Da biste mišiće ruku doveli u tonus, nije potrebno ići u teretanu. Postoji nekoliko efikasnih i prilično jednostavnih vježbi koje zahtijevaju samo 15 minuta I ne morate ići u teretanu. Za časove će vam trebati sredstvo za ponderisanje. To mogu biti bučice ili boca napunjena vodom. Dio vježbi se izvodi uz pomoć fitballa.
Uske i elastične tricepse za svaku djevojku prilika je da nosi otvorene haljine bez rukava, pokazujući drugima svoju dobru atletsku formu i lijepo tijelo. Vježbe koje jačaju mišiće ruku ne samo da vam omogućavaju vraćanje tonusa, već doprinose i normalizaciji metabolizma.
Vežbe treba da radite tri puta nedeljno. Ako uz vježbe revidirate i svoje, tada će vam trening omogućiti da se riješite viška kilograma.
Zauzmite početni položaj kao što je prikazano na slici A. Ležeći na boku, spojite noge i malo savijte koljena. Lijeva ruka je na desnom ramenu, desni dlan na podu.
Izvedite vježbu prema slici B. Prenoseći naglasak na desnu ruku, ispravite je uz podizanje trupa. Uradite 12 ponavljanja sa svake strane.
Početni položaj je kao na slici A i sličan je uobičajenim, samo ruke nisu u istom nivou sa ramenima, već bliže jedna drugoj, noge leže na fitballu.
Polako savijte laktove tako da se formira pravi ugao, kao što je prikazano na slici B. Zauzmite početni položaj. Uradite najmanje 12 ponavljanja.
Zauzmite početni položaj kao na slici A. Možete ležati na fitballu ili koristiti klupu. Držite bučice ili druge utege u rukama savijenim u laktovima.
Polako ispravite ruke kao što je prikazano na slici B. Zatim se vratite u prvobitni položaj spuštanjem ruku. Uradite 12 ponavljanja za redom.
Ustanite uspravno i opustite koljena, ali ih nemojte savijati. Podignite ruke i savijte ih u laktovima tako da budu u istoj ravni sa ušima. Držite bučice u rukama. Položaj bi trebao biti sličan slici A.
Ispravite ruke dok gurate bučice prema gore. Tricepsi treba da budu napeti, a ruke ispravljene u konačnom položaju (slika B). Vratite se u početni položaj. Uradite vježbu 12 puta.
Da biste zauzeli početni položaj, stavite lijevi dlan i lijevo koleno na klupu. Desna ruka, koja drži bučicu, drži se paralelno s tijelom, savijena pod pravim uglom (slika A).
Ruka se polako ispravlja, drži u krajnjem položaju (slika B), a zatim se vraća u prvobitni položaj. Vježba se ponavlja za svaku stranu najmanje 12 puta.
Izvodi se bez upotrebe bilo kakve sportske opreme. Da zauzmu početni položaj (slika A), leže na pod, ruke su postavljene tako da su u nivou ramena.
Spustite tijelo tako da vam laktovi budu sa strane i paralelni s trupom (slika B). I zadnjica i presa trebaju biti što je moguće napeti. Nakon spuštanja, zauzmite početni položaj. Potrebno je da uradite najmanje 12 ponavljanja.
CrossFit kod kuće
