Uprkos neverovatnoj popularnosti bench pressa, želeo bih da kažem da sam ovaj trening nije dovoljan da biste imali moćna i lepa grudi. Da biste to riješili, važno je dati opterećenje pod različitim uglovima, odnosno izvoditi trening ukoso.
Poznato je da se prsni mišić sastoji od tri dijela, tako da svaki od njih treba razraditi: donji, srednji i gornji. Za to su namijenjene različite osnovne vježbe: klasična verzija bench pressa, koja se izvodi na horizontalnoj klupi, ali postoji još jedna - s nagibom prema gore (nagib) ili prema dolje (pad).
Posljednja dva treninga na nagibu po popularnosti su neuporediva s eminentnim klasičnim kolegom. Ali, pogrešno je kada sportista radi samo ovu presu. Ali više o tome kasnije, nakon što razmotrimo anatomski atlas, koji je osnova osnova.
Prsni mišić (veliki) po obliku podsjeća na lepezu. Njegova vlakna su orijentirana u različitim smjerovima i imaju uglove napetosti od dna prema vrhu. Vlakna se spajaju na humerusu. Dvije glave čine veliki mišić: smješten na prednjoj ravni klavikule naziva se ključna kosti, a na 6 rebara i prsne kosti (na bočnom dijelu) - sternokostalni. Oba se spajaju na glavi humerusa.
Jedna od glava - ključna kost se smanjuje kada se presa izvodi pod uglom nagore, tj. u ovom slučaju su vlakna ove glave HM više aktivirana nego kod horizontalne prese, u kojoj u većoj mjeri rade vlakna sternokostalne glave HM.
Prilikom izvođenja kosih preša nemoguće je potpuno izolirati vlakna donjeg i gornjeg dijela.
Šta daju kosilice
Zašto su gladijatori imali razvijena grudi? Zato što su ovi hrabri momci posjedovali tajne kako postići idealne proporcije – simetriju, volumen i masu. Danas su poznati: zaostalim odjeljenjima (posebno gornjim) treba posvetiti posebnu pažnju. Pošto postoje varijacije bench pressa, onda su one potrebne. Za sportiste, pomažu da se razviju potpuni prsni mišići kroz cijeli volumen.
Za izgradnju debljine grudnog koša prikladan je klasični bench press na nagnutoj klupi, koji razvija vanjske dijelove i donji BGM. Ali uravnotežena masa grudi se ne može postići samo ovom presom, pa je važno koristiti varijacije.
Zbog činjenice da je potencijalna dubina koju ima donja regija veća od gornje regije, kao i broja vlakana, ne smije se zaboraviti izvođenje presa na nagibu, koje pomažu u izgradnji “visokih grudi” (nagnutih prema gore), čime se poboljšava njegov balans i oblik.kvadrati.
Prednosti ovog nagibnog štapa za uteg
To uključuje:
- razvoj nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme. U ovoj varijanti rade prednje delte, male i velike prsne delte, triceps, povećanje indikatora volumena i snage;
- analizirajući EMG aktivnost pri nagibu od 40 stepeni, zaključili smo da su u rad uključena vlakna klavikularne glave velikog prsnog mišića; savladavanje platoa - poboljšavaju se rezultati u klupi.
Pravilna tehnika nagiba bench pressa
Važan je jer pomaže u usmjeravanju opterećenja na ciljne mišiće.
Korak po korak to izgleda ovako:
Prvi korak.
- Postavite željeni nagib: obično je 35-40 stepeni.
- Ugradite šipku na oslonac i pričvrstite težinu na oba kraja, ne zaboravljajući na stezaljke.
- Lezite i uzmite projektil, stavljajući ruke šire od ramena.
- Sada se projektil mora povući na ravnim rukama.
Ovako izgleda IP.
Drugi korak. Dok udišete, polako spuštajte šipku dok ne dodirne vrh grudi, zadržite se, stišćući prsne mišiće, 1 brojanje.
Treći korak. Naporom mišića prsnog koša stisnite projektil prema gore, a zatim ga vratite u PI, izdišući. Ponavljanja za izvođenje određenog broja puta.
Opcija slike će vam pomoći da pravilno provedete obuku:
Da ne bi ostalo pitanja, upoznajte se sa treningom u pokretu:
Opcije pritiska za uteg
Postoji nekoliko varijanti nagibnih presa:
- širok hvat šipke - naglasak opterećenja se prebacuje na ramena, uski opterećuje bicepse;
- mogući uglovi klupe: 30 stepeni, 45 i 60 (naopako). Ovisno o tome, opterećenje se također preraspoređuje;
- obrnuti hvat:
- u Smith simulatoru (pod uglom prema gore);
- s bučicama na nagnutoj klupi;
- u pogonskom okviru nagnutom prema gore.
Slike prikazuju pojedinačne varijacije:
Oni će vam pomoći da efikasnije izvodite presu na nagibu:
- šipka ne bi trebala hodati, kako ne bi smanjila težinu tereta;
- stavite naglasak na petu kako biste čvrsto fiksirali stopala;
- kontakt sa površinom: glava, lopatice, ramena, sakrum;
- pazite na otklon u donjem dijelu leđa, koji treba održavati tijekom cijelog treninga;
- dok se vježba izvodi, lopatice su u smanjenom položaju;
- vrat se spušta tačno do gornjeg dela (ključne kosti), što zahteva da se glava povuče unazad;
- s vremenom spuštanje (ekscentrična faza) projektila traje dvostruko duže od uspona (koncentrično);
- na donjoj krajnjoj tački podlaktice su okomite;
- ne možete "odbiti" šipku od grudi (inercija se mora ugasiti);
- u položaju "ležeći na klupi", grudi treba da budu izbočeni napred, a kičma savijena;
- ne skidajte ramena sa klupe.
Što je korisnije za razvoj vrha
Uvriježeno je mišljenje da bench press na kosoj klupi ima bolji učinak na donji i gornji dio grudi, a na horizontalnoj klupi - na sredinu. Ali, prema nedavnim studijama australskih naučnika, to nije istina.
Petnaestogodišnja istraživanja pomoću elektromiografije (EMG) otkrila su stepen zavisnosti mišića od uticaja različitih presa. Utvrđeno je da horizontalna presa bolje "hvata" od one nagnute, donji dio leđa. Kada su pregledali gornji deo grudi, ustanovili su da je produktivniji od ravnog ili nagnutog bench pressa za njih da pritiskaju pod uglom prema gore.
Studije hvatanja su pokazale da je kombinacija nagiba prema gore i uskog hvata najbolja opcija za korekciju vrha pedera. Ispostavilo se da nema značajnih razlika između potisaka za prsa, tako da možete pritiskati horizontalno.
Koji bench press je produktivniji za rast mišića prsnog koša
Rezultati naučnih istraživanja pomoći će svakom sportisti da izabere najprikladniju vježbu za sebe. Ali, kada promijenite šipku u bučice, sportaš dobiva bolje istezanje i „dublji“ raspon pokreta.
Zaključak: ako je cilj stvoriti masivna prsa, program treninga mora uključivati:
- horizontalni bench press;
- u Smith simulatoru pod uglom nadole;
- bench press pod uglom do bučica.
Video: Inline Bench Press
