Redoslijed i nijanse ljuljanja bučica u stranu

Sadržaj članka:

Koji će mišići raditi tokom ove vježbe. Osnove i nijanse kompetentne tehnologije, korisni savjeti.

Prva stvar koja razlikuje dobro napumpan torzo su masivna ramena. U ovom slučaju glavnu formativnu ulogu igra srednji snop delta. Da biste to riješili, kreirana je efikasna i laka za izvođenje vježba - zamah bučica u stranu.

Koje su njegove karakteristike? Koje su moguće greške? Kako pravilno izvoditi zamahe? Ove i brojne druge točke razmatraju se u ovom članku.

Karakteristike vježbe i greške

Kao što je već spomenuto, prilikom izvođenja zamaha opterećenje pada na srednje delte. Pravilna tehnika garantuje sferni oblik ramena, formirajući ih po širini. Srednji i stražnji snop deltoidnih mišića stvaraju vizualnu masivnost torza, privlače poglede suprotnog spola i čine tijelo estetskijim. Ali, unatoč popularnosti vježbe, nema toliko vlasnika širokih ramena. Razlozi su netačna izvedba i grube greške u tehnologiji.

Zamahi bućicom stojeći su samo na prvi pogled tehnički jednostavna vježba. U praksi vrijedi naučiti koordinirati pokrete, osjetiti tijelo, osigurati punu kontrakciju mišića, isključiti rad dodatnih grupa i tako dalje. Najvažnije je osigurati "izolaciju", odnosno fiksirati udove u dijelu laktova i ne savijati ruke tokom cijelog pristupa. Ako se izvodi pravilno, željeni mišić će sigurno rasti.

Ključne greške:

• Varanje. Glavni problem za početnike je trka za velike težine. Treba shvatiti da prekomjerno opterećenje isključuje mogućnost pravilnog proučavanja ramenog pojasa. Sportista neizostavno povezuje trapez, mišiće ruku i leđa na posao - počinju trzaji, zabacivanja, zamasi i tako dalje. U takvoj situaciji nerealno je dobiti povećanje delta. Da bi se postigla hipertrofija, kontrakcije se moraju izvoditi pod utjecajem prosječnog opterećenja u malom vremenskom periodu.
• Zabacivanje zgloba lakta iznad ramena. Ne pokušavajte da "odletite" kada radite vježbu. Ako podignete laktove iznad ramenog zgloba, tada je lakše postići rast ne srednje delte, već trapeza. Potonji je masivniji i preuzima opterećenje. Pošto ste uhvatili veliku težinu, odradit ćete to, a ramena će vam ostati netaknuta.
• Velika brzina izvršenja. Žurba u bodibildingu nikada ne dovodi do rezultata. Jedino što se povećava je rizik od ozljeda. Radite umjerenim tempom, uzmite si vremena. Glavni zadatak je osjetiti rad srednje delte, osigurati najviši nivo opterećenja.
• Iznošenje ruku naprijed. Pokušajte da ih držite na istom nivou sa trupom. Kada nosite teret naprijed, rizikujete da izgubite ravnotežu.

Da biste izbjegli opisane greške, vrijedi zapamtiti jednostavnu tehniku. Zamislite da vam u rukama nisu stegnute bučice, već vrčevi napunjeni tečnošću. Glavni cilj je raširiti "vrčeve" kao da postepeno sipate vodu - odnosno mali prsti će biti viši od ostalih prstiju.

Tehnika: glavna pravila

Za pravilno izvođenje zamaha postupite na sljedeći način:

1. Stanite na ravnu površinu. Raširite stopala tako da budu malo šira od ramena, razmaknutih prstiju. Pazite na leđa - trebala bi biti ravna, lagano savijte torzo naprijed. Lagano savijte ruke u zglobu laktova i učvrstite se u tom položaju. Prosječni ugao je 120 stepeni. Ne podižite ramena - trebalo bi da budu spuštena tokom vježbe. Čvrsto uhvatite bučice (dlanovi "gledaju" u kukove). Pazite da lagano dodiruju noge (nema potrebe da se naslanjate na njih). Lagano savijte koljena kako biste zadržali ravnotežu tokom pristupa.
2. Čim je početna pozicija zauzeta, počnite pomicati bučice u stranu. Pazite da se laktovi ne pomaknu iz položaja. U procesu podizanja tereta, mali prst treba okrenuti prema gore. Čim zglob lakta dosegne nivo ramena, vrijedi se fiksirati u ovom položaju i, zajedno s izdahom, spustiti ruke dolje dok ne dodirnu bedro.
3. Obratite pažnju na svoj dah. U trenutku spuštanja, lagano ispustite zrak iz pluća, a nakon što bučice dotaknu bedro, odmah započnite novi ciklus. Imajte na umu da se povratno kretanje ruku vrši polako, uz kontrolu opterećenja na svakoj od tačaka. U ovoj fazi mnogi pokušavaju savijati zglobove laktova - to ne biste trebali činiti.
4. Pokušajte da donji deo leđa bude napet, a torzo ispravljen.

Tehnika izvođenja je ispravna ako se tokom pristupa osjeti srednja delta, a njeno istezanje u donjoj tački se fizički osjeti. Učinak je vidljiv i vizualno - mišićni snop je ispunjen krvlju i počinje se isticati na pozadini drugih grupa. Da biste poboljšali rezultat i razradili mišiće određene ruke, dopušteno je naizmjenično izvođenje. Ova opcija je pogodna i za početnike koji nisu savladali tehniku.

Prilikom izvođenja zamaha vrijedi razmotriti nekoliko savjeta:

• Pametno birajte svoju radnu težinu. Ako precjenite opterećenje, tada je gornji dio leđa (trapez) povezan s radom. Već smo spomenuli da u takvoj situaciji leđa preuzimaju glavno opterećenje, a delte ostaju bez posla. Takođe, prekomjerna težina uzrokuje savijanje lakta više od propisanih 120 stepeni, što automatski umanjuje rezultat vježbanja (učinak poluge u akciji).
• Gornji položaj ruku je paralelan s podom. Ako ga podignete više, tada je trapez uključen u rad, a ramena su rasterećena. Zato treba kontrolisati raspon "krila".
• Nemojte se ograničavati na ljuljačke. Početnici vjeruju da je podizanje bučica u stranu dovoljno za razradu mišića. Ovo je greška. Da biste ubrzali "zaokruživanje" delta, program treninga treba dopuniti sa dva pritiska - sjedeći i stojeći, kao i vježbom na stražnjoj strani ramena. Ovim pristupom, deltoidni mišić se razrađuje brže i dublje.
• Uključite blok rad u program. Kako biste "potkopali" tehniku ​​ili eliminirali nepotrebne pokrete, vrijedi raditi na takvom projektilu. Tehnika je jednostavna. Uzmite ručicu donjeg bloka koji se nalazi na lijevoj strani u svoju desnu ruku, a ručku s desne strane u svoju lijevu ruku. U prvom trenutku ruke su ukrštene jedna s drugom, ali u budućnosti se tehnika ne razlikuje od "bučice". Dozvoljeno je alternativno izvođenje za svaku ruku posebno.
• Zapamtite važnost pravilnog disanja. Ovdje postoje dvije prednosti - dobivanje dodatne energije za podizanje, bolja fiksacija leđa u ispravljenom obliku. Grudni koš, koji je ispunjen vazduhom, pouzdan je oslonac za kičmeni stub.
• Ako se tokom vježbe tijelo spontano povuče naprijed, onda je težina velika i vrijedi uzeti lakše bučice. Drugi mogući problem je pretjerano savijanje u zglobu lakta. Pazite da su ruke raširene u stranu i da se početni kut savijanja ne mijenja.
• S vremena na vrijeme "šokirajte" mišićne grupe prekomjernom težinom. Da biste to učinili, uzmite bučice 15-20% više nego inače. Istovremeno, ograničite podizanje tereta na 40-45 stepeni. Za takav "šok" dozvoljeno je dodijeliti jedan trening mjesečno.

Rezultati

Kako bi ljuljačke dale rezultate, slijedite nekoliko pravila:

• Pametno birajte težinu bučice.
• Isključite rad trapeza (osim u nekim slučajevima opisanim u članku).
• Osjetite kako se mišići stežu.
• Pratite tehniku.