Brojne fizičke vježbe, a posebno čučnjevi, sastavni su dio života koji je svojstven onima koji žele da se pridržavaju zdravog načina života. Naše čovječanstvo, u nastojanju da održi i ojača svoje zdravlje, svake godine razvija mnogo različitih tehnika varijacija i varijeteta fizičkih vježbi.
Takvi kompleksi mogu biti uz korištenje određenih pomoćnih sredstava (istih simulatora ili druge sportske opreme), ili se mogu izbjeći samo uz korištenje vlastite težine osobe. Međutim, kako narod kaže, "sve što je najgenijalnije je što jednostavnije". Slažete se, jer ponekad najjednostavnije i naizgled obične vježbe mogu donijeti najveću korist.
Kao što ste verovatno pretpostavili, govorimo o čučnjevima. Budući da se čučnjevi mogu nazvati, možda, najjednostavnijom vježbom poznatom svakoj osobi od djetinjstva, koja se zasluženo smatra najefikasnijom.
Koje vrste čučnjeva postoje danas?
- Prvo, to su čučnjevi za dizanje tegova. Ove vježbe su najpotpunije amplitudne i duboke. Direktno u procesu izvođenja takvih čučnjeva uključen je najveći broj mišića u našem tijelu. Pa, osim toga, upravo takvi čučnjevi zahtijevaju najveći napor od osobe koja ih izvodi. Zaista, u ovom slučaju će biti potrebno sjesti što je moguće niže. Kao rezultat toga, osoba će moći napumpati (formirati) prilično lijep oblik stražnjice za sebe.
- Drugo, ovo su čučnjevi za powerlifting. Takvi čučnjevi podrazumijevaju punopravne čučnjeve koji se izvode ne niže od određene odabrane paralele. Slične vježbe su dizajnirane za kukove, kao i za jačanje stražnjice. Takve vježbe uključit će gotovo sve mišiće u svoj rad, što vam, naravno, omogućava da na kraju vratite radne mišiće u odličan oblik. Takve vježbe daju maksimalan učinak u relativno kratkom vremenskom periodu.
- I, treće, to su takozvani bodibilding čučnjevi, koji sami po sebi znače držanje čučnjeva iznad određene odabrane paralele. Takvi čučnjevi u svom izvođenju uglavnom uključuju mišiće bedrene kosti.
Prednosti čučnjeva
Bez sumnje, koristi od izvođenja banalnih, ali pravilno izvedenih čučnjeva su zaista ogromne. Štaviše, prednosti ove vježbe ne zavise čak ni od toga kako će se ova vježba izvoditi, znači sa ili bez tegova. Upravo se čučnjevi smatraju jednom od najvažnijih komponenti u bodybuildingu ili powerliftingu, naravno, u modernoj koreografiji i efikasnoj fizikalnoj terapiji.
I to je sve, jer pri izvođenju najobičnijih čučnjeva najveći dio mišića nogu je uključen u efikasan rad. Kada radite čučnjeve, rade i mišići, dizajnirani da drže našu kičmu u uspravnom položaju. Kao rezultat toga, pravilno izvedeni čučnjevi utiču na ispravnost našeg držanja.
Osim toga, kada radite čučnjeve ubrzanim tempom, naši glutealni mišići, mišići potkoljenice, kao i kvadricepsi počinju raditi. Svi donji mišići naših leđa, iste tetive koljena, ne ostaju bez rada uz ovu vježbu, napominjemo da djelomično opterećenje pada i na mišiće donjeg abdomena (donji dio trbuha).
Ogromne prednosti čučnjeva su očigledne i za moderne muškarce i za naše žene. Na primjer, ako takve vježbe omogućuju muškarcima da značajno ojačaju doslovno sve mišiće nogu, dovedu ih do istaknutijeg oblika i učine što jačim, onda su ženama takve vježbe potrebne još više. I to je sve, jer čučnjevi mogu omogućiti ženi da se riješi mnogih problema sa karličnim organima. Čučnjevi takođe omogućavaju ženama da se potpuno oslobode takozvanih "jahačkih pantalona" (punoća) na bokovima.
Uz pomoć čučnjeva, žene popravljaju oblik vlastite zadnjice, te se riješe mnogih viška kilograma. No, upravo su snažni i zategnuti bokovi, ugodno zaobljena i elastična zadnjica san svake žene. Štoviše, takvi oblici ne samo da će učiniti figuru svake žene što je moguće više vitkom i pristajem, već će takvi oblici pozitivno utjecati na ženski hod. I u ovom slučaju, hod žene, naravno, ima sve šanse da postane mekši, lakši i privlačniji.
Šteta od čučnjeva
Nažalost, prednosti izvođenja čučnjeva nisu uvijek bile i mogu biti tako nedvosmislene. Neki stručnjaci su u određenom vremenskom periodu sugerisali da upravo čučnjevi mogu imati izuzetno štetan uticaj na zdravlje zglobova kolena. Mnogi stručnjaci vjeruju da čučnjevi mogu uništiti i donekle istegnuti naše tetive koljena, što prirodno može oslabiti koljena, pa čak i uzrokovati bol.
