Pojačani trening, pravilna ishrana, a olakšanje se i dalje ne javlja. Uobičajena situacija? I šta više, u redu je. Kako bi rezultate svog rada vidjeli u punom sjaju, profesionalni sportisti se prije takmičenja pridržavaju određene dijete - sušenja. Kruta dijeta ove muške dijete ima za cilj održavanje mišićne mase i oslobađanje od masti.
Karakteristike dijete za muško sušenje
Sušenje za muškarce je veoma teška i teška dijeta čak i za profesionalne bodibildere koji je prate prije svakog takmičenja. Njegovo trajanje je 6-8 sedmica, a osnova je gotovo potpuno isključenje ugljikohidrata iz vaše prehrane.
Zbog intenzivnog stresa koji tijelo doživljava tokom rezanja, prije nego što počnete sa šišanjem, obavezno se konsultujte sa nutricionistom koji će vam pomoći da razvijete individualni program.
Sušenje je kontraindikovano i osobama koje pate od bolesti bubrega, crijeva, jetre, želuca i dijabetesa. U njihovom slučaju smanjenje unosa ugljikohidrata može uzrokovati trovanje organizma ili komu.
Pravila ishrane za muško sušenje
Iako je dijetu potrebno individualno izraditi s nutricionistom, postoji nekoliko pravila na kojima se temelji sušenje.
Osnova prehrane muškarca na sušenju su proteini: nemasno meso, morski plodovi, nemasni mliječni proizvodi, bjelanjci;
Masti moraju biti prisutne na meniju, ali samo one korisne. Orašasti plodovi, morska riba - to su vrste masti koje će pomoći u održavanju normalnog rasta kose i noktiju, održavanju normalne kože;
Od ugljenih hidrata dozvoljeni su samo oni sa niskim glikemijskim indeksom, odnosno oni čija je brzina razgradnje u organizmu dovoljno duga. Testenina od heljde, raženog brašna, hleb od celog zrna, smeđi pirinač, povrće bogato vlaknima – nešto što se može konzumirati u malim količinama prilikom sušenja;
Potpuno isključite iz prehrane proizvode od brašna, slatkiše, dimljeno meso, razne grickalice;
Alkohol i pušenje su takođe strogo zabranjeni!
Trebalo bi da postoji najmanje 4 obroka dnevno, idealno 6, svaka 2-3 sata. U tom slučaju se metabolizam ubrzava, a vi nemate vremena da osjetite glad;
Doručak je glavni obrok koji ni u kom slučaju ne treba preskakati, on će pomoći da se „pokrene“ organizam i metabolizam;
Pokušajte da unosite ugljene hidrate ujutru, uveče je dozvoljeno samo povrće. Poslednji obrok treba da bude najmanje 2 sata pre spavanja;
Režim pijenja je takođe veoma važan. Pijte najmanje dva litra čiste vode dnevno;
Ne zaboravite uzimati vitamine i multivitaminske komplekse, njihov nedostatak može negativno utjecati na mišiće.
Vežbe za sušenje za muškarce
Prvo, možete početi sušiti tek nakon dužeg rada. Tokom dijete za set, zajedno sa mišićima, dobija se i masnoća koja se samo sagoreva pri sušenju. Ako ranije niste radili, tokom dijete, mišići će vas napustiti i na kraju ćete dobiti „kostur prekriven kožom“ u doslovnom smislu.
Drugo, dok ste na dijeti, ne zaboravite ni na trening. Najbolje ih je, posebno pri prvom sušenju, raditi zajedno sa trenerom koji će kreirati Vaš individualni program i pomoći Vam da postignete najbolje rezultate.
Osnovni cilj treninga tokom dijete je održavanje prethodno stečene mišićne mase. Zbog prilično krute dijete bit će prilično teško održati isti tempo treninga, a postoji i velika vjerovatnoća ozljeda. Utezi koji se koriste u treningu se smanjuju za najmanje 20% od radnih, a broj ponavljanja se može povećati. Ne smijemo zaboraviti ni kardio, koji je odličan za sagorijevanje masti.
Najbolja opcija za period sušenja naziva se split trening, kada se svaki dan razrađuje posebna mišićna grupa.
Faze i meni za muškarce na sušenju
Sušenje je veliki stres za cijelo tijelo, pa se čak i profesionalnim sportistima savjetuje da u početku pripreme svoje tijelo postupnim smanjenjem količine ugljikohidrata.
U prvoj sedmici dozvoljena stopa ugljikohidrata u prehrani je 2 grama po 1 kilogramu težine. Dozvoljeno je nezaslađeno voće, povrće, začinsko bilje, biljna ulja.
U drugoj sedmici stopa ugljikohidrata je smanjena - samo 1g / 1kg. Dozvoljeno je jesti žitarice sa niskim glikemijskim indeksom, ali samo prije ručka. U tom slučaju porcija ne bi trebala biti veća od 130 g.
U trećoj sedmici voće i sireve morat će se isključiti, a dozvoljeni nivo ugljikohidrata će se smanjiti na 0,5 g / 1 kg.
U četvrtoj sedmici od ugljenih hidrata ujutro možete pojesti samo 6 kašika kaše. Korjenasto povrće je isključeno iz povrća: šargarepa, rotkvica i drugo. Međutim, ova sedmica je veoma važna: ako osjećate slabost, suva usta, pospanost, miris acetona, obavezno pojedite hranu s ugljikohidratima. Ako se stanje ne popravi, bolje je prekinuti dijetu. U petoj sedmici, stopa ugljikohidrata se smanjuje na 50-55 g dnevno, dok ih možete dobiti samo iz povrća i začinskog bilja, žitarice će se morati isključiti.
Najteža sedmica je šesta. Osim izuzetaka od prethodne sedmice, iz prehrane treba izbaciti i mliječne proizvode.
U sedmoj sedmici vraća se norma ugljikohidrata - 0,5 g / 1 kg. Možete jesti plodove mora i povrće.
Osma sedmica počinje "izlazak" iz sušenja i ponavlja se 4 sedmice, a sljedeće - treća, druga i prva, respektivno. U prehranu se vraćaju mliječni proizvodi, voće, žitarice.
Naravno, prije stresa vašeg tijela u vidu sušenja, posavjetujte se sa ljekarom i nutricionistom, oni će vam napraviti jelovnik na osnovu vašeg zdravlja, tjelesne građe i načina života. Međutim, možete pokušati pripremiti svoje tijelo za šišanje tako što ćete držati dijetu tokom jedne sedmice.
Meni za sedmicu za muškarce na sušenju
Dan 1
Doručak
Ručak
Večera- pirjani ćureći file, povrće, začinsko bilje, šolja zelenog čaja.
Užina
Večera- parni kotlet od ćurećeg mesa, salata od povrća bez dresinga.
kasna večera
Dan 2
Doručak
Ručak
Večera
Užina
Večera- pileći file na pari, pečeno povrće, zelje.
kasna večera- svježi sir bez masti, čaša kefira.
3. dan
Doručak
Ručak- nemasni svježi sir, šaka suvog kikirikija.
Večera
Užina
Večera
kasna večera- svježi sir bez masti, čaša kefira.
Dan 4
Doručak- heljdina kaša na vodi, sir, krastavac, šolja prirodne kafe.
Ručak- kuvana pileća jaja, zelje.
Večera
Užina- nemasni svježi sir, šaka suvog voća.
Večera- parni kotlet od ćurećeg mesa, salata od povrća bez dresinga.
kasna večera- svježi sir bez masti, čaša kefira.
5. dan
Doručak- ovsena kaša na vodi, šaka suvog grožđa, šolja prirodne kafe.
Ručak- nemasni svježi sir, šaka suvog kikirikija.
Večera- kuvani pileći file, salata od povrća bez dresinga, šolja zelenog čaja.
Užina- nemasni svježi sir, zelena jabuka.
Večera- pileći file na pari, dinstano povrće, zelje.
kasna večera- svježi sir bez masti, čaša kefira.
6. dan
Doručak- tepsija od svježeg sira sa suvim voćem bez brašna, šoljica prirodne kafe.
Ručak- kuvana pileća jaja, zelje.
Večera- pečeni nemasni riblji file, povrće, začinsko bilje, šolja zelenog čaja.
Užina- nemasni svježi sir, šaka grožđica.
Večera- parni kotlet od nemasnog ribljeg filea, salata od povrća bez dresinga.
kasna večera- svježi sir bez masti, čaša kefira.
7. dan
Doručak- parni omlet od 5 belanca i 2 žumanca, zelje, šolja prirodne kafe.
Ručak- nemasni svježi sir, šaka suvog kikirikija.
Večera- kuvani ćureći file, salata od povrća bez dresinga, šolja zelenog čaja.
Užina- svježi sir bez masti, pečena jabuka.
Večera- parni kotlet od ćurećeg mesa, pečeno povrće.
kasna večera- svježi sir bez masti, čaša kefira.
