Niski naklon, draga moja! Dugo nismo tehnički i nismo razumjeli praktičnu komponentu obuke. Učinimo upravo to danas koristeći primjer debrifinga vježbe bench pressa na nagnutoj klupi. Nakon čitanja, svako od vas će naučiti sve o prednostima, tehnici izvođenja, tajnim trikovima incline bench press. Saznat ćemo i koji tip bench pressa se smatra najboljim za rast prsnih mišića i koji... pa, neću otkrivati sve adute kako bih zadržao intrigu.
Dakle, molim sve da zauzmu svoja mjesta u sali, dajem treći poziv, idemo.
Bench press na nagnutoj klupi. Šta, zašto i zašto?
Vjerovali ili ne, vježba bench press je najmasovnija vježba u bilo kojoj teretani. Čim počne ponedjeljak, svi momci što prije hrle u teretanu kako bi prvi zakočili klupu za klupu. Ponekad se svede na smiješno, ugaone klupe stoje iskonski neprikosnovene, a horizontalna jednostavno nema gdje da padne jabuka, svako stoji i čeka svoj red. U ovoj napomeni pokušaću da vas ubedim da nećete biti puni sa jednim horizontalnim bench pressom i morate (još više) razradite grudi iz različitih uglova.
Kao što znate, uobičajeno je razlikovati tri dijela u prsnom mišiću - gornji, srednji i donji. Za razradu svakog od njih postoji vlastita verzija osnovne vježbe bench pressa:
- klasična (ležeći na horizontalnoj klupi);
- pod uglom prema gore (nagib) ;
- pod uglom prema dole (pada).
Posljednja dva su značajno inferiornija po popularnosti u odnosu na njihov eminentniji kolega. Ovo nije dobro, a kasnije ćemo vidjeti zašto.
Pa, počet ćemo, kao i obično, od osnova osnova, tačnije od anatomskog atlasa štampe na klupi na nagibu. To je sljedeća slika:
Veliki prsni mišić po obliku podsjeća na lepezu. Njegova vlakna imaju različite orijentacije i uglove napetosti od vrha do dna grudnog koša. Sva vlakna konvergiraju na jednom mjestu na humerusu ramena. Veliki pectoralis ima dvije glave: klavikularna glava se nalazi na prednjoj površini klavikule, a sternokostalna glava se nalazi na bočnom dijelu grudne kosti i 6 gornja rebra. Ove dvije glave se spajaju blizu glave humerusa:
Klavikularna glava prsnog mišića prima kontraktilnu silu pri izvođenju pritiska pod uglom prema gore. Drugim riječima, incline press u većoj mjeri aktivira vlakna klavikularne glave velikog prsnog mišića (PCM), dok horizontalna presa prvenstveno aktivira vlakna sternokostalne glave PCM-a. Također se mora imati na umu da je prilikom izvođenja kosih presa nemoguće u potpunosti izolirati vlakna gornjeg i donjeg dijela grudi.
Bilješka:
Sva daljnja naracija na temu "benč press na kosoj klupi" bit će podijeljena u potpoglavlja.
Zašto su nam potrebni bench press pod različitim uglovima?
Šta mislite ko je imao najrazvijenije grudi u antičko doba? Tako je, među gladijatorima, ovi momci su znali kako postići njegove idealne proporcije, simetriju mase i zapremine. Ispostavilo se da je tajna njihovih kvalitetnih grudi jednostavna, a krije se u obraćanju posebne pažnje na zaostale odjele, posebno gornji.
Ako postoje varijacije iste vježbe, onda je nekome potrebna ... a vama je prije svega potrebna za punopravan (u cijelom volumenu) razvoj prsnih mišića. Klasična horizontalna presa je odlična za izgradnju ukupne debljine grudi, a posebno za razvoj donjeg i vanjskog velikog prsnog koša. Međutim, jednostrani rad s horizontalnom presom neće vam omogućiti da stvorite uravnoteženu mišićnu masu prsnog koša s "debelim" gornjim dijelom.
Donji dijelovi grudnog koša imaju više vlakana i potencijalnu dubinu razvoja u odnosu na gornje regije. Stoga, ako ne obraćate pažnju na potisak na nagibu, postoji velika šansa da postanete ravnih grudi. Presa pod uglom prema gore je dizajnirana da izgradi „visoka prsa“ i time poboljša njenu ravnotežu i kvadratni oblik, poput gladijatora.
Prednosti
Pogledajmo šta će nam biti dobro od izvođenja vježbe bench pressa na nagnutoj klupi.
Prednosti uključuju:
- razvoj nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme. Presa na nagibu istovremeno zahvaća veliki/mali pectoralis, prednje delte i tricepse, omogućavajući vam da razvijete njihove pokazatelje snage i volumena;
- analiza EMG aktivnosti bench pressa pod uglom ( 40 stepeni) prema gore pokazalo značajno uključivanje vlakana klavikularne glave BGM;
- pomaže u prevladavanju platoa - poboljšanju rezultata benčiranja u klasičnoj varijanti vježbe.
Tehnika izvođenja
Da bi opterećenje bilo ciljano na ciljnu mišićnu grupu, potrebno je pridržavati se pravilne tehnike izvođenja. Sljedeći vodič korak po korak će vam pomoći u tome.
Korak 1.
