 50 minuta. Ovo će omogućiti metabolizmu da se prebaci sa glikogena na masnoću. Takođe se ne preporučuje trčanje duže od 95 minuta. Vatrostalne masti se prilično sporo razgrađuju. A ako su opterećenja duža, energija možda neće biti dovoljna i počet će se nadoknađivati iz proteina, što će dovesti do gubitka ne samo masti, već i mišićne mase.
Alternativa dugim treninzima, ako nema mogućnosti trčanja sat vremena, bit će trčanje u intervalima. Pogodan je za one koji ne puše, nemaju problema sa kardiovaskularnim sistemom. To je zbog prirode obuke. Prate ih ogromna opterećenja krvnih žila i srčanog mišića. Međutim, radeći intervalno trčanje, možete postići zapanjujuće rezultate.
Suština intervalnog trčanja je izmjena perioda maksimalnog opterećenja s intervalima odmora. Preporučena intervalna udaljenost je sto metara:
- prvi interval je aktivan korak za istezanje ligamenata i mišića, povećavajući protok krvi;
- drugi interval je džogiranje, podešavanje daha;
- treći interval se sprinta sa maksimalnim povratkom, odnosno najvećom brzinom, a zatim se ponovo prebacuje na trčanje.
Kada se disanje vrati laganim tempom, oni ponovo počinju sprintati. Cijeli trening nakon zagrijavanja odvija se uz promjenu svjetla i intenzivno trčanje.
Prednosti intervalnog trčanja
Sprint od sto metara prate posebni fiziološki procesi, zbog kojih je broj sagorjenih kalorija jednostavno ogroman. Sprint od 100 metara potpuno razgrađuje glikogen u jetri, a naknadni prelazak na nižu brzinu vraća njegove rezerve zbog razgradnje masnih naslaga.
Sprint ne samo da aktivno troši glikogen, već doprinosi i povećanom dotoku krvi u mišiće, što prati intenzivnu oksidaciju masti uz istovremeno oslobađanje energije koja se počinje skladištiti u obliku ugljikohidrata. Intervalno trčanje u trajanju od 20-30 minuta potpuno iscrpljuje trkača, a masti nastavljaju da se sagorevaju.
Prema nekim podacima, nakon trčanja velikom brzinom, sagorijevanje masti traje oko 6 sati. U ovom slučaju mišićna masa nije pogođena.
Prednosti trčanja su neprocjenjive za tijelo i figuru, ali postoje određeni medicinski pokazatelji koji se ne mogu zanemariti.
Trčanje je kontraindicirano kod bolesti kralježnice, ozljeda, akutnih bolesti, proširenih vena. Ako se zanemare ove preporuke, nakon trčanja stanje pacijenta može se značajno pogoršati, a bolest može pogoršati.
Neophodno je da žene odbiju trčanje tokom trudnoće. Sprint je potpuno kontraindiciran tokom dojenja. Tokom intenzivnog vježbanja, mliječna kiselina se oslobađa u mlijeko. To može učiniti ukus mlijeka neprijatnim za bebu.
Najbolje mjesto za trčanje
Ne biste trebali trčati u blizini velikih autoputeva i preduzeća, zrak oko kojih je zasićen hemijskim emisijama. Asfaltni pločnik također nije najbolja opcija. Prilično je traumatično, izaziva jak umor. Najbolje je trčati na posebnoj podlozi stadiona. Ako to nije moguće, onda po zemljanim stazama šume i parka.
Prve dvije sedmice treninga trebaju biti usmjerene na povećanje trajanja sesija i brzine. Ovaj period je pogodan za testiranje različitih metoda kako biste odabrali najbolju za sebe.
Odjeća i obuća trebaju biti udobni i pogodni za trčanje. Ako su noge neudobne, to će dodatno opteretiti mišiće nogu, uzrokujući prekomjeran umor.
Morate disati kroz nos. Disanje na usta isušuje grlo i izaziva žeđ. Možete piti dok trčite, ali u malim gutljajima i često, samo posebna pića ili negazirana voda.
Trebate trčati samo u dobrom raspoloženju, a za održavanje tempa i raspoloženja - uz ritmičnu muziku. Trening kroz snagu i loše raspoloženje neće donijeti nikakav efekat.
