Kako napumpati latissimus dorsi - vježbe za dom

Zdravo! U ovom članku pokušaću da razbijem mit da se željeni rezultati mogu postići samo u teretani i uz pomoć profesionalnih trenera i skupih sprava za vježbanje. Dokazano je da naporan rad i neodoljiva želja mogu pretvoriti vaše ciljeve u stvarnost.

Nakon što pročitate do kraja, naučit ćete korisne savjete i praktične preporuke kako kod kuće izvoditi vježbe za latissimus dorsi.

Nekoliko minuta vaše pažnje pomoći će vam da imate ne samo zdravo, napumpano tijelo, već i lijepo držanje.

Prvi utisak o osobi formira se njenim izgledom. Pognute, pogrbljene figure odbijaju ljude i ne motivišu ih na dalje upoznavanje. Žene podsvjesno preferiraju muškarce čija se široka figura može sakriti, pored njih se osjećaju zaštićeno.

Želite li biti uspješni sa suprotnim polom? Ostavite poeziju i vašu zanimljivu, duboku ličnost za kasnije. Počnite da oduševljavate svojim prekrasnim oblinama i snažnom konstitucijom tijela.

Često pripadnice ljepšeg spola nezasluženo zanemaruju ova područja, stavljajući veći naglasak na noge i trbušnjake. Ali ovo je potpuno pogrešna odluka, jer se radi o snažnom tijelu koje doprinosi pravilnom izvođenju energetskih opterećenja na druge mišićne grupe, a također je odlična tvrđava za kralježnicu i sve unutrašnje organe.

Odbija ih i strah od gubitka ženstvenosti, jer su široka leđa odlika muškaraca. Ali ovi strahovi su neutemeljeni, jer posebno dizajnirani treninzi za žene pomažu u formiranju zavodljive siluete u obliku slova V bez preopterećenja.

Efikasnost samoobuke

Mnogi se plaše neprikladnosti učenja kod kuće, tvrdeći da je malo vjerovatno da će biti produktivno i jednostavno gubljenje vremena. No, treneri s dugogodišnjim iskustvom kažu da kućni treninzi nisu ništa lošiji od profesionalnih, uz pravilnu provedbu i pridržavanje režima. Naporan rad sa postepenim povećanjem težine, izvodljiv u teretani, prikladan je samo za sportiste sa minimalno dve godine iskustva i bodibildere.

Da biste postigli zapažene rezultate, sljedeća jednostavna pravila i preporuke pomoći će:

• Obavezno. Topli mišići su manje skloni traumatskim ozljedama i neugodnostima kasnije.
• Tokom glavnog treninga potrebno je naizmenično isti broj serija od 15 ponavljanja sa kratkim pauzama postepeno povećavaju njihov broj. Prilikom sticanja sposobnosti da se osjeti svaki mišić i jačina njegove napetosti, preporučljivo je dati sve od sebe do potpune iscrpljenosti.
• Ljudski mišići su u stanju da pamte opterećenja koja se stalno ponavljaju i prestaju da reaguju na njih, pa je to neophodno razviti nekoliko setova programa obuke i povremeno ih mijenjati.
• Idealna frekvencija za pumpanje širokog mišića je dva puta sedmično. Ne preporučuje se to raditi češće, jer obnavljanje mišićne mase nije ništa manje važno od samog treninga, a manje vidljivi pomaci se ne mogu postići.
• Usklađenost sa vodnim režimom . Neophodno je stalno održavati ravnotežu vode u organizmu, nadoknađujući tečnost izgubljenu tokom treninga. Popijte malo dok vježbate.
• Uravnoteženu ishranu . Da biste izgradili mišiće, svi obroci moraju biti pravilno isplanirani, od čega pola treba biti složeni ugljikohidrati, a 30% proteini. Masti se konzumiraju u obliku ribljih proizvoda, biljnog ulja i orašastih plodova. Zabranjeno je grickati tokom treninga, obavezno jesti hranljiv obrok sat vremena pre i posle treninga. Nemojte se prejedati! Savjetujem vam da se upoznate sa člankom o i također o.

Popularni setovi vježbi

Vašoj pažnji su programi posebno dizajnirani za leđa. Izvodeći ih pravilnim redoslijedom, mišići će se početi crtati prilično brzo. Odgovaraju i dečacima i devojčicama.

Jedan od najefikasnijih bit će kompleks s bučicama. Sva opterećenja treba izvoditi polako, pokušavajući napraviti vuču leđima, opuštajući ruke što je više moguće. Radite serije od 10-15 ponavljanja i fokusirajte se na pravilno disanje.

