Čučnjevi su važna vježba kako za opći fizički razvoj tako i za sportove snage. Uključen je u gotovo sve programe fizičke obuke, uključujući i one za profesionalne sportiste. Razmotrite koliko su ove vježbe korisne za muškarce i žene, postoje li kontraindikacije za njih, koje vrste postoje i kako ih pravilno izvoditi.
Uticaj čučnjeva na zdravlje
Čučnjevi donose mnoge prednosti i jakoj i slaboj polovini čovječanstva. Ovu vježbu morate raditi ispravno, inače nećete dobiti sve prednosti, a možete čak i naštetiti sebi. Najopasnija je pogrešna tehnika izvođenja za koljena. Međutim, čak i uz pravilno izvođenje dubokih čučnjeva, posebno sa utezima, dolazi do jakog opterećenja koljena i donjeg dijela leđa, pa je važno slušati reakcije svog tijela. 
Ali za srce, učinak takvih vježbi je dvosmislen. S jedne strane, ovo je opterećenje za tijelo, a s druge strane pomažu u poboljšanju protoka krvi i korisni su kod ishemije i aritmija. Ljudi sa slabim nogama često imaju slabo srce, a čučnjevi su odlični za jačanje i jednog i drugog.
Da li ste znali? Postoji set vježbi dr. Bubnovskog za liječenje kardiovaskularnih bolesti, koji uključuje čučnjeve, sklekove i podizanje nogu iz ležećeg položaja. Na kraju njegovog izvođenja, pritisak se vraća u normalu.
Benefit
I za žene i za muškarce, ove vježbe donose sljedeće prednosti:
- Pomažu u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija, pomažu u rješavanju tjelesne masti i celulita.
- Trenirajte disanje, srce i izdržljivost.
- Kada ih izvode, muškarci mogu savršeno napumpati kvadricepse i druge mišiće nogu, kao i zadnjicu, donji dio trbuha i leđa, za što se preporučuje korištenje utega prilikom izvođenja ovih vježbi.
- Zategnite mišiće, dajte sklad figuri. Najviše od svega utiču na mišiće nogu, zatežu zadnjicu i stomak.
- Dobro za držanje.
- Povećajte fleksibilnost nogu i donjeg dijela leđa.
- Dobro utiču na funkcionisanje karličnih organa, što pomaže u proizvodnji hormona.
- Pozitivno djeluju na kardiovaskularni sistem, normaliziraju protok krvi.
- Pripremite tijelo za druge vježbe snage.
Ako ponekad radite čučnjeve, ali niste primijetili izražen rezultat od treninga, onda biste trebali razmisliti o tome radite li ove vježbe dovoljno često. Oni su korisni u ovoj izvedbi, ali efekat će biti samo uz njihovu redovnu upotrebu.
Bez sumnje, efikasnost ovakvih vježbi ovisi o pravilnom izvođenju, broju pristupa i broju izvođenja.
Šteta
Nepravilno izvođenje tehnike čučnjeva može imati negativan efekat:
- povrediti kolena, izazvati bol u njima.
- Kada koristite materijale za utege, nepravilno držanje povećava rizik od ozljeda.
Osim toga, žene bi trebale biti posebno oprezne s ovim vježbama:
- Veliko opterećenje na zglobove koljena i leđa daju duboki čučnjevi, čak i kada se izvode pravilno. Ova vježba može uzrokovati deformaciju zglobova koljena i uvelike oštetiti izgled nogu.
- Kod žena se jako povećava pritisak na karlične organe i grlić materice. Ovakva vježba nije uvijek poželjna tokom trudnoće, pa je poželjno da se žena o tome posavjetuje sa ljekarom.
- Dugotrajno izvođenje puno dubokih čučnjeva stisne krvne žile, što može doprinijeti pojavi proširenih vena.
Za žene koje brinu o ljepoti svoje figure, važno je da ne pumpaju zadnjicu. Da biste to učinili, treba da stavite stopala u širinu ramena, možda malo šire. Dubina ne smije biti niža od paralelnog položaja kukova. Prekomjerna opterećenja mogu uzrokovati žilave noge, što izgleda prihvatljivo kod jačeg spola, ali nije posebno estetski ugodno kod žena.
Bitan! Zagrijavanje će vas spasiti od nepotrebnih ozljeda. Prije takvih časova preporučuje se skočiti na konopac i protegnuti noge.
Kontraindikacije
Postoje i zabrane ove opće wellness vježbe:
- povrede zglobova i kostiju nogu, kao i kičme;
- operacije prenesene na gore navedene dijelove tijela;
- bolesti kralježnice (skolioza, hernija, išijas itd.);
- druga polovina trudnoće i opasnost od pobačaja;
- niz kardiovaskularnih bolesti (proširene vene, bolesti srca kod kojih su opterećenja nepoželjna, itd.).
