- Даниел Лизанс. 18-годишен тренировъчен гений В миналата статия говорихме за Андреа Лароса. Днес ще говорим за друг също толкова талантлив спортист, Даниел Лаизанс. Даниел е от Латвия. Той е само на 18 години, но има...
- Грег Плит. Истината за мистериозната му смърт Животът на Грег Плит се помни от милиони негови фенове по целия свят. Външният вид на Грег, неговата философия, вдъхновяваща хиперактивност в живота. Той буквално зарежда публиката си към действие. И смъртта на Плит беше една от най-...
- Зион Кларк - черен борец без крака Зион Кларк не трябваше да се бори, да учи бизнес, да свири на барабани и да стане филмов и телевизионен герой. Всичко, което го заплашваше след раждането с диагноза каудален синдром...
-
- Вредите и ползите от бодибилдинга. Защо умират "атлетите"? Бодибилдингът е вреден или полезен за здравето? Какви са вредите от употребата на допинг и анаболни стероиди? И защо съобщенията за смъртни случаи се появяват все по-често в новинарските емисии? професионални спортисти? Всички чуват за смъртта на Владимир Турчински или Константин...
- Как да се храните, за да наддадете на тегло, ако сте слаби? Ти си онзи кльощав човек, който колкото и да ядеш, не може да напълнее. мускулна маса? Изглежда, че знаем какво става. Така че нека ти помогна. Основното правило е да не слушате лоши съвети. Това е като...
- Рудолф Инграм е най-бързото дете в света Най-бързото дете в света, за което вероятно още не сте чували, е Рудолф Инграм. Едва на 7 години той вече бяга 100 метра за 13,48 секунди. И тази година планира да преодолее...
- Sung-Yen Park - корейският Рони Коулман В последната статия говорихме за най-известния културист от Азия - Chul Soon ( Южна Корея). Днес е ред на още един кореец. Името му е Сунг-Йен Парк и е наричан азиатският Рони Коулман. Той също е...
- Елена Литвинова (Москва) Елена Литвинова (Москва) Треньор, диетолог, диетолог. Подготовка за състезания. Първоначалната консултация е безплатна VK страница: https://vk.com/freedoom91 Instagram: @LILIT666LENA - Елена, разкажи ни малко за себе си. къде си роден С какво се занимавахте като дете? - Роден в град Стари Оскол, Белгородска област. Преди спорта е била вокалистка...
- Спортни блогъри. Как Youtube промени живота им Не е тайна, че Youtube е най-големият сайт за видео хостинг, който съществува в моментавреме и няма достойни конкуренти. Сега в тази платформа идват хора, които вече имат име, бюджет и някакъв вид...
- Най-доброто упражнениеза кора Необичайната разходка на фермера Днес ще обсъдим едно от най-недооценените основни упражнения. това - фермерска разходка. Изисква огромна сила и стабилизиране на мускулите на корема и долната част на гърба. За да го изпълните са необходими силен хват, мощни предмишници, правилна стойка...
- Най-големите пораженияв спорта. Къде да получите мотивация? Кажи ми губил ли си някога? Сигурни сме, че да. В края на краищата поражението не е само когато бъдеш нокаутиран или заемеш последно място в състезание. Всеки ваш опит, който не ви води до...
- Научно-практическа конференция Смирнов Практикум. 4-6 октомври 2019 г Дмитрий Смирнов е човек, който помни фитнес индустрията млад. Той е фитнес треньор от над 20 години и си спомня кога професията е била различна. Когато беше престижно да работиш като треньор, но намирането на работа беше много трудно. Състезанията бяха...
- Упражнението „чук“ с дъмбели днес е едно от най-популярните упражнения сред спортистите, които искат бързо и ефективно да изпомпват мускулите на ръцете си. Той е много универсален - подходящ както за начинаещи в спорта, така и за хора с опит, свикнали да...
- Боли ли ви гърбът след упражнения за корем? Разрешаване на проблема Днес ще разгледаме проблем, познат на мнозина, които работят в фитнес зала. Защо гърбът започва да ме боли след коремни преси? Изглежда, че правите упражнение, което трябва да напомпа сърцевината ви, но в резултат на това усещате болка...
Пресата с дъмбели в изправено положение с една ръка е много удобна и полезно упражнениеза трениране на делтоидните мускули. Позволява ви да тренирате всеки делтоиден мускул поотделно. Това е особено полезно, ако някой от вашите делтоиди изостава в сила или мускулна маса.
По този начин пресата с дъмбели натоварва много по-малко долната част на гърба, тъй като държите стелажа със свободната си ръка. Това предотвратява отклонението на торса и спомага за поддържането на стабилна позиция.
Начална позиция
Вземете дъмбел в ръка и застанете до стелажите. Краката на ширината на раменете. Хванете багажника със свободната си ръка и дръжте дъмбела в ръката си, наведена към рамото. Предмишницата на работната ръка трябва да е вертикална и притисната към гърдите. Завъртете ръката си с дъмбела с длан, обърната към вас.
Преса с дъмбели от стоеж, техника на изпълнение
Натиснете силно дъмбела нагоре, като внимавате да не наклоните тялото си настрани. Веднага, без пауза, плавно върнете дъмбела на начална позиция. Заключете го в неподвижно положение и го стиснете отново. Изпълнете желания брой повторения с една ръка. След това превключете дъмбела в другата си ръка и направете същия брой повторения.
Натискане на дъмбели в изправено положение с една ръка. Начална позиция. 
Натискане на дъмбели в изправено положение с една ръка. Завършете. Един комплект преса се счита за изпълнение на пълния брой повторения за двете ръце.
дъх
Стискане на дъмбела нагоре - издишайте, спускане на дъмбела надолу - вдишване.
Упражнението развива предната и страничната част на делтоидния мускул, трицепса, горната част на трапеца и гръдните мускули, развива
Разберете кое бодибилдинг упражнение може да натовари максимално гръдните ви мускули, без да се налага да прибягвате до изолиращи движения.
Какво е лежанка с дъмбели?
Най-често срещаното упражнение в бодибилдинга и силовия трибой е пресата с дъмбели. Такъв снаряд е надарен с множество положителни качества, към които може да се припише действието на огромно количество мускул.
На първо място, трябва да се отбележи, че пресите с дъмбели са различни видове: Натискане с две ръце и натискане с една ръка. Пресите с две ръце също са доста ефективни и ефикасни. Най-често се използват за трениране на страната делтоидии гръдните мускули. Всички методи на упражнения трябва да се изпълняват синхронно.
В случая ще разгледаме пресата с една ръка. Всяка ръка се повтаря, сякаш в огледален образ, един друг. Ако тази препоръка не се спазва, може да се изградят асиметрични мускули. Най-важното е никога да не хвърляте ръцете си напред или назад. В противен случай е възможно лесно нараняване на раменната става.
Всеки набор от упражнения включва и трицепс, така че е препоръчително да изпълнявате такива упражнения в дните, когато вашата програма е предназначена за увеличаване на трицепса. Единичната преса с дъмбели означава наличието на предишния етап. Но при този метод има някакъв отрицателен индикатор, който е включването на всяка ръка на свой ред. С това упражнение силовият потенциал се губи по-бързо.
Ето защо, когато изпълнявате преса с една ръка, трябва да правите повторения на едно и също упражнение и за двете ръце, но това е доста трудно. Този тип обучение става по-малко ефективно. Умората може да бъде блокирана всеки път, когато изпълнявате упражнение. Пресата с една ръка не е достатъчно удобна. Ето защо си струва да включите други упражнения в курса заедно с него.
Техника на упражнение
- Легнете хоризонтално на пейка. Трябва да вземете дъмбел в ръка и да седнете на края на хоризонтална пейка. Дланите трябва да са обърнати една към друга.
- В легнало положение трябва да си помогнете с напъване горна частбедрата Внимателно легнете върху него, като хвърлите дъмбела гърдите, и изправете ръката си нагоре.
- Трябва да хванете края на пейката с другата си ръка, за да сте по-стабилни.
- Най-добре е да поставите краката си широко. Обърнете ръката си така, че дланта ви да е обърната пред вас. Тази позиция се нарича начална позиция.
- Спуснете дъмбела до гърдите си, докато се движите лакътна ставанастрани, за да изпомпате гърдите. Докато издишвате, трябва да натиснете ръката си нагоре. Необходимо е да контролирате движенията си и да изпълнявате упражненията изключително внимателно.
- Поддържайте баланса си, докато станете напълно уверени.
- Струва си да направите няколко повторения, докато настъпи умора, след което сменете ръцете и изпълнете упражнението с другата ръка. Основното е да се поддържа пропорция в броя на упражненията.
- След като завършите упражнението, повдигнете краката си от пода, като ги огънете в коленете. Завъртете китката, така че да можете да завъртите другата част на тазобедрената става. Това движение може да ви помогне да се обърнете в различна позиция. Това е позицията, в която трябва да поставите дъмбелите.
Предимства на лежанката с една ръка
- Включват се групите на гръдните мускули.
- Основен тип упражнения.
- Допълнително засяга раменната става и трицепса.
- Е упражнение за сила.
- Необходими са само дъмбели.
- Може да бъде подходящ както за опитни спортисти, така и за начинаещи спортисти.
Най-доброто това упражнениедействат в определени ситуации.
- Когато тренирате помощни мускули, които отговарят за баланса и стабилността на тялото.
- Упражнението помага за подобряване на мускулната координация, тоест комбинираното представяне на различни мускулни групи, които са насочени към изпълнение на определени сложни задачи.
- Тренира тази част от тялото, която изостава в развитието. При редовни упражнения за мъртва тяга едната ръка не се използва много, така че си струва да увеличите натоварването. Не трябва да продължавате упражненията с изоставаща ръка, тъй като мускулите ще се развият непропорционално.
Всички нюанси на изпълнение хоризонтална пресадъмбели в това видео от Денис Борисов.
Особено за спортисти, които имат само една тежест и тя е у дома. Хубавото на това упражнение е, че напомпва поотделно мускулите на лявата и дясната половина на тялото. Същността на тази преса с гири е, че поради въртенето на тялото мускулите се разтягат по-добре, преди да се свият. Упражнението е по-подходящо като допълнително натоварване, има си специфика и натоварва почти еднакво и гръдни мускулии трицепс.
Начална позиция
Поставете тежестта на пода и легнете така, че да е на нивото на раменете. Обърнете тялото си към тежестта и я хванете. Легнете на пода, като постепенно повдигате тежестта. Свийте ръката си в лакътя и я поставете до тялото; ако я поставите близо, натоварването ще падне върху трицепса. Ако поставите ръката си под ъгъл от 45 градуса, натоварването ще бъде по-голямо върху гръдния мускул. Раменете трябва да бъдат напълно притиснати към пода. Ако сте взели теглото лява ръка, Това десен кракостава прав. Ляв краксгъва се в коляното и се опира на пода с пръсти или крак, в зависимост от гъвкавостта. В този случай тазът трябва да се откъсне от пода и да се постави настрани, доколкото е възможно. Втората ръка лежи на пода под ъгъл от 90 градуса за опора. Ще трябва да издърпате корема си и да стегнете долната част на гърба.
Техника за изпълнение на преса с гири с една ръка, докато лежите на пода
Стиснете тежестта нагоре, докато издишвате, изправете ръката си напълно. В горната точка стегнете гръдните мускули и трицепсите, след което плавно спуснете ръката си. След като спуснете ръката си, тежестта не трябва да лежи върху самия бицепс, поставете го върху брахиалиса, външна частръце.
Тренирайки рамене, ние, като основно упражнение, най-често използваме военната преса. Той перфектно натоварва предните и средните делтоиди и ви позволява да демонстрирате максималния силов потенциал на раменете.
Междувременно, в името на разнообразието, можете да използвате друг не по-малко ефективно упражнение - преса с дъмбели в изправено положение с една ръка.
Целеви мускули
Мускулите, участващи в упражнението, са изброени по-долу в ред на намаляване на натоварването върху тях:
- Преден делта сноп
- Среден кок
- Заден кок
- Трицепс (действа като помощен мускул)
Диаграма на изпълнение
- Застанете прави с широко разтворени крака. Изправете гърба си и леко свийте коленете си. Дръжте дъмбел в ръката си и поставете другата си ръка отстрани, за да поддържате баланс.
- Вдишайте и започнете да натискате дъмбела нагоре, като се опитвате да не накланяте работното си рамо.
- След като преодолеете най-тежката част от амплитудата, издишайте.
- В горната част на упражнението направете кратка пауза, задържайки тежестта над главата си.
- Върнете дъмбела в изходна позиция под контрол. След като завършите всички планирани повторения с едната ръка, превключете я на другата.
- Изпълнявайте стоящата преса с една ръка като първата в комплекса за трениране на делтоидите - не повече от 3-5 серии от 6-8 пъти;
- По време на целия подход не отпускайте корема си, това ще ви позволи да поддържате тялото си изправено. Ако започнете движението с „кимане“ на тялото, тогава част от товара ще бъде поета от гръдните мускули и ще възникне опасно претоварване в лумбалната област;
- Когато работите с голямо тегло, пружинирайте коленете - това ще ви позволи да премахнете част от товара раменни стави, което значително намалява вероятността от нараняване;
- Прилагайте периодично
