Vježbanje tricepsa kod kuće može biti dobra alternativa vježbanju u teretani. Zbog dinamičnog ritma života, nema svaki muškarac vremena da radi sa trenerom u teretanama, na simulatorima. Kako bi vaše ruke bile lijepe i jake, možete vježbati kod kuće koristeći vlastitu težinu i minimum opreme, na primjer, možete raditi samo s bučicama.
Triceps: struktura i funkcionalnost
Triceps je triceps mišić koji proteže zadnju grupu ramena i nalazi se na njegovoj stražnjoj površini. Mišić je uključen u gotovo sve pokrete ruku, zauzimajući dvije trećine njegovih mišića, stoga je sva snaga ruke u velikoj mjeri posljedica razvoja tricepsa. Mišić ima tri mišićna snopa (glave): lateralni, medijalni, koji nastaju na ramenu i dugi, koji počinju na lopatici. Vizualno, takva struktura od tri grede podsjeća na oblik potkovice.
Glavna funkcija tricepsa je pomicanje ruku natrag prema tijelu, kao i osiguranje ekstenzije i fleksije podlaktice u zglobu lakta.
Vježbanje tricepsa pomaže u povećanju i jačanju bicepsa i obrnuto. Bliska lokacija ovih mišića omogućava vam da povećate dotok krvi u mišiće ruku, zasitite se korisnim tvarima i povećate njihov volumen tijekom vježbanja. Naduvani tricepsi zajedno sa bicepsima čine muške ruke lijepim, skladno razvijenim i snažnim.
Glavni treninzi za povećanje i jačanje tricepsa izgrađeni su na njegovom proširenju. Štoviše, kod ovih ekstenzija se koriste sva 3 snopa potkovice tricepsa, a opterećenje određene glave varira od lokacije ruku i putanje njihovog kretanja, ovisno o vježbi koja se izvodi.
Oblik mišića tricepsa ne može se promijeniti treningom, on je genetski ugrađen. Možete samo povećati njihov volumen i snagu.
Vrijedi uzeti u obzir da se triceps razrađuje kada se izvode vježbe za prsne mišiće, na primjer: sklekovi, bench press, zgibovi. Stoga program treninga treba osmisliti sa treningom ovih mišića u različite dane, sa intervalom za odmor. Ili, obrnuto, trening treba kombinirati u jednom danu, a zatim dati mišićima odmor. Optimalna učestalost treninga je 2 puta sedmično, sa različitim intenzitetom opterećenja.
Osnovne vježbe
Prije bilo kakve aktivnosti, a vježbe za triceps nisu izuzetak, važno je zagrijati se. To će pomoći zagrijati mišiće, poboljšati cirkulaciju krvi, zasititi tijelo kisikom.
Razmotrite najefikasnije i pristupačne vježbe.
Sklekovi sa klupe
U jednostavnoj verziji ove vježbe potrebna vam je jedna klupa (stolica, krevet, druga podloga) na koju trebate sjesti, osloniti ruke na njene rubove, koje trebate pritisnuti uz tijelo. Ustanite, gurajući tijelo naprijed i polako se spustite pored klupe.
Trebalo bi da se spustite dok udišete dok ne osetite napetost tricepsa. Nakon maksimalnog spuštanja, dok izdišete, morate podići tijelo ispravljajući ruke.
Kada ispružite ruke, ne možete pomicati laktove u stranu, kako biste spriječili ozljede i imali veći učinak na mišiće koji se vježbaju. Potrebno je potpuno odvojiti ruke, fiksirajući se na vrhuncu podizanja.
Da biste povećali opterećenje mišića koji se vježba, možete koristiti drugu klupu, postavljajući je paralelno s prvom i stavljajući noge na nju.
Opterećenje možete povećati i stavljanjem dodatne težine na kukove.
Izvođenje ove vježbe ne mora pomoći stopalima. To smanjuje opterećenje mišića ruku i povećava vjerojatnost negativnog utjecaja na donji dio leđa.
