Vježbanje kod kuće je veoma teško. Čak ni zato što potrebna oprema nije pri ruci. Poteškoća leži u snazi volje. U teretani je dovoljno kupiti pretplatu, uniformu, a sada i motivaciju. Došao je, presvukao se i teško da je moguće sjesti da gledam televiziju ili da se igram za kompjuterom. Ali pumpanje mišića kod kuće predstavlja dodatni napor za vas.
Vježbe za leđne mišiće kod kuće su prilično efikasne, što su dokazali mnogi ljudi. Ali postoji razlika između vježbanja u teretani i kod kuće, i nije mala. Trening leđa u simulatoru odvija se uz stalno povećanje opterećenja, što se postiže radom sa velikim utezima i raznim simulatorima. Možete i kod kuće zamahnuti leđima, ali to će potrajati više, jer nema pristupa ogromnoj količini inventara.
Ali prije podizanja utega s težinom od 100 kg ili više, veliki sportisti treniraju mjesecima, a ponekad i godinama. Bez simulatora, kod kuće možete kvalitetno pripremiti tijelo za rad s velikim težinama, a uz pravilno izvođenje split, možete se napumpati. U svakom slučaju, uz redovnu praksu, s vremenom će svi vidjeti moćnu figuru u ogledalu. Kako napumpati leđa kod kuće, čitajte o ishrani, građi tijela i programu treninga.
Vježbe za leđa
Kada vježbate kod kuće, morate se fokusirati na trening s vlastitom težinom. Također, bilo koji atributi pomoći će napumpati mišiće leđa: bučice, šipka, vodoravna šipka, nije ih tako teško nabaviti i jeftine su. Ako u svoj trening uvedete sredstva za utezivanje, onda će ovaj pristup dovesti do bržeg rezultata.
Prvo, pogledajmo vježbe za jačanje mišića leđa.
Nagnuto veslanje bučice
Vježba koja će omogućiti napumpavanje latissimus dorsi. Smatra se jednim od razvojnih i efikasnih elemenata obuke. Kada se izvodi, rade obje polovice leđa i dominantni mišići ne pomažu slabijim mišićima.
Početak izvođenja: u savijenom položaju, fokusiramo se na sofu rukom i nogom, u donjem dijelu leđa postoji blagi otklon. Suprotna noga je na podu, ispružimo ruku sa bučicama prema dolje. Ako nema potrebnog atributa, može se zamijeniti bilo kojim sredstvom za utezanje, čak i bocom vode (pijeska). Potrebno je povući bučicu do pojasa, zatim je spustiti, osjetiti istezanje mišića leđa.
Ovu vježbu, za promjenu, čovjek može izvoditi u nagibu, ne oslanjajući se na improvizirana sredstva. Kada trenirate, važno je osigurati da su laktovi pritisnuti uz tijelo i da se ne rašire. Ovom tehnikom bit će zgodno koristiti ne samo bučice, već i šipku za uteg (možete pronaći odgovarajući dnevnik).
Zgibovi na horizontalnoj traci
Jedna od efikasnih vježbi za formiranje širokih leđa kod kuće su zgibovi na horizontalnoj traci. Uzimamo horizontalnu šipku širokim hvatom, dlanovi su širi od ramena, palac se ne obavija oko prečke. Povlačimo se tako da položaj brade bude paralelan sa simulatorom, a pri spuštanju tijela prema dolje potpuno ispravljamo zglobove ramena i lakta.
Bitna je i brzina izvođenja, da bismo povećali efikasnost, zgibove izvodimo polako i koncentriramo se na gornji dio leđa. Da biste pravilno zamahnuli leđima, a ne da koristite druge mišiće, obratite pažnju da prilikom povlačenja ne dođe do otklona kičme.
