Sadržaj članka:
Koje se mišićne grupe nalaze u donjem dijelu tijela. Za koje su pokrete odgovorni i kako ih napumpati.
Mišići nogu su ključna mišićna grupa o kojoj ovisi sposobnost osobe da se kreće i izvodi druge radnje (čučanj, skok i tako dalje). Problem je što početnici zaboravljaju na važnost ovih mišića, fokusirajući se samo na gornji dio tijela. Ovaj pristup je pogrešan i dovodi do pojave disproporcije kada je gornji dio bolje razvijen od donjeg. Da biste izbjegli takve probleme, vrijedno je poznavati strukturu mišića i njihovu anatomiju, kao i pravilno izgraditi program treninga.
Suptilnosti strukture
Ako uzmemo u obzir konstituciju donjeg dijela tijela, onda je ovdje anatomija sljedeća. Mišići nogu uslovno su podijeljeni u četiri grupe:
- Prednji dio butine.
- Back share.
- Guzice.
- Mišići nogu.
Mišići donjeg dijela tijela imaju posebnu strukturu - dugi su. U trenutku kontrakcije (rad mišića) dolazi do pomaka (opuštanja) kostiju skeleta. Zbog toga dolazi do pomicanja pojedinih dijelova tijela. Pomoćni mišići stabiliziraju kretanje, održavaju držanje, rotiraju zglobove, održavaju ravnotežu tijela.
U nastavku razmatramo strukturu svih gore navedenih grupa:
Pravila obuke
Da biste napumpali mišiće nogu, trebali biste znati koje su vježbe prikladne za rješavanje ovog problema:
- Guzice. Kao što je već pomenuto, ovu grupu čine tri rukovodioca. Osnova je gluteus maximus mišić, a dodatne grupe ga formiraju, čine vizualni efekt. Najbolje rezultate daju sljedeće vježbe - leg press (sa što višim nogama na platformi), hodanje s iskoracima (ulogu opterećenja imaju uteg ili bučice), zamasi stražnjim nogama i duboki čučnjevi. Dovoljno je trenirati mišiće zadnjice jednom sedmično.
- Prednji dio butine. Ova mišićna grupa je prilično velika. To znači da samo proširenja nisu dovoljna za kvalitetnu studiju. Učinkovite vježbe uključuju klasični potisak nogu, čučnjeve sa utegom i čučnjeve sa utegom. Dozvoljeno je raditi sa zadnjicom, ali ako je moguće, poželjno je da ih "razmaknete" različitim danima.
- Zadnji deo butine. Sportisti često ne rade s ovim vlaknima zbog ograničenog izbora vježbi i rijetkosti sprava. Da biste postigli rezultate, vrijedi koristiti slobodne utege, a izolacija (na simulatoru) bi trebala biti konačna. Popularne opcije za vježbanje uključuju savijanje nogu u simulatoru (u ležećem, sjedećem, stojećem položaju), podizanje tijela uz fiksiranje nogu i mrtvo dizanje. Posljednja vježba je osnovna, stoga, u nedostatku kontraindikacija, treba biti prisutna u programu treninga.
- Shin. Glavna karakteristika ove grupe je sposobnost brzog sklapanja ugovora. Takva se vlakna brzo trzaju i dobro reagiraju na pokrete snage. Ali ovaj plus se izravnava nedostatkom - brzim zamorom. To znači da trening treba izvoditi intenzivno, koristeći velike utege.
Suprotno uvriježenom mišljenju, mišići potkoljenice se gotovo ne razrađuju pri radu dok sjedite, a mišići soleusa preuzimaju opterećenje. Imaju različite karakteristike - za razliku od teladi, sporo se skupljaju i otporne su na umor. Zbog ovih karakteristika, vlakna su uključena u one vrste aktivnosti koje zahtijevaju izdržljivost i sposobnost tijela da dugo izdrži aerobne vježbe. Kao što je već pomenuto, soleus najbolje funkcioniše kada je noga savijena u zglobu kolena.
Kako bi se osigurali najbolji uvjeti za razvoj i rast ovih mišića, trening se izvodi sa utezima, odnosno korištenjem dodatnih utega. Za vježbanje se koriste sljedeće vježbe - podizanje magarca, podizanje prstiju (stojeći i sjedeći).
Prednosti
Kao zaključak, želio bih napomenuti niz prednosti vježbanja nogu:
- Utječe na jačanje tijela i stvaranje snažnog mišićnog korzeta.
- Dodavanje ukupne mase i razvoj mišićnog volumena.
- Pomaže u jačanju mentalne koncentracije i snage volje.
- Razvoj uključujući gornji dio tijela.
- Preventivna mjera koja pomaže u jačanju organizma, liječenju artritisa i osteoporoze.
- Pouzdana zaštita od budućih ozljeda (na primjer, oštećenja zglobova koljena).
- Sposobnost izgradnje lijepog i simetričnog tijela.
- Povećanje volumena mišića i povećanje ukupne mase.
- Jačanje zdravlja srca, čišćenje krvnih sudova od raznog "smeća".
- Oblikovanje zadnjice.
- Poboljšanje neuromuskularne veze između mišićnih stanica i mozga. Rezultat - efikasnost procesa obuke raste.
- Ubrzanje proizvodnje testosterona i somatropina - hormona koji su neophodni za rast mišića.
