Čučnjevi su jedna od najpopularnijih vežbi na svetu. Pomažu kvalitativno razraditi mišiće i modelirati figuru. Osim toga, poznat je njihov pozitivan utjecaj na zdravlje. Prednosti čučnjeva za muškarce nisu ograničene samo na jedan smjer. Razmislite šta će nam dati redovno izvođenje ovih vježbi.
Svaka fizička aktivnost treba da bude korisna, a odgovor na pitanje da li su čučnjevi dobri za muškarce je definitivno potvrdan. Postoji mnogo vrsta ove vježbe, ali sve one omogućavaju jačem polu da steknu prekrasan mišićni reljef, elastične bokove. Čučnjevi se mogu izvoditi pod vlastitom težinom, te sa utezima u obliku bučica, girja, utega. Prednosti čučnjeva za muškarce su sljedeće:
- Oni se povećavaju cirkulacija u predelu karlice, čime se poboljšava mikrocirkulacija u svim tkivima ovog područja. Kao rezultat, koža zadržava tonus i elastičnost.
- Čučnjevi dozvoljavaju vježbajte mišiće presa i leđa, blagotvorno utiču na držanje.
- Prednosti čučnjeva za muškarce s njihovom težinom su velike za srce i krvne žile, jer je ovo potpuno kardio opterećenje.
- Mišići su ojačani, koordinacija pokreta se poboljšava.
- Čučnjevi blagotvorno utiču na metabolizam, zbog čega višak masnoće se sagoreva brže, ali se mišići savršeno razvijaju. Čučnjevi su odlični za izgradnju mišićne mase.
- Mišići štampe tokom čučnjeva ne rade ništa lošije nego tokom zavoja, tako da će stomak jačeg pola, koji redovno čučnu, uvek biti u tonus i reljef.
- Čučnjevi pomažu u razvoju zglobova koljena, kuka i skočnog zgloba, pa rade bolje, a rizik od ozljeda pri opterećenju je znatno manji.
- Prednost čučnjeva je što ih možete raditi bilo gdje i bilo kada. Takva obuka ne zahtijeva dodatne troškove i dostupnost posebne opreme.
Ovakva jednostavna vježba pomaže razraditi veliki broj nama važnih mišića. To su mišići nogu i zadnjice, kao i leđa i presa. Postoji različite tehnike čučnjeva, što može povećati opterećenje određene mišićne grupe.
Čučnjevi blagotvorno djeluju na sve organe i sisteme tijela, pomažu u povećanju ukupne izdržljivosti, jačaju krvožilni sistem i održavaju njegovo normalno funkcionisanje, pomažu u radu tetiva i zglobova.
Prednosti čučnjeva za potenciju su također prilično velike. Poboljšavaju cirkulaciju krvi u karličnim organima, uključujući i genitalije. Čučnjevi sprečavaju stagnaciju krvi u karličnim organima, a to je odlična prevencija impotencije. Redovno izvođenje ovih vježbi doprinosi povećanju nivoa muškog hormona testosterona, koji blagotvorno djeluje na potenciju.
Rezultati čučnjeva će biti pozitivni samo ako redovno vježbate i slijedite ispravnu tehniku vježbanja. Stalno opterećenje pomaže jačanju kardiovaskularnog sistema, poboljšanju metabolizma.
Čak i tako korisna vježba kao što je čučanj može imati kontraindikacije. To uključuje probleme sa kičmom, kao što su hernija, išijas i tako dalje, proširene vene, bolesti srca i krvnih sudova, problemi sa koljenima ili skočnim zglobovima. U tim slučajevima morate se posavjetovati sa specijalistom koji mora odlučiti da li se čučnjevi mogu izvoditi upravo u vašem slučaju. Obavezno uzmite u obzir njegove preporuke, jer se koristi i štete od čučnjeva za muškarce u svakom slučaju mogu razlikovati.
Kako raditi čučnjeve za muškarca
Prednosti čučnjeva za zdravlje muškaraca, kao što već znamo, prilično su velike. Vježba je vrlo popularna, a danas postoji mnogo različitih tehnika za njeno izvođenje. Hajde da opišemo neke od njih. Standardna dobro poznata opcija sugerira da trebate ustati uspravno, staviti stopala u širinu ramena, uvući trbuh do napetosti i lagano saviti koljena, duboko udahnuti. Čučnite nisko, ostanite u ovom položaju 10 sekundi, na izdisaju se morate podići. Držite leđa uspravno, ne skidajte stopala s poda. Preporučljivo je uraditi pet serija po deset puta.
Takođe možete staviti ruke na bokove, prekrižiti noge tako da jedna bude ispred druge. Zadnjom nogom stanite na prste. Udahnite, iskočite naprijed. Ugao savijanja mora biti ravan. Zadnju nogu držite u palcu, a prednju stavite na pod cijelim stopalom. Da biste ojačali mišiće zadnjice, izvodite ovu vježbu redovno najmanje 15 puta.