Sklekovi sa uskim hvatom
Da bi sklekovi razradili mišiće tricepsa, potrebno je da se odmarate na podu sa spojenim dlanovima. Na udisaju spustite torzo, a na izdahu ispružite ruke, podižući torzo. Tijelo mora biti uspravno, a ruke pritisnute uz tijelo. U gornjoj tački morate pokušati popraviti, osjećajući napetost tricepsa.
Komplikovanija opcija su sklekovi jednom rukom, dok drugu možete povući iza leđa. Ova vježba zahtijeva određenu fizičku pripremu. Ako u početku ne možete da radite sklekove jednom rukom, možete početi držeći šipku jednom rukom.
francuska štampa
U prisustvu bučica (utega, drugih utega), možete izvesti potisak sa klupe iza glave. Vježba je izolacijska, njena učinkovitost je određena raspodjelom glavnog opterećenja na mišić tricepsa.
French press se može izvoditi iz sjedećeg, stojećeg ili ležećeg položaja na klupi. Vježba se izvodi u sljedećem redoslijedu:
Stanite ili sedite na stolicu, ispružite ruke sa bučicama gore.
Dok udišete, savijte ruke u zglobu laktova, stavljajući bučice iza glave.
Dok izdišete, ispravite ruke u laktovima, podižući bučice prema gore. Sve pokrete treba izvoditi samo mišićima tricepsa bez pomoći tijela.
Polako vratite ruku sa bučicom iza leđa, savijajući je u laktu.
Savijena ekstenzija ruke
Da biste izveli ovu vježbu, morate stajati pored klupe, osloniti se na nju jednom rukom. Noseća ruka treba biti okomita na klupu, a tijelo paralelno s podom.
Slobodnom rukom trebate uzeti bučicu, podići lakat do nivoa leđa ili malo više, a podlaktica treba da bude okomita na pod.
Na izdisaju je potrebno ispraviti ruku, napregnuti triceps, držeći lakat nepomičnim. Izdisanje treba biti potpuno završeno kada bučica dosegne gornju tačku i napetost mišića ruke će biti maksimalna. Na inspiraciji, ruka se spušta u prvobitni položaj.
Za vježbe s bučicama ili drugim opterećenjima, težina se bira isključivo individualno, uzimajući u obzir fizičku spremnost. Prvo se izvode vježbe s malom težinom, uz postupno povećanje opterećenja.
Horizontalna traka i šipke
Uz dostupnost takvih uređaja, možete ih koristiti za rad na mišićima ruku.
Za tricepse će biti efikasni sklekovi na neravnim šipkama sa uskim rukohvatom. Prilikom guranja prema gore, tijelo mora biti uspravno, bez naginjanja naprijed. Preporučljivo je pritisnuti laktove uz tijelo, a kada su podignute, ruke treba da formiraju pravu liniju, potpuno ispravljene. 
Prilikom povlačenja na horizontalnoj traci, opterećeni su gotovo svi mišići ruku. Za tricepse najveće opterećenje će biti pri povlačenju klasičnim i uskim hvatom, kada su dlanovi usmjereni od vas. Važno je povući se što je više moguće i polako spuštati. 
Program obuke
Da biste postigli opipljive rezultate, vježbe treba izvoditi 2-3 puta sedmično. Štoviše, vježbe s vlastitom težinom, kao što su: sklekovi s poda, sklekovi s klupe, zgibovi na vodoravnoj šipki i na šipkama, mogu se izvoditi svaki drugi dan, te izolacijske vježbe koje uključuju triceps vježbe s bučicama ili drugim utezima - ne više od 1 puta sedmično. Biće efikasno kombinovati proučavanje bicepsa sa tricepsom. Za ljepotu i proporcionalan razvoj ruku, ne zaboravite na podlaktice.
Kako bi se izbjegle ozljede i veća efikasnost, potrebno je zagrijavanje prije treninga. Još jedna komponenta uspjeha je pravilan san i zdrava prehrana. Preporuča se pun obrok 2 sata prije treninga.
Pridržavajući se pravila treninga i istrajnosti, možete povećati volumen i snagu vaših ruku za relativno kratko vrijeme.
