Živimo u zemlji koja je zla na suncu i toploj. Vruće ljetno sunce nije u stanju da nadoknadi 10 mjeseci kiše i beskrajnih oblaka. Osim toga, mnogi od nas provode dosta vremena u zatvorenom prostoru.
Nije iznenađujuće da ogroman broj ljudi, ne samo u Rusiji, već i širom svijeta, pati od nedostatka vitamina D.
- Česti prijelomi;
- Blijeda koža;
- lomljiva kosa i nokti;
- znojenje;
- Slabost mišića.
Evo nekih efekata nedostatka vitamina D.
Prema najnovijim podacima, nedostatak vitamina D ne samo da smanjuje gustinu kostiju i dovodi do, već i povećava rizik od razvoja raznih vrsta karcinoma, dijabetesa tipa 1 i 2, kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti.
Šta je vitamin D, zašto ga nema dovoljno i gde ga nabaviti, pročitajte u nastavku.
Zašto nam je potreban vitamin D?
Vitamin D nam je prije svega neophodan da bismo mogli apsorbuju iz hrane. Bez vitamina D, kalcijum se ne može normalno apsorbirati iz crijeva.
Takođe, vitamin D usmjerava kalcijum u kosti i omogućava mu da se zadrži unutra, održavajući normalnu gustinu kostiju.
Za normalnu funkciju mišića potreban je i kalcijum. Stoga, ako nemate dovoljno vitamina D, možete osjetiti slabost mišića i umor tokom fizičkog napora.
Kalcijum je takođe potreban za oslobađanje insulina iz ćelija pankreasa. Stoga, nedovoljne količine vitamina D i kalcijuma mogu dovesti do razvoja dijabetes.
Dakle, prema studiji NHANES III, nizak nivo vitamina D je povezan sa većom incidencom dijabetesa tipa 2. U isto vrijeme, ako su ljudima bili propisani preparati vitamina D, njihove stanice su počele bolje percipirati vlastiti inzulin (inzulinska rezistencija se smanjila), a to je dovelo do smanjenja razine šećera u krvi.
Simptomi nedostatka vitamina D
- Slabost, umor;
- znojenje;
- Krhkost kose i noktiju;
- Bol u kostima, posebno kada se pritisne;
- Česti prelomi.
Uzroci nedostatka vitamina D
- Nedovoljno izlaganje suncu
Najčešće se javlja kod starijih ljudi koji imaju poteškoća s kretanjem i gotovo cijelo vrijeme su u zatvorenom prostoru. Također, ljudi koji često posjećuju bolnice ili rade cijeli dan u zatvorenom prostoru ili pod zemljom pate od nedostatka sunčeve svjetlosti.
- Problemi sa apsorpcijom vitamina D
Najčešći je kod osoba s djelimično odstranjenim tankim crijevom, celijakijom, sindromom kratkog crijeva i cističnom fibrozom. Ako ne znate ove riječi, onda je ova opcija malo vjerovatna za vas.
- Lijekovi
Neki lijekovi mogu smanjiti količinu vitamina D u tijelu. To uključuje:
- Fenobarbital (sadržan u Corvalolu);
- Fenitoin (antikonvulziv, antiepileptik);
- Rifampicin (antibiotik koji se koristi za liječenje tuberkuloze).
- Laksativi (ometaju apsorpciju vitamina D iz crijeva i mogu ometati metabolizam vitamina D i kalcija)
- Glukokortikosteroidi (koriste se kod astme, reumatoidnog artritisa, sistemskog eritematoznog lupusa, multiple skleroze i drugih bolesti imunog sistema). Oni ne samo da stimulišu izlučivanje vitamina D iz organizma, već dovode i do „ispiranja“ kalcijuma iz kostiju.
- Nema dovoljno vitamina D u majčinom mleku
Ako dojite isključivo bebu bez dopunske hrane ili formule mlijeka, suplemente vitamina D treba davati od oko 2 mjeseca starosti. Za doze i specifične suplemente najbolje je konsultovati se sa svojim pedijatrom.
Nivo vitamina D varira tokom godine. Najviše je u ljetnim mjesecima, a najmanje u zimsko-proljetnom periodu. Sezonske fluktuacije vitamina D posebno su izražene kod muškaraca koji vode aktivan način života.
Ko je u opasnosti od nedostatka vitamina D?
Najčešće utiče nedostatak vitamina D ostarjelih ljudi.
Uostalom, s godinama naša koža prestaje proizvoditi vitamin D u istim količinama kao u mladosti. Osim toga, starije osobe imaju tendenciju da provode više vremena u zatvorenom prostoru i više vremena provode u bolnicama, što nije pogodno za sunčanje.
Međutim, ne samo starije osobe pate od nedostatka vitamina D. Procjenjuje se da do 65% mladi građani do kraja zime imaju nedovoljan nivo vitamina D ili njegov nedostatak.
Nedostatak vitamina D je takođe čest kod trudnice. Generalno ih karakteriše nedostatak mikronutrijenata, a vitamin D nije izuzetak. Tokom trudnoće, vitamin D utiče ne samo na kosti same žene, već i na zdravlje njenog deteta.
Prema jednoj studiji, djeca žena kojima je nedostajao vitamin D u 18. nedjelji trudnoće imala su poteškoće u pamćenju, zadržavanju, prisjećanju informacija, koncentraciji i bila su lako uzbudljiva u dobi od 10 godina. U adolescenciji su također imali veći rizik od razvoja poremećaja u ishrani. A do 20. godine imali su nižu gustinu kostiju od svojih vršnjaka.
Dakle, ako ste trudni, ne zaboravite da jedete dovoljno hrane sa vitaminom D i redovno se izlažete suncu.
Kako nadoknaditi nedostatak vitamina D?
Da bi se spriječio nedostatak vitamina D, potrebno ga je primati u dozi od najmanje 800 IU dnevno. Preporučujem svojim pacijentima da ga uzimaju u dozi od 1000-1500 IU dnevno. Doze do 2500 IU dnevno smatraju se sigurnim za dnevni unos.
Glavni izvori vitamina D u ishrani
- Jetra bakalara 10 g - 1000 IU
- Masna morska riba (losos, bakalar) 100 g - 300 IU
- Životinjska jetra 100 g - 50 IU
- Maslac - 35 IU
- Žumanca - 25 IU
Ovi proizvodi su vrlo masni i visokokalorični, pa ih ne biste trebali zloupotrebljavati. Ovo se posebno odnosi na osobe sa viškom kilograma.
Većina vitamina D proizvodi se u koži tokom izlaganja suncu.
Štaviše, vitamin D koji proizvodi naša koža traje dvostruko duže u tijelu od vitamina koji dobivamo hranom ili vitaminskim suplementima.
Vitamin D se posebno dobro proizvodi između od 10 do 15.00 časova.
Prema raznim preporukama, da biste dobili optimalnu količinu vitamina D, potrebno je da budete na suncu 15-30 minuta dnevno, izlažući lice i ruke sunčevim zracima. Ako se sunčate cijelim tijelom, kao na primjer na moru ili dok radite u vikendici, možete dobiti od 10.000 do 25.000 jedinica vitamina D.
Ali ne brinite, produženo izlaganje suncu ne uzrokuje preobilje ili intoksikaciju vitaminom D. Prekomjerne količine se pretvaraju u neaktivne metabolite: tahisterol i lumisterol i izlučuju se iz organizma.
Istovremeno, što severnije živite, duže vam je potrebno da ostanete na suncu.
Šta smanjuje proizvodnju vitamina D u koži?
- Dob
Kako starimo, sposobnost kože da proizvodi vitamin D se smanjuje. To je zbog distrofičnih procesa u tijelu i potpuno je normalno.
- Tamna boja kože
To je evolucijski opravdano, jer tamnoputi ljudi obično žive u vrlo sunčanim zemljama. Ali kada se presele na sjever, vjerovatnije je da će imati manjak vitamina D nego njihovi bijeli kolege.
- Upotreba kreme za sunčanje
Krema za sunčanje ne samo da nas štiti od opekotina od sunca, već i smanjuje sposobnost kože da proizvodi vitamin D.
Ko treba da uzima suplemente vitamina D?
- Za one koji imaju nivo vitamina D (25-OH-D) u krvi ispod 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l).
- Starim ljudima
Kako starimo, naša koža gubi sposobnost da proizvodi vitamin D. Stoga, što smo stariji, potrebno je više vitamina D da unosimo u ishranu.
