Kako zamahnuti rukama s bučicama

Mnogi početnici su sigurni da vam kućni treninzi ne dopuštaju da napumpate ruke, odnosno da odlazak u teretanu smatraju obaveznim. Ova zabluda je posljedica nedostatka svijesti o radu sa sportskom opremom kao što su bučice. Pravilno osmišljen program i bez odlaska u teretanu omogućava vam da dobro napumpate bicepse. Glavna stvar je pristupiti pitanju sa poznavanjem slučaja.

Bučice su osnovni multifunkcionalni projektil koji je odmah spreman za upotrebu, ne zauzima puno prostora i ne zahtijeva nikakva dodatna podešavanja. Ova sportska oprema vam omogućava pumpanje gotovo svih mišićnih grupa, uključujući ruke, i s njom možete raditi ne samo u teretani, već i kod kuće.

Biceps je biceps mišić odgovoran za okretanje zgloba i savijanje ruku. Triceps je triceps mišić koji je odgovoran za ekstenziju gornjih udova. Vizualno, zapremina ruku 70% zavisi od tricepsa i 30% od bicepsa. Za pumpanje ovih mišićnih grupa dovoljno je razumjeti osnovne principe njihovog treninga i koje vježbe pomažu u postizanju cilja. To će vam pomoći da isplanirate pravi program obuke.

Mišići počinju da rastu isključivo u stanju stresa. Neophodno je šokirati mišiće, ali samo na način da se nastava odvija što sigurnije. Ako se ne poštuju mjere opreza, postoji opasnost od ozljeda. Da biste izbjegli takve štetne posljedice, morate se pridržavati sljedećih pravila:

1. Uvek započnite trening sa zagrevanjem. Istezanje povećava elastičnost mišića i smanjuje vjerojatnost ozljeda. Osim toga, preporučuje se prvi pristup nakon zagrijavanja ne s punim radnim utezima, već s pola
2. Vježbajte na pravoj frekvenciji. Da biste izbjegli pretreniranost, treba imati na umu da su bicepsi i tricepsi uključeni i u druge vježbe za rameni pojas, prsa i leđa. Optimalna učestalost treninga mišića je jednom u 4-7 dana. Ako vježbate češće, mišići će biti preopterećeni. Broj pristupa treba varirati od 3 do 4 puta sa 8-12 ponavljanja u svakom.
3. Radite osnovne vježbe. Potrebno je početi pumpati mišiće ruku bučicama od savladavanja i izvođenja osnovnih pokreta. Ovo posebno važi za prve mesece treninga.
4. Izvedite obuku tehnički ispravno. Ako ne pratite ispravne pokrete, nemoguće je postići kontrakciju i istezanje mišića. Bez ovog aspekta, mišići se ne razvijaju i ne pumpaju se.
5. Poseban dan posvetite praktičnim aktivnostima. To će omogućiti bicepsima i tricepsima da rastu mnogo brže i intenzivnije. Podjele na suprotnim mišićima (biceps-triceps) omogućavaju vam da dobijete efekat istezanja i kontrakcije. Ova metoda treninga je najefikasnija.

Nakon što ste se upoznali s glavnim pravilima, možete ići direktno na vježbe.

Najbolje vježbe sa bučicama za bicepse

Da biste postigli brz napredak i dobar rezultat, morate se fokusirati isključivo na najbolje pokrete s bučicama.

Izvode se prema sljedećoj shemi:

• Noge su postavljene u širini ramena, a laktovi se drže uz tijelo, a ne u stranu.
• Prilikom udisaja ruke su savijene u laktovima, a na izdisaju su savijene.
• Obavezno zadržite sekundu kada su mišići maksimalno stegnuti, ali nemojte pritiskati bučice na ramena.

Ne dozvolite nagle pokrete ili savijanje ruku.

Curls sa bučicama za bicepse prvo treba raditi na treningu. Vježbu možete izvoditi i naizmjenično i istovremeno. Morate sami odlučiti o opterećenju. Glavna stvar je spriječiti pretjerano ljuljanje i trzaje tijela.

Tehnika:

• Sjednite na klupu ili drugu sličnu spravu.
• Oslonite se na unutrašnju stranu butine laktom.
• Savijte i približite ruku grudima.
• Nema pokreta tijela. Rade samo ručno.
• Ruka se podiže uz izdisaj, a spušta uz udah.
• Nemojte dozvoliti nagle pokrete. Sva koncentracija je isključivo na vježbi.

