One. višezglobna (uključeni su zglobovi kuka, koljena i skočnog zgloba) vježba za mišiće nogu u simulatoru pod uglom od 45 stepeni, koja se sastoji u savijanju, a zatim ispružanju nogu.
Čučnjevi sa šipkom ili potisak nogu?
Postoji mišljenje da se čučnjevi mogu zamijeniti potiscima nogu. Mnogi moderni treneri daju ovaj savjet osobama s raznim problemima kičme kao alternativu čučnjevima. Navodno je smanjeno opterećenje lumbalne kičme.
Počnimo od toga šta je to dvije potpuno različite vježbe. Ako osoba zaista ima problema sa kičmom, ali i dalje želi da pumpa noge, onda da, neko vrijeme možemo zamijeniti čučanj s platformom. Ali prije svega, potrebno je razumjeti koji su tačno problemi.
Pažnja: naš članak nije razlog za akciju ili nerad. Prije svega, Vaš ljekar treba da Vam objasni koja su Vam opterećenja kontraindicirana.
Kod potisaka nogu, opterećenje se ciljanije stavlja na zglob kuka, na regiju sakruma, karličnih kostiju i zglobova koljena. Ne stojimo dok radimo ovu vježbu, i stabilizirajući mišići nisu uključeni u održavanje tonusa A. Stoga se ponekad situacija može pogoršati od potiska nogu, naprotiv. uključivanje mišića tijela pomaže jačanju tonusa donjih ekstremiteta, čime se minimiziraju ozljede.
Svaki razuman trener treba da shvati da je minimalno opterećenje kičme u ležećem položaju. U stojećem položaju - uobičajeno opterećenje, prirodno. I najveće opterećenje kičme se javlja u sjedećem položaju.
Kada stojite, mnogi mišići se uključuju u rad, uključujući iliopsoas, četvrtaste mišiće donjeg dijela leđa, glutealne mišiće itd. Svi ovi mišići pomažu u održavanju kičme u dobroj formi.. Sjedeći u simulatoru praktički isključujemo ove mišiće, što znači da povećavamo pritisak na lumbalni dio. Dakle, sve ove „napumpajmo guzicu u leg pressu“ ne funkcionišu - opterećenje na njima ide toliko daleko da će se morati izopačiti da bi se prebacilo tamo.
Vrlo često kod ljudi, prilikom izvođenja ove vježbe, umoran vrat. Svi znaju da je cervikalna regija direktno povezana s lumbalnom. U ovom slučaju ne zaboravite na vratni tonički refleks: naginjući glavu unazad, automatski povećavamo otklon u donjem delu leđa. Dakle, standardna preporuka za potisak nogu je da držite glavu pritisnutu na klupu. Ali na taj način će doći do pojačane hiperlordoze u cervikalnoj regiji, automatski će se povećati otklon u donjem dijelu leđa, što znači povećanje pritiska na intervertebralne diskove. Stoga ova vježba može dovesti do ozljede.
Ako stavite mali jastuk ispod vrata, kralježnica će zauzeti prirodniji položaj, lordoza će se smanjiti, opterećenje iz lumbalnog dijela će nestati.
svejedno: s problemima, bolje je konzultirati liječnika, a ne izvoditi vježbe čitajući članak na internetu.
Čučanj je jedan od najprirodnijih i svakodnevnih pokreta u našim životima.. Zato zamislite: koliko puta dnevno izvodite pokret kao što je čučanj i koliko puta radite pokret kao što je potisak nogu.
Sljedeći faktor koji samo vrišti iz sveg glasa da bismo se trebali sprijateljiti sa čučnjevima je takozvano tijelo za ovu vježbu. Čučanj, kao nijedna druga vježba, uzrokuje porast hormona rasta i testosterona, a time i mišićnog rasta.
Tehnika pritiska nogu:
- "Bacite" na simulator s obje strane potrebnu težinu od palačinki.
savjet: UVIJEK koristite ISTE palačinke u SVIM simulatorima kako bi opterećenje bilo isto. One. nema potrebe kačiti na leg press sa jedne strane 10 kg sa jednom palačinkom, a sa druge 2 do 5 kg.
- Zauzmite početni položaj i postavite stopala u širini ramena na sredinu platforme. Zategnite stomak. Dišite iz grudi. Centar pritiska se prenosi na PETU.
