Mjerenje tijela u bodibildingu: kako to učiniti kod kuće?

Sadržaj članka:

Vizuelna procjena napretka u bodibildingu je krajnje subjektivna. Mnogi sportisti žele preciznije rezultate kako bi pratili efikasnost svojih treninga. Ovo je dovoljno interesantna tema da o njoj napišem članak. Dakle, danas ćete naučiti kako da izmjerite tjelesne mjere kod kuće u bodibildingu. To će vam, zauzvrat, pomoći da pratite svoj rast i napravite odgovarajuće prilagodbe u procesu treninga ili ishrani.

Postoje li idealne proporcije tijela?

Malo ljudi koji posjećuju fitnes centre žele se samo riješiti nekoliko kobilica ili povećati volumen bicepsa za par centimetara. Svi žele da izgledaju atraktivno, što temu idealnih proporcija tela čini večnom. U odnosu na bodibilding, to je još relevantnije. To sugerira i sam naziv ovog sporta, koji se može prevesti kao "izgradnja tijela".

Da ne pričamo sada o tome da se savremeni profesionalni bodibilding pomerio ka zapremini mišića. Slažete se da osoba čije su proporcije tijela bliže idealnim izgleda privlačnije. Nažalost, često postoji značajna disproporcija u razvoju mišića među vježbačima. Moguće je dugo nabrajati moguće opcije, ali to nećemo učiniti.

Samo bolje pogledajte sebe i one oko sebe. Sigurno ćete naći potvrdu naših riječi. Govorimo o tome da neki sportisti smatraju da, budući da ne planiraju nastupiti, onda nije potrebno pridavati poseban značaj proporcijama tijela. S ovim se možemo složiti, ali samo djelimično. Morate shvatiti da su proporcije od najveće važnosti u smislu rezultata koje možete postići u skladu sa karakteristikama vašeg tijela.

Ako počnete pratiti razvoj svih mišića tijela, tada će vaš trenažni proces postati svjesniji i učinkovitiji. Prije svega, to će vam omogućiti da izbjegnete ozbiljne greške pri sastavljanju programa nastave u teretani. Ako, recimo, uopće ne obraćate pažnju na mišiće nogu, onda nećete moći napumpati velike bicepse ili lijepe grudi. Međutim, pređimo na glavnu temu našeg razgovora - kako uzeti tjelesne mjere u bodybuildingu kod kuće?

Proporcije tijela u bodybuildingu u digitalnom obliku

Brojevi određuju mnogo toga u našim životima, a proporcije tijela nisu izuzetak. Bilo koji proces ili objekat može se opisati jednom ili drugom formulom. Primijenjen na tijelo, ovo je zlatni omjer. Koristeći ovaj broj, možete opisati sve proporcije ljudskog tijela, recimo, omjer dužine udova i trupa. Ako se vratimo na brojke, onda je zlatni omjer sljedeći omjer: 1 prema 1,618.

Na primjer, uzimamo dužinu vašeg butina kao jedinicu, tada potkoljenica i noga trebaju biti 1,618 ovog parametra. Čovjek je racionalno biće i naše tijelo teži harmoniji u svim stvarima. Nesvjesno o ljepoti tijela sudimo upravo na osnovu zlatnog presjeka. Vraćajući se bodibildingu, sve navedeno ukazuje na potrebu pumpanja svake mišićne grupe, a ne da se ovom pitanju pristupa selektivno.

Jedan od najočitijih koraka u ovom pravcu je promjena omjera struka i ramenog pojasa. Mnogi profesionalni bodibilderi u početnoj fazi svoje karijere čine optimizaciju omjera struka i ramena na 1: 1,618, što se, inače, zove Adonis indeks. Ako ste vitke tjelesne građe, tada će vam biti mnogo lakše povećati veličinu ramenog pojasa. Ali endomorfi bi prvo trebali voditi računa o svom struku.