Takva dizanja su dobra u eksplodiranju mišića.

Tehnika:

• Klupa je postavljena pod oštrim uglom. Ako nema takvog uređaja, sličan položaj, stavljajući nešto ispod donjeg dijela leđa, zauzima se na običnoj stolici.
• Savijte ruku na način da se pokret odvija isključivo u zglobu lakta.
• Bez ikakvog odlaganja u krajnjoj tački, ruka se odmah spušta.
• Udahom se radi savijanje, a uz izdisaj ekstenzija.

Ova vježba vam omogućava da dobro istegnete mišiće, što doprinosi boljem pumpanju bicepsa, pa nakon nje dolazi do oštrog priliva krvi. Dizanja se rade na svakoj ruci redom.

Tehnika:

• Bučice se uzimaju neutralnim hvatom.
• Projektil se, izbjegavajući trzaje i zamahe, podiže.
• Ruke treba držati uz tijelo.
• Na najvišoj tački se zadržavaju na sekundu.
• Važno je pratiti ujednačenost disanja i održavati pravi tempo.

Ova vježba radi na brachialisu. Ovaj mišić se nalazi ispod obje glave bicepsa, dajući im veći volumen.

Najbolje vježbe sa bučicama za tricepse

Pokreti ispod su odlični za pumpanje mišića ruku izvan teretane.

Izvodi se prema sljedećoj shemi:

• Uzimaju bučice u ruke i leže ili na pod ili na klupu, odnosno stabilnu horizontalnu podlogu.
• Istisnite i rasporedite projektile paralelno.
• Ruke se spuštaju uz tijelo do donjeg dijela grudnog koša ili gornjeg abdomena uz udah. Laktovi ne treba da se pomeraju u stranu.
• Pazite da ruke budu okomite na ravan poda, a laktovi se kreću isključivo uz tijelo.
• Nema kašnjenja. Bučice odmah stisnu i izdišu vazduh iz pluća.

Ova vježba je klasična za vježbanje tricepsa. Zahtijeva pažljivo izvođenje i potpunu kontrolu nad svakim napravljenim pokretom. Zahvaljujući takvim presama, triceps postaje istaknutiji i, što je najvažnije, povećava se u volumenu.

Radi se sljedećom tehnikom:

• Zauzimaju udoban ležeći položaj, kada glavni naglasak pada na noge. Najpogodnije je raditi bench press na klupi ili drugoj podlozi koja vam omogućava da uzmete ispravan naglasak.
• Stisnite projektile ispred lica. Bučice se polako spuštaju uz bočne strane glave do nivoa čela i udišu vazduh.
• Ruke do laktova trebaju biti okomite na površinu poda.
• Otpustite ruku uz izdisaj.
• Sav rad treba izvoditi samo zahvaljujući pokretima laktova i naporu tricepsa.

Vježba se može izvoditi istovremeno na obje ruke ili odvojeno na svakoj. Svako bira najbolju opciju za sebe. Takav bench press daje rukama estetsku privlačnost.

Da biste izveli ovu vježbu, morate se pridržavati sljedeće tehnike:

• Bučice se drže okomito na pod iznad glave.
• Projektil se spušta iza glave i dovodi do nivoa vratnih pršljenova, čime se isteže triceps.
• Ne možeš pomjerati laktove. Moraju ostati nepomični.

Slično prethodnoj vježbi, ova klupa se radi istovremeno ili odvojeno. Posljednja opcija se smatra poželjnijom.

Primjer efikasnog programa treninga s bučicama

Polazna tačka pri sastavljanju vlastitog programa treninga je da se bicepsi i tricepsi najbolje pumpaju različitim danima. Najbolja opcija za svaku vježbu je sljedeća:

VJEŽBE	PRISTUPI	REPEATS	REST
Podizanje bučice stojeći	3-4	8-12	1,5-2
Potisak s bučicama	3-4	8-12	1,5-2
Koncentrisani liftovi	3	10-14	1,5
	3-4	10-12	1,5
Podizne klupe	3	8-12	1,5
Savijeni produžetak ruke	3	8-10	1,5
	3-4	10-12	1,5
	3-4	10-12	1,5

Nije potrebno pridržavati se datog reda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da osnovne vježbe uvijek treba izvoditi prve. Naravno, ne smijemo zaboraviti da se direktno na trening može ići tek nakon dobrog zagrijavanja.