- Naslonivši se na platformu, lagano je gurnite nogama naprijed, oslobađajući teret od graničnika. Držite platformu gore. Stopala bi uvijek trebala biti čvrsto na platformi, a pete ne bi smjele da se skidaju s nje tokom cijele serije. Držite ruke čvrsto na rukohvatima - lakše je održati stabilan položaj tijela.
- Polako spustite kolica do ugla od 90 stepeni u zglobu kolena.
Izvršite spuštanje dok udišete. Ovo je negativna faza. Istovremeno, u donjoj tački, kut savijanja u zglobu koljena ne smije biti manji od 90 °. Koljena ne bi trebalo da se oslanjaju na grudi.
Ne spuštajte platformu ispod- ovo će prisiliti donji dio leđa da se odvoji od leđa i preuzme teret, rizikujući ozljedu. Pazite da donji dio leđa uvijek bude čvrsto pritisnut uz klupu.
Savjet: potrošiti na negativnu fazu oko 3 sekunde.Izbrojte sami ili naglas 1-2-3, spuštajući težinu. Suština je sporo negativno kretanje i snažno pozitivno. Na spuštanje ćete potrošiti 3 sekunde, a kukovi će vam biti krvavi i stenjati od sitosti poslom, ali vjerujte mi - ovo je dobar stres za dalju adaptaciju organizma.
- Ispružite koljena, gurajući težinu petama, a zatim vratite platformu u početni položaj.
Radimo to na izdisaj. Ovo je pozitivna faza. Trebalo bi da bude moćno, brzo i samouvjereno, ali vrlo glatko. Kada se krećete s niske tačke, isključite trzaje tijela ili glave.
Savjet: Pazite da se koljena ne razilaze u stranu i da se ne pritiskaju jedno na drugo tokom uspona. Platformu pritisnite petama (pritisnite ih snagom u platformu), ali ni u kom slučaju čarapama.
- Na vrhu ne ispravljajte noge u potpunosti držite koljena blago savijena. Na taj način čuvamo zglobove i držimo opterećenje na nogama tokom čitavog seta, što je mnogo efikasnije.
- NE otkidajte karlicu od sedišta, NE spajajte kolena NEMOJTE ih ispravljati do kraja, NE otkidajte pete!
- RUKE DRŽAJU RUKOČE ZA SVA PONAVLJANJA
- Ponovite pokret onoliko puta koliko je potrebno.
Čini se da je to jednostavna vježba, ali u stvari ima mnogo suptilnosti u njenoj implementaciji.
Postavljanje nogu u potisak nogu:
Kao što je već spomenuto, ova vježba je vrlo varijabilna i ostavlja prostora za zainteresovane. Promjenom položaja nogu na platformi, naglašavamo opterećenje različitih mišićnih grupa.
- stopala u širini ramena- opterećenje na kvadricepse i kukove; najsigurnija opcija
- stopala šire od širine ramena, prsti napolju- opterećenje se prebacuje na aduktore, razrađuje se unutrašnja debljina butine;
- noge su uže od ramena i nalaze se na dnu platforme– proučavanje vanjskog dijela kvadricepsa; traumatska opcija;
- stopala na vrhu platforme, lagano okrećući čarape u stranu- opterećuju se glutealni i ischio-poplitealni mišići natkoljenice; traumatska opcija;
- potisak jednom nogom- sve ovisi o postavljanju po obodu, u klasičnoj verziji se razrađuje cijeli mišićni sloj noge.
Opcija je odlična za djevojčice da kreiraju svećenike iz snova. ALI OVA OPCIJA JE ZA NAPREDNE. Ako ste početnik, prođite.Možda se čini da nema razlike - pritisnuti s dvije noge ili jednom. Probajte i saznajte, ali vjerujte mi, mnogo je teže od klasične verzije! Potisak sa jednom nogom je odličan način da završite svaku nogu pojedinačno i usput, jeste li sigurni da su vam noge jednako jake? Potisak sa jednom nogom je odličan način da izjednačite noge, ali postoji i velika šansa za ozljedu!
- Probajte drop setove.
Suština je da svoju radnu težinu izvodite za određeni broj ponavljanja. Zatim smanjite radnu težinu i radite drugi pristup bez pauze. Zatim ponovo smanjite težinu i još jedan pristup. Vaše tijelo će čamiti od bolova, a mliječna kiselina će ispuniti cijeli volumen mišića dok se ne smirite.
- Ne pritiskajte nožnim prstima!
Iako se ova opcija nudi kao opcija za pumpanje teladi, vrlo je opasna i štetna za koljena! Nikad se ne zna, ne vuci teg i platforma će skočiti - brrr, čak i pomisliti je strašno.