Da biste postigli idealne proporcije, prvo morate odlučiti o svom osnovnom zlatnom omjeru. Tek nakon toga vrijedi početi sa izradom plana obuke. Sasvim je očigledno da svi posetioci dvorana imaju jedinstvene karakteristike građe tela i da se razlikuju po nivou obučenosti. U tom smislu, karlica će biti optimalna polazna tačka pri izračunavanju idealnih proporcija. Najčešće je ovaj dio tijela najmasivniji u ljudskom tijelu.

Sa djevojkama je sve prilično jednostavno i dobro poznato "90-60-90" nastavlja biti savršena kombinacija. Muškarci su sve zbunjeniji i sada ćete vidjeti ovo:

1. Odnos obima zdjelice i grudnog koša je 9 prema 10. Na primjer, ako je vaša karlica 90 centimetara u opsegu, onda bi vaša prsa trebala biti 100 centimetara.
2. Obim vrata u odnosu na prsa bit će 38 posto - grudi su 100 centimetara, zatim vrat 38.
3. Obim podlaktica u odnosu na grudni koš je 30 posto - uz pokrivenost grudnog koša od 100 centimetara, podlaktice bi trebale biti veličine 30.
4. Obim potkoljenice - 60% veličine butine ili 40% obima zdjelice.
5. Obim struka - 70 posto obima grudi.
6. Pokrivenost butina - 60 posto obima karlice.

Kako uzeti tjelesne mjere u bodibildingu?

Nakon što smo se pozabavili optimalnim omjerima različitih dijelova tijela, hajde da saznamo kako kod kuće napraviti mjere tijela u bodibildingu. Počnimo s dva jednostavna pravila kojih se morate pridržavati:

1. Za mjerenje veličine tijela koristite običnu centimetarsku traku.
2. Vrijedno je provesti postupak ujutro, kada su mišići u opuštenom stanju nakon spavanja.

Ponekad sportisti tvrde da se njihove mjere stalno mijenjaju. To je zbog činjenice da se postupak provodi u različito doba dana. Na primjer, ako izmjerite mišiće odmah nakon treninga, rezultati će biti zasjenjeni, jer krv još nije izašla iz tkiva. Kako bismo izbjegli značajne fluktuacije u rezultatima, dat ćemo nekoliko preporuka.

Nemojte previše zategnuti traku, ali nemojte ni dozvoliti da se spusti.

Nema potrebe da preuveličavate ili umanjujete svoja dostignuća. Sportisti često pokušavaju da izgledaju bolje nego što zaista jesu. Za to se koriste različite tehnike, na primjer, želudac se uvlači ili zrak uvlači u pluća. Naravno, na ovaj način možete brzo doći do cijenjenih parametara, ali zašto se zavaravati?

Mjerenja se moraju obaviti na istom mjestu nekoliko puta

Da biste dobili što preciznije rezultate, postupak treba provesti nekoliko puta. Osim toga, važno je mjeriti na istom mjestu. Pronađite neku vrstu identifikatora na svakom dijelu tijela, kao što je mladež. Kao rezultat toga, bit će vam lakše izvršiti mjerenja, a dobijeni rezultati će biti što precizniji.

Vodite dnevnik mjerenja i foto album

Ne zaboravite da fotografišete sebe iz tri ugla svaka dva ili tri meseca. Ovo će biti odličan dodatak suvim brojevima, jer je vizuelna procena takođe važna.

