Snažne pouzdane ruke jedan su od neophodnih atributa muške snage i ljepote. Volumetrijski bicepsi privlače pažnju suprotnog spola, izazivaju divljenje ili zavidne poglede muškaraca. Ojačajte i napumpajte mišiće ruku u okviru moći kod kuće, dovoljno je redovno i savjesno izvoditi jednostavne vježbe.
Koje će mišiće ruku morati napumpati
Da bi vježbe za razvoj mišića donijele maksimalnu korist, vrijedno je naučiti malo o strukturi mišićno-koštanog sistema.
Ljudski skelet se sastoji od kostiju povezanih pokretnim zglobovima - zglobovima, ima ih više od 200. Krajevi zglobnih kostiju okruženi su takozvanom zglobnom vrećom koja je ojačana s njom spojenim ligamentima - nitima vezivnog tkiva. . Dodatnu snagu zglobovima daju tetive pričvršćene za kosti. U zglobnu šupljinu oslobađa se posebna tekućina koja smanjuje trenje između površina kostiju.
Deltoid. Pokriva rameni zglob, mišiće ramena. Izvodi podizanje ruku kroz strane.
Biceps brachii (biceps). Počinje od ramenog zgloba, pričvršćenog za radijus. Savija ruku u lakatnom zglobu, služi za okretanje podlaktice prema van.
Triceps mišić ramena (triceps). Počinje od lopatice i od humerusa, završava se tetivom na nastavku lakatne kosti. Izvodi ekstenziju podlaktice.
Mišići prednje grupe podlaktica savijaju šaku i prste, služe za rotaciju podlaktice prema unutra, savijaju ruku u zglobu lakta.
Mišići stražnje grupe podlaktica savijaju šaku i prste, okreću podlakticu prema van i savijaju ruku.
Opći principi pumpanja mišića ruku
Počevši napumpati bicepse, tricepse, mišiće podlaktica, ojačati ruke, vrijedno je identificirati krajnji cilj kojem trebate težiti. Prema jednom od kanona atletske muške figure, obim bicepsa trebao bi biti 35% obima grudi.
Prilikom odabira raznih vježbi za trening kod kuće, od prve lekcije važno je slijediti jednostavna pravila:
Sporo izvršenje. Kada napumpate mišiće ruku, važno je da ih maksimalno izložite opterećenju. Prilikom brzog izvođenja sljedećeg ponavljanja moguće je varanje zbog korištenja inercije težine vlastitog tijela ili mase projektila, što negativno utječe na brzinu rasta sportskih rezultata.
Za razvoj snage ruku potrebno je polako i tehnički pravilno izvoditi svaku vježbu. Za najbrže nakupljanje mišićne mase, korisno je fokusirati se na fazu vraćanja u početni položaj, kako bi je izvodili što efikasnije i uvijek polako. Na primjer, podignite uteg ili bučicu na sekundu, a zatim se vratite u početni položaj na 2-3 sekunde.
Konstantna napetost mišića. Prilikom izvođenja vježbi za razvoj snage ruku treba težiti održavanju maksimalne napetosti u mišićima, bez obzira na fazu sportskog pokreta, uslijed čega se opterećenje mijenja u različitim vremenskim trenucima - zbog promjene u ugao nagiba, pod uticajem gravitacije.
Maksimalni opseg pokreta. Svaka vježba se mora izvoditi s maksimalnim rasponom pokreta. Ovo je efikasan način da se bicepsi, tricepsi, podlaktice potpuno prorade, da se mišići nauče da rade sa punom predanošću.
Pravilno disanje. Tokom treninga mišića važno je pravilno disati. U pravilu prije početka vježbe potrebno je udahnuti, zatim izdahnuti u pozitivnoj fazi i udahnuti u negativnoj fazi. Dišite na nos, izdahnite na usta.
Dovoljno odmora. Mišići rastu nakon odmora. Da bi izgradili nova tkiva, moraju im pomoći da se nose s povećanim opterećenjem u sljedećem treningu. Stoga, kako biste brzo napumpali mišiće ruku, potrebno je najmanje 1-2 dnevna odmora između treninga.
