6 grešaka u treningu tricepsa

08.05.202127.05.2017

Kako izgraditi triceps ako niste genetski mutant

Gledam masovni trening ruku kroz prizmu suhe matematike može se primijetiti da je triceps za povećanje vizualnog volumena ruku mnogo važniji od bicepsa. Mišić tricepsa čini 60% mase ruke, dobro reaguje na trening i brzo se oporavlja. Ali unatoč tome, veliki tricepsi kod običnih posjetitelja teretane su rijetkost. Pokušajmo shvatiti koje greške u treningu tricepsa ometaju njegov rast i kako ih popraviti. Najzanimljivije o treninzima i sportskoj ishrani na mom telegram kanalu https://t.me/bestbodyblog

Uvod

U ovom članku se također neću doticati teme ruku niti govoriti o potrebi za dovoljnim odmorom. Važnost ovih osnova je odlučujuća za rast mišića i nema smisla raspravljati o njima. Danas želim govoriti o tome kako izgraditi triceps za običnog čovjeka koji nema ludu genetiku i ne koristi "magične" tablete. Dakle…

Netačan prioritet treninga ruku

Vježbanje u teretani je sjajno, ali niko od nas ne želi da provede sve svoje vrijeme u teretani bez traga. Želimo da dobijemo rezultate što je prije moguće. Sa stanovišta omjera uloženog napora i konačnog rezultata (rast mišićne mase ruku), prioritetni razvoj tricepsa je od najveće važnosti.

Samo pogledajte ogromne ruke Rollyja Winklaara da biste shvatili da je njihov nevjerovatan volumen zasnovan prvenstveno na ogromnim tricepsima. Povećana pažnja na razvoj ove mišićne grupe pruža ruke sa zapreminom od 60 cm većini zvijezda modernog bodibildinga. Triceps pomaže u svim presing pokretima bez izuzetka. Povećanje njegove mišićne mase i snage odmah utiče na povećanje radne težine u vježbama za prsa i ramena.

Postoje tri najčešće šeme treninga tricepsa u kojima se pumpa:

nakon bicepsa
nakon velike mišićne grupe (prsa, leđa)
ili posle ramena

Ovo je potpuno logičan, ali potpuno pogrešan pristup izgradnji velikih ruku. Jer ako je naš cilj brzo povećanje volumena tricepsa, moramo ga drugačije pumpati. Ovisno o nivou razvoja mišića tricepsa, predlažem korištenje dvije sheme za njegov trening:

Počnite da zamahujete rukama ne bicepsima, već tricepsima

Ovaj stil rada naziva se princip prioriteta. Glavni resurs koji imamo na treninzima je energija, a sa svakim minutom provedenim u teretani postaje sve manje. Počevši da trenirate ruke za masu sa vežbama za triceps, možete povećati radnu težinu u svakoj od njih, usmeravajući sve rezerve energije na njen rast.

Odvojite poseban dan za trening tricepsa

Takva šema rada se zove. Zahtijeva ozbiljan nivo treninga i pravi je šok za ovu mišićnu grupu. Češće 1-2 puta mjesečno pumpati tricepse na ovaj način, ne savjetujem. Ali čak i jedan specijalizovani trening je gotovo 100% garancija rasta mase ruke. A kako biste još više pojačali učinak, morate isključiti bilo kakvo opterećenje tricepsa (direktno i indirektno) na 7-10 dana, dovodeći ga na taj način u stanje blagog treninga.

Ova metoda pumpanja ruku do mase može se koristiti za sve grupe mišića bez izuzetka, kako za male tako i za velike. I svaki put garantovano daje rezultat.

Masovni trening tricepsa po principu prioriteta je garancija njegovog rasta

Zaključak: najčešća greška u masovni trening ruku- Ovo je rad na tricepsu po rezidualnom principu. Korištenje principa prioriteta ili metode specijalizacije pomaže u dobijanju mišićne mase tricepsa u kratkom periodu.

Vježbu za triceps niko ne radi kako treba

Triceps je dobar jer postoji ogroman broj vježbi za njega. Postoji samo desetak varijanti francuskog bench pressa. Ali većina ih je prisutna samo u arsenalu profesionalnih bodibildera, a prosječan posjetitelj teretane snalazi se sa skromnijim asortimanom. Svi znaju da su najbolje vježbe za tricepse:

potisak sa uskim držačem
sklekovi na šipkama
francuski bench press

Zaista jeste. Najbolje vježbe za ruke za masu su jednostavni, osnovni pokreti s više zglobova koji ne uključuju samo jedan mišićni snop, već cijeli niz ruku odjednom.

Ali istraživanje koje je proveo Bret Contreras 2010. godine na temu određivanja najboljih vježbi sa naučne tačke gledišta, nazvano najefikasnijim, potpuno drugačiji pokret: produženje ruku do dna s ručkom od užeta na bloku. Istina, pod jednim važnim uvjetom: ruke ne samo da moraju biti savijene do dna, već ih istovremeno treba raširiti u stranu što je više moguće, okrećući ruke oko svoje ose.

Ovaj pokret ruke naziva se pronacija, a analogan je drugoj super tehnici za dobijanje mišićne mase na rukama - supinaciji, koja se koristi u vježbama za biceps. Ali samo nemojte misliti da, budući da se ova vježba za triceps izvodi na bloku, a ne sa slobodnim utezima, morate je izvoditi u "stilu hodanja".

Zaključak: izvođenje ekstenzija na bloku sa pronacijom omogućava postizanje vrhunske kontrakcije tricepsa, što je najjači stimulans tricepsa za rast mišićne mase.

Nedostatak vježbi za triceps obrnutog hvata

Postoji mnogo informacija o vježbama za svaki pojedinačni snop tricepsa. Ali kako nauka kaže, nemoguće je opteretiti jedan mišićni segment izolovano kao da se radi o tricepsu, bicepsu ili drugoj mišićnoj grupi.

Prilikom pumpanja tricepsa, tri njegova mišićna snopa morat će se uključiti u rad odjednom, međutim, na jedan od njih i dalje će pasti veliko opterećenje. Tokom ekstenzije obrnutim hvatom, to se događa sa vanjskom (lateralnom) glavom tricepsa, formirajući njegov takozvani potkovičasti oblik.

Ova vježba za ruke na masi je obavezna za sve profesionalne bodibildere. Oni razumiju da veliki, ali bezoblični triceps vizualno gubi u odnosu na manji, ali bolje dizajniran. Osim toga, ekstenzije za triceps obrnutim hvatom pomažu da se triceps odvoji od brahijalisa i bicepsa, čineći ruke masivnijim, razrađenim i detaljnijim. Koje vježbe obrnutog hvata možete raditi u teretani?

Produžetak ruke unazad

Zašto zakrivljeni? Budući da će snaga prianjanja u ovom slučaju biti veća nego kod rada s ravnom šipkom. A da dodatno poboljšate prianjanje s ručkom, možete koristiti uobičajene narukvice. To će vam omogućiti da koristite više težine u vježbi bez brige da ćete izgubiti kontrolu nad njom.

Jednoručni produžetak na bloku sa obrnutim hvatom

Ovo je teža verzija vježbe za triceps, ali omogućava potpuniju kontrakciju tricepsa zbog blagog produženja putanje. A ekstenzije jedne ruke na bloku s obrnutim hvatom omogućavaju izvođenje vježbe s većom mentalnom koncentracijom.

francuskibench pressobrnuti hvat

Vrlo rijetka i opasna vježba za tricepse u teretani. Njegova je suština da se šipka ne drži uobičajenim ravnim, već obrnutim zahvatom i ne pada na čelo, već iza glave. Može se raditi stojeći, sjedeći i ležeći. Zdrav razum nalaže da ovu varijaciju francuske štampe izvodite samo uz podršku pouzdanog partnera za obuku.