- Iskoristite priliku i isprobajte potisak nogu sa punim zaustavljanjem
Ako ste već iskusan posetilac hale, onda je ovo verovatno najbrutalnija opcija za trening za vas.
Da biste koristili ovu metodu, trebat će vam mašina koja ima ograničenja u rasponu pokreta kako vas težina ne bi pritiskala. U NORMALNOM MI NE. Pogodna je i mašina u kojoj se ne kreće težina, već klupa na kojoj sjedite.
Glavna stvar je zaustaviti se uz potpuno opuštanje nogu.
Korak 1. Dakle, prvo biramo prosječnu težinu za 20 ponavljanja za zagrijavanje. Dovršite ih.
Korak 2 Povećajte težinu. Sada treba da uradite 15 redovnih ponavljanja, a zatim odmah uradite još 5 ponavljanja, ali koristite tehniku potpunog zaustavljanja. Spustite težinu do kraja, opustite noge na djelić sekunde, a zatim se iscijedite eksplozivnom snagom.
Korak 3 Ponovo malo povećajte težinu. Sada uradite 10 redovnih ponavljanja i 10 zaustavljanja.
Korak 4 Ovaj set, nakon kojeg većina ljudi pada sa simulatora u praktično nesvjesnom stanju. Ponovo dodajte težinu i uradite 5 redovnih ponavljanja i 15 zaustavljanja.
Koja je razlika sa klasičnom verzijom: obično NE spuštate težinu dok ne dotakne graničnike.
Greške
- Bench Press(tj. platformu spuštate BRZO i nasumično u stilu "samo da je spustim, inače ću umrijeti").
- Odvajanje karlice od leđa
Platforma mora biti spuštena na takav nivo (prema dobrobiti, referentna tačka od 90 stepeni) da je donji deo leđa zalijepljen za stražnji dio simulatora, inače se cijev ozlijedi. Stoga morate spuštati platformu dok ne osjetite da radite „sigurnu“ dubinu klupe.
Sigurna dubina je kada vam je donji dio leđa čvrsto pritisnut uz naslon sjedišta. Prekomjernim herojstvom dubina postaje nesigurna, tj. spuštate platformu nogama na toliku dubinu da je donji dio leđa već otkinut.
- Spuštanje kolena prema unutra.
Classic. Kada preuzmete preveliku težinu, a vaše noge nisu u stanju da se nose s tim, počinje ples s koljenima.
Veoma je, veoma opasno, tako da nema zapisa dok ne budete sigurni!
- Odvajanje peta od platforme tokom spuštanja ili tokom stiskanja.
SPUSTITE I STISNITE JE POTREBNO ČVRSTO CIJELIM STOPALOM (naglasak na petama da se u tom slučaju ne bi skidale).
Neki "stručnjaci" na vrhu posebno otkinu pete, kao, žele i da protresu potkolenice. Ne radi to!
Oprez: koljena
1. Kao i u čučnjevima, i u bench pressu morate paziti na koljena - kako se ne bi "zaustavili" preko linije čarapa.
Savjet: Postavite stopala blizu gornje ivice platforme. Ako ih spustite niže, "njega" vaših koljena vam je zagarantovana.
2. Postavite stopala tako da vam pete pritiskaju platformu, a ne prsti. Inače će zglobovi koljena doživjeti traumatično opterećenje.
3. Ne pokušavajte spustiti platformu što je niže moguće. Na najnižoj tački neminovno ćete morati otkinuti karlicu od oslonca, a to je direktna prijetnja ozljedom i naknadnim bolom u donjem dijelu leđa.
⛔VAŽNO: Vaš donji dio leđa mora biti čvrsto "zalijepljen" za oslonac!
Savjet: Prvo zamolite nekoga da pazi na vas. Pustite ga da prati ispravnu tehniku sa strane i pokaže vam sigurne granice štampe.
4. Nikada nemojte savijati koljena pod uglom jednakim ili većim od 90 stepeni. Kada su noge savijene pod uglom manjim od 90 stepeni, opterećenje pritiska na zglob kolena, a ako je ugao veći od 90 stepeni, može da se „pukne“. Približavanje kolena grudima nije nešto što nije neophodno, već nemoguće! Ako se ova vježba izvodi pogrešno, koljena su ozlijeđena relativno malim utezima.. Zato pažljivo pratite svoju tehniku.
2016-09-27