Povremeno, tijelu treba dati duži odmor. Ne možete stalno trenirati 2-3 puta sedmično - to zamara i tijelo i mozak. Svakih mjesec i po dana korisno je dati tjedan dana odmora. Dvosedmične pauze u nastavi su dozvoljene usred zime, ljeti.
Izmjena opterećenja. Da biste kod kuće napumpali ruke i dali mišićima dovoljno odmora za izgradnju mišića, korisno je naizmjenično vježbati. Na primjer, u ponedjeljak dajte opterećenje na bicepse i tricepse, u četvrtak na podlaktice i šake.
Povećanje težine bučica. Kada pumpate mišiće ruku bučicama, morate odabrati pravu početnu težinu. Trebao bi biti takav da izvršite 10 ponavljanja svake vježbe, poštujući tehniku.
Kada na sledećem treningu uspete da uradite 12 ponavljanja, na sledećoj lekciji možete povećati težinu, ali počnite sa 8 ponavljanja vežbe kako biste postepeno povećavali njihov broj na 12.
Vježbe za ruke sa ekspanderom
U kućnom fizičkom obrazovanju često se koriste sve vrste ekspandera, gumenih amortizera. Sportsko opterećenje je određeno tolikim brojem opruga u ekspanderu da je posljednje ponavljanje teško izvesti. Pokreti su snažni, glatki i energični, sa punim rasponom pokreta.
Pumpanje deltoidnih mišića:
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa ekspanderom ispružene ispred sebe. Raširite ih, pokušajte da ih ne savijate.
- Zakoračite na ručku ekspandera, uhvatite drugu ručku objema rukama, podignite ih do brade.
Vježba za bicepse:
- Stojeći na dršci ekspandera, uzmite drugu ručku u desni dlan. Savijte lakat tako da vam ruka dodirne rame.
Vježba za triceps:
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Lijeva ruka je na kuku, desni lakat je savijen, šaka je na desnom ramenu, ekspander je iza leđa. Držeći lijevu ruku nepomičnom, desnu savijte i odvojite.
- Početni položaj stojeći, ekspander iza leđa, laktovi savijeni. Ispravite ruke u stranu, glatko ih vratite u prvobitni položaj.
Razvoj mišića podlaktice:
- Prstima stisnite i otkačite karpalni ekspander.
Jačanje ramenog pojasa
Podizanje bućice sedeće. Sjednite, uzmite bučice hvatom preko ruke. Savijte laktove i podignite ruke u nivou ramena tako da ručke bučica budu skoro paralelne sa vašim ramenima. Podignite ruke gore, polako se vratite u početni položaj.
Uzgoj bučica. Ustanite, stopala u širini ramena. Ruke s bučicama su spuštene, ručke bučica su okomite na kukove. Raširite ruke u stranu u visini ramena, polako se vratite u početni položaj.
Pognut nad rukama. Stopala u širini ramena, torzo nagnut, ruke dole, leđa i ručice bučica paralelne sa podom. Podignite ruke sa bučicama u strane do visine glave.
Dizanje bučica ispred sebe. Ustanite, stopala u širini ramena. Leđa su ravna, ruke blago savijene, spuštene na dole. Bučice držite hvatom preko ruke, njihove ručke su paralelne sa ravninom tela. Podignite ravne ruke ispred sebe u visini ramena, polako se vratite u početni položaj.
Kako izgraditi bicepse
Savijanje ruku s bučicama dok sjedite. Sjednite na ivicu klupe, stopala na podu. Uzmite bučice hvatom ispod, ruke spuštene sa obe strane klupe. Polako podignite ruke do ramena, zadržite se u gornjoj tački, polako spustite bučice u početni položaj.
Druga opcija je kako napumpati bicepse:
Sedite na ivicu klupe, raširite noge u širini ramena. Uzmite desnu bučicu hvatom odozdo, naslonite lakat na unutrašnju površinu desne butine, ispravite ruku. Naprežući biceps, podignite četku s bučicom do ramena, polako se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu za lijevi biceps.
Potisak bučica. Sjednite na ivicu klupe, bučice u savijenim rukama malo ispod brade, leđa ravna. Podignite ruke iznad glave, okrećući dlanove prema van. Polako zauzmite početni položaj.