Međutim, unatoč svoj svojoj složenosti, savršeno radi svoj posao, jer vam omogućava korištenje slobodne težine i savršeno isteže tricepse po dužini.

Potisak sa šipke na klupiležeći uskim obrnutim hvatom

Također neobična vježba koja se može sigurno uključiti u trening tricepsa za masu. Radna težina u ovoj verziji bench pressa je nešto manja nego u klasičnoj varijanti, ali s druge strane, vanjski snop tricepsa je puno jače opterećen. Može se raditi sa običnom utegom, ali izvođenje na Smith spravi može više opteretiti tricepse.

Zaključak: izvođenje vježbi s obrnutim hvatom pomaže kako u dobivanju mišićne mase u tricepsu tako i u davanju željenog oblika potkovice.

Vježba za triceps u uskom stavu

Ovo može izgledati kao sitnica, ali kada je u pitanju dobijanje mišićne mase u rukama na prirodan način, ne može biti sitnica. Efikasnost treninga tricepsa zavisi od radne težine koja se koristi u vežbama. I iako možete dobiti mnogo ruku radeći s relativno malim težinama, problem iz ovoga ne nestaje.

Grip. Preuzak stav pri izvođenju potiska sa utegom uskim hvatom, francuska potisak, pa čak i ekstenzija na bloku, preopterećuju zglob ručnog zgloba. Što se više težine koristi u vježbama za triceps, veće su šanse za ozljedu. Čak i najmanja nelagoda u zglobovima prekida sve pokrete pritiska. Prema istom istraživanju o pronalaženju najboljih vježbi za triceps, druga po efikasnosti je lockdown ekstenzija s uobičajenim srednje udobnim hvatom. Ovakvim pozicioniranjem ruku se izbjegavaju ozljede zapešća i omogućava pumpanje tricepsa s velikom težinom. za izvođenje bench pressa na triceps, smanjuje opterećenje zgloba ručnog zgloba na siguran nivo.

Laktovi. Gubitak kontrole nad laktovima tokom vježbi za triceps, prvo, rasterećuje ga, a drugo, preopterećuje lakatni zglob. Najčešće, laktovi "počinju da plešu" dok radite sa neadekvatno odabranom težinom. Težina na šipki je važan, ali ne i glavni aspekt efikasnosti bilo koje vježbe mase ruku. Mnogo je važnije opterećenje usmjeriti isključivo na triceps, a ne prskati ga po drugim mišićnim grupama. Nositi se s ovim zadatkom omogućava potpunu kontrolu nad položajem laktova tokom vježbi za triceps.

Zaključak: pravilnom tehnikom izvođenja vježbi prilikom treninga tricepsa za masu izbjegavaju se ozljede zglobova i značajno povećavaju šanse za povećanje volumena mišića.

Vježba za triceps niskog intenziteta

Ako analiziramo programe treninga ruku za masu koje koriste profesionalci, možemo izvući nedvosmislen zaključak: to se događa u pozadini progresije težine. Da bi ruke (i ne samo) rasle, radna težina u vježbama mora se stalno povećavati. Ideja je dobra, ali samo za takmičarskog sportaša koji stalno koristi farmakološku podršku.

Korišćenje sve većeg broja utega u svakom treningu za prosečnu osobu je put do povrede. Znam to sigurno. Povreda koju sam zadobio radeći ekstenziju ruke iza glave sa teškom bučicom radikalno je promenila moj pogled na dobijanje mišićne mase u rukama.

Ključ rasta mišića je sve veće opterećenje, tu se slažem sa pristašima "hemijskog" bodibildinga. Ali po mom mišljenju, napredak opterećenja ne bi se trebao sastojati u povećanju broja ploča na šipki, već u potpuno drugačijim parametrima.

