Čučnjevi su gotovo uvijek uključeni u program treninga, kako za muškarce tako i za žene. Ove vrlo jednostavne vježbe su u isto vrijeme i vrlo efikasne. Štoviše, prednosti čučnjeva za žene nisu ograničene samo na učinak na figuru. Takođe, blagotvorno utiču na zdravlje.
Čučanj je fizička vježba čije je značenje spuštanje tijela u isto vrijeme kada i savijanje u zglobovima koljena. Čučnjevi se koriste i u sportovima snage i u općem fizičkom treningu. Postoji mnogo varijacija čučnjeva, mogu se razlikovati ovisno o ciljevima. Mogu se izvoditi sa sopstvenom težinom, sa dodatnom opterećujući, sa utegom i tako dalje.
Čučnjevi razrađuju sve mišiće nogu, bicepse, kvadricepse, mišiće zadnjice, listova i druge male mišićne grupe.
Varijabilnost u korištenju čučnjeva je izuzetno velika. Mogu se koristiti za mršavljenje, za dobijanje mišićne mase, za povećanje izdržljivosti, razradu pojedinih mišića, za poboljšanje ukupnog tonusa donjih ekstremiteta, jačanje kičme, poboljšanje stanja zglobova, tetiva i povećanje snage nogu. Vježbe se mogu izvoditi sa drugačijim položajem stopala, što utiče na mišiće koji će se razraditi. Možete čučnuti na jednoj nozi ili sa skokom, zbog čega noge postaju jače i otpornije.
Prednosti čučnjeva za žene su sljedeće:
- Rad mišića. Kod čučnjeva su uključeni gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. Leđa i trbušnjaci takođe djelimično rade. Čučanj može zamijeniti nekoliko vježbi usmjerenih na različite mišićne grupe odjednom.
- Poboljšanje cirkulacije krvi. Redovnim čučanjem možete značajno poboljšati rad krvnih žila u području zdjelice. I za žene, ovo je odličan način za normalizaciju metabolizma, zatezanje kože i poboljšanje njenog stanja.
- Ispravka figure. Prednosti čučnjeva za djevojčice su da pomažu u mršavljenju i zatezanju figure, poboljšavaju držanje i nauče držati leđa uspravno. Čučnjevi su dobar način da se riješite viška masnog tkiva na bokovima, stomaku, nogama. Savršeno se bore protiv celulita, koji zabrinjava mnoge žene.
- Opšte fizičko stanje. Čučnjevi pružaju priliku za jačanje mišića i tetiva nogu. Vježbanje čini osobu otpornijom.
- Sagorevanje kalorija. Da biste saznali koliko kalorija sagorijeva čučnjevi, pomnožite svoju težinu sa 0,1. Broj koji se pojavio je broj kalorija koje se mogu eliminisati izvođenjem čučnjeva u trajanju od jednog minuta prosječnim tempom. Dakle, ako imate 60 kg, tada ćete u minuti vježbanja sagorjeti 6 kcal, za 10 minuta - 60 kcal, respektivno. Možete sagorjeti još više kalorija ako čučnete s dodatnom težinom ili ubrzate tempo čučnjeva.
Kontraindikacije i moguća šteta
Prednosti čučnjeva za djevojčice su vrlo velike, ali treba imati na umu da čak i ova korisna vježba može biti štetna. Zglobovi koljena su pod velikim stresom u svakodnevnom životu, prilikom hodanja. A za sportiste, koljena su generalno veliko mjesto. Vrlo često od problema sa njima pate fudbaleri, sportisti, sprinteri - oni koji se redovno suočavaju sa kardio opterećenjima.
Slične probleme imaju i bodibilderi. To je zbog činjenice da koriste velike težine. Zbog toga se tetive koljena mogu istegnuti, a zglobovi oslabiti. Profesionalni sportisti često koriste lijekove kao što su hondroprotektori koji pomažu minimizirati opasne posljedice korištenja utega. Djevojke ne bi trebale koristiti teške utege, jer često ne žele izgraditi veliku mišićnu masu.
Znamo šta korisnočučnjevi za devojčice. Ali imajte na umu da u nekim slučajevima mogu biti štetni. To se uglavnom odnosi na ignoriranje kontraindikacija i nepravilnu tehniku vježbanja. Vrijedi znati sljedeće tačke:
- Od posebne opasnosti su najčešće čučnjevi sa utezima. Za koljena i sopstvenu težinu je ozbiljan teret, ali oni to mogu podnijeti. Prilikom čučnjeva, tetive se istežu, dolazi do opterećenja zglobova. Ako se rade umjereno i bez dodatnih utega, malo je vjerovatno da će biti štetni. Međutim, postoje djevojke koje preferiraju sportove snage. Trebali bi što odgovornije pristupiti ovom pitanju, koristiti različite čeljusti za zglobove i zagrijati se prije vježbi.
- Osoba može patiti bolesti zglobovi kolena. Ako vas povrijede čak i pri trčanju, tada čučnjevi mogu biti kontraindicirani, jer mogu pogoršati problem i izazvati očito uništenje zgloba.
- Čučnjevi, čije koristi i štete za žene nisu tako jednoznačne, kontraindicirani su za probleme s kičmom, za skoliozu i bolesti kardiovaskularnog sistema. U svakom slučaju, bolje je konsultovati lekara.
- Prekomjerna težina. Debeli ljudi se često pravdaju širokim kostima. Široke zglobove, moram reći, priroda definitivno nije osigurala, a višak težine je dodatno opterećenje za njih, i to prilično visoko. Stoga morate vrlo pažljivo da čučnete. Preporučljivo je započeti s malim brojem ponavljanja i koristiti posebne zavoje koji se vežu oko zglobova koljena.