Iskreno govoreći, većina stručnjaka je ipak navela da takve probleme mogu uzrokovati isključivo pogrešno izvedeni čučnjevi, posebno sa utezima. U nekom trenutku, čučnjevi kao fizička aktivnost su čak u potpunosti skinuti sa glavne liste vježbi namijenjenih američkoj vojsci. Međutim, studije koje su provedene krajem dvadesetog stoljeća uspjele su potpuno rehabilitirati čučnjeve. Istovremeno, nedavna istraživanja su uspjela u potpunosti vratiti reputaciju čučnjeva kao izvrsne, potpuno bezbedne i zaista efikasne vežbe.
U svakom slučaju, treba shvatiti da koristi ili štete čučnjeva mogu biti uvjetovane ako se ove vježbe izvode pogrešno. Izuzetno je važno tokom izvođenja ovakvih vježbi pratiti stvarno držanje. Na kraju krajeva, pogrešan položaj pri čučanju kičme može u konačnici biti štetan i dovesti do ozljede.
Apsolutno je nemoguće izvesti bilo kakve čučnjeve pod opterećenjem (sa određenom težinom u rukama) bez stalnog nadzora iskusnog trenera ili profesionalnog instruktora u powerliftingu ili bodybuildingu!
I naravno, kako vam čučnjevi ne bi naštetili, morate jasno razumjeti kako izvesti ovaj ili onaj čučanj i, naravno, pravilno izvesti odabranu vježbu.
Kako pravilno raditi čučnjeve?
Ako sebe smatrate tek početnikom (sramežljivim), onda je preporučljivo da ne čučnete preduboko. U ovom slučaju, poželjno je da se prilikom čučnjeva zaustavite na nivou zamišljene linije koja je paralelna s podom. Imajte na umu da dok to radite, vaši zglobovi koljena će nesumnjivo biti savijeni pod uglom od najviše 90 stepeni.
Kada radite bilo koju vrstu čučnjeva, pazite da vam leđa budu potpuno ravna i blago nagnuta prema naprijed. Kada čučite, pazite da vam stopala budu tačno u širini ramena. Ovaj položaj će vas kao sportiste zaštititi od slučajnog pada ili gubitka koordinacije. Kako ne biste ometali svoje ruke tijekom čučnjeva, možete ih ispružiti naprijed, kao što to rade djeca, ili jednostavno preklopiti ruke ispred grudi u bravu (naravno, možete uzeti male bučice u ruke).
U svakom slučaju, čučnjevi uvijek trebaju biti što glatkiji, vrlo mekani, bez i najmanjeg trzaja. Ovu vježbu treba izvoditi polako, bez trzanja i bez njihanja. Važno je zapamtiti da je kod čučnjeva strogo zabranjeno trpjeti bilo kakav i najmanji bol. Ako vam izvođenje čučnjeva i dalje izaziva bol, trebate odmah prekinuti vježbu, odmoriti se, a ako bol nestane, nastavite.
Zapravo, iz istog razloga, preporučljivo je izvoditi čučnjeve u nekoliko pristupa, kako bi mišići imali vremena da se malo odmore. Smatra se da je optimalno izvesti tri ravnomjerna pristupa sa po 10 čučnjeva.
Još jedna važna stvar - kada čučite, vaša stopala moraju biti potpuno (samouvjereno) na podu. Strogo je zabranjeno skidati noge sa ravne podne površine (naročito ako se radi o čučnjevima sa utezima). Prilikom čučnjeva nije preporučljivo stajati na prstima ili petama, jer takve podvale mogu uzrokovati gubitak ravnoteže i kao rezultat toga pad i ozljedu.
Čučnjevi sa šipkom se rade ovako:
Ne možete "nagrbiti" leđa tokom čučnjeva i dizanja! Ovo se odnosi na čučnjeve bez i sa utegom (ili bilo kojim drugim opterećenjem) za djecu, muškarce i žene.
Situacije kada su čučnjevi kontraindicirani
naime:
- Strogo je zabranjeno čučanj ako postoje ozbiljne povrede ili oboljenja mišićno-koštanog sistema, koja se nakon čučnjeva mogu značajno pogoršati.
- ne možete da čučnete (posebno sa tegovima) sa svežim povredama kičme.
- nemoguće je čučati kod nekih bolesti kičme, kod bolesti zglobova nogu, kod vaskularnih bolesti i kod srčanih oboljenja.
Međutim, važno je zapamtiti da, s takvim bolestima, teško da imate pravo samostalno odlučivati je li fizička aktivnost, a posebno čučnjevi, prihvatljivi u ovom slučaju ili ne. Imajući u anamnezi određenu dijagnozu, najlogičnije je da se unapred posavetujete sa lekarom da li možete ili ne možete da radite čučnjeve, a onda će vam fizička aktivnost samo koristiti.
Video čučnjeva sa utegom od A do Ž
(Čučnjevi od "A" do "Z". Konstantin Bublikov)
Budite zdravi!
