Za mnoge mlade ljude pitanje kako izgraditi bicepse i tricepse predstavlja kamen spoticanja. Čak i uz njihovu dobru opštu atletsku formu, vježbanje navedenih mišića zahtijeva posebna znanja i vještine. Pokušali smo optimizirati prezentaciju u ovom materijalu.
Ovaj članak je namijenjen kako muškarcima s minimalnim nivoom sportske obuke, tako i onima koji iz bilo kojeg razloga ne mogu pohađati teretanu. Naš cilj je pokazati kako možete razviti bicepse i tricepse vježbajući kod kuće. Ovakvim vježbama maksimalan učinak postižu muškarci koji u svom treningu kombinuju faktor lične motivacije sa poznavanjem obrazaca trenažnog procesa bodibildinga.
O motivaciji
Zašto smo počeli sa motivacijom? Da, jer efikasnost kućnog treninga zavisi isključivo od sposobnosti učenika ne samo da planira pristupe i setove, već i da striktno razradi sve planirane vežbe.
Nije tajna da je vježbanje kod kuće teže nego u teretani. Ovdje su mnoga iskušenja: ukusna hrana, kućni računar za igre i nikad se ne zna šta još! Dom je dom. I ovdje trebate posvetiti jedan i pol do dva sata vježbama snage! Da se razumijemo, ne uspijevaju svi.
Ovdje je važna određena doza upornosti. Stoga, insistiramo da uoči planiranja trenažnog procesa uvjerljivo formulirate svoju motivaciju: zašto želite da izgradite svoje bicepse i tricepse. Trebalo bi da bude što je moguće individualnije.
Dakle, imate ga! Nevjerovatno. Ovo će biti vaš prvi unos u dnevnik treninga.
Minimalni set opreme za kućni trening
Ako imate motivaciju (a to je glavna stvar), vrijeme je da razmislite o opremi za trening. Ne može svako priuštiti kupovinu mašine sa šipkom za kucanje. Ali gotovo svatko može priuštiti kupnju horizontalne šipke i unajmiti majstora s bušilicom da je sigurno popravi.
Takođe će vam trebati, ili bolje, dva. Dobro će doći i ekspander. Ako kuća ima usku stolicu sa jakom drvenom ogradom, možete je koristiti i kao simulator. Korisno za vaše vježbe za bicepse i tricepse i redovnu stolicu.
Za daljnje napredovanje u treningu pomoću horizontalne šipke, može biti korisno dodati dodatni teret u obliku običnog ranca, unutar kojeg se nalazi plastična vrećica s pijeskom potrebne težine.
Osnovne vježbe
Vježbe za bicepse i tricepse izvode se naglašeno i odvojeno. Kao što znate, uz pomoć bicepsa ruka se savija, a uz pomoć tricepsa savija. Zovu se mišići antagonisti. Samo njihov skladan razvoj osigurava pravilan učinak treninga. izvode se sa utezima, pa ih, kako bi se izbjegle ozljede, treba raditi nakon intenzivnog zagrijavanja koje zagrijava mišićna vlakna.
5 osnovnih vježbi za bicepse kod kuće
Prva vježba. Položaj tijela - stojeći. Noge u širini ramena. U rukama okrenutim dlanovima prema gore - bučice. Naizmjenično, pri izdisaju, ruka se savija, na udisaju se savija. Težina bučica je odabrana na način da obezbijedi 7-8 ponavljanja za svaku ruku u setu. Posljednja 1-2 puta treba izvesti uz maksimalnu mobilizaciju snage vježbača.
Druga vježba. Početni položaj je skoro isti kao onaj prikazan u prvoj vježbi, međutim, ruke s bučicama sa dlanovima okrenutim prema tijelu. U ovom položaju, osim opterećenja, bicepsi osjećaju i efekat istezanja.
Treća vježba. Položaj tijela - sjedeći. Ruka koja stišće bučicu je spuštena i naslonjena je laktom na unutrašnju stranu butine. Na izdisaju se ruka savija, a pri udisaju se polako ispravlja.
Četvrta vježba. Zgibovi na domaćoj horizontalnoj traci. Ruke - u uskom stisku, okrenute dlanovima prema sebi. Vježba se izvodi bez zamaha. Broj ponavljanja je 7-8. Ako su zadnja povlačenja u setu laka, onda vježbač stavlja ranac sa odgovarajućim utezima na ramenima. Ovo je najintenzivnija vježba od četiri gore navedene, vježba bicepsa.
Peta vježba. Istezanje ekspandera trake na bicepsu. Položaj tijela je stojeći, noge u širini ramena. S obje noge stojite na ekspanderu. Ruke dole, dlanovi okrenuti prema gore, laktovi pritisnuti uz telo. Ekspander u ovom položaju nije istegnut. Direktno tokom vježbe, ruke se, savladavajući otpor ekspandera, savijaju u laktovima, dok su laktovi (ako je moguće) pritisnuti na tijelo.
Triceps. Vježbajte kod kuće
Prva vježba. Francuski bench press. Trup je ravan, noge u širini ramena. Položaj ruke sa bučicama: lakat je podignut, bučica je namotana iza leđa. Druga ruka osigurava bučicu, ali je ne podupire. Na izdisaju, ruka se postepeno ispravlja u laktu, dok se ruka od bučice podiže. Vježbač naglašava opterećenje tricepsa. Prilikom udisaja, ruka se ponovo savija, bučica se ponovo savija iza leđa.
Druga vježba. Francuski bench press. Izvodi se slično kao i prva vježba. Pripravnik sjedi na stolici.
Treća vježba izvodi se pomoću stolice sa drvenim rukohvatima. Za izvođenje, stolica se postavlja ispred sofe tako da stopala budu na sofi, a istovremeno ruke, povučene unazad, dole, hvataju šine stolice, slično kao što se radi na neravnini. barovi. Smisao vježbe je u fleksiji / ekstenziji ruku u naglasku.
Četvrta vježba. Ekspander trake pričvršćen je na kućnu prečku. Učenik je okrenut leđima prema horizontalnoj traci. Trup je ravan, noge u širini ramena. Vježba se izvodi rukama naizmjenično. Ruka je zamotana unatrag, kao kod francuskog bench pressa, ali umjesto bučice drži rastegnuti ekspander. Dalje, sa fiksiranim laktom, ruka se ispravlja naprijed i prema gore.
Peta vježba. Fleksija / ekstenzija ruku u ležećem položaju. Ruke su usko razmaknute. Inače će glavni napor biti na mišićima prsnog koša. Prilikom izvođenja vježbe koristite ruksak sa utezima.
Razni akcenti na treningu
Imajte na umu da iz nekog razloga neki od vježbača pumpaju upravo bicepse. Tricepsi se zanemaruju. Zašto se ovo dešava? (Imajte na umu da je ovo kratkovido.) Odgovor je jednostavan. Bicepsi su prva stvar koja vam upada u oči kada muškarac ljeti nosi majicu. Međutim, potencijal snage polaznika pati od ovako deformisanog trenažnog procesa. Zaista, kod harmonično razvijenih sportista, tricepsi su gotovo dvostruko masivniji od bicepsa! Kod kuće možete trenirati bicepse i tricepse na različite načine.
Zaista “cool” muškarci, majstori borilačkih vještina, treniraju triceps u većoj mjeri, i tempo vježbama, ne “zabijajući” ga pretjerano tegovima, već formirajući posebnu brzinsku izdržljivost. Na kraju krajeva, ovo je "šok" mišić! Razvoj takozvane reaktivne sile u njemu postiže se upotrebom ekspandera u trenažnom procesu.
Prilikom udara, triceps takvog sportaša munjevitom brzinom otpušta ruku, a biceps je savija u prvobitni položaj istom brzinom munje. U idealnom slučaju, majstor postiže tako oštar udarac da se betonske ploče lome, a tokom duela defanzivac ne primjećuje trenutak njegove primjene. Međutim, tema našeg članka se ne tiče ove vrste vježbi, jer volumen mišića u njihovom procesu raste relativno malo.
Problem efikasnosti treninga
Čini se da su vježbe i posebna literatura o tome kako napumpati bicepse i tricepse svima poznate. Pa zašto svi ne uspeju u bodibildingu? Možda postoje tajne efikasnog treninga.
Nemoguće je posmatrati samo dvije grupe odvojeno od drugih. Štoviše, mišićni sistem ljudskog tijela je dizajniran na takav način da je nemoguće dugo vremena izgraditi samo jednu mišićnu grupu posebnim vježbama bez povećanja volumena ostalih. Nakon mjesec i po dana ovako usko fokusiranih časova kod kuće, pripravnik će sa uznemirenošću primijetiti da su njegovi rezultati stali. Šta da radi u takvoj situaciji? Odgovor je jednostavan: prvo potražite kompetentan savjet kako napumpati bicepse i tricepse kod kuće.
Super ciklus oporavka je osnova napretka
Prvo, takav nesretni sportaš treba razumjeti osnove trenažnog opterećenja i cikličnosti nastave. Trebali biste jasno razumjeti glavni princip koji bodibilderi koriste kada povećavaju mišićnu masu. Zasnovan je na super oporavku.
Sportska medicina je utvrdila da optimalno nastaje cikličnim izvođenjem svake vježbe u 5-6 serija na način da vježbačka težina omogućava vježbaču da izvede najviše 7-8 ponavljanja u svakoj svojoj seriji, radeći na maksimum. Istovremeno, zadnja dva puta sportista izvodi silom.
Imajte na umu da u procesu intenzivnog vježbanja dolazi do mikrotraume mišićnih vlakana. Ne morate se toga bojati! Ovo je prirodno. Paradoks leži u činjenici da upravo vlakna povrijeđena dobro odabranim opterećenjem treninga maksimiziraju njihov volumen. U ovom slučaju, jedno „ali“ mora biti održano.
Pažnja! Ciklus super-oporavka podrazumijeva prisustvo u njemu, pored dana treninga, od jednog do nekoliko dana bez treninga. Povrijeđena vlakna se moraju oporaviti! Zato muškarci koji ne samo da razumiju kako napumpati bicepse i tricepse kod kuće, već imaju i pozitivno praktično iskustvo u tom smjeru, treniraju rjeđe od gubitnika koji su fiksirani na svakodnevne treninge.
Sveobuhvatan trening i optimalan razvoj mišića ruku
Drugi uslov za efikasan trening je njegova složenost. To smo već spomenuli kada smo govorili o zaustavljenim rezultatima. Nema potrebe za izmišljanjem kotača, preporuke vježbača mogu poslužiti kao idealan trag kako napumpati bicepse i tricepse kod kuće. Štoviše, sljedeće se smatra klasičnim naglašenim radom mišića za ciklus treninga od tri treninga:
- leđa - biceps;
- grudni koš - triceps;
- noge - ramena.
Međutim, za održivi napredak nakon određenog vremena potrebno je promijeniti naglasak u njemu. Na primjer:
- prsa - biceps;
- leđa - triceps;
- ramena - noge.
Kombinacija bodibildinga i atletike
Za neke sportiste, ciklus treninga kombinuje bodibilding treninge sa treninzima drugačije prirode, gde opterećenje pada na noge. Ako niste profesionalni bodibilder (specijalizacija je u ovom slučaju važna), onda je dodavanje cikličnih opterećenja za razvoj kardiovaskularnog sistema samo dobrodošlo. To mogu biti aktivnosti igre: fudbal, košarka. Umjereno trčanje na srednje udaljenosti je također povoljno za povećanje opšte homeostaze sportiste. Kako god bilo, ovako istrenirani srce i krvni sudovi pružiće sportisti-bodibilderu veći potencijal. Jedini uslov za takvu dodatnu nastavu je njihova pomoćna, zagrijavajuća priroda.
Shodno tome, u ovom slučaju, čisto bodibilding ciklus treninga može isključiti posebne.U tom slučaju akcenti u ciklusu treninga će izgledati drugačije: biceps-triceps-ramena-leđa.
Zaključak
Sumirajući naš pregled, treba napomenuti da je bodybuilding kod kuće manje efikasan od treninga u teretani pod vodstvom iskusnih trenera. Ako se u blizini vašeg doma nalazi specijalizirana teretana i cijena pretplate vam ne smeta, onda nema šta razmišljati o kućnim vježbama. Međutim, pod određenim uslovima života određene osobe, moguće je trenirati mišiće (bicepse, tricepse i druge) samo u vlastitim zidovima. Istovremeno, napominjemo da uz snažnu motivaciju i kompetentan plan treninga učinak od njih može biti vrlo impresivan.
