Poznato je da od prehrane ovisi ne samo zdravlje i fizički oblik čovjeka, već i njegovo raspoloženje. Da biste bili dobro raspoloženi cijelu sedmicu i zadržali optimalne performanse, potrebno je unaprijed osmisliti jelovnik za sedmicu.
Pravilna ishrana za nedelju dana
Većina ljudi je u nekom trenutku pokušala s dijetom. Ali efekat je ili potpuno izostao, ili je bio privremen, jer dijeta ne podrazumijeva doživotno pridržavanje njenih pravila. Zbog neuravnotežene i neredovne prehrane pojavljuju se višak kilograma, koža postaje mlohava i gubi zdravu nijansu, pojavljuju se vanjske mane (bubuljice) i unutrašnje bolesti tijela.
Pravilna ishrana podrazumeva:
- uravnoteženu ishranu;
- redovnost obroka;
- visok kvalitet utrošenih proizvoda.
Zbog brzog tempa života, opterećenosti poslom i učenjem, obilja brze i "junk" hrane na policama supermarketa, ljudi se sve više udaljavaju od principa pravilne ishrane. Zbog loše organizovane ishrane pate svi sistemi organizma, narušava se hormonska ravnoteža, javljaju se bolesti crevnog trakta, počinju problemi sa zubima, kosom i kožom. Ponekad dolazi do bulimije i anoreksije, ili, obrnuto, ekstremne gojaznosti.
Kako biste spriječili pojavu opisanih poremećaja i bolesti, morate razumjeti principe pravilne prehrane, uvesti ih u svakodnevni život i nikada više ne odstupiti od njih. Prvim korakom ka tome može se smatrati izrada jelovnika za sedmicu.
Koja vrsta hrane se može smatrati ispravnom?
Prilikom sastavljanja jelovnika i liste za kupovinu za sedmicu, ne smijete zaboraviti da on mora biti ispravan. Svaka osoba treba da polazi od svoje fizičke forme, svakodnevne fizičke aktivnosti, kao i ciljeva – dakle, jedni moraju, drugi moraju dobiti na težini ili mišićnu masu, treći sebi postavljaju zadatak održavanja ugodne težine.
Da bi pozitivan efekat trajao dugo, potrebno je:
- pridržavati se odabrane prehrane tijekom cijelog života;
- diverzificirajte prehranu tako da tijelo dobije sve korisne tvari iz nje;
- kontrolirati sadržaj kalorija u hrani.
Kriterijumi za pravilnu ishranu, kako kaže dijetetičar, su:
- njegova raznolikost - bez toga je nemoguće dobiti sve minerale, vitamine i hranjive tvari koje su tijelu potrebne;
- male porcije uz česte obroke;
- brojanje kalorija;
- isključivanje iz prehrane hormonskih proizvoda i štetnih slatkiša;
- smanjenje količine soli;
- smanjenje udjela životinjskih masti u prehrani;
- izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije pića koja sadrže alkohol ili kofein;
- dnevna potrošnja velikih količina vode.
Kada dodajete voće na jelovnik, morate znati da nisu svi podjednako korisni, posebno za ljude koji su u procesu. Banane, razne sorte grožđa i kruške najbolje je ne uključivati u ishranu nedelju dana.
Tri obroka dnevno, poznata većini ljudi, nutricionisti ne smatraju ispravnim. Po njihovom mišljenju, bolje je povećati broj obroka na pet ili šest, a smanjiti količinu porcija. Doručak bi trebao biti najteži obrok u danu. Za one koji nisu navikli na male porcije, možete pokušati prevariti svoj mozak i želudac jedući iz malih tanjira.
Važan je unos kalorija. Čak i ako tokom dana postoji samo zdrava hrana, ali u pretjerano velikim količinama, takva prehrana se ne može nazvati ispravnom. Stoga je važno slijediti pravilo: unesene kalorije moraju odgovarati dnevnoj energiji. Kako ne biste zagrizli i ne biste došli u iskušenje da pojedete nešto štetno, morate se pridržavati unaprijed planiranog rasporeda obroka. Ako naviku grickanja nije tako lako prevladati, uvijek sa sobom možete imati paket sušenog ili svježeg voća, malo orašastih plodova ili kandiranog voća, čašu nemasnog jogurta.
Primer menija pravilne ishrane za nedelju dana za celu porodicu
Prilikom sastavljanja plana menija preporučljivo je uzeti u obzir, uključujući vrijeme obroka. Ovo će omogućiti svima u domaćinstvu da jedu po rasporedu i, vremenom, u potpunosti će ukloniti izbijanje iznenadnog osjećaja gladi. Da biste to učinili, morate krenuti od svakodnevne rutine, poznate svim članovima porodice, uzimajući u obzir njihov posao, učenje i vrijeme za spavanje. Tada će dijeta biti ne samo korisna, već i racionalna.
Za "šave" koje rano idu na spavanje i rano ustaju, idealan bi bio sljedeći raspored obroka:
- doručak: 7:00;
- drugi doručak: 10:00;
- ručak: 13:00;
- popodnevni čaj: 16:00;
- večera: 18:00.
"Sovama" će biti ugodnije da jedu ovako:
- doručak: 10:00;
- drugi doručak: 13:00;
- ručak: 15:00;
- popodnevni čaj: 17:00;
- večera: 19:00.
Istovremeno, vrijeme se može pomjeriti na kasnije vrijeme - najvažnije je da posljednji obrok bude lagan i najkasnije tri sata prije odlaska u krevet.
Prilikom sastavljanja okvirnog menija pravilne ishrane za nedelju dana, potrebno je da napravite veliku listu proizvoda koje možete kupiti i jesti tokom nedelje. Zatim se proizvodi ravnomjerno raspoređuju po danima u sedmici, tako da, na primjer, ne postoje dva „pileća“ ili „riblja“ dana zaredom.
Ispravnu, zdravu hranu treba konzumirati u sljedećem omjeru:
- polovina ishrane su ugljikohidrati;
- 30% ishrane - proteini;
- 20% ishrane su masti.
Večera treba da se sastoji od proteinske hrane, a njen sadržaj masti ne bi trebao biti veći od 9%. Ribu, meso je bolje ne peći, već kuhati ili dinstati.
Da biste bolje osjetili trenutak utaživanja gladi, tokom obroka ne smijete se ometati čitanjem ili razgovorom. Hranu treba uzimati polako, u opuštenoj atmosferi, uživajući u svakom zalogaju.
Prilikom formiranja jelovnika potrebno je voditi računa o fizičkoj aktivnosti svakog člana porodice. Oni koji se bave sportom, provode dosta vremena na nogama ili su pod povećanim stresom trebali bi jesti hranljiviju hranu.
Osim hrane, svaka osoba treba da pije tečnost. Bolje je ako izbor padne na filtriranu negaziranu vodu. Možete piti i zeleni čaj koji će pomoći da se tijelo oslobodi toksina i toksina zbog antioksidansa u svom sastavu.
Povremeno možete organizovati "gozbu", ili "cheat meal", kako to zovu. U takvim danima možete se počastiti slatkim, slanim, alkoholnim ili drugim namirnicama koje se ne preporučuje često jesti ili koje mogu naštetiti vašoj figuri ili zdravlju.
ponedjeljak
Prvi dan u sedmici je ponedjeljak. Način na koji osoba počinje sedmicu uvelike zavisi od toga koliko je uspješna. Tipična dijeta za ponedeljak može izgledati ovako:
Prije spavanja možete pojesti malo svježeg sira ili popiti jogurt.
utorak
U utorak bi jelovnik trebao biti drugačiji od prethodnog dana kako ne bi bio dosadan. Recepti za dole navedena jela poznati su svakoj domaćici.
srijeda
Izbalansiran jelovnik za srijedu dat će vam energiju usred radne sedmice.
četvrtak
Dodavanjem novog voća na jelovnik možete se razveseliti u četvrtak.
petak
Posljednjeg dana u sedmici našem tijelu je posebno potrebna energija koju može dobiti hranom. U isto vrijeme, doručak će se pokazati jeftinim, što će uštedjeti novac.
Subota
Prvog slobodnog dana poželite da počastite sebe i članove porodice posebnim jelima, jer ima više vremena za kuvanje.
Nedjelja
Prije početka radne sedmice trebalo bi da napunite dobro raspoloženje i snagu za nova dostignuća. U tome će vam pomoći dobro osmišljen meni. Kuhanje predloženih jela je jednostavno, tako da ćete imati dovoljno vremena za opuštanje prije radne sedmice.
Svaka porodica može dodati svoja omiljena jela na predloženi meni. Glavna stvar je održavati naznačene proporcije proteina, ugljikohidrata i masti i pridržavati se opisanih pravila prehrane. Takođe je bolje da listu proizvoda zapišete nedelju dana unapred kako bi sve što vam je potrebno uvek bilo pri ruci – u frižideru.
Da bi bili zdravi, članovi porodice moraju vježbati i dovoljno spavati. Za oporavak, odrasli bi trebali spavati najmanje 7 sati dnevno, djeca - do 9 sati. Najmanje sat vremena dnevno treba posvetiti aktivnom sportu, ali prikladna je i gimnastika ili hodanje, što može zamijeniti putovanje javnim prijevozom na posao ili učenje.
Ako je teško preći sa uobičajene prehrane na ispravnu, morate zaokupiti svoj um nečim što će ga odvratiti od misli o hrani. Na primjer, idite u teretanu, idite na obrazovne tečajeve, idite na trčanje ili se uronite u čitanje. U trenucima gladi možete popiti zeleni čaj ili vodu. Slatko se može zamijeniti zdravim - sušenim voćem ili niskokaloričnim tostovima. Postepeno će koncentracija na hranu proći.
Prilikom izrade pravog jelovnika za sedmicu potrebno je osluškivati želje svih članova porodice, a također uzeti u obzir njihov raspored rada. Tada će porodični obroci postati ne samo korisni, već i ugodni za sve!
