Najbolje vježbe za napumpavanje lijepih ruku s bučicama za djevojku kod kuće?

Naravno, ljepota je prilično subjektivan pojam, dok je jedna djevojčica već rođena sa raskošnom figurom, a druga za to mora da ore u teretani, ali ima jedno zajedničko sa njihovim olovkama - vitke su i fit - što je danas sinonim za ljepotu i privlačnost, zar ne?

U ovom članku ćete naučiti kako pravilno trenirati mišiće ruku s bučicama kako biste uklonili višak masnoće i poboljšali njihov tonus. Dakle, potrebno vam je:

1. Izgradite mišiće bez masti

Kada planirate da dobijete mišićnu masu i pravilno pumpate ruke bučicama, potrebne su vam velike težine i malo ponavljanja. Bučice od 1-2 kg ne mogu postići opipljive rezultate. Sada kada govorimo o "teškim težinama" govorimo o rasponu od 5 do 8 kilograma, možda i više, sve zavisi od vaše kondicije (ili oko 75 posto maksimalne težine koju možete podići), ništa ludo. A što se tiče broja ponavljanja, on je negdje između 6 i 10 u 3-5 serija. Međutim, odmor između ovih serija će biti kritičan, pa ograničimo period odmora na 1 do 2 minute.

Opis treninga

Oprema: bučice od 4 do 6 kilograma (ili bučice sa 75 posto vaše maksimalne težine)

Ponavljanja: 6 do 10

Setovi: 3 do 5

Odmor: 1 do 2 minute nakon svake serije

Dakle, sada kada imamo neki plan, pređimo na set posebnih vježbi za ruke sa bučicama za žene. Svakako dovršite svaku vježbu za određeni broj ponavljanja, serija i period odmora između. Sledeći trening za ruke, koji se izvodi 3-4 puta nedeljno, trebalo bi da traje dve do četiri nedelje.

Učestalost: 3 do 4 puta sedmično, sa 1-2 dana odmora

Trajanje: 2 do 4 sedmice

Set vježbi za ruke sa bučicama

Podizanje bučica iznad glave

1. Uzmite bučice u ruke, stanite u širini ramena i podignite bučice tako da vam dlanovi budu okrenuti prema naprijed, a laktovi savijeni pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pazuhe. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite trbušnjake i podignite bučice iznad ramena i ispravite ruke. Zastanite na sekundu na vrhu pokreta dok izdišete.

Curl sa bučicama za bicepse

1. Podignite bučice, stanite u širini ramena, a ruke sa strane su vam blago savijene u laktovima tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite mišiće jezgra i podignite težinu, naprežući bicepse, dovodeći vrhove prstiju do nivoa ramena. Zastanite na sekundu na vrhu pokreta dok izdišete.
3. Polako spustite bučice nazad u početni položaj. Nastavite za određeni broj ponavljanja.

Ispruživanje ruku iza glave s bučicom

Ovo je jedna od najboljih vježbi za triceps s bučicama za djevojčice.

1. Sa bučicama u ruci, stanite u širini ramena i podignite ruke iznad glave tako da su vam ruke iznad ramena. Polako savijte laktove, dovodeći težinu prema leđima. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i podignite bučice prema gore, uvijajući lakat. Zadržite sekundu na vrhu pokreta dok izdišete.
3. Polako spustite bučice nazad u početni položaj. Nastavite za određeni broj ponavljanja.

Mahi bučice naprijed i u stranu

Napomena: uzmite manje utege

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, rukama sa strane sa dlanovima okrenutim ka unutra. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, stisnite trbušne mišiće i podignite ravne ruke s bučicama do visine ramena. Zadržite sekundu na vrhu pokreta dok izdišete.
3. Polako spuštajte bučice natrag dolje, približujući dlanove kukovima. Nastavite za određeni broj ponavljanja.

Uz pomoć ovog seta vježbi s bučicama, možete napumpati mišiće ruku, odnosno malo povećati njihov volumen, preći na sljedeći korak.

2. Opustite svoje mišiće!

Ovo je period kada trebate smanjiti težinu bučica, ali povećati broj ponavljanja. Recimo 2 do 4 kilograma za tricepse i bicepse, kao i neke deltoidne grupe (ovo su vaša ramena). Za ostale snopove delta bit će potrebna težina od 2-3 kg. Možda se čini da tražimo previše od vas jer želimo da uradite 12-20 ponavljanja, ali vjerujte nam, ovo će vam omogućiti da sagorite dovoljno viška kalorija u obliku masti, što će vam omogućiti da kreirate atraktivnu mišićne definicije, jer će se masnoće oko njih sagorjeti zbog velikog broja ponavljanja i ubrzanog rada srca.

Obuka:

Oprema: bučice od 2 do 4 kilograma

Ponavljanja: 12 do 20

Setovi: 4 do 6

Odmor: 1 minut nakon svake serije

Opet, obavezno dovršite svaki pokret za određeni broj ponavljanja, serija i perioda odmora prije nego što pređete na sljedeći. Preporučujemo korištenje dvije serije iz treninga koji smo prvobitno preporučili, a zatim dvije do četiri serije iz ovog seta pokreta kako biste radili isti mišić iz različitih uglova. Također, sve ove vježbe se mogu izvoditi kod kuće.

Ovaj trening se radi tri do četiri puta sedmično, ponavlja se svakih četiri do šest sedmica.

Podizanje bučica za bicepse + gornji polupotisak

1. Uzmite bučice, stanite u širini ramena, ruke sa strane sa dlanovima okrenutim prema unutra. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite mišiće jezgra i "zavrnite" bučice do nivoa ramena. Zadržite sekundu dok zatežete bicepse i izdahnite.
3. Duboko udahnite i sada podignite bučice direktno preko ramena. Dlanovi treba da budu okrenuti prema unutra. Zadržite sekundu dok izdišete.
4. Polako spustite bučice nazad u početni položaj. Nastavite određeni broj puta.

Povlačenje ruku sa bučicama nazad do tricepsa uz podizanje ramena

1. Uzmite par bučica, po mogućnosti od 2 kg, stanite u širini ramena i stavite bučice sa strane tako da su vam dlanovi okrenuti prema unutra. Blago savijte koljena dok se oslanjate na kukove. S ravnim leđima lagano okrenite ramena, podižući grudi. Ovo je početna pozicija.
2. Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće, podignite ramena i pomaknite ruke unazad.
3. Vratite bučice u početni položaj. Podignite ruke visoko, savijte laktove do 90 stepeni sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Duboko udahnite i sada podignite bučice preko ramena u bočnom smjeru kao da vam tetiva vuče lakat prema gore. Vaši dlanovi bi sada trebali biti okrenuti prema tlu.
4. Polako spustite bučice nazad u početni položaj. Nastavite za određeni broj ponavljanja.

I još nešto: ishrana će biti ključna. Toniranje bilo kojeg mišića zahtijeva uravnoteženu ishranu s puno proteina u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima i zdravim mastima, što nas dovodi do završne faze.

3. Jedite da biste izgradili snagu

Slijedite plan obroka u kojem jedete šest malih obroka tokom dana kako biste održali brzinu metabolizma, a da pritom imate na umu unos proteina jer je to važnije nego što mislite.

Usput, trening snage poboljšava vaše raspoloženje jer povećava nivoe endorfina i podiže samopouzdanje. I zaista, šta bi moglo biti bolje?!

Vježbajte ruke s bučicama za smanjenje volumena i povećanje tonusa mišića

Uobičajena je zabluda da možete izgubiti težinu u predjelu ruku radeći samo izolirane vježbe. I da će vam samo podizanje bicepsa i obrnuti sklekovi pomoći da dovedete ruke u red.

Međutim, najbolja strategija je raditi dobro izbalansirane vježbe koje ciljaju na sve mišiće: noge, jezgro, gornji dio tijela i kardio. Ovo je, zajedno sa zdravom ishranom, ključ ne samo za smanjenje tjelesne masti u rukama, već i za toniranje cijelog tijela.

Nemojte se plašiti da vam se ovaj kompleks za dom može učiniti samo za brzo napumpavanje ruku. Čim počnete da radite vežbe, odmah ćete shvatiti da vam celo telo radi.

Za najbolje rezultate, radite ovaj trening najmanje 3 puta sedmično, pazeći da uključite i vježbe za noge i gluteus.

Oprema:

• 1 fitball
• 1 par bučica od 4,5 kg (Napomena: možete koristiti veće utege na nekim vježbama i/ili manje utege na drugim - odaberite sve na osnovu vaših fizičkih sposobnosti).

Da završite ovaj trening potrebno vam je:

• Izvodite sva ponavljanja svake superserije (par vježbi) u nizu bez prestanka.
• Odmarajte 30 sekundi između svake superserije.
• Odmorite se 2 minute nakon završetka sva tri superseta.
• Izvedite 20 ponavljanja penjanja kao zagrijavanje i hlađenje.

Napomena za početnike: ako ste novi u fitnesu ili treningu snage, onda ovaj trening za ruke možete raditi bez utega ili sa vrlo malim utezima (1 do 3 kg). Također možete izvesti manje ponavljanja i serija nego što je predloženo, ali i dalje možete maksimalno napumpati ruke uz ovaj set.

Zagrijavanje: planinari

20 ponavljanja

Zauzmite položaj daske sa ravnim rukama. Vaše tijelo treba da formira jednu pravu liniju.

Savijte noge, približujući koljena grudima. Smanjite poskakivanje tako što ćete zadržati svoje jezgro, ramena i ruke što je moguće čvršće. Izvršite 20 ponavljanja, računajući ponavljanja na obje strane kao jedno ponavljanje.

I Superset

Sklekovi sa bliskim hvatom i savijene bučice na Fitballu

10 ponavljanja + 15 ponavljanja

Tehnika sklekova uskim hvatom:

Ovi sklekovi prvenstveno rade na vašim tricepsima, ali također rade na mišićima grudi i jezgra, što ih čini odličnom vježbom za ukupno sagorijevanje masti. Ako ne možete slijediti ispravnu tehniku ​​u ravnom položaju daske, onda ove sklekove možete raditi sa koljena.

Počnite u položaju daske s ravnim rukama. Držite vrat u neutralnom položaju, gledajući pravo u tlo.

Polako spuštajte tijelo prema podu dok vam laktovi ne budu savijeni za 90°. Vratite se u početni položaj i ispravite ruke.

Tehnika za izvođenje nizova bučica u nagibu na fitballu:

Veslanje bučica je odlična vežba za vežbanje ruku, kao i jedne od najvećih mišićnih grupa, leđa.

Postavite bučice ispred fitballa i legnite s grudima na njega. Ispravite ruke da dosegnete bučice.

Sada povucite bučice prema ramenima, dlanovima okrenutim prema unutra. Ispružite ruke, a zatim pod kontrolom spustite težinu na pod.

II Superset

Potisak za ramena i francuska presa za Fitball

10 ponavljanja + 15 ponavljanja

Tehnika presa ramena:

Ova varijanta presa za ramena više radi na mišićima nogu i jezgra nego kada radite ovu vježbu dok sjedite. Zato je pogodniji za sagorevanje masti svuda i može se izvoditi čak i kod kuće.

Stanite u širini ramena i držite bučice tik iznad ramena.

Zategnite mišiće jezgra i lagano savijte koljena. Podižite bučice snažno dok vam ruke ne budu ispravljene iznad glave.

Tehnika izvođenja francuskog bench pressa na fitballu:

Ova vježba ima za cilj efikasno jačanje i toniranje tricepsa.

Lezite na leđa na fitball, objesite glavu i vrat i savijte koljena pod uglom od 90°. Podignite bučice tik iznad čela. Ruke bi vam trebale lagano nagnuti unazad tako da možete osjetiti težinu bučica.

Spuštajte bučice do kraja dok ne dosegnu fitball sa obje strane ušiju.

III Superset

Potisak s bučicama na fitballu i veslanje bučica u nagibu na bazi fitballa

15 ponavljanja + 10 ponavljanja

Tehnika izvođenja pritiska s bučicama na fitballu:

Ova vježba cilja vaše prsne mišiće, kao i tricepse i ramena, koji su obavezni.

Lezite na fitball, objesite glavu i vrat. Držite bučice tik iznad grudi tako da laktovi dodiruju loptu. Ispravite ruke sa bučicama preko grudi. Savijte mišiće ruku, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Tehnika izvođenja bučica u nagibu na osnovu fitballa:

Ova varijanta povlačenja je odlična za izolaciju jedne po jednu stranu tijela, tako da se možete detaljnije usredotočiti na kontrakciju leđnih mišića.

Za ovu vježbu koristite samo jednu bučicu, pa drugu stranu ostavite po strani.

Stanite i nagnite se naprijed držeći u jednoj ruci bučicu, a drugom dodirujući loptu.

Neka vam koljena budu blago savijena.

Pobrinite se da vam kičma i vrat čine jednu ravnu liniju.

Prinesite bučicu prsima, savijajući leđa na vrhu pokreta, a zatim je polako spuštajte dok vam ruka ne bude potpuno ispravljena.

Ponovite fokusiranje na mišiće leđa i izdahnite svaki put kada podignete težinu. Nakon 10 ponavljanja, uzmite bučicu u drugu ruku i ponovite na drugoj strani.

IV Superset

Podizanje bučica u sjedećem položaju i podizanja bicepsa

10 ponavljanja + 10 ponavljanja

Tehnika podizanja sjedeće bučice:

Podizanje bučica jača vaša ramena i ruke i odlično je za ispravljanje držanja.

Sjednite na fitball, stavite ruke na kukove, držite bučice u njima.

Podignite bučice s kukova dok vam ruke ne budu paralelne sa tlom. Savijte ruke i ramena, a zatim polako spustite bučice nazad prema lopti. Izdišite dok podižete težinu i udahnite dok je spuštate.

Tehnika savijanja bicepsa:

Ova podizanja će raditi na vašim bicepsima i izometrijski dok još uvijek radite na nogama.

Držite bučice u x rukama i naslonite se leđima na loptu (i lopticu o zid).

Počnite da se spuštate prema podu dok vam noge ne budu savijene pod uglom od 90° u koljenima. Ispružite ruke dok ne osjetite istezanje u bicepsu.

Sada podignite bučice do ramena. Zategnite ruke, a zatim spustite bučice. Ne pomerajte noge tokom vežbe.

V Superset

Sklekovi širokim hvatom sa stopalima na fitballu i abdukcija bučica na fitballu

8 ponavljanja + 10 ponavljanja

Tehnika izvođenja sklekova širokim hvatom stopalima na fitballu:

Fitball sklekovi su proširena varijacija uobičajenih, jednostavnih sklekova. Ako shvatite da vam je ovo preteško, slobodno malo olabavite teret, nema razloga za brigu.

Zauzmite položaj daske na ravnim rukama, ali vaša stopala treba da budu na fitballu. Postavite ruke šire od ramena.

Polako spustite grudi prema podu, podupirući bradu i gledajući naprijed.

Vratite se u početni položaj i ponovite, udišući pri svakom spuštanju.

Napomena: Vaši trbušnjaci moraju biti veoma napeti tokom pokreta. Ne pomerajte kukove, grudi, vrat ili leđa; jedini pokret bi trebao biti iz vaših laktova.

Tehnika izvođenja otmice bučice na fitballu:

Ova vježba cilja vaše stražnje delte, kao i tricepse.

Lezite na stomak na fitball tako da vam ruke vise direktno ispred vas. Postavite noge na postolje uz stražnji zid za dodatnu stabilnost.

Podignite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne sa tlom. Savijte mišiće leđa, ruku i ramena dok izdišete, a zatim polako vratite težinu u početni položaj.

Priključak: planinari

20 ponavljanja

Mogu li vam čestitati na kraju ovog treninga i činjenici da ste već napumpali ruke? Naravno da!