Tokom pritiska nogu, položaj nogu utiče na to koji će mišići biti uključeni. Saznajte više i isprobajte svaku varijaciju danas!
Čučanj s bučicama smatra se kraljem svih vježbi za noge, ali potisak nogu je također efikasan i popularan način za izgradnju lijepih nogu - definitivno pripada kraljevskoj porodici.
Većina platformi za potisak nogu vam omogućavaju da noge postavite visoko, nisko, široko, usko. Koju kombinaciju odaberete će odrediti koji će mišići biti uključeni, što ovu vježbu čini super svestranom!
Visoka pozicija
Što više postavite noge, više se povećavaju ekstenzija i fleksija kukova i manji je opseg pokreta vaših koljena. Šta to znači? Osjetit ćete veću uključenost tetive i zadnjice, oni će se jače kontrahirati. Drugim rečima, ako želite da trenirate gluteuse i gornje tetive kolena, postavite stopala visoko na platformu.
Osjetit ćete veću uključenost tetive i zadnjice, oni će se jače kontrahirati.
Naravno, ovaj pomak fokusa neće biti apsolutan – nećete moći izolirati jedan mišić od drugih, tako da će i vaše četvorke (kvadriceps femoris), a posebno vastus lateralis, dobiti dosta posla. A budući da ste u sedećem položaju tokom pritiska nogu, vaša gornja tetiva i gluteusi neće dobiti isto opterećenje kao tokom „stojećih“ vežbi kao što su čučnjevi.
Niska pozicija
Nizak stav smanjuje ekstenziju i fleksiju kuka i povećava opseg pokreta koljena. To znači da ćete više angažovati svoje četvorke, a manje gluteuse i tetive.
Postavljanje nogu na dno platforme tjera četveronoške da rade jače, smanjujući stimulaciju tetive koljena i gluteusa.
Imajte na umu da povećani mišićni stres na quads također znači da koljena dobijaju dodatni stres. Nizak stav na platformi povećava rizik od ozljede koljena. Dizači koji su ranije imali povredu kolena smatraju da je ovo postavljanje stopala neprijatno. Budi pazljiv.
PAŽNJA! Pritisnite donji dio leđa uz leđa. Čim osjetite da se donji dio leđa otkačio, zaustavite se i stisnite platformu prema gore. Može biti opasno!
Potisak nogu: uski stav
Uski stavovi (stopala blizu jedan drugom) više rade na vanjskim kvadricepsima (kvadricepsima) i abduktorima, dok gluteusi i tetive koljena rade manje.
Široki stav
Ako široko raširite noge na platformi, tada će mišić aduktora bedra i unutrašnji kvadricepsi dobiti puno posla.
Za djevojčice: kako "dobiti" zadnjicu
Kako ne biste preopteretili kvadricepse i fokusirali se na zadnjicu, postavite stopala bliže rubu platforme.
A ako na platformi ostavite samo štikle, zadnjica će bukvalno "goreti".
Što niže stavite stopala na platformu, to su kvadricepsi više opterećeni. Djevojkama to obično nije potrebno.
Još jedna od tajni vježbanja stražnjice je da raširite noge i okrenete čarape u stranu.
Da biste zahvatili zadnjicu, spustite platformu što je niže moguće. Podignite koljena do ušiju.