Prilikom dizanja uskim hvatom razmak između ruku ne bi trebao biti veći od 15 cm.Palac ne bi trebao obaviti oko horizontalne šipke, tako da se skida opterećenje sa bicepsa, a mišići leđa se više treniraju. Polako idite gore i spuštajte se malo brže. Tako muškarci mogu brzo učiniti latissimus dorsi moćnijim. Štaviše, ovu standardnu vježbu uspješni bodibilderi nikada ne isključuju iz svog programa, jer je vrlo korisna za jačanje mišića leđa.
hiperekstenzija
Hiperekstenzija je sigurna vježba za jačanje mišića leđa kod kuće. U sportskim klubovima za izvođenje možete koristiti posebne instalacije, a kod kuće sve uređaje koji vam mogu popraviti noge (sofa, ormar, baterija). Potrebno je leći licem prema dolje na tvrdu podlogu tako da gornji dio bude na težini, a podizanje tijela izvoditi koristeći donji dio leđa što je više moguće.
Potrebno je osigurati da nema snažnog otklona u donjem dijelu leđa, dovoljno je da se podignete na paralelu. U svim fazama izvođenja potrebno je pažljivo pratiti tehniku izvođenja, ne praviti oštre trzaje, ne gledati oko sebe kako ne biste ozlijedili kičmu. Nakon nekog vremena, na osnovu senzacija, možete otežati izvođenje, za to je dovoljno pokupiti bilo koje sredstvo za ponderiranje.
Izađite s trzajem
Snatch Exit, kvalitetna vježba za široka leđa, koristi se u CrossFitu i treningu snage. U početku će to biti teško izvesti, ali nakon nekog vremena pumpanje leđa ovim elementom će donijeti samo zadovoljstvo. Za početak, objesite se na prečku, a zatim zamahnite nogama naprijed, ali ne mnogo, povlačeći se malo gore, zbog zamaha možete napraviti uspon iznad prečke. U početku ne biste trebali vježbu raditi polako, naučite kako munjevitom brzinom doletjeti do prečke zbog zamaha nogu.
Nakon kratkog vremenskog perioda, telo će vas samo naučiti kako da radite leđa ovim trzajem. Također se ne treba nadati da će nekoliko pokušaja omogućiti brzo savladavanje zadatka, samo će upornost i rad donijeti rezultate. Ipak, izlazak iz trzaja je jedna od najmoćnijih vježbi za treniranje latissimus dorsi.
Sklekovi
- ovo je idealan element treninga koji će razrijediti bilo koji kompleks velikih mišića u tijelu. Dobra tehnika sklekova je u držanju. Tijelo treba da bude bez pretjeranog otklona u donjem dijelu leđa ili podizanja karlice prema gore.
Uvijek, kada izvodite vježbu, pazite da se leđa ne naginju naprijed, da biste to učinili, uvucite trbuh i ispravite kičmu. U slučajevima kada je vježba odmah teška, počnite s koljenima ili vježbajte plank.
Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje uvijek treba započeti program treninga. Ovo je složena osnovna vježba, koja uključuje sve mišiće tijela. Možemo reći da cijelo tijelo radi. Mrtvo dizanje je odličan pomoćnik u treningu mase u svim dijelovima tijela. Za izvođenje vam je potrebna šipka ili bučice.
Početni položaj je sjesti na pod, uhvatiti šipku gornjim ili obrnutim hvatom sa širokim postavljanjem ruku. Gornji dio tijela je ravan, gledamo ravno, ni u kom slučaju u stranu ili pod. Uz udah polako se dižemo, dok šipka šipke klizi duž nogu dok potpuno ne ispravite leđa. Dalje, na identičan način se spuštamo u polučučanj. Važno je pratiti disanje, ne zaokružiti leđa, ne savijati se unazad, kako ne biste ozlijedili kičmu ili zglobove koljena.
Ako ovu vježbu za leđa izvodite s bučicama i njihova težina je velika, bolje je uzeti atribut s poda. Pegla se može držati gornjim hvatom, kako sa strane tijela tako i ispred sebe, tehnika izvođenja je slična prethodnoj verziji.