Možete napraviti čučanj, čije su prednosti veoma velike za muškarce, dok udišete, savijate noge pod pravim uglom u koljenima i povlačite karlicu iz prvobitnog položaja, sa rukama na pojasu. Stopala treba da budu u širini ramena. Nožni prsti bi trebali biti istaknuti. Također možete spojiti stopala. Slobodno spustite ruke.
Zadatak možete zakomplikovati ako rukom uhvatite stolicu i podignete blago savijenu nogu koja je dalje od nje. Savijte potpornu nogu dok udišete tako da ugao bude pravi. Druga noga je potpuno ispružena naprijed ili nazad u raznim varijacijama. Nakon izdaha vratite se u početni položaj i ponovite vježbu za drugu nogu. Ovo će vam pomoći da ojačate noge i donji dio leđa. Druga opcija je da čučnete na udisaju do 90 stepeni, dok izdišete, skočite uvis, dok noge držite ispravljene. Zatim ponovo čučni.
Čučnjevi "sa korakom" dobro utiču na kardiovaskularni sistem i disajne organe. Morate spojiti noge, zatim napraviti korak u stranu i sjesti, dok izdišete, vratiti se u početni položaj. Ponovo napravite korak i sjednite, već u drugom smjeru.
Kada radite čučnjeve, vodite računa o rukama. Pomažu nam da zadržimo ravnotežu i mogu povećati opterećenje. Na primjer, možete ispružiti ruke ispred sebe, lagano ih saviti i spojiti u bravu. Ovo će vam omogućiti da napravite ravnotežu. Ako su ruke postavljene na pojas, tada će mišići biti uključeni u rad, što će pomoći u stabilizaciji opterećenja. Također možete prekrižiti ruke na ramenima, položiti ih iza glave, raširivši laktove u stranu. Da bi se aktivirali mišići gornjeg ramenog pojasa, ruke moraju biti ispružene prema gore.
Ako uradite do stotinu trbušnjaka, možete sagoreti više od 200 kalorija i postanu jači i otporniji. Imajte na umu da se preporučuje čučanj bez pretjerane žurbe i naglih pokreta, glatko. Kako biste spriječili preopterećenje, posebno ako ste početnik, pravite pauze između serija.
Čučnjevi sa težinom
Čučnjevi s tjelesnom težinom, čije su prednosti za muškarce gore razmotrene, nisu sve što se može ograničiti. Muškarci čiji je cilj povećati volumen mišića često praktikuju duboke čučnjeve sa utegom. Dobre su i za zdravlje i za figuru, ali samo ako se pravilno izvode. Dakle, važno je odabrati pravu visinu regala. Preporučljivo je da čučnete ispod odjeće, a prilikom skidanja na prstima ne ustajte jer se možete ozlijediti ili uganuti. Prije nego što se šipka skine s kuka, pravilno postavite ruke, šipku na ramenima. Izvodeći klasičan hvat, postavite šipku jasno na trapezni mišić. Ruke bez šipke su blago savijene u koljenima, podignute, kao za hvat, zatim vidljive tuberkule vire na leđima, gdje bi trebao biti vrat.
Američka varijacija sugerira da se vrat može nalaziti mnogo niže. Šipku treba postaviti na rupice na lopaticama. U tom slučaju položaj tijela treba da bude takav da možemo minimizirati rizik od ozljeda. Da biste to učinili, uzmite uteg što je moguće uže, povucite ramena i lopatice unazad i gurnite grudi što je više moguće.
Displace težina na štiklama a ne na čarapama. Čučnite glatko i polako, ali možete ustati na izdisaj dovoljno brzo. Leđa treba da budu ravna. Stavite stopala ili nešto šire od ramena, lagano okrećući čarape prema van (klasična postavka) ili znatno šire od ramena, i to snažnijim okretom (američka tehnika). Prije nego počnete raditi vježbe sa šipkom, uvjerite se da nemate problema s koljenima.
Čučnjevi sa šipkom smatraju se prilično teškim. Koriste gotovo sve mišiće, zbog čega su moguće mnoge greške. Na primjer, ovo proširenje nogu nije potpuno kada su ispravljene, drhtanje u koljenima ili njihovo svođenje, visenje u donjem položaju, prebrzo sjedenje i polagano ustajanje, odvajanje peta od potporne površine. Najopasnija greška je zaokruživanje donjeg dijela leđa, jer to može izazvati ozljede kičme. Takođe, nemojte spuštati glavu - to takođe negativno utiče na kičmu.
Čučnjevi nam pomažu da razvijemo snagu, dobijemo mišićnu masu, razvijemo zglobove i ojačamo tetive koljena, te sagorimo dodatne kalorije. Možete izmjenjivati različite vrste čučnjeva kako biste povećali opterećenje određenih mišića. Osim toga, odgovor na pitanje zašto su čučnjevi korisni muškarcima tiče se potencije, koja je izuzetno značajna za svakog pripadnika jačeg pola. Važno je pridržavati se ispravne tehnike, zapamtiti kontraindikacije i sigurnosna pravila, te redovito vježbati. Vježbanje ne zahtijeva puno vremena i truda, ali, znajući prednosti čučnjeva za muškarce, možemo zaključiti da će se oni opravdati.
Video instrukcije o čučnjevima za muškarce