Stanite u početni položaj - uspravno, držeći bučice u obje ruke, lopatice treba spojiti. Udahnite i savijte se paralelno s podom, pazeći da ne odvojite lopatice. Izdišući, vratite se u početni položaj.

Sva ponavljanja izvodite s prirodnim otklonom donjeg dijela leđa, bez podizanja peta od poda. Umjesto bučica možete koristiti uteg. Vježbe također dobro djeluju na noge i zadnjicu.

Veslanje bučica sa jednom rukom u nagibu. Da biste izvršili ovaj zadatak, trebat će vam klupa ili druga čvrsta, stabilna platforma. U početnom položaju stavite jedno koleno na klupu i naslonite dlan na njega, leđa držite u fiksnom stanju. Uzmite bučicu u ruku i okrenite je unutar tijela. Udišući, podignite sredstvo za utezanje što je više moguće uz tijelo, bez odvajanja od tijela. Izdahnite nakon povratka u početni položaj. Ponovite pokret za drugu ruku. Osim kičmenih mišića uključeni su bicepsi i ramena.

Veslanje bučica do grudi stojeći. Gotovo ista vježba kao i prethodna, samo što će je sada trebati izvoditi bez potpore i bit će potrebno podići 2 bučice odjednom.

Prilikom izvođenja ove vježbe pokušajte što više smanjiti lopatice i osjetiti rad mišića na najvišoj tački. Ne pravite nagle pokrete i pokušajte da leđa držite što je moguće ravnija.

U početku vam se donji dio leđa može napeti i boljeti iz navike. Ali s iskustvom ćete postati bolji, jer ćete naučiti kako pravilno fiksirati tijelo nagnuto naprijed.

Mahi bučice u nagibu. Na početku seta nagnite se naprijed s bučicama u obje ruke. Držite leđa uspravno. Udahnite i podignite utege u različitim smjerovima do maksimalne visine, savijajući laktove. Pokreti su slični mahanju krilima. Zamrznite na nekoliko sekundi. Izdahnite po povratku.

"Pulover" sa ležećim bučicom. Za ovu vježbu možete koristiti klupu, fitball ili pod. Lezite na leđa, zgrabite bučicu sa obe ruke potpuno ispružene iznad sebe. Dok udišete, stavite ruke iza glave do neuspjeha. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Pokušajte izvesti vježbu kroz mišiće leđa i trbušnjaka.

Turret da ti pomogne

Vježbe na horizontalnoj traci također su dobar uspjeh. Mogu poslužiti i kao osnova i kao dodatno opterećenje. Za pravilno izvođenje, ponavljanja treba raditi polako, sa istom ujednačenošću. Pokušajte se ne ljuljati i postepeno komplikujte trening koristeći utege na tijelu.

1. Prilikom izvođenja vježbi držite ruke na šipki nešto šire od ramena. Povlačeći se, spojite lopatice i prsima dodirnite horizontalnu šipku. Zadržite se nekoliko sekundi i polako se spustite. Pauzirajte i ponovite.
2. Ponovite prethodnu vježbu, mijenjajući širinu hvata ruku, čineći ga većim.
3. Uhvatite šipku sa rukama u širini ramena. Podignite se tako što ćete prebaciti glavu preko šipke i dodirnuti je ramenima. Zadržite i vratite se u početni položaj.
4. Ova vježba zahtijeva vježbu i izdržljivost. Prilično je složen, ali aktivno utječe na rast "krila". Držite se na horizontalnoj traci, držeći ruke šire od ramena. Zamahujući malo nogama, napravite oštar iskorak. S vremenom pokušajte to učiniti bez ljuljanja.

Postoje i mnoge vježbe bez sudjelovanja željeza i upotrebe improviziranih sredstava, radeći samo s vašim tijelom. To može uključivati ​​klasične sklekove i njegove varijacije, moraju se raditi vrlo polako, osjećajući napetost svakog mišića. Gimnastika, uključujući uvijanje i podizanje tijela, pozitivno djeluje na razvoj mišića leđa.

Ako smatrate da je ovaj članak koristan i informativan, ne zaboravite ga preporučiti svojim prijateljima na društvenim mrežama kako biste i njima pomogli da krenu na pravi put do lijepog, zdravog tijela.

Ovim ću završiti ovaj post. Nadam se da je odgovorila na vaše pitanje - kako napumpati latissimus dorsi mišiće dok ste kod kuće. Za više informacija, preporučujem da pogledate članak na . Vidimo se uskoro i vraćamo vam se!

comments powered by HyperComments

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga da ništa ne propustite!