Biljne masti u ishrani

Nije esencijalna, ali nezasićena masna kiselina oleinska ( omega 9), šampion u čijem sadržaju je maslinovo ulje. Neka biljna ulja sadrže i zasićene masne kiseline (palmino i kokosovo, na primjer, a upravo je tropsko porijeklo ovih biljaka ono što „omogućava” postojanje takvih kiselina u njihovom sastavu, koje, kao što već znate, lako stvrdnjavaju na niskim temperaturama ).

Međutim, ponavljamo iznova i iznova - samo uravnotežena prehrana, uključujući sve glavne vrste masnih kiselina, bez "pristranosti" u jednom ili drugom smjeru može se smatrati optimalnom.

Vitamini, koji se nalaze u sastavu biljnih ulja, također daju značajan doprinos osiguravanju normalnog funkcioniranja ljudskog tijela.

Najvažnije od njih su tokoferoli(mješavina vitamina topivih u mastima grupe E) - poznati antioksidans. Osim što štiti stanice od slobodnih radikala, podržava naš imunitet, sprječava trombozu, učestvuje u sintezi hormona i hema, pozitivno utječe na funkciju spolnih žlijezda i mišićnu aktivnost, pospješuje apsorpciju masti, vitamina A i D.

Za normalno funkcionisanje organizma na ćelijskom nivou potreba za tokoferolima je oko 12 mg/dan. Šampioni po ukupnom sadržaju su ulja pšeničnih klica, semena pamuka, soje, suncokreta. Ali ovdje je važno znati da nisu svi oblici tokoferola jednaki po svom biološkom djelovanju. Na primjer, u ulju sjemenki oraha i u ulju pšeničnih klica takvih oblika ima dovoljno, za razliku od, recimo, suncokretovog ulja, gdje ih je malo (samo 8%). Štaviše, potreba za vitaminom E direktno je proporcionalna unosu višestruko nezasićenih masnih kiselina u organizam.

vitamin A u biljnim uljima se nalazi u obliku provitamina (karotenoida), koji, iako sami imaju ulogu antioksidansa, ipak se moraju pretvoriti u konačni proizvod tokom oksidativnog cijepanja u jetri. Neophodan je za pravilan razvoj embriona, normalno funkcionisanje imunog sistema, dobar vid i rast kostiju, zdravu kožu i kosu, prevenciju srčanih i arterijskih bolesti i pomaže u održavanju konstantnog nivoa šećera u krvi. Crvena šargarepa i paprika sadrže dosta karotenoida, kao i peršun i spanać (oko 10 mg na 100 g proizvoda).

Vitamin K1(filohinon) takođe ljudi uglavnom dobijaju iz biljne hrane (prvaci po njegovom sadržaju su zeleni kelj, spanać i brokula). Glavna funkcija vitamina K je osigurati normalno zgrušavanje krvi, zbog čega se često naziva "vitamin koagulacije". Takođe igra važnu ulogu u formiranju i obnavljanju skeletnog sistema, obezbeđujući sintezu proteina osteokalcina neophodnog za kristalizaciju kalcijuma; učestvuje u regulaciji redoks procesa u organizmu, u izgradnji srčanog i plućnog tkiva, u normalizaciji energetskog snabdijevanja organizma, u neutralizaciji i eliminaciji određenih toksina, u zdravom funkcionisanju bubrega i mišića, u regulaciji šećera u krvi.

vitamin D(orašasti plodovi, krompir, neke gljive) obezbeđuje apsorpciju kalcijuma i fosfora iz hrane u crevima, što doprinosi normalnom rastu i razvoju kostiju, zuba, noktiju. Također je neophodan za funkcioniranje štitne žlijezde i normalno zgrušavanje krvi, učestvuje u metaboličkim procesima, u regulaciji krvnog pritiska, ekscitabilnosti nervnih ćelija i reprodukciji ćelija (uključujući i ograničavanje rasta ćelija raka), poboljšava imunitet. Zanimljivo i neobično za vitamine je njegovo djelovanje na stimulaciju sinteze niza hormona. Također uklanja olovo i neke druge teške metale iz tijela.

