Da li ste spremni da uhvatite zadivljene poglede? Jeste li spremni na činjenicu da će vas prijatelji i poznanici smatrati mađioničarom? Ili čarobnjak ako kažeš da ne ideš u teretanu? Uostalom, oni nisu pročitali ovaj članak i ne znaju kakav se uspjeh može postići pumpanjem tricepsa kod kuće. I saznaćete za par minuta. Iznenadite sebe, iznenadite svoje najmilije uz pomoć naše stranice!
Sportisti početnici vjeruju da za lijepe ruke, poput bodibildera, prvo morate napumpati bicepse i triceps se pumpa sam od sebe paralelno. Ovo je fundamentalno pogrešno. Ako pogledate osobu s leđa, može se primijetiti da debljina ramena ovisi o veličini tricepsa, jer otprilike 60% svih mišića ramena čine tricepsi.
Uloga tricepsa je da ispruži i savija ruku. Na osnovu anatomije tricepsa, najefikasnije vježbe koje vam omogućavaju da razvijete triceps kod kuće su vježbe za supinaciju i fleksiju-ekstenziju ruku u laktu.
Pravila i karakteristike treninga
Prva stvar o kojoj treba razmišljati je pravilna prehrana. Mišićima je potreban protein za rast puno proteina. Ako želite brže rezultate:
- Iz ishrane izbacite alkoholna pića, gazirane pića, limunade, energetska pića, konditorske proizvode, posebno brašno. Povećajte unos proteina.
- Osigurajte se zdrav san.
Ova dva jednostavna pravila bit će vam rečeno u svakom članku o vježbanju kod kuće. Ponavljanje je majka učenja. Ako želite zdravo, lijepo tijelo, morat ćete nešto žrtvovati.
Druga stvar o kojoj treba razmišljati je kako napumpati tricepse kod kuće kako ne biste preopteretili i iscrpili tijelo:
- Trening tricepsa 1 put u sedmici. Ne više. U mnogim člancima na internetu pišu da morate svakodnevno preuzimati tricepse kod kuće. Ovo je laž, prepuna zdravstvenih problema. Vjerujte pouzdanim izvorima (naša stranica). Ili unajmite trenera.
- Kada pumpate grudi, istovremeno pumpate svoje tricepse, a istovremeno pumpate grudi svojim tricepsima. Stoga, kako ne biste preopteretili mišiće, kada sastavljate plan vježbanja, odaberite različiti dani za treniranje ovih mišićnih grupa. Na primjer, ponedjeljak i četvrtak.
- Prije treninga trebalo bi zagrijati i raspršiti krv(a sa njim i hranljive materije) u celom telu. Za to su pogodne lagane aerobne vježbe: trčanje u mjestu, skakanje.Vježba uključuje oko 3-4 vežbe.
Najbolje vježbe
Kako napumpati tricepse kod kuće kada su pri ruci samo dvije bučice? I vrlo je jednostavno. Samo treba da znate šta i kako da radite. Odaberite težinu tako da možete izvršiti određeni broj serija i ponavljanja vježbe.
Potisak bučica iza glave
Tip: izolovani
Ova vježba je možda jedna od najpoznatijih i najomiljenijih među sportašima. Potisak s bučicama možete izvoditi i sjedeći i stojeći, glavna stvar: leđa trebaju biti savršeno ravna. Tehnika:
- Ustanite uspravno, uzmite bučicu u jednu ruku. Slobodnu ruku možete spustiti dolje ili se uhvatiti za rebra.
- Podignite ruku iznad glave, okrenite dlan prema naprijed.
- Polako savijte ruku, stavljajući je iza glave. Imajte na umu: samo podlaktica je uključena u pokret, a samo rame je nepomično.
- Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi.
- Počnite polako ispravljati ruku nazad u početni položaj (ruka podignuta)
Potisak bučica iza glave sa dvije ruke
Tip: izolovani
Kada koristite sklopive bučice, obavezno ih provjerite da li su brave sigurno pričvršćene kako vam palačinka ne padne na glavu, jer se bučica u ovoj vježbi drži okomito. Ako koristite teške utege (od 15 kg), obavezno nosite atletski pojas. Tehnika:
- Čvrsto uhvatite bučice rukama. Radi sigurnosti, palčevima možete uhvatiti vrat.
- Ustanite, kičma je ispružena kao struna. Noge u širini ramena.
- Ova vježba se izvodi i sjedeći, glavni uvjet su ravna leđa.
- Lagano podignite bučicu iznad glave.
- Polako, bez širenja ruku u strane, savijte ih u laktovima i navijte bučicu iza glave.
- Osjećate kako su vam tricepsi istegnuti i razrađeni? Takođe, mirno i glatko se vratite u početni položaj.
Nikad nije kasno za početak nastave. Neprestana briga o greškama iz prošlosti najveća je greška.