Podizanje ramena
Podizanje ramena s utezima u rukama savršeno razvija gornji dio leđa. Pulover opterećuje veliki okrugli mišić leđa.
Svaka vježba se izvodi u 3 serije od 10-12 ponavljanja. Tada možete povećati broj serija i ponavljanja.
anatomija leđnih mišića
Prilikom odabira programa treninga za leđa potrebno je uzeti u obzir anatomsku strukturu mišića muškarca. Uostalom, ne zamahujemo leđima samo zbog sportske figure, već i zbog poboljšanja zdravlja.
Mišići leđa imaju ogroman volumen: od lopatica i vrata do karlice. Najvažnije mjesto na kojem su vezana sva mišićna vlakna je kičma. I sami mišići podijeljeni su na duboke i površne mišiće donjeg dijela.
lats
Najširi mišići leđa. U sali se često može čuti “mahnemo krilima”, što znači da je riječ o najširim. Ovo su najistreniraniji mišići, sposobni su da formiraju figuru u obliku slova V za muškarca. Rade razne vježbe za leđa sa bučicama, zgibovima, dizanjem trzajem.
Trapez
Trapez, složena struktura mišićnih vlakana. Oni kontrolišu lopatice, koje su odgovorne za kretanje glave i vrata. Ova grupa mišića aktivno je uključena u zgibove, sklekove, vuču, s bilo kojim pokretom lopatica, kao i nagibima glave u stranu.
Ekstenzori kičme
Mišići ekstenzori kralježnice su struktura koja podržava kičmu. Nalaze se od samog vrha leđa do najniže tačke. Ekstenzori se mogu ojačati hiperekstenzijom, mrtvim dizanjem, jednostavnim nagibima naprijed s utezima, dok se razvija ukupna snaga tijela povećanjem gustine i volumena mišića.
u obliku dijamanta
U obliku dijamanta nalaze se na vrhu ispod trapeza. Oni su u obliku dijamanta i rade tako što spajaju lopatice i povlače ih unazad. Trening snage za ovu grupu sastoji se od zgibova sa obrnutim hvatom, povlačenja bučica ili utege na stomak.
veliki mišić
Veliki okrugli mišić leđa nalazi se ispod najvećih mišića. U pravilu radi u kombinaciji s "krilima", tako da sve vježbe za najšire uključuju navedenu mišićnu grupu u rad. Ali budući da je ona odgovorna za povlačenje ruku gore-nazad, povlačenje za tijelo, možete dodati i ležeći pulover.
Da biste što prije nabavili napuhana leđa, potrebno je uzeti u obzir sljedeće nijanse:
- Zagrijte se prije treninga. To može biti trčanje u mjestu, skakanje užeta, gimnastika zglobova (kao u školi).
- Postupno povećavajte opterećenje zbog težine, broja pristupa i ponavljanja.
- Morate trenirati najmanje 3 puta sedmično, ali ne svaki dan. Uključite vježbe za sve grupe mišića leđa u svoj program vježbanja.
- Ishrana je jednako važna kao i sam trening. Dajte prednost proteinskoj hrani: riba, nemasno meso, svježi sir, jaja, proteini. Ali ne možemo isključiti ugljikohidrate koji se nalaze u žitaricama. Hranu jedite frakciono - 4 - 5 obroka dnevno, inače se proteini neće apsorbovati, a mišići neće rasti.
- Potrebno je da spavate najmanje 8 sati dnevno. Tokom sna proizvodi se hormon rasta, mišići rastu i oporavljaju se.
- Na kraju treninga izvodimo nekoliko vježbi istezanja.
Sada je poznato da je moguće napraviti lijepa reljefna leđa, ali uz trud, motivaciju i redovno vježbanje. Nema potrebe da sve vežbe primenite u svom radu, naučite kako da ih pravilno radite, a zatim ih posle par meseci menjate sa drugima. Tako se mišići neće naviknuti i stalno će biti pod stresom, a ovo je već korak ka odličnim rezultatima.
Pogledajte video:
