Antropometrijska mjerenja djelimično smo se dotakli u prethodnom članku. Na istom mjestu smo opisali značaj njihove implementacije i u koju svrhu se izvode. Mnoga pitanja ostaju neriješena, a upravo ćemo ih ovdje, u drugom dijelu članka o ljudskom tijelu, pokušati obraditi.
Kao što smo rekli, prije nego što počnete s tjelesnom aktivnošću, potrebno je utvrditi tri stvari: polaznu tačku, željeni cilj i put kojim ćete ga postići. Drugim riječima, potrebno je popraviti trenutno zdravstveno stanje i forme, kao i indikatore koji su s njima povezani. Odredite konačni željeni rezultat (o tome smo govorili u članku). I upoređujući početne podatke sa željenim krajnjim rezultatom, odaberite najbolji način za postizanje cilja. Ovo su tri bitna koraka koje lični trener (ili vi) treba da sledi kada radite sa klijentima.
Sama po sebi, tjelesna mjerenja će vam malo dati ako ne izvršite uporednu analizu sa tabelama idealnih pokazatelja visine, težine, starosti, sadržaja masti i volumena dijelova tijela. Komparativna analiza se vrši kako bi se utvrdilo u kojoj ste fazi fizičkog razvoja u ovom trenutku, kao i kako bi se shvatilo čemu treba težiti i na čemu treba graditi. A ako smo u prethodnom članku razmotrili pokazatelje visine, težine, starosti i sadržaja masti, onda ćemo ovdje prvo pogledati tablice idealnih pokazatelja za muškarce i žene, zatim ćemo naučiti kako se mjeriti, a na kraju, koliko često treba bilježiti napredak.
Idealni volumeni za muškarce
Dakle, započnimo antropometrijska mjerenja određivanjem idealnih koeficijenata vašeg tijela. Moraju zadovoljiti omjere prikazane u tabeli ispod. Da biste odredili svoj omjer, svoju težinu u kilogramima podijelite s visinom u centimetrima. Ako je vaša težina, recimo, 80 kg, a visina, na primjer, 185 cm, i želite znati svoju idealnu veličinu za vaše grudi, struk i bokove, podijelite 80/185 = 0,432. Tako, pozivajući se na tabelu, vidimo da je koeficijent između 0,423 i 0,451. Dakle, da bismo odredili zapreminu grudnog koša, izračunavamo aritmetičku sredinu između 101,7 i 105,2. Dobijamo 101,7 + 105,2 \u003d 206,9 / 2 \u003d 103,4 cm Ovo će biti vaš idealan volumen grudi. Shvatili ste kako izvršiti proračune, a sada vam predstavljamo tabelu sa kojom ćete uporediti dobijene podatke.
Na isti način možete mjeriti i druge dijelove tijela. Brojevi koje možete dobiti iz ove tabele su samo neka referentna vrijednost. Ako do sada niste morali dizati utege i niste podvrgavali svoje tijelo stresu, ove brojke možete smatrati početnom tačkom u izgradnji mišićavog tijela. Zapišite ih i zapamtite kao što ste počeli. Ubuduće, prilikom mjerenja tijela, bit će vam zanimljivo pogledati početnu tačku i procijeniti dokle ste stigli i koliko ste posla uradili.
Idealni volumeni za žene
Ispod su tabele koje odražavaju idealne (referentne) pokazatelje visine, težine, starosti, struka, kukova i još mnogo toga. Naglašavam da se informacije u nastavku odnose na idealne proporcije za žene. Muškarci mogu bezbedno da preskoče ovaj blok.
Postoje različite formule za određivanje idealne težine. Neko vrijeme se u praksi koristio odnos težine i visine prema Brockovoj formuli: "Idealna težina je jednaka visini minus 100". Međutim, sada se vjeruje da je ova formula namijenjena ženama od 40-50 godina. Optimalna težina za žene od 20-30 godina trebala bi se smanjiti za 10-12%, a nakon 50 godina - povećati za 5-7%. Do danas se sve više koriste tabele i formule koje su ispravne i za stas. Koristeći sljedeću tabelu, možete brzo i prilično precizno odrediti svoju idealnu težinu, uzimajući u obzir visinu, godine i građu.
Ovdje dajemo i tabelu idealnih mjera kukova, uzimajući u obzir visinu, godine i tip tijela.
Za djevojčice, vrijedi napomenuti da su ovi pokazatelji idealni i da se vaše tijelo u ovom trenutku možda neće podudarati s njima. Ovo uopšte nije razlog za uznemiravanje! Naprotiv, ova neslaganja mogu poslužiti kao razlog da se upišete u teretanu i počnete prilagođavati svoju figuru u skladu sa svojim preferencijama, a tabele koje su ovdje navedene samo će vam pomoći i reći u kojem smjeru da se krećete.
telesne mere
Sada dolazimo direktno do toga kako tačno treba uzeti antropometrijska mjerenja.
SAVJET. Prije nego što počnemo, moramo se voditi sljedećim savjetima. prvo: mjerenja tijela treba obaviti običnom centimetarskom trakom. Sekunda: najpogodnije vrijeme za mjerenje je jutro, odnosno kada su mišići najopušteniji. Treće: centimetarska traka ne bi trebala savijati ili, obrnuto, biti previše zategnuta. četvrto: za precizniju procjenu, mjerenja na istom mjestu nekoliko puta (2-3). peti: vodite dnevnik mjerenja i fotografije kako biste pratili napredak.
O posljednjoj točki o kojoj smo već govorili u našem članku, a radilo se o tome da je dnevnik prije svega važan iz razloga što će bez njega biti teško pratiti napredak. Ako ne vodite dnevnik, onda napredak, koji se odvija postepeno, a možda će biti i nekoliko milimetara, jednostavno neće biti uočljiv oku i činit će vam se da obilježavate vrijeme. A to vas, pak, može dovesti do gubitka interesa, smanjenja motivacije i, na kraju, do potpune nespremnosti da trenirate, što je u našem slučaju prirodno neprihvatljivo. Da biste izbjegli takve žalosne posljedice, morate voditi dnevnik.
Često možete čuti kako ljudi kažu da imaju različite brojeve. To se često događa zbog činjenice da mjere tijelo u različito doba dana. Nakon treninga besmisleno je vršiti mjerenja, jer krv juri do mišića i oni se povećavaju u volumenu. Nakon nekog vremena doći će do odljeva krvi, a volumen mišića će se smanjiti, što će također utjecati na rezultate mjerenja. Kao što sam već rekao, mjerenja se moraju obaviti ujutro.
Pokušajte izbjeći uljepšavanje brojeva. Vrlo često želite da se rezultati pojave brže, a u takvoj situaciji jedni se uvuku u stomak, drugi povuku traku, treći udišu pune grudi itd. Naravno, svi žele na bilo koji način postići željeni rezultat. , ali ne morate se zavaravati. Neće ići u tvoju korist. Budite objektivni.
Na slici je tačno prikazano gdje je potrebno izvršiti mjerenja određenog dijela tijela: 1- biceps; 2 - vrat; 3- sanduk; 4- struk; 5- podlaktica; 6- ručni zglob; 7- karlica; 8- butina; 9- potkolenica; 10- skočni zglob.
Dakle, na osnovu svih gore navedenih podataka, možete upravljati svojim napretkom i prilagođavati svoju ishranu i program treninga u pokretu, fokusirajući se na ono što vam odgovara, a šta ne. U početku se ovaj proces može činiti teškim, međutim, kada vidite prve rezultate u ogledalu, počet će vas motivirati da dalje idete naprijed ka svom cilju.
Foto fiksacija
Baš kao i antropometrijska mjerenja, to je prilično funkcionalan alat za praćenje vlastitog napretka. Brojevi su dobri na papiru, ali nema boljeg načina da vidite kako se vaša forma poboljšava od gledanja vlastite figure u svim fazama njenog razvoja.
Za početak, pre nego što počnete da vežbate, biće dovoljno da napravite fotografiju u celoj dužini, u tri pozicije: napred, pozadi i sa strane. Kasnije, kada počnete da napredujete i gradite mišiće, možete preći na napredniji nivo i, kao osoba koja se ozbiljno bavi fitnesom i/ili bodibildingom, fotografisati se u pozicijama sportista koji nastupaju: trbušnjaci i bedra u napred, dupli biceps pozadi, triceps sa strane, itd. d.
Dakle, što se tiče mjerenja i fiksiranja, ostaje da se kaže glavna stvar. Mjerenja tijela i foto fiksacija optimalno se obavljaju jednom mjesečno. Možete se vezati za određeni broj kalendara. Na primjer, svakog mjeseca prvog dana ujutro fiksirajte sve parametre: težinu, masnoću, volumen mišića, fotografirajte i fiksirajte rezultate u dnevnik. Zašto jednom mjesečno? Jer ovo je minimalni vremenski period tokom kojeg možete pratiti određeni vidljivi napredak bez upotrebe bilo kakvih lijekova i sredstava koja taj napredak ubrzavaju.
Zaključak
Kao što je naznačeno na početku članka, da biste se negdje preselili, potrebno je utvrditi trenutno stanje, krajnji cilj i način na koji ćete ga postići. Svrha ovog članka bila je pomoći u određivanju trenutnog stanja stvari, naučiti kako provoditi antropometrijska mjerenja i bilježiti napredak. Budite strpljivi u treninzima, pratite dijetu, budite objektivni u mjerenjima i budite kritični prema rezultatima fotografske fiksacije, jer, kao što znate, nema granice savršenstvu.