Bench press sa bliskim hvatom
Tip: osnovni
Obično se izvodi sa utegom, ali oni koji razmišljaju o tome kako napumpati tricepse bučicama prije ili kasnije dođu do zaključka da se šipka može zamijeniti. Tehnika:
- Trebat će vam dvije klupe.
- sjedi na njima, uzmite bučice, stavite ih na kukove.
- Lezite na improvizovanu klupu.
- Podignite bučice do grudi sa podignutim kukovima.
- U početnoj poziciji, bučice se nalaze sa strane prsa i malo iznad njih.
- Podlaktice i ramena treba da formiraju ugao od 90 stepeni.
- Izvijte donji dio leđa i udahnite kao kit s najvećim plućima na planeti. Trebali biste osjetiti kako vam se grudi šire. Oslonite noge na pod.
- Izdahnite dok pritiskate utege pravo prema gore. Na vrhuncu vježbanja ruke treba da budu potpuno ispružene, skupljene bučice.
- Napravite lagano odlaganje, naprezajući prsne mišiće, a zatim vratite ruke u prvobitni položaj duž iste vertikalne putanje.
French press sa bučicama
Tip: osnovni
Još jedna cool vježba koja vam omogućava da napumpate tricepse bučicama. Opet će vam trebati dvije stolice . Tehnika:
- Lezi na klupu. Glavu i vrat pritišćemo što je više moguće uz klupu, stopala također.
- Uzmite bučice u ruke i, istežući ih prema gore, nagnite glavu u stranu pod blagim uglom.
- Uvjerite se da su vam ruke paralelne jedna s drugom.
- Dok udišete, savijte ruke i polako spustite bučice tako da vam budu sa strane glave.
- Radite sve glatko i pažljivo, inače se možete udariti bučicom.
- Dok izdišete, ispravite ruke i zadržite se u ovom položaju na sekundu. Ponavljamo od tačke 3.
Važno: laktovi su nepomični: ne lebde, ne teturaju. U rad je uključena samo podlaktica.
Sklekovi
Tip: izolovani
U stvari, sklekovi su pojednostavljeni bench press unatrag. Oni će pomoći ne samo napumpati tricepse kod kuće, već će i razviti mišiće štampe, leđa i nogu. Sklekovi odlično kao zagrevanje. Od negativnih strana - malo opterećenje. Ali ovaj nedostatak može se nadoknaditi prisustvom teškog ruksaka, partnera ili lep partner. Tehnika:
- Početni položaj: ležeći, ruke u širini ramena, laktovi pritisnuti uz telo.
- Polako i glatko se spuštamo što je moguće niže i takođe se mirno dižemo.
- Približavanje ruku jedan u odnosu na drugi značajno povećava opterećenje tricepsa.
Istezanje ruke u nagibu unazad
Tip: izolovani
Savršeno razvija gornji dio tricepsa. Tehnika:
- Ustani uspravno. Noge su nešto šire od ramena, blago savijene u koljenima.
- S ravnim leđima, nagnite se naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom.
- Uzmi bučicu. Savijte ruku pod uglom od 90 stepeni, pritisnite lakat uz telo.
- Slobodnom rukom možete se osloniti na stolicu ili je postaviti na koleno.
- Dok udišete, ispružite ruku i ispravite je.
- Dok izdišete, vratite ruku u prvobitni položaj.
- Za više brz i opipljiv efekat izvodite ekstenziju ruke do osećaja peckanja u mišićima, za to je dovoljno da se zadržite par sekundi u položaju kada je ruka ispružena.Izvodite na kraju nastave.
Program vježbanja tricepsa
Zapamtite da triceps možete raditi samo jednom sedmično, izvodeći 3-4 vježbe.
Istog dana možete istovremeno trenirati, na primjer, mišiće nogu i tricepse.
Set vežbi
Ovaj kompleks je pogodan i za početnike i za profesionalce, ali ako vam je ovaj način treninga pretežak, uklonite jednu od prve dvije vježbe.
- Close Grip Bench Press: 3 serije po 8 ponavljanja. Odmorite 3 minute.
- French Press: 3 serije po 8 ponavljanja. Odmorite 3 minute.
- Potisak sa bučicama iznad glave: 3 seta od 12-15 ponavljanja. Odmorite 2 minute.
- Sklekovi od poda uskim hvatom: 3 serije po 12-15 ponavljanja. Odmori se.
Postoji nekoliko opcija kako napumpati tricepse bučicama. Možete čak i komponovati sopstveni kompleks, samo trebate uzeti u obzir vrstu vježbe: izolirana ili osnovna. Program treba da ima dvije izolirane i dvije osnovne vježbe.
Na treningu je sve kao u životu. Postavite ciljeve, sanjajte i ostvarite svoje snove. Najsiromašniji je daleko od onoga ko nema novca, kuće i porodice, već onaj ko nema sreće i snova.