Od takvih aktivnosti treba se suzdržati i tokom pogoršanja hroničnih bolesti, prehlade, gripa. 
Kako pravilno čučanj
Za pravilno čučanj važno je pridržavati se sljedećih preporuka profesionalaca:
Bitan! Trzaji, nagli pokreti, velika brzina mogu dovesti do gubitka ravnoteže, što doprinosi ozljedama. Posebno mogu biti pogođeni zglobovi koljena.
Kada radite čučnjeve, morate uzeti u obzir niz nijansi:
- što su noge šire, to je veće opterećenje na zadnjici;
- s uskim rasporedom nogu, veće je opterećenje na kvadricepsima;
- što su čučnjevi dublji, to je veće opterećenje na zadnjici;
- što su stopala više okrenuta u različitim smjerovima, to više rade mišići stražnjice.
Video: Kako da čučnete Za početnike u sportu preporučljivo je započeti nastavu bez utega. Svako opterećenje treba da bude postepeno. Čučnjevi sa šipkom mogu se raditi samo uz odgovarajući atletski trening.
Varijante najefikasnijih čučnjeva
Postoje različite vrste čučnjeva prema lokaciji nogu i upotrebi sportske opreme koja ovu vježbu otežava. Razmotrimo najefikasnije od njih. Nakon što ih savladate, možete se početi baviti složenijim opcijama, na primjer, čučnjevi na jednoj nozi s "pištoljem".
Sa utegom na ramenima
Takvo opterećenje čučnjeva pomaže u izgradnji mišića kvadricepsa. Rade i mišići u lumbalnoj regiji i zadnjici. Trude se da leđa drže uspravno, bez naginjanja naprijed.
Video: Čučnjevi sa šipkom
Izvedite vježbu na sljedeći način:
- Stavite stopala u širinu ramena.
- Uteg uhvatite srednjim hvatom (malo više od širine ramena), izvadite je iz nosača i stavite u gornji dio leđa. Stopala treba da budu potpuno i čvrsto postavljena na pod. Podignite glavu gore, leđa držite uspravno.
- Savijte noge tako da vam bedra budu paralelna s podom.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
- Vježbu mogu izvoditi samo profesionalni sportisti niskog rasta.
Bitan! Uteg ni u kom slučaju ne stavljajte na područje vrata. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda.
Sa trap barom
Ova vrsta čučnjeva pogodna je za one koji nisu savladali čučanj sa šipkom, ali žele da savladaju ovu tehniku. Korištenje trap šipke daje opterećenje na stražnjici i kvadricepsu, kao i na trapeznim mišićima leđa. Vježbe s takvim projektilom nisu baš popularne, jer postoji potreba za trap šipkom, ali nema potrebe za stalcima i power stackom.
Vježbe su dobre za probleme s kralježnicom, jer klasična tehnika u ovom slučaju nije prikladna. Opterećenje kičme prilikom čučnjeva sa trap šipkom nije toliko veliko. 
Izvedite vježbu na sljedeći način:
- Stanite na sredinu trap šipke, spustite kukove paralelno sa podom, lagano savijte koljena. Čvrsto uhvatite ručke projektila. Ovo je početna pozicija.
- Ispravite koljena i kukove, fokusirajući se na pete, odnosno ispravite se do svoje pune visine.
- Vratite se u početni položaj.
Polučučanj
Ovo je djelomični čučanj. Polučučnjevi vam omogućavaju da podignete veće težine. Kada se izvodi manje je opterećenje koljena i lumbalnog dijela leđa. 
Vježba je slična sumo čučnju: stavite stopala u širinu ramena i okrenite koljena u različitim smjerovima. Razlika je u tome što se ne morate spuštati jako nisko - koljena bi vam trebala biti pod uglom od oko 110–120 °.
"sissy"
Ova vježba dobro djeluje na donji dio kvadricepsa. Kada izvodite takav čučanj, morate se nagnuti što je više moguće, ali kukovi i trup trebaju biti u istoj liniji. Kako ne biste izgubili ravnotežu, možete držati ruku na naslonu stolice ili drugom osloncu.
Ovaj pokret je sličan ekstenziji nogu na simulatoru. Ako je trening obustavljen iz bilo kojeg razloga (odmor, službeno putovanje), ova vježba će vam pomoći da ne izgubite nivo kondicije sve dok ne bude moguće obaviti cijeli set vježbi. 
"Plie"
Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće i unutrašnju stranu bedara.
Prilikom izvođenja morate:
- Postavite noge tako da stoje šire, blago prelazeći širinu ramena. Čarape je potrebno okrenuti prema van za 45 °.
- Savijte malo koljena, zategnite trbušne mišiće, uvucite zadnjicu. Gurnite karlicu ispred sebe i zadržite taj položaj. Držite leđa uspravno, nemojte duboko čučnuti.