Savijanje ruku sa bučicama dok stoji. Ustanite, noge i ruke u širini ramena, ruke drže bučice hvatom odozdo. Polako savijte ruke tako da vam bučice budu uz ramena, vratite se u početni položaj.
Ova vježba pumpanja ruku može se izvoditi naizmjenično za lijevi i desni biceps. Alternativno, bučice možete držati takozvanim neutralnim hvatom (poput čekića), izvoditi sjedeći.
Pumpa za triceps
Na šipkama. Zadržite vertikalni položaj na neravnim šipkama, torzo i noge su ispravljeni, ruke su što bliže trupu. Savijte ih u laktovima, spuštajući tijelo što je više moguće tako da ramena budu paralelna s podom. Zatim ispravite ruke, zauzimajući početni položaj.
Sklekovi na klupi. Naslonite se ravnih ruku na klupu stojeći iza, trup je okomit na pod, ispravljene noge su ispružene naprijed, samo pete dodiruju pod. Savijajući laktove, spustite tijelo prema dolje dok se ne formira pravi ugao između ramena i podlaktica. Polako se vratite u početni položaj.
Sklekovi sa uskim hvatom. Zauzmite položaj za sklekove od poda, dlanovi razmaknuti nekoliko centimetara, noge dodiruju pod nožnim prstima, trup je ispravljen. Savijte laktove tako da vam ramena budu paralelna s podom, polako se vratite u početni položaj.
Povlačenje ruke sa bučicom unazad. Oslonite lijevo koleno i lijevi dlan na klupu tako da vam trup bude paralelan s podom. Desna noga na podu, desno rame paralelno s podom, pritisnuto uz tijelo. Potpuno ispravite ruku.
Opcije bench pressa:
- Lezite na leđa na klupu, držite bučice u nivou grudi neutralnim hvatom, stopala na podu. Ispravite ruke okomito prema gore, polako se vratite u početni položaj.
- Početna pozicija je ista. Ispravite ruke sa bučicama, savijte laktove tako da bučice budu sa obe strane glave, ponovo ispravite laktove.
U sjedećem položaju podignite bučicu, držeći njene diskove s obje ruke. Savijte laktove tako da ugao sa ramenima bude ravan. Ispravi ruke.
Vježbe za podlaktice
Sjedeći zglob. Sjednite, stopala u širini ramena, stopala na podu. Uzmite bučice hvatanjem ispod, stavite podlaktice na butine tako da šake vise sa koljena. Ispružite zglobove dok držite bučice vrhovima prstiju. Polako zauzmite početni položaj. Ponovite vježbu hvatom preko ruke.
Vježba za ručni zglob stojeći:
- Ustanite, stopala u širini ramena, držite bučice hvatom preko ruke. Razvijajući ručne zglobove, podignite bučice što je više moguće, polako se vratite u početni položaj.
- U stojećem položaju stavite ruke iza leđa, prstima držite bučice. Podignite bučice prvo prstima, a zatim savijte zapešća tako da vam dlanovi budu paralelni s podom. Polako se vratite u početni položaj.
Kako ojačati četke
- Vježba za disk. Prstima jedne ruke uhvatite dva diska iz šipke: palac s jedne strane, ostatak s druge. Podignite diskove ispravljenom rukom do nivoa bedra na nekoliko sekundi, a zatim ih spustite. Otpustite prste nakon što izvršite potreban broj ponavljanja.
- Viseći na prečki. Držite se na šipki na desnoj ruci što je duže moguće. Ponovite za lijevu ruku.
- Povucite horizontalnu šipku, držeći svakom četkom za krajeve dva jaka peškira bačena preko prečke.
- U sredini drvenog štapa promjera 2-3 cm pričvrstite konopac, za njegov drugi kraj zavežite uteg. Rotirajte štap s obje ruke da namotate i odmotate uže.
- Zgužvajte papir. Rasprostrite listove po stolu, četkom jedne ruke zgužvajte papir da dobijete čvrstu grudvu. Sa povećanjem kondicije, povećajte broj listova ili koristite deblji papir.
- Pocepajte papir. Redovno kidajte na male komade stare sveske, karton, pakete novina.