B vitamini(semenke suncokreta, heljda, pirinač, indijski oraščići, pinjoli, zobene pahuljice, mekinje) učestvuju u metabolizmu ugljenih hidrata, proteina i masti; obezbediti normalan rast; povećati motornu i sekretornu aktivnost želuca; normalizuju rad srca.

Vitamin PP u obliku nikotinske kiseline iz biljnih izvora igra značajnu ulogu u redoks procesima organizma, u rastu tkiva i normalizaciji metabolizma masti. Takođe učestvuje u pretvaranju masti i šećera u energiju, smanjuje nivo "lošeg" holesterola u krvi. Ima ga u zrnoj kafi, pečurkama, heljdi, pšeničnom hlebu.

vitamin F Neophodan je organizmu za normalno funkcioniranje sluzokože gastrointestinalnog trakta, stanje krvnih žila i optimizaciju rada jetre. Najbolji prirodni izvori su: biljna ulja iz plodova pšenice, lanenog semena, suncokreta, šafranike, soje, kikirikija; bademi, avokado, zobene pahuljice, kukuruz, smeđi pirinač, orasi. Na primjer, 12 kašičica suncokretovih sjemenki ili može pokriti dnevne potrebe za vitaminom.

Biljna mast takođe sadrži fitosteroli I fosfolipidi(fosfatidi) - tvari koje ne spadaju u nezamjenjive nutritivne faktore (jer su u stanju da se sintetiziraju u tijelu), ali imaju značajnu ulogu u mnogim procesima.

dakle, sterola biljnog porijekla(sitosterol, ergosterol, stigmasterol i drugi) imaju važnu sposobnost stvaranja nerastvorljivih kompleksa sa holesterolom, što sprečava njegovu apsorpciju u tankom crevu i shodno tome smanjuje njegov nivo u krvi. Osim toga, neki od njih mogu se uključiti u sastav ćelijskih membrana, a mogu imati i estrogensko, antitumorsko, antifungalno i bakteriostatsko djelovanje.

Fosfolipidi u ljudskom organizmu učestvuju u regulaciji metabolizma (posebno aktivni u metabolizmu lipida, doprinoseći varenju i transportu masti), u izgradnji membrana svih ćelija ljudskog organizma, nervnog tkiva, ćelija jetre i mozga .

Najznačajniji i najpoznatiji od njih su lecitini (fosfatidilkolini), čije su najvažnije funkcije normalizacija sadržaja "lošeg" holesterola (prevencija ateroskleroze i povezanih kardiovaskularnih bolesti) i promocija akumulacije proteina.

Nedostatak fosfolipida u ishrani dovodi do nakupljanja masti u jetri(u uznapredovalim slučajevima, gojaznost i ciroza), povećan rizik od niza gore navedenih bolesti.

Osim toga, biološka vrijednost, apsorpcija i djelotvornost biljnih ulja zavise i od sadržaja drugih fitokemijskih spojeva u njima koji obavljaju različite funkcije u tijelu: minerala, proteina i slobodnih aminokiselina, pigmenata, voskova, eteričnih ulja i dr.

Na primjer, minerali u organskom obliku koji se nalaze u sastavu biljnih ulja (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn i mnogi drugi) učestvuju u izgradnji koštanog tkiva, regulaciji vodeno-solne i kiselinsko-bazne ravnoteže, u sastavu enzimskih sistema, sprečavaju nastanak najrazličitijih bolesti od dijabetesa do onkologije. Pigmenti (predstavljeni uglavnom hlorofilima i karotenoidima) pospješuju metabolizam u tijelu, stimulišu regeneraciju tkiva i imaju baktericidna svojstva. Slobodne aminokiseline u biljnim uljima (uglavnom u obliku dušičnih spojeva) u životinjskom tijelu se koriste za sintezu proteina, hormona i neproteinskih supstanci koje obavljaju posebne funkcije (holin, taurin, hem).

U ljudskoj prehrani izvor biljnih masti su različita tečna ulja: od najčešćeg na našim geografskim širinama suncokreta ili rijetke kamine do senzacionalne palme i masline. Trenutno se na policama trgovina odjednom može lako pronaći pet do deset vrsta zdravih jestivih biljnih ulja. U kulinarstvu se koriste za začinjavanje salata i prženje jela, u pekarstvu i slastičarstvu.

Dakle, kako i u kojoj količini ova ulja treba pravilno koristiti? O svakom od njih detaljno ćemo govoriti u zasebnim člancima, a vrijedi naučiti pravila zajednička za sve biljne masti.

Biljna ulja se većinom proizvode prešanjem ili ekstrakcijom iz sjemenki i plodova uljarica: suncokreta, kukuruza, soje, uljane repice, bundeve, pamuka) i ulja mekih tkiva poput pulpe avokada ili kokosove kopre.

Prešanje može biti toplo ili hladno, a filtracija, rafinacija (izlaganje alkalijama) i dezodoracija (uklanjanje mirisa) koriste se za daljnju rafinaciju ulja. Ulje dobiveno ekstrakcijom posebnim rastvaračima pogodno je za hranu samo u rafiniranom obliku.

Sva biljna ulja, kako bi se očuvala njihova korisna svojstva, moraju biti "živa" - hladno prešana/prešana (po mogućnosti prvo), nefiltrirana i nedezodorirana. Prilikom njihove termičke obrade, posebno intenzivnog, kao i konzerviranja i rafiniranja, gubi se i uništava ogromna količina korisnih masnih kiselina, vitamina i fosfolipida - odnosno nestaje biološka korist, ostaju samo kalorije, energetska vrijednost plus štetna oksidacija. proizvodi se akumuliraju.

Odnosno, u svom čistom obliku, mnogo je korisnije koristiti neprerađena ulja. Međutim, nerafinirano ulje nije prikladno za prženje., jer se čestice sluzavih i proteinskih supstanci koje ostaju u njemu, kada se mast zagrije na visoku temperaturu, brzo se razgrađuju i prženom proizvodu mogu dati okus gorčine i specifičan neprijatan "parni" miris. Posebno su štetne masti koje se zagrijavaju mnogo puta.- oni su aktivno formirani karcinogeni.

Na kojoj temperaturi zdrava ulja postaju nezdrava?

Što se tiče izbora i skladištenja, ulje flaširano u tamnom staklu i kratkog roka trajanja sigurno će biti prirodnije i zdravije od ulja bez boje i mirisa, bez ikakvih znakova sirovine i sa beskonačnim rokom trajanja. Zamislite sami koliko je dubokoj tehnološkoj obradi (a samim tim i neisplativim promjenama) takav proizvod podvrgnut i šta može učiniti u vašem tijelu.

Već smo detaljno raspravljali o trans mastima u temi životinjskih masti. Za biljna ulja poruka je ista: biljne masti očvršćene hidrogenacijom najopasnije su po vaše zdravlje. To su margarini, namazi, majonezi i mekane mješavine putera. Tehnološke nepravilnosti u rafiniranju također mogu dovesti do stvaranja "pogrešnih" ulja. "Polomljene" molekularne strukture u njihovom sastavu - trans-masne kiseline - uzrok su povećanog rizika od niza opasnih bolesti, od dijabetesa i gojaznosti do ateroskleroze i raka. Inače, neke sirove biljne masti, odnosno kokosovo i palmino ulje, takođe sadrže trans izomere. Osim navedenih namirnica, trans masti (kao i dosta skrivenih masnoća, koje u potpunosti možete propustiti prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja dijete) ima u izobilju u brzoj hrani, konditorskim proizvodima i gotovim namirnicama.