Idite do klupe i postavite željeni ugao nagiba (30-45 stepeni). Postavite šipku na nosače nosača, opremite je utegom i pričvrstite stezaljke na oba kraja. Lezite na klupu s hvatom utege nešto širim od ramena. Podignite je na ravne ruke. Ovo će biti vaša početna pozicija.
Korak #2.
Polako (dok udišete) spuštajte šipku dok ne dodirne gornji deo grudi. Zadržite jedno brojanje, stežući mišiće grudnog koša.
Korak #3.
Nakon druge pauze, uz napor prsnih mišića, stisnite šipku prema gore i vratite je u PI, uz izdisaj. Ponovite navedeni broj puta.
Na slici to izgleda ovako:
krećući se ovako...
Vježba ima mnogo varijanti izvođenja, na primjer:
- ovisno o širini hvata: široko - prebacivanje opterećenja na ramena, usko - triceps;
- zavisno od ugla klupe: pod uglom 30 , 45 , 60 stepeni, naopako;
- presa za obrnuti hvat;
- bench press pod uglom prema gore;
- potisak s bučicama na nagnutoj klupi;
- bench press pod uglom prema gore u power stalak.
Evo nekoliko vizualnih primjera cijelog ovog nereda:
Sljedeći savjeti će vam pomoći da efikasnije izvodite potisak na klupi. (pod uglom). pa zapamti:
- šipka ne bi trebala hodati u vašim rukama, inače smanjite težinu tereta;
- čvrsto pričvrstite noge na pod, fokusirajući se na petu;
- kontakt sa klupom treba ostvariti na takvim tačkama: lopatice, sakrum, glava, ramena;
- pobrinite se da tijekom cijelog pokreta održavate prirodni luk u donjem dijelu leđa;
- lopatice treba da budu spojene sve vreme dok radite vežbu;
- vrat bi trebao jasno pasti na vrh grudi (ključna kost), za to će u nekim slučajevima možda biti potrebno lagano pomjeriti glavu unazad;
- spuštanje projektila (ekscentrična faza) treba da zauzme u 2 puta duže od podizanja (koncentrična faza);
- na dnu podlaktice treba biti okomito;
- nikada ne udarajte uteg sa grudi (isključiti inerciju);
- ležeći na klupi, savijte kičmu i gurnite prsa naprijed;
- držite grudi i ramena dalje od klupe (što znači da treba formirati 3 uporište - sredina / dno trapeza i 2 to su ramena. Grudi se ne skidaju sa klupe sa samog vrha leđa).
Hajdemo sada malo preko teoretskih proračuna.
Istraživanje: Što je bolje za razvoj gornjih mišića?
Sada ću vas iznenaditi s nekim novostima.
Prilikom izvođenja bench pressa uključen je cijeli spektar mišića prsnog koša. Postoji vjerovanje da potisak na nagibu bolje djeluje na gornji/donji dio grudi, a ravan na srednji. Kao što sam nedavno saznao, ovo nije sasvim tačno.
U nastavku ću citirati jedan naučni rad iz “Department of Human Movement Studies” i “Department of Anatomical Sciences”, University of Queensland, Australija.
15 godine, sprovedeno je istraživanje korišćenjem EMG (elektromiografija mišića). Svrha toga je bila identificirati koji mišići (i u kojoj meri) utiču na one ili druge varijacije bench pressa. Tako se pokazalo da je dno prsa najbolje „zakačiti“ horizontalnim bench pressom, u poređenju sa nagibom klupe gore ili dole. Kada je u pitanju gornji dio grudi, studija je otkrila da je presa na nagibu bila nešto efikasnija od opcija ravnog ili nagiba.
Varijacije držanja utege su također proučavane i utvrđeno je da je uži stav u kombinaciji s uglom klupe prema gore najbolji. (od svih analiziranih) varijanta razvoja vrha prsnih mišića. Zaključak studije je ovaj: nema velike prednosti u razvoju prsnih mišića pri radu pod raznim uglovima... pa nemojte se hvaliti :) pritisnite horizontalno.
Koji bench press je najbolji za rast mišića prsa?
Ako ste navikli vjerovati nauci, onda će vam gore navedeni rezultati istraživanja pomoći da se odlučite za vježbe za razvoj grudi. Osim toga, želio bih reći da promjenom školjke sa vrata na bučice dobijate „dublji“ raspon pokreta i bolje istezanje. Ova dva faktora su vitalna za dobar rast prsnog koša.
Ukupno, kako biste stvorili masivne grudi u cijelom volumenu, obavezno uključite sljedeće vježbe u svoj program treninga:
- horizontalni bench press;
- pod uglom prema gore;
- bench press pod uglom nadole u Smith mašini.
Pa, ovako, u ovom duhu, u ovom dijelu. Ovo je zadnje što bih želio prijaviti, hajde da se pozdravimo.
Pogovor
Danas smo se upoznali s takvom vježbom kao što je bench press na nagnutoj klupi. Sigurna sam da će vam sada grudi “pucati” na potpuno drugačiji način, a nakon nekoliko treninga lako ćete sustići svoju djevojku po veličini grudi :).
To je sve, drago mi je bilo sve vidjeti i čuti, vidimo se!
PS. Prijatelji, kako se odnosite na presje za nagib, koristite li ih na treninzima?
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