Koristeći ove pristupe, moći ćete bolje kontrolirati svoj napredak i napraviti potrebne promjene u programu obuke. U početku vam sve ovo može izgledati kao gubljenje vremena, ali čim primijetite prve rezultate studija, situacija će se promijeniti. Odgovor na pitanje kako izmjeriti tjelesne mjere kod kuće u bodybuildingu neće biti potpun bez navođenja glavnih mjesta postupka:

1. Gležanj- dok stojite na ispravljenim nogama, izmerite najtanje mesto.
2. Shin- noga koja se mjeri mora biti postavljena na prst i postupak se izvodi na najširoj tački mišića lista.
3. Hip- radnu nogu stavite malo naprijed i izmjerite ispod zadnjice u gornjoj trećini bedra.
4. Taz- ovaj dio tijela našeg tijela je prilično teško izmjeriti, a vi to ne možete učiniti.
5. Struk- u stojećem položaju na ispravljenim nogama, mirno izdahnite. U tom slučaju ruke treba spustiti. Postupak se izvodi na najužem mjestu.
6. Grudi- pozicija za merenje je slična prethodnoj, a postupak se izvodi na najširoj tački. Muškarci takođe treba da zgrabe latissimus dorsi.
7. Biceps- stisnite dlan u šaku i podignite zglob lakta do nivoa ramena. Izmjerite najširi dio bicepsa, odnosno njegov vrh.
8. Vrat- lagano podignite glavu i obavite postupak u podnožju Adamove jabuke.
9. Podlaktica- stisnite četku u šaku, okrećući je u suprotnom smjeru od tijela. Zategnite mišiće savijanjem lakatnog zgloba pod pravim uglom. Mjerenje se vrši na najširoj tački.
10. Ručni zglob Opustite ruku i stavite je na ravnu vodoravnu površinu. Postupak se mora izvesti na najtanjem mjestu.
11. Guzice- zauzmite stojeći položaj, stavite ruke iza leđa i stavite ih jednu na drugu. Izmjerite najistaknutiji dio.

Koji dodatni parametri vam omogućavaju da kontrolišete napredak?

Odgovorili smo na glavno pitanje današnjeg razgovora - kako izmjeriti tjelesne mjere kod kuće u bodibildingu? Međutim, postoji još nekoliko metrika koje će vam također pomoći da pratite svoj napredak.

Indeks tjelesne mase

Ovo je jedan od najjednostavnijih, ali u isto vrijeme prilično učinkovit "indikator". Svi znaju da bi optimalna težina trebala biti jednaka razlici između visine u centimetrima i tjelesne težine u kilogramima. Međutim, još efikasniji pokazatelj je indeks tjelesne mase (BMI). Možete ga izračunati pomoću sljedeće formule: BMI \u003d M / H2. M u ovoj formuli je tjelesna težina u kilogramima, a H nije ništa više od visine u metrima. Optimalni BMI je u rasponu od 25 do 27.

Otkucaji srca

Za sve ljude koji se bave sportom, ovo je jedan od najvažnijih pokazatelja. Ako tokom treninga snage ne bi trebalo da bude visoka, onda je u periodu mršavljenja situacija drugačija. Za procjenu intenziteta vašeg trenažnog procesa možete koristiti Karvonenovu formulu: HR = HR max. – HR u mirovanju x intenzitet (u %) + HR u mirovanju.

Pogledajmo primjer izračuna. Recimo da imate 25 godina i vaš broj otkucaja srca u mirovanju (otkucaji srca u mirovanju) iznosi 60 otkucaja u minuti. Želite znati kako postići 85 posto intenziteta treninga:

• Maksimalni broj otkucaja srca (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Kao rezultat toga, da biste postigli željeni intenzitet, morate trenirati s otkucajima srca od 174 otkucaja u minuti. Ipak, preporučujemo da počnete raditi s malim opterećenjem ako je vaš nivo treninga nizak. U početku možete raditi s intenzitetom od 50 posto maksimalnog broja otkucaja srca i postepeno povećavati ovu cifru do potrebnih vrijednosti.

Troškovi energije

Ovo je posljednji pokazatelj koji je neophodan za sve fitnes entuzijaste. Utiče na energetsku vrijednost ishrane. Na mreži ćete pronaći tabele koje će vam pomoći da izračunate ovaj indikator.

Za detaljne upute o mjerenju tijela kod kuće u bodybuildingu pogledajte video ispod: