Prilikom sastavljanja jelovnika, morate imati na umu da su ugljikohidrati također složeni (spori), dolje će se nalaziti tabela s popisom proizvoda. Koja je razlika, danas ne znaju svi. Prvi brzo zasićuju tijelo, jer su lagane strukture, brzo se razgrađuju na vodu i glukozu, ali energija iz njih nije dovoljna za kratko vrijeme. Njihova prekomjerna konzumacija dovodi do debljanja.
Osnovni princip pravilne ishrane je harmonična kombinacija proteina, masti i ugljenih hidrata koji svakodnevno ulaze u organizam. Mnogi, znajući za svojstva potonjih koja su štetna za figuru, imaju tendenciju da ih potpuno napuste. Ali hrana treba da bude uravnotežena, čak i ako mršavite i na dijeti. Eliminacijom saharida izgubit ćete glavni izvor energije. Nedostatak bilo koje hranjive tvari dovest će do poremećaja u tijelu i raznih bolesti.
Složeni ugljikohidrat se razgrađuje dugo vremena i polako se apsorbira u krvotok, čime se izbjegava porast inzulina. Ovo je veoma važno za dijabetičare i ljude koji paze na svoju težinu. Inzulin je hormon koji razlaže složene ugljikohidrate na jednostavnije. Potrebno je držati proizvodnju ove tvari u tijelu pod kontrolom, a za to je prilično jednostavno, a također i razumjeti koja hrana sadrži korisnije složene ugljikohidrate ili polisaharide.
Benefit
Kompleksni šećeri održavaju tijelo toniranim i uravnoteženim. Zbog niske stope propadanja, daju osjećaj sitosti dugo vremena. Hrana sa visokim sadržajem polisaharida izuzetno pozitivno utiče na organizam. Među glavnim svojstvima su:
- poboljšanje funkcije mozga;
- kontrola i stabilizacija mišićne aktivnosti;
- smanjen rizik od atrofije jetre;
- učešće u intracelularnom metabolizmu;
- uklanjanje toksina i toksina;
- poboljšanje rada gastrointestinalnog trakta;
- održavanje nivoa energije tokom dana.
Izvori dugo rastvorljive glukoze korisni su ne samo za mršavljenje, već su neophodni i za dijabetes tipa 1 i tipa 2, gojaznost, aterosklerozu i razne bolesti kardiovaskularnog sistema. Sporo svarljivi ugljikohidrati se razgrađuju glatko i postepeno. Prvi molekuli glukoze apsorbiraju se u krv 40 minuta nakon obroka. Zatim se proizvod probavlja još 3 sata, dajući tijelu snagu i snagu.
Vrste
Nakon što smo shvatili šta su spori ugljikohidrati i kako utiču na organizam, potrebno je proučiti šta spada u ovu grupu nutrijenata. Glavne vrste su:
- Celuloza. To su gruba vlakna biljnog porijekla. Poboljšavaju rad crijeva, uklanjaju naslage balasta, daju osjećaj sitosti. Namirnice koje sadrže vlakna su integralne žitarice, voće, zelenilo, mahunarke i cvekla. Vlakna se praktički ne apsorbiraju, stoga se ne prerađuju u masti, 90% se prirodno izlučuje iz tijela.
- Škrob. Ovu tvar karakterizira nizak sadržaj kalorija. Pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi, stimuliše metaboličke procese i jača imunitet. Hleb, heljda, ovsena kaša, krompir, testenine su namirnice bogate skrobom.
- Glikogen. Ovaj složeni ugljikohidrat neophodan je za izgradnju i popravku mišićne mase. U hrani je izuzetno malo, najveća koncentracija je u ribi, govedini i jetri.
- Pektini. Ove tvari djeluju kao apsorbenti. Privlače i uklanjaju toksine, otrove, teške metale iz organizma. Pektini se nalaze u korjenastim usjevima, algama, voću.
Složeni ugljikohidrati imaju različit sadržaj kalorija, nutritivnu vrijednost i glikemijski indeks (GI). Potonji je pokazatelj brzine kojom se proizvod razgrađuje i glukoza ulazi u krvotok. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom (do 40-50 jedinica) je najkorisnija.
Hranu sa prosječnim vrijednostima do 60-70 jedinica treba uzimati s oprezom, umjereno. Ako proizvod pripada kategoriji GI iznad 70 jedinica, poput pšeničnog kruha, bolje ga je potpuno isključiti iz prehrane. Koje se namirnice ne preporučuju, možete saznati iz tabele u nastavku.
Važno je razumjeti ne samo kako se jednostavni ugljikohidrati razlikuju od složenih, već i kada je bolje jesti ovaj ili onaj proizvod. Polisaharide tijelo najbolje apsorbira ujutro, pa ih treba uključiti u doručak i ručak. Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate mogu se podijeliti u grupe:
- Mahunarke. Dobro se hrane, ali se ne talože u masti. Leća, grah, grašak - ovi proizvodi se mogu jesti bez ograničenja u bilo kojoj vrsti termičke obrade.
- Mliječni proizvodi. Baziraju se na, ali postoji i laktoza - ugljikohidrat. Najkorisniji mliječni proizvodi mogu se nazvati nemasnim svježim sirom i jogurtom.
- Zelenilo. Bogata je vlaknima i pektinama, kao i vitaminima, elementima u tragovima i kiselinama. Svakodnevno pravite salate sa svježim začinskim biljem, to će se pozitivno odraziti na figuru i opću dobrobit.
- Kashi. Najbolje rješenje su cjelovite žitarice. Često su žene zainteresirane za rižu - jednostavan ili složen ugljikohidrat? Sve zavisi od vrste žitarica. Bijeli pirinač je brz šećer, a sadrži i mnogo glutena. Njegovom braon paru potrebno je mnogo duže da se razgradi u tijelu, pa donosi više koristi.
- Povrće i voće. Paradajz, tikvice, slatke paprike, maline, banane - povrće ili voće treba da budu na meniju svaki dan, najvažnije je da ih pravilno kombinujete sa ostalim sastojcima, odnosno proteinskom hranom.
Pogledajte i video:
Ako želite izgledati dobro, osjećati se odlično i zračiti živahnošću i energijom, jedite složene ugljikohidrate, lista proizvoda i tabela pomoći će vam u sastavljanju dnevnog jelovnika za one koji mršave.