No, budući da je riječ o pumpanju tricepsa koji se sastoji od tri grede, idealna metoda treninga bila bi trisetovi (izvođenje tri vježbe zaredom bez odmora). Ako želite, možete koristiti bilo koju kombinaciju vježbi za triceps koja vam padne na pamet i sve će biti ispravne. Dva uslova će vam omogućiti da efikasnije zamahnete rukama do mase koristeći trisetove.

Stanje 1. Težina vježbi za triceps se smanjuje sa svakom etapom. Odnosno, prvo se izvodi najteža i najteža vježba, druga je lakši, rastezljivi i izolirani pokret na bloku koji zatvara ciklus. Na primjer, ovako:

Bench press bliskim hvatom 7-8 ponavljanja
Francuski bench press 8-10 ponavljanja
Istezanje ruku na bloku sa drškom od užeta 10-12 puta

Stanje 2. Vježbe triseta mogu se odabrati na način da je svaka od njih usmjerena na različit mišićni snop. Na primjer, tako

Sklekovi sa klupe sa utegom (unutrašnji snop tricepsa) 10-12 puta
Sjedeći francuski potisak sa utegom (dugi triceps) 8-10 ponavljanja
Istezanje ruku na bloku obrnutim hvatom (spoljni snop tricepsa) 7-8 puta

Zaključak: konstantno napredovanje utega je najlakši, ali najtraumatičniji način da napumpate ruke do mase. Principi intenziviranja trenažnog procesa omogućavaju vam da povećate opterećenje mišića i smanjite rizik od ozljeda.

Nedovoljna putanja vežbi za triceps u teretani

Na prvi pogled čini se da ima malo zajedničkog između treninga tricepsa i bicepsa. Ali, u stvari, izvođenje vježbi za njih ima dvije vrlo važne sličnosti.

Vrhunska kontrakcija mišića. Za svaku mišićnu grupu morate pronaći pokret koji uključuje maksimalan broj mišićnih vlakana u radu. Za tricepse ovo je vježba koja se izvodi sa pronacijom ruku (ekstenziju ruku na gornjem bloku), a za bicepse su to vježbe sa supinacijom ruku (razne opcije za podizanje bučica).
Maksimalni opseg pokreta. Svako produžavanje putanje u vježbama je najjači stimulans, kako za rast mišićne mase, tako i za poboljšanje oblika mišića. Za bicepse, to su podizanja utega na klupi Scott i dizanja bučica na nagnutoj klupi. Ali za tricepse to su razne ekstenzije sa utegom i još neke vježbe.

Ideja koja stoji iza produžavanja putanje tricepsa je da su različite varijacije francuske štampe vježbe za dugu glavu tricepsa. Što je veći, veća je ukupna masa tricepsa. Ali postoje dvije vježbe koje pomažu u istezanju tricepsa mnogo više od svih ostalih:

Francuski kosi bench press

Cijela poenta ove vježbe za triceps je nagnuti klupu prema dolje. Ova pozicija klupe će lišiti tricepse "mrtve" zone pokreta, opterećenje u ispruženim mišićima ruku sada će biti trajno. A da biste dodatno produžili putanju i dodatno istegnuli tricepse, možete spustiti uteg ili bučice ne na čelo, već iza glave. Francuska presa sa obrnutim nagibom najbolja je vježba za dugu glavu tricepsa.

Sklekovi sa utegom

Po svojoj biomehanici, ovaj pokret u potpunosti ponavlja prethodnu vježbu. Samo, u prvoj varijanti, šipka se pomera, a u ovom slučaju samo telo služi kao teret. Ovo je prilično teška vježba koja zahtijeva visoku koncentraciju i stalnu nepokretnost tijela.

Ali donja tačka putanje omogućit će vam da istegnete triceps kao nitko drugi. Nivo opterećenja možete podesiti promjenom visine postavljanja vrata. Što se niže nalazi, to je teže izvesti vježbu. Uz malu modifikaciju, ova vježba se može raditi kod kuće. Govorio sam o tome kako zamahnuti rukama bez gvožđa u članku.