U ovom članku ćemo pogledati 7 najboljih grešaka u bočnom zamahu bučice i kako ih ispraviti kako biste poboljšali rast srednjih deltoida.
- Osnovni mišići - srednja delta
- Dodatni - stražnja delta i trapez
- Težina izvođenja - srednja
Pitate, šta može poći po zlu kada radite zamahe bučicom dok stojite na srednjem dijelu delta? Odgovor je, avaj, mnogo toga se može uraditi u vježbi, koja se još naziva i podizanjem bućica stojeći. U nastavku ćete vidjeti 7 uobičajenih grešaka u vježbi bočnog zamaha s bučicom i savjete za ispravnu tehniku izvođenja.
Glavna svrha ovog članka je naučiti vas kako pravilno zamahnuti bučicama u stranu dok stojite, tako da možete razviti ramena i učiniti ih što širim.
Razvijene delte (ramena) su važan element za svakog sportistu jer vas samo pokazuju šire sa strane, jasno ističu gornji dio ruke i daju do znanja drugima koliko ste ozbiljni u svom poslu. A najbolja vježba za davanje širine ramenima je zamah bučicama kroz strane dok stojite.
Za mnoge posjetitelje teretane, potisak iznad glave je primarna osnovna vježba za ramena. Da, radi, ali bočna podizanja bučica su jedna od najboljih vježbi za izolaciju srednjih delta.
Pa, vjerovatno dosta teorije i krenimo s vježbama zamaha s bučicama u stranu. Hajde da analiziramo ovih 7 grešaka jednu po jednu.
Greška 1: Savijanje laktova dok se krećete
Da biste izbjegli ovu grešku, na početku vježbe napravite lagani pregib u laktovima (10-15) i održavajte ovaj kut do kraja serije. Ugao savijanja treba biti jednak pri maksimalnoj kontrakciji kao i na početku procesa.
Ako počnete da skupljate i zahvaćate laktove dok radite bočne zamahe bučicama dok balansirate tricepse, rizikujete da izgubite izolaciju srednjih delta.
I također, obratite pažnju na činjenicu da bučice u ovoj vježbi trebaju ići pod lukom, a ne u pravoj liniji. Pazite na svoje postupke ili zamolite nekoga da pazi na ispravnu tehniku. Uostalom, kao što vidite, izbjeći ovu grešku nije tako teško.
Greška 2: Prenisko spuštanje bučice
Najbolji način za razvoj srednjih deltoidnih mišića je održavanje napetosti tokom čitave serije. Ako bučicu spustite do samog dna, tada će vam objesiti bokove i napetost na deltama će pasti na 0.
Rješenje ovog problema, kao što ste vjerojatno već pretpostavili, je smanjenje amplitude pokreta i ograničavanje na 10-20 cm od tijela. Ovo će malo otežati proces podizanja bučica, što upućuje na to da je vježba postala ispravna i pogađa prave mišiće! Međutim, budite oprezni s odabirom težine, jer veća težina može uzrokovati ozljede. Glavna stvar u bodybuildingu je tehnika, zapamtite, a nakon što naučite kako pravilno izvoditi vježbu, sami utezi će vas juriti.
Greška 3: Nasumično spušteni laktovi
Još jedna uobičajena greška među početnicima je spuštanje laktova u različitim smjerovima. Laktovi uvijek trebaju biti viši i zašiljeni. Čak i ako sve radite po pravilima, ali propustite kretanje delta, razvoj se značajno usporava. Zapamtite: laktovi su uvijek pokazivači.
Greška 4: Položaj nadlaktice
Mnogi su, kada izvode ovu vježbu, ograničeni na visinu ramena, uprkos činjenici da prosječne grupe delta mogu ići više. Nastavkom i dostizanjem još 45 stepeni više, možete dodati još veću napetost deltima, što će značajno uticati na rast ramena. (I takođe ovim pokretom razvijate gornji dio trapeza).
Međutim, ako imate problema sa ramenima ili bilo kakvu bol, najbolje je da se posavetujete sa lekarom pre izvođenja ove vežbe.
Greška 5: Blokiranje i “T” pozicija
Često ste verovatno primetili u teretani kako neki ljudi izvode vežbu i na kraju ponavljanja u gornjem položaju podsećaju na slovo “T”. Ova metoda maksimalno opterećuje zglobove laktova, što s vremenom može negativno utjecati na vaše zdravlje.
Greška 6: Ugao u krivini navodno vam omogućava da podignete više težine
Još jedna izjava koja zbunjuje mnoge bodibildere je da povećanjem savijanja u ruci možete podići više težine. Da, istina je, okej, recimo da radi, ali efekat nije isti... Ne juriš težinu i količinu, već ti je tehnika glavni princip. Ako jeste, sjetite se fizike, odnosno onoga što se dešavalo u 7. razredu. Što je predmet udaljeniji od tijela, teže ga je podići, odnosno što je bliže, lakše je.
Možda vam se čini da što više težine podignete, postajete jači. Ali nije. Štaviše, radimo na povećanju mišića, što znači da treba što efikasnije uključiti radnu mišićnu grupu u rad.
Greška 7: Ne nazivajte vježbu bočnim podizanjem bučica.
Malo je čudno čuti od ljudi naziv “zamah bućicom ramenom” ili “podizanje bućice kroz strane” i samu mišićnu grupu “spoljne delte”, pa nazovimo stvari pravim imenom i recimo srednji deltoidni mišić ili srednja delta . A ispravna vježba se zove ljuljanje bučica u stranu dok stojite. Bar da pokažeš da čačkaš po ovom kraju kad je baš ta stolica za ljuljanje u pitanju ????
Tehnika zamaha sa bučicama - video
Težina i ponavljanja za početnike
Za muškarce: 10 - 15 ponavljanja od 4 - 8 kg (svaka bučica). 2 - 3 pristupa.
Za ženu: 10 - 15 ponavljanja od 2 - 4 kg (svaka bučica). 2 - 3 pristupa.
Varijacije vježbe za srednju deltu
Opterećenje je prikazano na skali od 10 tačaka (ukupno opterećenje se zbraja)