Za starije žene ovo je posebno važno. Uostalom, veća je vjerovatnoća da će oboljeti od osteoporoze - bolesti praćene smanjenjem gustoće kostiju i povećanjem njihove krhkosti i rizikom od prijeloma kralježnice i vrata bedrene kosti.
Dakle, prema meta-analizi Bischoff-Ferrari et al, konzumacija 400 IU vitamina D dnevno smanjila je rizik od prijeloma kuka za 20% kod osoba starijih od 65 godina.
Vitamin D ne samo da može ojačati kosti, već i povećati snagu mišića. A to vam omogućava da smanjite učestalost padova, jer mišići koji održavaju ravnotežu tijela počinju bolje raditi.
- Žene nakon menopauze
Nakon menopauze, naše tijelo prestaje proizvoditi estrogene. To dovodi do činjenice da se počinje "ispirati" iz kostiju i može se razviti osteoporoza. Da biste zaustavili ovaj proces, potrebno je da unosite dovoljno vitamina D iz hrane.
Nakon menopauze, žene treba da uzimaju najmanje 800 IU vitamina D dnevno
i bolje - 1000-1500ME.
Brojne studije potvrđuju prednosti suplementacije vitaminom D nakon menopauze. Dakle, prema meta-analizi Boonena i saradnika, dnevni unos od 800 IU vitamina D smanjio je rizik od prijeloma kuka za 18% kod žena i muškaraca starijih od 50 godina.
Koje suplemente vitamina D treba da uzimam?
Postoji nekoliko različitih preparata vitamina D: holekalciferol, ergokalciferol, dihidrotahisterol, alfakalcidol. Ovisno o dobi i popratnim bolestima, odabire se jedan ili drugi lijek. U tome će vam pomoći endokrinolog ili terapeut. Bolje je odabrati određenu dozu lijekova u zavisnosti od vašeg nivoa vitamina D. Stoga, ako ste zabrinuti zbog ovog problema, bolje je donirati 25-OH-D u krvi prije posjete ljekaru. To se može uraditi u bilo kojoj komercijalnoj laboratoriji. Nažalost, ova analiza nije uključena u sistem MHI.
Previše vitamina D
Kao što je već spomenuto, uz pretjerano izlaganje suncu, malo je vjerojatan višak vitamina D. Ali uz upotrebu preparata vitamina D to je sasvim moguće. Zato je prije početka terapije potrebno provjeriti nivo 25-OH-D u krvi. Uostalom, od tog nivoa zavisiće doza preparata vitamina D koju će Vam lekar propisati i trajanje njihovog unosa.
Predoziranje vitaminom D najčešće je povezano sa povećan nivo kalcijuma u krvi. Najčešće se ovo stanje javlja bez simptoma, ali se u nekim slučajevima može posumnjati na sljedeće manifestacije:
- Poremećaj srčanog ritma
- Mučnina, povraćanje
- Zatvor, bol u stomaku
- Gubitak apetita
- intenzivna žeđ
- Učestalo mokrenje
- Formiranje kamena u bubregu
Uz dugotrajno povećanje nivoa kalcijuma u krvi, moguće je taloženje u krvnim sudovima i unutrašnjim organima. Stoga, dok uzimaju visoke doze suplemenata vitamina D, doktori prate nivo kalcijuma u krvi.
Skrećem vam pažnju da je predoziranje preparatima vitamina D ili povećanje nivoa kalcijuma u krvi moguće samo na visoke doze preparati vitamina D i njihova nekontrolirana upotreba. Ako uzimate 800-1500 IU dnevno kako biste spriječili nedostatak vitamina D, malo je vjerovatno da ćete se predozirati.
Ko ne bi trebao uzimati suplemente vitamina D?
Suplemente vitamina D ne bi trebalo da uzimaju osobe koje pate od:
- Peptički ulkus želuca i dvanaesnika u akutnoj fazi;
- otkazivanja bubrega;
- nefrurolitijaza (kamen u bubregu);
- hronično zatajenje srca
- Sarkoidoza;
- Tuberkuloza pluća u aktivnom obliku.
Nadam se da ste dobili odgovore na svoja pitanja. Ako ne, pitajte ih u komentarima.