Debele osobe moraju da dopune čučnjeve kardio treningom, jer je sagorevanje viška masti prva stvar o kojoj treba da vodite računa.
Odgovor na pitanje da li su čučnjevi dobri za žene može zavisiti od pravilne tehnike izvođenja. I to se opet prvenstveno odnosi na dodatne težine. Prilikom izvođenja vježbi nemojte se pognuti, ne savijati se u leđima, inače će opterećenje biti preveliko.
Prije čučnjeva napravite mali zagrijavanje. Pomoći će istegnuti zglobove i tetive, zagrijati se, pripremiti mišiće za opterećenje. Aktivno vježbanje s nezagrijanim tkivima može izazvati uganuće i rupture ligamenata i ozljede zglobova.
Potreban je oprez pri izvođenju čučnjeva od strane starijih osoba. Zagrijavanje igra veliku ulogu. Trebao bi biti dugačak kako bi se mišići, tetive i zglobovi kvalitetno zagrijali.
Čučanj, čija je korist za žene daleko veća od štete, zaista ima blagotvoran učinak i na figuru i na zdravlje. Međutim, ako tokom vježbi osjetite barem minimalne bolove u koljenima, odmah se posavjetujte sa specijalistom.
Pravilna tehnika čučnjeva
Već znamo koje su prednosti čučnjeva za djevojčice. Ali važno je ne pogriješiti prilikom izvođenja vježbe, što može poništiti sva njena pozitivna svojstva. Najčešća greška koju žene prave su pretjerano niski čučnjevi, u kojima se zadnjica spušta gotovo do poda. Savijte kolena ne više od 90 stepeni. U suprotnom značajno povećavate rizik od ozljeda tetiva i zglobova. Ovo posebno važi za čučnjeve sa utezima. Bedra trebaju biti paralelna s podom. Ovo je posebno važno za početnike. Preporučuje se pridržavanje sljedećih preporuka:
- Čekaj leđa ravna i nemoj se pognuti. Od stražnjeg dijela glave do trtice, tijelo treba biti ravna linija. Nema potrebe da se ljuljate s jedne na drugu stranu. Takođe, nemojte biti prenagli. Vježbu radite glatko, polako i pažljivo, kako biste mogli pratiti ispravnu tehniku.
- Trbušni mišići trebaju biti blago napeto. To će omogućiti fiksiranje kičme, kao i poravnanje leđa. Zategnuti trbušni mišići su posebno važni kada koristite utege. Zahvaljujući snažnoj presi dobijamo zaštitu od povreda.
- Kao što je već spomenuto, prije vježbe vam je svakako potrebno zagrijavanje i zagrevanje. Ako radite set vježbi, stavite čučnjeve negdje u sredinu.
- Držite stopala u širini ramena. Pazi na koljena nije virila izvan čarapa naprijed.
- Ne skidajte stopala s poda, nemojte stajati na prstima. Glavno opterećenje treba staviti na sredinu stopala. Ova opcija je najefikasnija. Ako vam je teško podići pete, ispod njih možete postaviti šipku. Bitno je samo da ne silaze sa podrške.
- Ako ne koristite dodatnu težinu, vježbu možete ponoviti dosta puta - do 50 ili više. S utezima je dovoljno sjesti 15-35 puta, podijelivši ih u nekoliko pristupa.
- staničučnite ako osećate bol u kolenima ili u leđima. Ako ne nestane ili Vas redovno muči, obratite se svom ljekaru.
Vrste čučnjeva i njihove prednosti
Svi znamo kako se izvode klasični čučnjevi i koliko su čučnjevi korisni za žene. Postoje i različite varijacije vježbe koje mogu biti korisnije za određene mišićne grupe. Razmotrite najpopularnije:
- Plie. Noge moraju biti razdvojene, raširite čarape na strane. Morate da čučnete, savijajući noge pod pravim uglom. Držite leđa uspravno. Vraćajući se u početni položaj, nemojte savijati noge u cjelini - mišići bi trebali biti napeti cijelo vrijeme. Glavna prednost ove vježbe je što možemo povećati zadnjicu bez izgradnje mišića bedara.
- Skok čučnjevi. Odlično za one koji žele smršaviti. Držite stopala u širini ramena, spustite ruke ili ih ispružite ispred sebe. Čučnite tako da vam noge ne padnu ispod linije koja je paralelna s podom. Ne savijajući se, skočite i podignite ruke iznad glave.
- Čučnjevi za podršku zida. Vježbajte zadnjicu i bedra bez preopterećenja leđa. Stanite uza zid, oslonite se na njega potiljkom i ravnim leđima. Uzmite noge 50 cm, raširite noge u širini ramena. Sada savijte leđa, skliznite niz zid i ostanite na zidu dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Tijelo u ovom položaju, pokušajte zadržati položaj duže, a zatim se odvojite bez podizanja sa zida.
- "makaze". Treniraju kukove i zadnjicu, a također pomažu poboljšanju koordinacije. Morate se uspraviti, vratiti jednu nogu unazad. Čučnite tako da prednja noga bude savijena pod uglom od 90 stepeni, a zadnja noga savijena u pod približno pod istim uglom. Koleno ne bi trebalo da dodiruje pod.
Otkrili smo zašto je čučanj koristan za žene i kako ga pravilno izvesti. Uključivanjem ove vježbe u svoj program treninga značajno ćete povećati njene prednosti i djelotvornost. Glavna stvar je da vježbate redovno i ispravno.
Čučnjevi za djevojčice: video instrukcije
